Milkman tränar 531 - Sidan 145 - Kolozzeum Forum

MilkmaN · 2014-01-09, 20:21

Träning den 9 januari 2014

Uppvärmning
Liggande väderkvarnar, 2 set, 15 reps
Plankan på boll, 2 set á 60s
Enbensbrygga, 2 set 15 reps
Pallof Press, 2 set, 15 reps

Marklyft på 3cm plattform (en eleikotia)
70x5
85x4
100x3
112,5x3
112,5x3
117,5x2 @6
117,5x2 @6 film
117,5x2 @6

Kronlyft lillfingrarna på ringen
90x5
110x4
125x3
132,5x3
132,5x3
137,5x2 @7 film, glömde en rep, kompenserade i nästa
137,5x4 @7,5

Bänkpress 1s paus
50x5
57,5x4
70x3
75x2
75x2
77,5x2 @7
77,5x2 @7,5 film

Flyes sneda, 5s negativ
8x12
10x12
8x12

Stångcurl
25x10
30x10
30x10
30x10

Andra passet med lite lägre volym och lite högre vikter. Även, tror jag, första passet sedan augusti som inte innehåller knäböj! I tisdags var även första passet på ungefär 10 veckor som inte innehöll någon markvariant.

Markvarianterna mycket lätta, framförallt de korta långa marken, eller vad man ska kalla dem. Rev av alltihop med en minuts vila mellan seten, det som tog mest tid var att byta vikter.

Bänken därefter var också lätt hela vägen. Ingen slitenhet alls från tisdag, och det var ju skönt. Mer vikt får det dock bli nästa vecka. Ska bli kul att se var det landar. Flyes därefter gav en enorm pump, trots de minimala viktvalen. 5s negativ skojar inte.

Ett bra pass, men kändes annorlunda att det gick så fort och jag gick från lokalen fräsch.

Film på marklyft

Film på kronlyft

Film på bänk:

hurril · 2014-01-09, 22:48

Hjälp så lätt!

MilkmaN · 2014-01-10, 00:01

Citat:

Ursprungligen postat av hurril

Hjälp så lätt!

Mjo fanns nog över 30kg att hämta i marklyftet, och minst 15 i kronlyften.

skickat från mobilen

MilkmaN · 2014-01-11, 15:41

Träning den 11 januari 2014

Uppvärmning
Knee-tucks på boll, 15, 15
Böj mot vägg, 6, 6, 6
Höftlyft mot stång, 10, 10, 10

Knäböj
20x5
60x5
60x5
60x5
80x5
100x4
112,5x3
---bälte på---
127,5x2
127,5x2 film
127,5x2
127,5x2
127,5x2

Alla set @8, ca 4 reps kvar.

Bänkpress
20x10
20x10
40x10
50x5
62,5x4
72,5x3
82,5x2
82,5x2
82,5x2
82,5x2
82,5x2

Hantelpress
Lätta med hammergrepp, men kändes konstigt i axeln så jag körde armhävningar.

Pushdowns
30x10
30x10
30x10
30x8
30x8

Hantellyft åt sidan, liggande inåt, utåt, framåt.
6x12
6x12
6x12

Good mornings
20x10
50x6
60x6
65x6
65x6

Böjen idag mycket lätt och trevlig. Körde iofs med bälte men det hade nog inte behövts. Vilade max 3 minuter, men hade nog kunnat ta ner vilan till 90s om jag hade haft bråttom.

Bänken var inte lika lätt nu när jag hade lite träning i kroppen, men fortfarande inget att orda om, @8, 2-3 reps kvar på varje set var det nog ändå. Mixtrar lite med fotställningen och hur långt upp jag ska dra benen och tror jag börjar få till det lite. Hade tidigare benen väldigt tätt men försöker flytta ut dem en aning nu.

I övrigt trevligt pass!

Böj, 127,5x2

MilkmaN · 2014-01-13, 19:42

Träning den 13 januari 2014

Uppvärmning
Situps, enbens ryggresningar statiskt, roende enbensmark

Knäböj 1s stopp i botten
20x10
20x10
60x5
60x5
60x5
80x6
100x5
102,5x4
102,5x4
102,5x4
102,5x4
102,5x4 @6

Bänkpress 1s stopp
20x10
20x10
40x10
50x5
57,5x6
67,5x5
72,5x4
72,5x4
72,5x4
72,5x4
72,5x4 @8

Flyes
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8

Marklyft paus precis över golvet
60x6
60x6
80x5
87,5x5
105x4
120x3
130x2
---bälte på---
137,5x2
137,5x2
137,5x2
137,5x2 @8

Miltiärpress
20x10
30x5
35x5
40x5
45x5
50x5 @7

Var mycket stressad idag och vilade mellan 60-120s i alla övningar, 60 i de mindre och 120s i de lite större. Tur att det var lite av ett mellanpass i böjen. Det gick iaf mycket smidigt och lätt. Bänken gick också bra men kände av den korta vilan. I marken vilade jag möjligen upp mot 180s i slutet, men det gick också fint. Var osäker på hur det skulle gå med pausen, men det gick fint. Hård mellan skulderbladen för att säkra upp axeln, behöver vara det om jag ska pausa eller köra negativa, och fick en redig pump i trapsen/rhomberna som en följd. Militärpressen trevlig, en helt annan övning när den inte ingår i ett komplex, får sån sjuk mjöksyra om jag kört en annan pressövning innan.

Inga filmer idag eftersom jag skyndande så.

MilkmaN · 2014-01-16, 10:52

Träning den 15 januari 2014

Uppvärmning
Mountaint Climbers, 15, 15
Fire Hydrants, 10x2
Bakåtrull, 1 set
Hip swings, framåt och åt sidan
Utrullningar på boll 15, 15
Ryggresningar, 10x15, 15x15

Knäböj
20x5
20x5
50x5
70x5
80x5
90x4
100x4
115x3
---bälte på ---
130x2
130x2
130x2
1302x2 @8 film

Bänkpress
20x10
20x10
40x10
50x5
55x5
65x5
75x3
85x2 @8
90x2 @9
90x2 @9
90x2 @9 film

Pushdowns
3 set

Sittande rodd med stöd för bröstet
6, 6,6

Ryggresningar
+10x8
+15x8
+15x8
+15x8

Fick en del träningsvärk från senast, antagligen på grund av det lite högre tempot. Dock inget som var jobbigt idag, men det kändes i hur explosiv jag var i rörelsen. Böjen mycket marginell skillnad och 130x2 gick riktigt smidigt. Känns bra här!

Bänken däremot kände jag av mer, återhämtade mig inte lika bra där, och kände redan när jag hade 75 i händerna att det inte skulle bli lika busenkelt idag. Det blev det inte heller, max 1-2 reps kvar, och som synes på filmen gick det inte med någon grym fart heller. Det ser dock ganska lätt ut på filmen ser jag såhär i efterhand. Kanske finns mer att ge ändå...

Märkte också att jag verkar ligga en aning snett, så att höger arm hamnar högre upp än vänster. Måste undersöka vad det är jag gör som åstadkommer detta, för resultatet blir att jag pressar snett. Gjorde det tydligen inte bara på filmen utan även på tidigare set enligt ögon på plats. Fortfarande lite reserver i bänken dock.

I övrigt, lätta komplement. Bra pass!

Film på böjen:

Film på bänken:

MilkmaN · 2014-01-17, 17:45

Träning den 17 januari 2014

Uppvärmning
Mountain Climbers
Fire Hydrants
Bakåtrull
Hip swings
Plankan på boll, 2x 60s
Liggande väderkvarnar, 2x15
Enbensbryggor, 2x15
Pallof Press 2x15

Marklyft
60x5
60x5
80x5
80x5
90x5
110x4
125x3
142,5x2 @7
142,5x2
142,5x2
142,5x2
142,5x2
142,5x2 @7-8

Bänkpress 1s stopp
20x10
20x10
20x10
40x5
50x5
60x4
67,5x3
77,5x2
77,5x2
80x2
80x2
80x2 @8,5

Sned Flyes 5s negativ
9x10
10x10

Hammercurls
12,5x15
15x15
15x15

Inte så mycket att säga om idag. Hade träningsvärk i baksidan, marken kändes inte lätt på vägen upp, men toppseten var aldrig tunga, även om jag fick ta i. Allting med överhandsgrepp, endast sista två seten med bälte.

Bänken kändes bra, ingen känning i axeln, tror också att jag fick till det lite rakare idag. Första set var tydligen något snett, men ordnade sedan upp sig. Var inte speciellt tungt, hade jag haft lång vila hade det nog blivit @7, men vilade ca 2min mellan seten.

Nu blir det en veckas aktiv vila med skidåkning i Tignes i franska alperna.

Adama · 2014-01-23, 09:10

Citat:

Ursprungligen postat av MilkmaN

Nu blir det en veckas aktiv vila med skidåkning i Tignes i franska alperna.

Hade missat detta.. fi fan, inte alls avundsjuk!! Blir inga alper i år för mig, men en vecka harvande i barnbackenn/björnrike ska det bli!

Släng upp lite pics!

MilkmaN · 2014-01-27, 20:27

Citat:

Ursprungligen postat av Adama

Hade missat detta.. fi fan, inte alls avundsjuk!! Blir inga alper i år för mig, men en vecka harvande i barnbackenn/björnrike ska det bli!

Släng upp lite pics!

Det var riktigt schysst. Inte så mycket alpsol som man kunde hoppats på, men dagen vi kom snöade det ca 20cm, och sen var det någon cm om dagen till sista natten när det kom ca 20-30, men blåsten gjorde att det var upp till 50cm nysnö på sina ställen. Blev en hel del goa åk får jag säga! Tyvärr fick jag inte ta med mig mina fetaste skidor (4frnt EHP) för flygbolaget så fick hålla till godo med mina allaroundskidor (Völkl Mantra) som iofs inte är helt fel i puder heller, men inte fullt så lekfulla

Ska se om jag kan rota fram lite bilder, tyvärr inga åkbilder på grund av stor lathet och insikt i hur usla de alltid blir

MilkmaN · 2014-01-27, 20:36

Träning den 27 januari 2014

Värmning
Bakåtrull
Fire Hydrants
Mountain Climbers
Höftsving
Kneetucks 2x15
Wall squat 3x6
Höftlyft mot stång, 25x10, 35x10

Knäböj
20x5
20x5
60x5
60x5
70x5
90x3
110x3
---bälte på---
120x3 @8,5
120x3 @8,5
120x3 @8,5
120x3 @8,5

Bänkpress stopp
20x5
20x5
40x5
50x5
55x5
65x4
77,5x3
87,5x2 @9
87,5x2 @9
92,5x1 @9
95x1 @9
95x1 @9

Hantelpress
12,5x10
15x10
17,5x10

Pushdowns
31x7
33x7
33x7

Hantellyft åt sidan liggande ut/in/fram
6x12 (4/4/4)
5x12 (4/4/4)
5x12 (4/4/4)

Åter då efter en veckas skidåkning. Var i sina stunder ganska hård åkning eftersom det kom en hel del snö, och jag var ute i backen från 9-16:30, endast med en timmes avbrott för lunch. Fick mycket träningsvärk i trapzen av stakandet, och såklart framsida lår när det kom puder och man fick kämpa lite. Lyckad vecka, men rätt hård fysiskt ändå. Lyckades äta ikapp all åkning iaf och gick inte ner något iaf.

Skidåkningen kändes i benen idag i böjen, som gick något tyngre än den gjort innan, trots att vikten borde varit mycket lätt. Kändes lite ovant också, en hel veckas paus från böj, så kan vi ju inte ha det. Avlöpte dock utan problem ändå!

Bänken kändes också tung först, men jag fick till det efter ett par set och 92,5 kom riktigt bra, med hög fart. 95 gick något trögare men fortfarande utan att stanna till eller gå långsamt. Mycket bra.

Därefter lite komplement. Hoppade över good mornings för jag hade lite bråttom hem. Ett bra pass!

MilkmaN · 2014-01-30, 08:47

Träning den 29 januari 2014

Uppvärmning
Bakåtrull
Fire Hydrants
Mountain Climbers
Höftsving
Situps 2x15 +5kg
Enbens ryggresning, statiskt 2x15s
Roende enbensmark, 16x10, 18x10

Knäböj
20x10
20x10
60x5
60x5
80x5
95x4
110x4
---bälte på ---
127,5x2 @8
127,5x2 @8 film
127,5x2 @8 film
127,5x2 @8

Bänkpress 1s stopp
20x10
20x10
40x10
50x5
60x4
70x3
75x3 @8 film
75x3 @8
75x3 @8
75x3 @8
75x3 @8

Marklyft stopp vid knä
70x5
80x5
100x4
115x3
132,5x2 @7
132,5x2 @8
132,5x2 @8 film

Marklyft
150x1 @8 film
150x1 @8
150x1 @8 film
150x1 @8
150x1 @8,5

Miltiärpress
20x10
20x10
30x6
35x5
40x3
45x3
50x3
55x3 @7,5

Hade ganska redigt med träningsvärk sedan måndagen, ungefär överallt men framförallt i benen och höften. Var därför lite orolig för hur det skulle gå med böjen, kände mig svag. Väl på plats var det dock inga konstigheter. Bad om pass på första toppsetet, som ju gick @8, och tydligen satt bara klenheten i huvudet på mig. Kändes som om jag ändå var tillbaka i gängorna i böjen, nästan i alla fall. Såg stabilt ut på film i alla fall!

Bänken sedan. Tog kanske lite väl långa stopp emellanåt och det sved lite. Gick ändå rätt lätt men fick arbeta för vikten. Höger axel rotatorcuff något grinig, och vänstern något stel i trapzen. Borde ägna torsdagen åt rehab/stretch, hoppas jag får tid till det. Annars gick det bra, skönt att vara förbi det totala tramsviktsstadiet, även om 75 inte är mycket vikt.

Marklyften gick bra, körde utan bälte hela vägen. Filmade fler set men tekniska svårigheter gjorde att andra setet försvann då jag körde med stopp vid knäet. Tyckte att jag hade rätt bra tryck i slutdraget där, fick inte riktigt till det på filmen i första repen, men i andra tryckte jag till ordentligt. Fuskade sedan och la på 2,5kg för 150 i marken. Första filmen tyckte jag att höften kom upp för tidigt, blev lite överraskad själv i lyftet och kom något fel. På andra filmen däremot är rörelsen jämnare. Ser dock att ryggen böjs minimalt, något som jag däremot inte känner av själv. Ska man var sjukt petig så är det väl något... Får försöka bli hårdare i kroppen. Annars var även marklyften helt OK lätta.

Militärpress kan jag köra nu igen och när den inte är ett del av ett superset kan man lassa lite mer vikter iaf, även om man är trött. Mycket trevlig övning!

Eftersom det är Göteborgs filmfestival den här veckan, så firar vi med en hel radda film.

Böj. 127,5x2 set 2:

Böj. 127,5x2 set 3:

Bänkpress, långt stopp, 75x3

Marklyft, stopp vid knäet 132,5x2:

Marklyft 150x1, set 1:

Marklyft 150x1, set 3:

MilkmaN · 2014-02-01, 17:41

Träning den 31 januari 2014

Värmning
Allmän böjstretch
Höftsvingar
Utrullningar på boll, 2x15
Ryggresningar, 15kgx12x2

Knäböj 1s paus i botten
50x5
50x5
50x5
70x5
85x3
100x2
115x2
---bälte på ---
127,5x1 @7,5-8
127,5x1 @7,5-8

Bänkpress stopp
20x10
20x10
40x10
50x5
55x5
65x4
77,5x3
87,5x2
87,5x2
87,5x2 @8,5

Pushdowns
33x6
37x6
37x6

Bänkrodd
56x8
77x6
77x6
77x6

Ryggresningar
+25x6
+25x6
+25x6

Scottcurl
27,5x13
27,5x8
27,5x6

Ett lätt och fint pass. Var lite småtrött, men allt avlöpte fint. Var orolig inför ettan med paus, men den gick hur lätt som helst. Behöver dock stretcha vänster höftböjare en del tror jag. Den är stel och det drar i skinnet/fascian när jag töjer lite, och det gör inte högern.

Bänken gick bra, inget axelont idag, vilket var skönt. Hade på linnex på trapzen innan passet. Inget jag rekommenderar, men varm blev jag i alla fall. Något stelt idag dock.

Mot nya högre vikter nästa vecka.

MilkmaN · 2014-02-03, 20:55

Träning den 3 februari 2014

Värmning
Massa foamrollande av lats och bröstrygg, samt pecs
Höftsving
Liggande väderkvarnar, 2x15
Enbensbrygga 2x15
Plankan på boll 2x60s
Pallof Press 18x15, 15

Marklyft
50x5
50x5
70x5
70x5
90x2
90x2
110x2
130x2
150x2 @8 film
165x1 @8,5 film

Bänkpress 1s paus
20x20
20x20
40x10
50x5
55x5
65x3
75x3 @7-8
75x3 @7-8
75x3 @7-8
75x3 @7-8

Flyes
12,5x8
12,5x8
12,5x8

Film:

Marklyft 150x2:

Marklyft 165x1:

Ett fint och lätt pass. 150x2 och 165 i marken kom mycket lätt. Undrar undrar var max kommer att landa i nästa vecka. Inte så mycket att säga om passet. Var mycket skönt och välbehövligt att rulla ut lats mm. Borde göra det oftare.

MilkmaN · 2014-02-05, 21:11

Träning den 5 februari 2014

Värmning
Höftsvingar
Lätt stretch, lats, pecs, höftböjare
Liggande väderkvarnar 15
Knee-tucks på boll 15, 15
Wall squat, 10, 10
Höftlyft mot stång, 20x10, 40x10, 50x10

Knäböj
20x10
50x5
50x5
70x3
70x3
90x3
100x2
---bälte på---
120x2
127,5x2 @8
135x2 @8,5-9

Bänkpress med stopp
20x20
20x20
50x5
50x5
55x4
67,5x3
77,5x2
85x2
92,5x2 @9
97,5x2 @10

Flyes
12,5x6
12,5x6
12,5x6

Good Mornings
20x10
50x5
60x5
70x5
70x5 @7

Toppningen fortsätter. Börjar närma mig pebevikter nu, både i böjen och i bänken. 140x2 är tyngsta tvåan jag gjort, och det hade jag gjort idag om jag lagt på det. Riktigt roligt att träna just nu, allting är lätt och fint. Ont överallt slipper man ha nu när volymen är lägre också

Böjen kändes perfekt idag, var i utmärkt form, alla vikter var lätta hela vägen. Med solen i ryggen och goda vindförhållanden finns hopp om 150.

Bänken gick kanon, inget ont någonstans. Hade inte världens bästa tryck idag i bänken, men tillräckligt bra i alla fall. 92,5x2 gick upp perfekt, rakt och med jämn fart, fick däremot ta i på 97,5x2. Jag tror röven kom upp en aning, men den hade inte behövt göra det. Brukar inte ha problem med rövlyft annars så funderade inte så mycket på saken. Vet inte riktigt vad jag gjort för maxtvåa med stopp innan, men utan stopp är PB 110, så jag närmar mig även här. Det är möjligt att jag skulle skattat den @9,5 för 2,5kg till hade nog också gått upp.

Dessvärre hade min telefon laddat ur under dagen och jag hittade inte den vanliga kameran så det blev inga filmer på dagens strapatser. Nästa vecka ska jag försöka filma mer.

andeem · 2014-02-05, 21:15

Smooth sailing.

Den där axelskadan gör sig inte påmind alls?