Vet inte vad jag håller på med

[Livet]

Vecka 4 Pass 3

Försökte mig på lite tumgrepp idag i marklyftet vilket gick rätt bra fram till 180kg men sedan tog det stopp. Fick inte upp stången från marken ens på 205kg.

Film

Marklyft med kedjor

1*5*70kg
1*5*110kg
1*3*130kg
1*3*155kg
1*3*180kg
4*2*205kg

Spotopress

1*20*20kg
1**70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
1*2*110kg
4*2*115kg
1*2*110kg
1*3*102.5kg

Stångrodd

1*5*70kg
1*5*80kg
2*5*85kg
2*5*90kg

[Livet]

Vecka 4 Pass 4

Bra men långt pass idag. Kände mig stabil i böj och väldigt stark i bänken. Provade ny setup i marken där jag blir tight i toppen, går ner och sen drar istället för att gå ner, bli tight och sen dra. Tyckte jag kunde hålla ryggen lite rakare då. Provade också att stå lite mindre utåtvinklat med fötterna och då tyckte jag att det var lite lättar att få stången att lätta från marken.

Film

Knäböj

1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*3*160kg
1*2*170kg
4*1*175kg
1*2*170kg
1*3*160kg

Marklyft med paus

1*5*70kg
1*5*110kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*2*205kg

Bänkpress

1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*100kg
1*2*115kg
1*1*122.5kg
3*1*127.5kg
1*1*122.5kg
1*2*115kg
1*3*102.5kg

[Livet]

Vecka 5 Pass 1

Bra pass idag. Treor på 80% i marklyft gick finfint, kände mig stark där idag. Nya setupen verkar funka. Har även flyttat in fötterna lite grann samt har fötterna snäppet mer framåtpekande. Upplever att detta hjälper med ryggens rakhet.

Film

Pausböj

1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
1*3*130kg
4*3*135kg

Marklyft

1*5*70kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*3*205kg

Bandbänk, gröna band

1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
5*4*102.5kg
1*4*85kg

[Livet]

Vecka 5 Pass 2

Riktigt jobbigt pass, var mycket mer sliten än jag brukar.

Knäböj

1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*5*120kg
5*5*140kg

Good mornings

1*5*20kg
1*5*40kg
1*5*50kg
3*5*55kg
1*5*60kg

Bänkpress

1*20*20kg
1*5*70kg
1*5*85kg
6*5*102.5kg
1*5*85kg

[Livet]

Vecka 5 Pass 3

Bra pass idag.

Film

Pausböj på vägen upp

1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
3*3*125kg

Marklyft till knäna

1*5*70kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*4*180kg
2*3*190kg
1*4*180kg

Bänkpress

1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
1*2*115kg
4*1*122.5kg
1*2*115kg
1*3*102.5kg

[Livet]

Vecka 5 Pass 4

Knäböj

1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*3*160kg

Marklyft

1*5*70kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
1*2*205kg
3*1*217.5kg

Spotopress

1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
4*2*110kg
1*3*102.5kg

[Livet]

Vecka 5 Pass 5

Film

Pausmark

1*5*70kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*2*190kg

Spotopress

1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
1*2*110kg
1*4*115kg
1*2*110kg
1*3*102.5kg

[Livet]

Vecka 6 Pass 1

Film

Knäböj

1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
4*2*160kg

Pausmark med kedjor

1*5*70kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*2*190kg

Bandbänk, gröna

1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
4*2*115kg
1*3*102.5kg

[Livet]

Vecka 6 Pass 2

Film

Marklyft med kedjor

1*5*70kg
1*3*130kg
1*3*155kg
1*3*180kg
4*2*205kg

Spotopress

1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
1*3*110kg
4*2*115kg
1*3*110kg
1*3*102.5kg

[Livet]

Vecka 6 Pass 3

Film

Pausböj

1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
1*3*140kg
3*1*150kg

Pausmark

1*5*70kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
4*2*205kg

Bänkpress

1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
1*2*115kg
1*1*122.5kg
3*1*130kg
1*1*122.5kg
1*2*115kg
1*3*102.5kg

[Livet]

Vecka 6 Pass 4

Film

Knäböj

1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*3*160kg
1*2*170kg
3*1*180kg
1*2*170kg
1*3*160kg

Bänkpress

1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*102.5kg
1*2*115kg
3*1*122.5kg
1*2*115kg
1*3*102.5kg

[Livet]

Vecka 7 Pass 1

Film

Knäböj

1*10*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*120kg
1*3*140kg
3*1*160kg

Marklyft

1*5*70kg
1*5*130kg
1*4*155kg
1*3*180kg
1*2*205kg
1*1*230kg
1*2*205kg

Bänkpress

1*20*20kg
1*3*70kg
1*3*85kg
1*3*102.5kg
1*2*115kg
4*1*122.5kg
1*2*115.gk
1*3*102.5kg

[Livet]

Vecka 7 Pass 2

Film

Sista tunga knäböjen inför maxningen under julveckan. Hoppas kunna ta 205kg.

Knäböj

1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*120kg
1*3*140kg
1*2*160kg
1*1*172.5kg
1*1*185kg
1*1*172.5kg
1*2*160kg

Bänkpress

1*20*20kg
1*5*70kg
1*3*85kg
1*3*102.5kg
4*2*115kg
1*3*102.5kg

[Livet]

Vecka 7 Pass 3

Film

Knäböj

1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
1*2*140kg
3*1*160kg

Bänkpress

1*20*20kg
1*5*70kg
1*4*85kg
1*3*100kg
1*1*115kg
1*1*125kg
1*1*130kg

Marklyft

1*5*70kg
1*3*130kg
1*3*155kg
1*2*180kg
3*1*190kg

[Livet]

Maxdags

Film

Idag var det dags att prova nya max. Träningen har varit lite sisådär den sista tiden men hoppades på det bästa ändå. Planen var att öka böjen med 5kg, bänken med 2.5kg och marken med 7.5kg.

Jag tyckte uppvärmningen till böjen kändes lite sisådär men på film såg det snabbt ut så det verkade okej. 185kg gick upp enkelt, 195kg likaså men på 205kg kom jag till min svaga punkt i lyftet och orkade inte hålla ryggen så jag föll framåt och missade. Försökte sen på 202.5kg men då var energin slut och jag kom inte upp. Kanske hade satt det om jag inte hade försökt på 205kg innan dock men vem vet.

Bänken kändes inte heller perfekt under uppvärmningen men vid de tyngre vikterna där jag hade hjälp med avlyft kändes det bättre trots att pauserna blev lite för korta, behöver jobba på det. 142.5kg kändes rätt lätt men som sagt var pausen lite för kort. Försökte på 147.5kg och satte det men jag tror rumpan lyfte pyttelite samt för kort paus. Borde väl egentligen inte räkna detta som ett max då det är lite käbbel med reglerna.

Sen var det dags för marken där jag siktade på 262.5kg. Förra gången jag maxade kändes 255kg relativt bra förutom att ryggen såg ut som skit så jag valde att inte ta mer än så den gången. Det är inte omöjligt att jag då hade kunnat klara mer än 255kg (t.o.m. 262.5kg). Som vanligt hade jag problem med att hålla ryggen så rak som jag vill ha den. Om det är en styrkefråga eller problem med att stabilisera mig innan jag börjar egentliga lyftet vet jag inte men frustrerande är det. Den böjda ryggen gör lyftet mycket svårare att låsa ut vilket är min svaga punkt i marken just nu. När stången hamnar runt knäna eller lite över har jag stora problem att få fram höften men det är värt att påpeka att rump- och hamstringträning är obefintlig i mina upplägg så att jag har problem med att låsa ut, böjd rygg eller inte, är egentligen inte så konstigt.
240kg kändes bra och då tyckte jag ändå att ryggen var okej. Inte spikrak men inte så att det utgör något problem. Ryggen började snarare trillskas vid 252.5kg och sen på 262.5kg.
262.5kg gick upp iaf så jag lyckades med mitt mål att gå +7.5kg i marken.

Så totalt ökade jag totalen med 10kg idag och ligger på 610kg med en kroppsvikt på 86kg. Nästa maxning blir på i mitten av februari vilket egentligen är lite väl kort tid kanske men klubben arrangerar en lite större tävling då som jag vill vara med på och hade gärna fått något litet PB då också. Det kanske inte är rimligt med en ökning av totalen med 15kg på så kort tid men perioden som ligger framför mig kommer ha märkbart fler lyft i böj och bänk medan marken är runt densamma som den senaste träningscykel.
Tanken bakom det är att bänken i princip alltid känts bra denna cykel så jag kan nog öka volymen rätt mycket där. Böjen har varit rätt bra också, lite slitigare vissa pass men jag tror jag kan dra upp volymen rätt mycket där om jag istället drar ner frekvensen i mark (från 3-4 pass i veckan till 2) men behåller volymen. jag planerar också att träna lite mer fokuserat på utlåsningen i marken med kronlyft, pausmark vid knäna, pausmark med kedjor och så. Sen behöver jag nog piska höftsträckarna och ländryggen rätt mycket framöver om jag vill ta min mark till nya nivåer. Ett problem jag har är att fälla i höften; rörelsen är rätt främmande för mig och det är något jag tror jag har svårt att få till på ett bra sätt under belastning och när jag ska in i startpositionen i marken. Vissa påstår iofs att man snarare ska sjunka ner till stången om man drar sumo och inte skjuta tillbaka höfterna så mycket men om jag gör så tycker jag det är ännu svårare att komma in i en startposition med rak rygg så att sitta tillbaka med höfter mer tror jag är en bra idé.

Jag såg nedanstående inlägg nyligen och tror det kan tillämpas på mig också så nästa träningscykel får jag försöka jobba mycket med fällning i höften, dels för att öva in rörelsen och dels för att stärka höftsträckare och ländrygg.

Ursprungligen postat av Sheogorath

Du har för tung vikt för det första. För det andra hade jag börjat med att bana in rörelsen genom att göra good-mornings och allra helst i smithmaskinen. Då lär du dig att stången skall röra sig i en rak bana och att rörelsen din kropp gör är att höften går framåt och tillbaka, sk hip-hinge, med rak rygg genom hela rörelsen. Har du inte koll på hip-hinge är det väldigt många övningar på gymmet som du inte kan göra på rätt sätt. Du skall känna an ökad strech i baksida lår allteftersom du går ner i den negativa fasen.

När good-mornings i smithen funkar så börjar du köra good-mornings med fristång. När detta funkar börjar du köra raka mark men med en rackad stång, d.v.s. du börjar i toppläget och inte i dödläget. Kör med konstant anspänning och vänd rörelsen ungefär när stången passerat knäna. Fokus är att ryggen aldrig krummas; detta avgör rörelselängden.

När detta funkar är du redo att prova raka mark från golvet igen.

Knäböj

1*10*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*2*120kg
1*1*140kg
1*1*160kg
1*1*172.5kg
1*1*185kg
1*1*195kg
1*0*205kg - Miss
1*0*202.5kg - Miss

Bänkpress

1*20*20kg
1*5*70kg
1*3*85kg
1*2*102.5kg
1*1*115kg
1*1*125kg
1*1*135kg
1*1*142.5kg
1*1*147.5kg

Marklyft

1*5*70kg
1*3*130kg
1*2*155kg
1*2*180kg
1*1*205kg
1*1*225kg
1*1*240kg
1*1*252.5kg
1*1*262.5kg