Milkman tränar 531 - Sidan 99 - Kolozzeum Forum

MilkmaN · 2012-02-28, 23:30

Träning den 28 februari 2012
531: Cycle 8, Wave 1, Pass 1

Knäböj
20x10
50x10
70x5
85x5
95x5
107,5x13 @8,5 (+5 set) Tangerat PB

Benpress
150x12
150x12
150x12

Benspark
90x15
90x15
90x15

Liggande lårcurl
90x15
90x15
90x15

Mage
3 set

Haft en vidrig träningsvärk sedan koloträffen, inte en kraftig typ kan inte sitta på toan, utan en allmän stelhet och jävlighet i hela kroppen. Värmde därför med extra mkt rörlighet inför dagens pass. Kändes dock tekniskt stabilt i böjen idag, vilket var skönt. Fick ut knäna bra och hade bra tryck rakt igenom. Förmodligen spelar det in att jag böjde fredag, lördag och nu tisdag igen. Det är verkligen en övning man tjänar enormt på att träna ofta.

Hela konceptet med att trycka ut knäna är också fascinerande, har avsevärt mkt mindre problem med att knäna faller inåt nuförtiden. Passet i övrigt gick bra, mkt fokus på att trycka ut knäna i benpressen också, tar mkt mer på utsidan av låren än framsidorna på det viset. Inbillar mig att det är vettigt.

MilkmaN · 2012-03-01, 21:38

Träning den 1 mars 2012
531: Cycle 8, Wave 1, Pass 2

Bänkpress
20x20
30x10
40x5
50x5
60x5
70x5
80x3
87,5x6 @10 (+5 set) Reps-PB med 2

Bänkpress FU, till övre bröst
50x10
50x10
50x10

Flyes
10x20
10x20
10x20

Bröstpress i maskin
35x20
35x20
35x20

Pecdec
30x12
30x12
30x12

Skullcrushers + smalbänk
30x10 + 6
30x8 + 6
30x6 + 3

Pushdowns
6x15
6x15
6x15

Bänkdips
3x F

Bänken kändes lite knölig i axlarna, men stark. Gjorde också personbästa med 2 reps. Svårt bortskämd med det nu, även om det nästan bara varit reps-PBn.

Har tappat fokus lite vad beträffar assistansövningarna, är ganska trött på de jag kör så det blir nog att byta ut dem mot någon av wendlers färdiga upplägg. Improviserar mest numer eftersom jag dels inte minns vad jag borde köra, och dessutom inte har lust eftersom de övningarna är tråkiga och jag står still i dem. Får se vilket upplägg det blir.

MilkmaN · 2012-03-03, 17:47

Träning den 3 mars 2012
531: Cycle 8, Wave 1, Pass 3

Marklyft
40x10
60x5
80x5
100x5
120x5
140x3
170x1+0 @10 (vi låtsas att det är +1 set)

Chins
12
6
5

Hantelrodd
35x17
35x12
35x12

Stångcurl swing
40x10
40x8
40x8

Hammercurl
10x12
10x12
10x12

Huvudräkning är tydligen inte min starka sida för tillfället. Planen för dagen var att göra 5 reps på 150. Efter att ha haft 25+25+10 på varje sida i sista setet innan, tänkte jag mig inte för, och istället för att ta av tiorna och byta mot 15, så la jag bara på 2st 15-kakor. Insåg inte heller mitt misstag efter att jag misslyckats kapitalt och bara gjort 1 rep på 150. Övertränad tänkte jag. Hjärndöd är nog mer träffande.

Insåg först på vägen hem att det var felklovat när jag funderade över lyftet. Behöver kanske inte känna en så stor besvikelse då... Vi får räkna detta som min +1 cykel, där jag skulle gjort 167,5, så får det bli 1/5/3 denna cykel.

Nöjd dock med mina chins, skulle haft lite jävlar anamma och gjort 14 för PB, men så blev det inte. I övrigt är jag mkt inne på att köra Dave Tates periodization bible för assistansen. Den känns trevlig. Någon som kört den?

MilkmaN · 2012-03-04, 21:33

Träning den 4 mars 2012
531: Cycle 8, Wave 1, Pass 4

Press
20x10
30x8
40x5
50x5
60x3
67,5x5 @10 (+5 set) Reps-PB

Bänkpress FU- giljotin
50x12
50x12
50x12
50x10
50x10

Chins
9
6
5

Latsdrag
8x15
8x15

Pushdowns
6x15
6x15
6x15
6x15

Curl i cable
5x15
5x15
5x15
5x15

Bestämt mig för att det blir Dave Tates Periodization Bible för assistansträningen framöver. Att köra överkropps-assistansen 2 ggr i veckan, men med mindre volym, känns vettigt. Ofta har jag vaskat sista övningarna på passen, och det har kännts meningslöst att köra, eftersom man ändå är helt urlakad. I snitt en övning mindre per pass således, och inte lika mastiga benpass - har haft svårt att återhämta mig ifrån dem.

Hade ganska mkt träningsvärk i lats och biceps inför dagens pass. Pressen gick ändå bra, men 5 reps på en sådan tung vikt är SEGT. Nästa pass måste jag tangera PB och slå det i Wave 3. Blev också ganska så plågsamt för mig att köra rygg idag, pga bytet av assistansarbete som jag gjort, men någon gång var ju det tvunget att bytas.

Har inte helt klart för mig vilka assistansövningar det blir för markdagarna och böjdagarna, men funderar på främst frontböj och långa mark.

kalajset · 2012-03-04, 21:44

Jag var själv väldigt nöjd med det assistansupplägget när jag körde det. (Fast jag drog ner på volymen ytterligare något). En "bieffekt" är att det lär bygga förhållandevis bra med massa om du fortsätter köra så höga reps.

MilkmaN · 2012-03-05, 07:50

Citat:

Ursprungligen postat av kalajset

Jag var själv väldigt nöjd med det assistansupplägget när jag körde det. (Fast jag drog ner på volymen ytterligare något). En "bieffekt" är att det lär bygga förhållandevis bra med massa om du fortsätter köra så höga reps.

Kul att höra! Jag får se om volymen är lagom, det rör ju sig bara om 5 set 2 ggr i veckan, så det borde inte vara så farligt, men får hålla dörren öppen för att kapa lite mer om jag skulle bli för sliten.

Den bieffekten låter bra, massa är ändå viktigast för mig

MilkmaN · 2012-03-05, 19:50

Jag tror att det kommer att se ut såhär framöver, övningsvalsmässigt.

Kommentarer mottages gärna.

Kod:

Dag 1
Böj- 5/3/1
Ländrygg - 5 set 10 - 20 reps            Good Mornings/Långa mark
Framsida lår - 5 set 10 - 20 reps        Utfall
Mage - 5 set 10 - 20 reps                Hängande Benlyft

Dag 2
Bänk - 5/3/1 
Bröst, 5 set 10 - 20 reps                Hantelpress FU
Övre rygg - 5 set 10 - 20 reps,          Hantelrodd
Triceps - 5 set 10 - 20 reps             Pushdowns
Biceps - 5 set 10-20 reps                Stångcurl

Dag 3
Marklyft- 5/3/1 
Hamstrings - 5 set 10 - 20 reps,         Raka marklyft
Framsida lår - 5 set 10 - 20 reps,       Benpress
Mage- 5 set 10 - 20 reps,                Ab-Wheel

Dag 4
Press - 5/3/1 
Bröst - 5 sets of 10 - 20 reps,          FU-bänk
Lats - 5 sets of 10 - 20 reps,           Chins + ev latsdrag vid fail
Triceps - 5 sets of 10 - 20 reps,        Skullcrushers
Biceps, 5 set 10 - 20 reps,              Hantelcurl

Ladugårdsdörr · 2012-03-05, 21:01

Mer en fråga kanske, varför FU-bänk dag 4? Jag hade nog kört vanlig bänk och därmed kunnat jobba extra med bänktekniken.
Jag hade nog kört stångcurlen som scottcurl för att på så sätt få en bicepsövning som är "superstrikt" och en som tillåter lite fusk.

MilkmaN · 2012-03-06, 14:14

Citat:

Ursprungligen postat av Ladugårdsdörr

Mer en fråga kanske, varför FU-bänk dag 4? Jag hade nog kört vanlig bänk och därmed kunnat jobba extra med bänktekniken.
Jag hade nog kört stångcurlen som scottcurl för att på så sätt få en bicepsövning som är "superstrikt" och en som tillåter lite fusk.

Tanken är inte att köra den för att förbättra bänktekniken, för det håller jag med om att den inte är något vidare. Istället vill jag jobba på endast bröst, då det är en eftersatt muskelgrupp, och jag tycker FU-bänk gör det rätt bra. Hantelpress har jag redan den andra dagen.

Vad beträffar din andra fråga, så finns det ingen scott-curl bänk där jag brukar träna, och jag vill dessutom ha lite ostrikt

MilkmaN · 2012-03-06, 23:04

Träning den 6 mars 2012
531: Cycle 8, Wave 2, Pass 1

Knäböj
20x10
50x10
75x5
90x5
105x3
112,5x11 @9 (+3 set) REPS-PB

Långa mark, stående på 20kg vikt
60x15
80x12
90x10

Utfall
25x10
25x10
25x10

Hängande benlyft
15
15
15
10

Senaste gångerna jag böjt på vikten ifråga var i Oktober, och i November, då jag gjorde 10 och 8 reps. Hade den gången vissa problem med att knäna vek sig inåt och det var tekniskt osnyggt. Lyftet skattades även då till @9. Idag var nog inte den allra sista repen någon fröjd för ögat, men överlag så tycker jag att tekniken var klart bättre! Det är framförallt det faktum att man börjar bli ordentligt andfådd uppemot 12 reps som gör att det är svårt att köra fler.

Långa mark var en ny upplevelse som nöp bra i framlåren och korsryggen. Oklart med tekniken och belastningen men kör vidare på den ett litet tag till. Hängande benlyften var trevliga. Kapade dock ett par set ifrån vad som var tänkt, dels eftersom böjandet tog ca 40 minuter, och dels eftersom jag var rätt trött.

Den andra höjdpunkten för dagen var att tjejen gjorde PB med 42,5x2 i böj

MilkmaN · 2012-03-08, 22:30

Träning den 8 mars 2012
531: Cycle 8, Wave 2, Pass 2

Bänkpress
30x10
60x5
70x5
82,5x3
92,5x3+0 @10 (+3 set)

Hantelpress FU
27,5x11
22,5x12
22,5x10
22,5x10
22,5x10

Hantelrodd
32,5x15
32,5x12
32,5x12
32,5x10
32,5x10

Pushdowns
8x15
8x15
8x15

Stångcurl swing
40x10
40x7
30x12 - ej swing.

Bänken kändes bra, men var tydligen inte det. Hade hoppats på 4-5 reps. Känslan på tredje repet var dock god, och om jag hade fått en riktigt bra träff hade den nog gått upp. Det fick jag dessvärre inte. Nästa vecka blir det 97,5 men det borde gå upp utan några svårigheter, iaf 2 reps, 3 vore gött!

Nya assistansupplägget är klart svettigare med fler basövningar och inte lika mkt fjollande, men känns också klart mycket mer meningsfullt jämfört med köra kickbacks och annat trams i oändlighet. Setmängden kan ju också justeras för slitenhet i perioder.

MilkmaN · 2012-03-10, 01:07

Träning den 9 mars 2012
531: Cycle 8, Wave 2, Pass 3

Marklyft
60x8
70x5
90x5
110x5
130x3
145x1
150x5 @10 (+5 set) Tangerat PB

Raka marklyft
70x15
90x10
90x10

Benpress
110x15
110x15
110x15

Abwheel
3 set, ca 10 reps.

Var inte säker på att 150 skulle gå upp 5 gånger idag, men det gjorde det, och hoppet om att ha klarat 8 cykler i marken lever än. Fick perfekt träff i förstalyftet och kände mig som en lyftkran. Andra och tredje var lite knöligare, men fick återigen bra träff i fjärde, vilket var tur eftersom jag var tvungen att grisa upp den femte. Mkt nöjd med dagens prestation iaf. Raka marken var inte så besvärligt, mkt värre att köra efter knäböj. Orkade även köra mage, så det var trevligt.

Inte lika övertygad om att jag egentligen vill köra ben 2 ggr/veckan, dock. Inte hundra på hur jag skall splitta på ett annat vettigt sett dessvärre. Nästa pass blir nog på måndag.

MilkmaN · 2012-03-13, 19:41

Vart sjuk i helgen och mår egentligen först 100% idag. Det blir först på torsdag som jag beger mig till gymmet igen, var i skolan fram till klockan 1930 idag och vill inte utmana ödet med första dagen frisk, och imorgon är det skola+jobb fram till kl 22. Skall bli intressant att se vad jag kan göra i press nu när jag har lite vila bakom mig.

Adama · 2012-03-13, 19:54

Bra markat! Jag har inte ens gjort en femma på 150 kg om jag minns rätt.

MilkmaN · 2012-03-14, 07:57

Citat:

Ursprungligen postat av Adama

Bra markat! Jag har inte ens gjort en femma på 150 kg om jag minns rätt.

Tackar, det var dock hemskt tungt

(och innebär detta att jag kan göra en etta på 200kg?!)