Den stora tråden om tung styrketräning kombinerat med löpning. - Sidan 2 - Kolozzeum Forum

Nelli · 2014-08-25, 20:14

Citat:

Ursprungligen postat av leo1

Bra stats!

Ja, periodisering är ju egentligen allt. Svårt att veta hur man ska göra bara, sedan tål ju alla olika mycket träning.

Det borde vara smart att inte tömma sig alltför mycket på passen så man orkar med tex böj dagen efter löpning.

För mig känns det bra att jag bara ska köra långsamma långpass i vinter. Försöka spara på benen till skivstången. Hursomhelst så har man ett bra utgångsläge att antingen lägga på sig muskler eller få en riktigt bra kondis om man tränar bägge och sedan väljer en inriktning istället. Jag tror man får en snabb utveckling då

Långsamt kanske är del i det med. En sak som kanske kan underlätta återhämtningen är facia/deeptissue massage + triggerpoint rulle.

Leifallan · 2014-08-26, 19:48

Citat:

Ursprungligen postat av arthax

Intressant tråd!

Vill du utveckla hur ditt schema ser ut mer specifikt?

Jag har under sommaren kört såhär

M
Bänk 2x5,1x5+ (raka set, med vikthöjning om 2,5/pass om minst 5 reps uppnås)
Curl 3x12
Bakböj 2x5,1x5+
T-bar rodd 3x6-10

T
Löpning, ~5km

O
Press 2x5, 1x5+
Viktade Chins 3x6-8
Mark 1x5+
Mage 3x

T
Vila (eventuellt motionscykel 40-60min)

F
Bänk 2x5,1x5+
Curl 3x12
Bakböj 2x5,1x5+
T-bar rodd 3x6-10

L
Löpning, 5-10km

Detta har funkat bra hittills. Ser det hyfsat ut?

Är de Greyskull du kör?

Sent from my iPhone using Tapatalk

arthax · 2014-08-26, 21:27

Citat:

Ursprungligen postat av Leifallan

Är de Greyskull du kör?

Sent from my iPhone using Tapatalk

Ja, hade fyra veckor under sommaren när jag sommarjobbade och endast hade tillgång till ett 24/7-gym (skit förövrigt). Och då beslöt jag mig för att köra GSLP för huvudlyften i kombination med löpträning. Trivsamt protokoll!

Leifallan · 2014-08-26, 21:29

Får ta och testa detta, bör ju funka bra för den med begränsad tid.

Sent from my iPhone using Tapatalk

Billy Pumpisch · 2014-08-27, 07:28

Jag klev på GSLP för nån vecka sen, jag försöker köra det på lunchen och sen kombinera med löp och klätterträning på kvällar.

Charleston · 2014-08-27, 09:05

Intressant tråd då den passar in rätt bra på mina egna mål.

Läste Alex Viada's text som länkade och det verkade som han hade koll på vad han skrev om. Jag stötet dock på lite problem här:

"Do not ever run for weight loss if you’re looking to maintain muscle"

Lite av syftet för mig att ta upp löpningen är att jag grisbulkat på mig alldeles för många kilon under våren och skulle vilja tappa dessa med någorlunda bibehållen styrka samtidigt som jag blir lite mindre dålig på att springa.

Ska jag skippa det mesta av löpningen tills jag gått ner oönskad fettvikt genom att äta mindre och fortsätta lyfta eller vad?

Tanken är väl att träna styrka 3-4ggr/vecka och löpning/kondition 2-3ggr/vecka.

leo1 · 2015-01-24, 21:26

Skrev att jag skulle uppdatera så det är dags.

Åkte på en benhinneinflammation modell värre i höstas så jag joggade inte på 4-5 månader. Då gick gymmet väldigt bra! Klarade av att böja mer än vad jag gjort tidigare.

Nu har jag börjat jogga igen och knäböjandet och marklyften går sådär. Tycker faktiskt marklyften går ännu sämre än böjen.

Tänkte på idag att det kanske är idé att köra mer benspark och den som tar på baksidan när man är inne i en joggingperiod.

Knäböj och marklyft blir så extremt påfrestande då man står upp och kopplar in hela kroppen med en hel del röv.

Kanske köra skapliga vikter men få reps så man ändå håller igång viktkänslan och cns och sen komplettera med benspark?

Någon som vet hur illa det är när det är en liten knöl kvar på skenbenet(tabia)där inflammationen var? Nu gör det inte direkt ont, mest stelt. Det har varit så underbart att jogga i vinterluften dom här dagarna.

Jag vet om att det finns dom som klarar av att jogga och böja obehindrat, lyllos er

thexps · 2016-12-13, 18:35

Har också börjat kombinera löpning med min styrketräning.
Har kört ett par månader Sheiko med mycket bra resultat, förutom mark som står ganska stilla. Tekniken har blivit bättre dock.
Men har ätit upp mig som attans under min Sheiko period, så behöver tappa lite fettmassa nu. Och så skulle jag gärna vilja få upp kondisen en del.
Förra veckan lade jag till löpning till Sheiko programet(31), men jag har minskat något på böj på styrkepassen.
Sen kör jag ca 5 km på vilodagarna.
Så här långt funkar de bra, får se om några veckor.

PS. Första inlägget. Fantastiskt trevligt forum med hjälpsamma människor. Tumme upp!

Leifallan · 2017-02-07, 12:16

Citat:

Ursprungligen postat av Ajemän

För mig så funkar kombinationen som bäst om jag bara böjer tungt (max5-6 reps typ), och undviker all isolation och högrepsträning.
Benspark, curl och högreps ger så mycket längre återhämtningstid för mig att det blir svårt att få ihop om det ska bli någon vettig frekvens...

Sen får man givetvis öka träningsfrekvensen succesivt.

Håller med! Inga högreppare för böjen utan högst de intervallet du nämner.

Försöker undvika löpning dagen innan ett böjpass och bara böj och mark som underkroppsövning. Möjligtvis OL.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

ATJL · 2017-02-07, 15:40

Sedan 12 veckor plus så har jag kört, styrka/löpning varannan dag:

3 helkroppspass styrka, Ryck, vändningar, böj, bönk, pullups, militärpress, rodd och mark (olika belastning för resp pass, tungt/medel/lätt)

3 löppas, varav ett långdistans, ett hinderbana, samt ett intervall (400m eller 150m backe x 8-10)

Tillsammans med övrig träning (BJJ, boxning etc) landar det på 10h+ varje vecka.

Hittills har jag hållt mig skade- och smärtfri, men framförallt gjort ökningar inom samtliga områden. Om jag skulle gissa på en nyckelfaktor framför andra så framhäver jag nog vikten av att jag "lyssnat på koppen, ansträngt mig utifrån dagsform och varit disciplinerad på att hålla på viliodagar samt lagt in extra vila vid behov.

Min empiriska erfarenhet...

Jaive · 2017-02-07, 16:16

Jag har siktet inställt på Göteborgsvarvet i maj. Ska dessförinnan även springa Varvetmilen för att få en vettig seedning då jag inte sprungit någon halvmara innan. Jag kommer köra ett kortare löpschema inriktat på en bra tid på milen i 6 veckar framöver och efter det 8 veckor specifikt inriktat på halvmara. Tanken är att jag fortsätter med styrketräningen som vanligt under tiden jag tränar för milen, dvs över/under 4gg/vecka, för att sedan gå över till helkropp 2gg/v under de 8 veckor som jag tränar specifikt för halvmaran.

Det kan eventuellt bli så att jag skär ner på styrketräningen tidigare, beroende på hur kroppen känns, men målet just nu är att inte göra det innan Varvetmilen är avklarad. Min största oro är skador, då jag åkt på både hälsporre och hälseneinflammation tidigare när jag försökt börja löpträna lite mer seriöst. Jag tycker trots allt att jag har försökt trappa upp i ett lagom tempo och hoppas verkligen slippa dra på mig något nu, då det ju är lite väl kort tid kvar till Göteborgsvarvet för att ha tid att vara skadad.

PerLedin · 2017-02-07, 17:36

Jag är också en sån som gillar att lyfta och springa. Just nu leker jag dock för mycket i form av gubbhockey och padel samt längdskidor för att jag ska kunna tala om att jag har ett specifikt upplägg och komma med något klokt om mina erfarenheter utifrån det.

Men låt säga att det är barmark så tror jag att jag kommer försöka springa 3-4 pass i veckan,varav ett kntervall eller snabbdistans, ett längre pass samt 1-2 vanlkga distanspass. 40-50 km per vecka.

Vad gäller styrkan kör jag Wendler 531 for athletes dvs två pass i veckan med 531 i en under- och överkroppsövning per pass och lite random assistans på det.

leo1 · 2017-02-08, 10:10

När man ska kombinera dessa 2 känns det ännu viktigare att göra det efter sina egna förutsättningar och det kan ta ett tag innan man kommer på hur man ska lägga upp det hela.

Om man bara kör styrka tex så är det bara hoppa på ett program, känna sig för och justera så det känns bra.

Jag personligen kommer upp i dom väldigt blygsamma siffrorna böj 100 kg, mark 125 kg, bänk 80 kg efter uppskattningsvis 1,5 års kontinuerlig träning. Detta är på kroppsvikt 95 kilo, 197 cm.

Jag skulle tippa på ungefär efter 10 månaders kontinuerligt springande kan jag springa 3 mil i ungefär 6:15 tempo.

Just nu böjer jag med stången bara när jag styrketränar. Att jag skulle kunna böja med 70-80 kilo känns som rena grekiskan om jag ska träna löpning samtidigt.

Tror detta mest beror på en enorm snedfördelning av snabba och långsamma muskelfibrer.

Beefcake1993 · 2017-02-09, 00:20

Mina erfarenheter säger att det är ganska skönt/bra för träningen att ha en bra kondition, men vill du fokusera på ökningar i styrka så är det inte optimalt att köra jobbiga konditionspass.

leo1 · 2018-03-11, 23:40

Bumpar!

Första gången jag kör igång styrketräning när jag kör löpning och annan träning(racketsporter) och inte kör böj och mark.

Känns väldigt bra! Blir mindre sliten sedan kan man ju panga på med mycket chins, dips, latsdrag om man känner för det. Det sliter inte på samma sätt.

Kör lite ben och lår-curl. Tycker att vad man än tränar så borde styrketräning vara en del av träningen. Jag inser det efter ett alldeles för långt uppehåll i gymmet.

Det tog emot att skippa böj och mark men det verkar som dessa flerledsövningar blir för tunga när jag vill träna annat. Funkar inte att knappt kunna gå i trappor på 2 dagar när jag ska in med annan träning.

Får tex träningsvärk av baminton i 2 dagar.