Milkman tränar 531

[MilkmaN]

Träning den 28 januari 2012
531: Cycle 6, Wave 4, Pass 1+3
Deload

Böj
20x10
20x10
50x5-lowbar
60x5-lowbar
70x5-lowbar
80x5 -highbar
80x5 -lowbar

Marklyft
70x5
100x5

Chins
6
6
6

Benpress
100x15
100x15
100x15

Latsdrag
3 set

Cablecurl
3 set

Hammercurl
3 set
Valde att köra två pass ihop, inte så motiverad denna vecka och lite tid. Ändå deload så det spelar ingen större roll. När jag kom till gymmet hade de stängt av halva friviktsavdelningen pga fuktskada... Varför kan det inte vara fuktskada på maskindelen istället? Galet trångt och irriterande människor som flängde runt och inte hade vett att hålla sig på sin plats när det ändå var så lite utrymme.

Passet blev pga irritationen, omotivationen och platsbristen lite annorlunda än tänkt. Inte mkt att orda om i allmänhet, ett deloadpass kvar. Behöver dock verkligen dessa den här gången, rätt seg i kroppen! Experimentet med lowbar ger att jag har avsevärt lättare att hålla knäna där de ska vara med lowbar, men det är mkt osönt i högercuffen. Känns också som jag får bättre "tryck".

[MilkmaN]

Träning den 29 januari 2012
531: Cycle 6, Wave 4, Pass 4
Deload

Militärpress
20x10
30x5
35x5
40x5
45x5

Flyes
12,5x15
12,5x15
12,5x15

Pullups
12

Facepulls
9x10
9x10
9x10

Omvända flyes
5x10
5x10
5x10

Smalbänk
60x9
60x8
60x8

Underarmscurl
10x15
10x15
10x15

Deload! Körde in lite tricepsträning på denna dag. Tror den kommer se ut mer som Press + triceps + pullups + rehab/baksida axel + disco framöver. Känns som om jag vill köra med lite högre volym på armar och bröst, och axeldagen får bära den bördan. Mer axlar behöver jag inte

Sätter igång med nya vikter i böjen i cykel 7, förmodligen på tisdag! Det torde förlöpa väl i samtliga övningar, pressen får bara ökade vikter i wave 2, och marklyftet ökar bara lite lätt. Bänken upp till 95, men det kommer funka.

[spoon]

Ursprungligen postat av MilkmaN

Japp! Känns som om det inte spelar någon roll vems journal man kollar i, alla trixxar ständigt med sin böjteknik. Tar det någonsin slut?

Det gör nog aldrig det. Folk missade till höger och vänster på SM och dom har böjt vecka in och vecka ut i många år. Det är helt enkelt svårt att göra helt korrekt tekniskt under maximal belastning. Fast hela tjusningen är ju egentligen att det är svårt

Blir kul att se vad du kan komma upp på för vikter på nästa cykel. Jag har också kört en lat vecka och drar igång med en ny runda rsr imorgon.

[MilkmaN]

Ikväll är det dags för BÖJ, vikten motsvarar tredje passet i 531 någonsin, då gjordes det 12 reps den 22 juli i wave 3, cycle 1. Nu måste jag ju prestera oerhört mkt mer än det för att inte förlora min värdighet som tränande individ. Vikten motsvarar att backa 4 cykler, tror det blir lagom så kan jag fortsätta jobba med teknik...

[MilkmaN]

Ursprungligen postat av spoon

Det gör nog aldrig det. Folk missade till höger och vänster på SM och dom har böjt vecka in och vecka ut i många år. Det är helt enkelt svårt att göra helt korrekt tekniskt under maximal belastning. Fast hela tjusningen är ju egentligen att det är svårt

Blir kul att se vad du kan komma upp på för vikter på nästa cykel. Jag har också kört en lat vecka och drar igång med en ny runda rsr imorgon.

Mitt trixande forsätter också! Blir trevliga vikter denna cykel, böjen borträknad som känns lite tramsig med 102,5kg i detta pass. Iofs skönt att köra på en vikt man är superbekväm med.

[MilkmaN]

Träning den 1 februari 2012
531: Cycle 7, Wave 1, Pass 1

Knäböj
20x10
50x5
70x5
80x5
90x5
102,5x13 @? (+5 set) PB

Benpress
5 set, 9-12 reps, annan maskin än vanligt. Minns inte vikterna exakt.

Raka marklyft
70x10
80x10

Experimenterade idag vidare med lowbar, och det var ingen trevlig historia. Får inte till placeringen ordentligt, men körde vidare eftersom det kändes som om jag kommer bättre ned med knäna. Toppsetet karakteriserades dock av ett evigt kringhalkande på min rygg av stångfan. Blev trött i ryggen mer än vanligt, och var tvungen att lägga tillbaka vikten för det kändes som om den skulle glida ner. Svårt oskönt. Viss smärta i rotatorcuffen uppkom även. Efteråt hade jag grav pump i korsryggen, framförallt på vänster sida, och när jag kom till de raka marklyften kändes det nästan som att jag sträckt mig och det gjorde rätt ont, varför jag avbröt passet.

Lowbar känns även "grisigt". Det blir inget snygg lyft, utan ser verkligen ut som rippetoes böjar, och det är ingen vacker syn. Då böjer jag hellre lite mindre och vackrare. Med tanke på smärtan som uppstod i axlarna, och gud vet att mina axlar inte behöver mer stryk, så skippar vi lowbarexperimentet för denna gång.

Vad beträffar böjen i övrigt känd jag mig mjuk, och det kändes väldigt lugnt i benen efter 13 reps. Skulle testat highbar, så jag kunnat totalmosa mitt tidigare rekord och inte bara öka med en rep. Gör om gör rätt!

[MilkmaN]

Träning den 2 februari 2012
531: Cycle 7, Wave 1, Pass 2

Bänkpress
20x20
20x20
40x10
50x5
65x5
75x5
85x8 @10 (+5 set) PB

Bröstpress i maskin + PecDec
77,5x10
67,5x9
57,5x10

Flyes i CC + Armhävningar
3x15 + 10
3x15 + 10
2x15 + 10

Smalbänk RPT
62,5x8, ökning nästa
55x8
50x9

Pushdowns
3 set, 15 reps

Extensions med rep över huvudet
3 set, 15 reps


Idag kändes bänken ganska lätt först, men 75 kändes ungefär som @8, men när jag lyfte av 85 så kändes det mkt lätt. Kände mig nästan som allas vår Sisu i tekniken idag (bortsett ifrån att han är typ bäst i världen såklart), allting kändes riktigt bra och jag var nöjd med mina 8 reps. Om man skall vara allvarlig tror jag att mitt tittande på hans filmer har gett lite av en hint kring tekniken i bänken. PB med 3 reps

Fick sedan en störd pump i bröstet och även i triceps. Ett mycket bra pass!

Post-workout: Lite malto och 1dl whey direkt efter, 300g bulgur, 400g kycklingfilé, Ajvar + medelhavsyoghurt och 5dl mjölk på det.

[MilkmaN]

Träning den 3 februari 2012
531: Cycle 7, Wave 1, Pass 3

5 min cykel
Lite kettlebell swings upp till 24kg x 10

Marklyft
60x10
80x10
100x5
120x5
130x5
145x8 @10 (+5 set) PB med 2 reps!

Chins
9
7
6

Latsdrag
8x15
8x15
8x15

Kabelrodd
12x12
11x15
11x15

Scottcurl
10kg, 3 set

Hantelcurl
10kg, 3 set

Woho! Bra drag här idag. Marklyften kändes bra på väg upp. 145 var dock en kamp redan ifrån början. Lyften var fina tekniskt sett och jag kom ner i bra vinklar och kunde trycka på ordentligt med benen. Efter 4 reps tänkte jag dock mest "hur ska det här gå", men marklyftsguden var med mig denna dag och jag kunde vråla upp ett par reps till. På sjunde repen darrade benen kraftigt på uppvägen, och på rep 8 var det ännu värre. Tillät mig ett väldigt icke-sportlife-vänligt grottmansvrål på rep 8 som förmodligen fick hela gymmets uppmärksamhet. Klart värt det.

Hade sedan glömt vilket pass det var beträffande assistansen, så jag körde på det lite lättare vidd-passet, eftersom viktrummet var upptaget av ett gäng kids som var allmän ivägen mest. Resten av passet var sådär, musten gick lite ur mig efter marklyften, men det gör inget

[Adama]

Bra markat då! Jag har införskaffat mig ett par åtslutande hörlurar som är bra att ha vid mark & böj, då kan jag lättare ignorera resten av gymmet och försöka komma igång och föra oväsen :>

Har inget behov av att grymta i andra övningar dock, de är aldrig tillräckligt påfrestande =)

[andeem]

PB på PB! Grymt!

[MilkmaN]

Ursprungligen postat av Adama

Bra markat då! Jag har införskaffat mig ett par åtslutande hörlurar som är bra att ha vid mark & böj, då kan jag lättare ignorera resten av gymmet och försöka komma igång och föra oväsen :>

Har inget behov av att grymta i andra övningar dock, de är aldrig tillräckligt påfrestande =)

Haha, ja det vore en lösning, men tränar sällan själv så det blir lite väl osällskapligt!

Ursprungligen postat av andeem

PB på PB! Grymt!

Tack, det känns bra just nu

[MilkmaN]

Träning den 5 februari 2012
531: Cycle 7, Wave 1, Pass 4

Lite shoulder-dislocations, armhävningar och stretch.

stången x gm, frontböj, ryckböj, stångcurl, frenchpress

Militärpress
20x10
30x5
40x5
50x5
57x3
65x8 @10 (+5 set) Reps-PB med 2!
-----
40x10
40x10
40x9

Skullcrushers + smalbänk
30x10 + 8
30x8 + 9
30x6 + 5

Pullups
5
5
5

Facepulls
10x15
10x15
10x15

YTWL ny teknik
6kg, 2 set

Armhävningar på boll
10
10

Pressen kändes riktigt bra redan på uppvärmningen, stabilt och explosivt. Huvudsetet gick också kalas, +2 reps sedan december, det är inte ens längesedan. Känns så jäkla skoj att träna när det går såhär bra, hur ofta slår man personbästa varje pass i en vecka liksom? Jag tror att jag officiellt vågar uttala mig om att jag lämnat den platå jag tidigare befann mig på. Känns riktigt bra.

Resten av passet ägnades, enl plan, åt lite triceps och pullups + rehab. Glömde dock flyes för bröstet, men jag klarar mig.

I övrigt borde resten av cykeln avlöpa enligt plan. Nästa börjar det bli riktigt intressant i både böj och press dock!

[Adama]

Bra pressat då, kul att programmet gett resultat!

[MilkmaN]

Träning den 6 februari 2011
531: Cycle 7, Wave 2, Pass 1

Knäböj
20x10
40x10
50x5
60x5
75x5
85x5
95x5
107,5x13 @10 (+3 set) Rep-PB med 2!

Benpress
160x20
160x20
180x15

Benspark
3 set 15 reps

Sittande lårcurl
3 set

Liggande lårcurl
3 set

Hollow rocking
40s ca, 2 set

Återvände idag till "high bar". Har ju stången ganska så lågt ändå så jag vet inte om det är en korrekt definition, men iaf till den teknik jag brukat köra med. Körde också en hel del stretch för utsidan av höften, och kom ut klart bättre åt sidorna med knäna under värmningen. Huvudsetet var snyggt första 7 repen kanske, därefter började det blir mer och mer osnyggt, men upp kom skiten. Hade idag bra passare så jag vågade trycka ut både 12an och 13 som var oerhört oerhört seg. Kände mig nöjd efter, och resten av passet var det kanske lite väl mkt fika för att vara optimalt - men ändå inget dåligt pass, svårt att gå emot slutet.

Om 20 minuter - bänkpress!

[MilkmaN]

Träning den 8 februari 2012
531: Cycle 7, Wave 2, Pass 2

Uppdaterat slarvigt senaste tiden... två pass kommer här.

Bänkpress
20x10
20x10
40x10
50x5
60x5
70x5
80x5
90x4 @10 (+3 set) Rep-PB!

Hantelpress FU RPT
27,5x10
25x10
22,5x10
22,5x12

Hantelpress, sned
17,5x15
17,5x15
17,5x15

Skullcrushers + smalbänk
30x10 + 10
30x9 + 10
30x8 + 8

Pushdowns
3 set, 15 reps

Ett mycket bra pass. Fick inte någon superträff i någon av repsen idag i bänken, utan det var en kamp i vart och ett, men lyckades ändå få iväg fyra, en stor framgång eftersom jag senast gjorde 2st och failade på den tredje. Tror jag även kan ha gjort 3st nyligen, vilket utgjorde tangerat PB. Ökade i hantelpressen, vilket jag också kommer göra till nästa pass, i enlighet med RPT.

Fikade lite för mkt så hann inte sista tricepsövningen, pumpen blev bisarr så det var kanske det bästa ändå!