Milkman tränar 531

[Nikodemus]

jäklar va kul läsning det var här! tummen upp!

[MilkmaN]

Ursprungligen postat av hurril

Jag är huvudsakligen ute efter sätet (lol!) och hamstring i samklang resten och däribland bålen. Min poäng är att om man har en svaghet som drar ned kvaliteten på övningens helhet lite för snabbt så får man lov att göra något.

Mitt förslag här är: kör de första setten utan bälte men bara så länge du kan köra med perfekt stil. Med tiden bör du kunna nå längre upp i vikterna innan bältet behövs.

En annan principiellt viktig fråga är den om dragremmar för där tänker jag lika. I ryckmark t ex är det tillslut "omöjligt" att hålla utan att det antingen smakar skit i tummarna eller att utförandet blir för dåligt så där är det essentiellt nästan att använda remmar. Även för fallet att man kanske har ett klent grepp. Greppet är bättre att attackera separat och med god kvalitet.

Det låter som en rimlig avvägning mellan bälteslöst och bältat. I just kronlyft ger bältet enormt mycket för min del, så det kommer göra att passen blir trevligare att genomföra

Apropå dragremmar är det möjligt att det hade gått bra utan remmar om det hade varit så att stängerna inte var blankslitna längst ute vid lagren - eftersom de legat i ställningar. Som det ser ut nu blir det svårt på fel sätt.

MikaelJ: Det är bara att skräpa på, alltid trevligt med lite diskussion i journalen.

[MilkmaN]

Ursprungligen postat av Nikodemus

jäklar va kul läsning det var här! tummen upp!

Tackar, kul att min rapportering uppskattas

[MilkmaN]

För alla de som har uppesittarkväll i väntan på rapporten från fredagspasset kan kort sägas att det gick bra. Här tyvärr ingen tid att skriva mer nu, men återkommer i helgen med fullständig redogörelse.

skickat från mobilen

[MilkmaN]

Träning den 8 november 2013

15:15-17:40. 2h 25min

Pallof press
11,25x15
11,25x15
11,25x15

Reverse Hypers
15
15

Roende enbensmark i cable
11,25x10
13,75x10

Knäböj 6-8s ner, 2st stopp i botten, död start, hög stång
70x8
70x8
82,5x5
-----bälte på-----
82,5x5 @9
87,5x4 @10
80x4 @8,5
82,5x4 @9
82,5x4 @9

FU-bänk, lillfingret på ringen, byggarstil ss Snedbänk, stopp
52,5x6 ss 40x6
57,5x6 ss 45x8
62,5x5 ss 50x5
62,5x5 ss 50x5
62,5x5 ss 50x5

Marklyft negativ 6-8s, stopp i botten, 3cm upphöjning
70x5 vanligt
85x6
97,5x5
105x4 @8,5
105x4 @8,5
105x4 @9
105x4 bälte @9,5

Giganset
Hantelpress
22,5x10
22,5x9
22,5x8
22,5x8
22,5x8

+
Militärpress
37,5x8
42,5x6
45x4 @10
40x6 @9
40x6 @9,5

Latsdrag
30,5x8
30,5x8
30,5x8
30,5x8
30,5x8

Dödsböjen en aning bekvämare idag, rent tekniskt. Inget skakande och ingen mjöksyra i framsida lår, och fick till det bättre. Fortfarande hemskt dock, ffa 8-repparna i början är precis så jag klarar på grund av utmattning. Eftersom syftet är att öva styrkan och ställningen i botten och att jag ska få ut knäna ordentligt sänkte jag, eftersom det inte gick att hålla tekniken på den högre vikten, utan jag var tvungen att fula upp den och vika in knäna. Körde med bälte på de tyngre seten, men jag är osäker på om det gav någonting.

Bänkkomplexet gick bra. Vikterna väldigt lätta i FU-bänken, @6-7 eller så, men när jag drar igång med snedbänken har jag ändå mjölksyra i hela överkroppen och får kämpa rätt bra för de fem repsen och hamnar på @9-9,5 i slutet. Roligt superset.

Marklyften gick också bättre idag, men var jäkligt jobbiga. Tappade dock inte ryggen någon gång, vilket var trevligt. Det kan dock anmärkas att striktheten i sänkningen avtog i takt med att tiden gick. Sista repsen på sista seten orkade jag inte hålla emot i 8s, utan det var snarare 4s.

Gigantsetet blev också jobbigt i militärpressen. Tydligen gör hantelpress innan att jag inte klarar något i den övningen. Brukar också köra den själv, dvs utan bänk mm innan, vilket såklart påverkar styrkan. Ökade annars i de övriga komplementen jämfört med förra veckan, i reps och vikt i hantelpressen och i vikt i latsdragen. Hurril hade även smugit in lite högre volym.

Sammantaget ett bra pass, om än en aning långt!

[Adama]

Hur många veckor ska du köra enligt detta? (Bra tränat )

[Beholder]

En hel del volym får man säga. Nästan motsats mot vad jag kör :-)

[MilkmaN]

Ursprungligen postat av Adama

Hur många veckor ska du köra enligt detta? (Bra tränat )

Så som det ser ut nu vet jag inte exakt hur länge det håller på, men jag tror 7 veckor, dvs ytterligare fem.

Ursprungligen postat av Beholder

En hel del volym får man säga. Nästan motsats mot vad jag kör :-)

Ja, det kan man lugnt påstå. Börjar dock vänja mig lite nu, vilket är skönt!

[hurril]

Det är en bra sak att du är noga med stilen och hellre sänker vikten lite än brunar dig igenom oansvarslöst. Stilen är nummer ett.

I övningarna som ska gå sakta så är tipset att hålla tiden till den kortare delen i intervallet på de lättare vikterna (med fler reps) och att försöka öka tiden mot slutet. Tillslut börjar man bli körd så att det då blir bara 3-4s tillslut är inte hela världen. 2h 25m är vad jag anser är taket själv men det är en stor mängd och det tar sin tid att kötta sig igenom.

Nästa veckas pärmar kommer strax!

[MilkmaN]

Träning den 11 november 2013
17:50-19:25. 1h 35m.

Utrullningar på boll
15
15

Ryggresningar
+10x12
+15x12

Böj
72,5x8
87,5x6
97,5x5
107,5x4 @8 film
107,5x4 @8
107,5x4 @8,5
107,5x4 @9

Raka mark ss Lårcurl
75x6 ss 25x10
82,5x6 ss 25x10
82,5x6 ss 25x10
82,5x6 ss 25x10

Bänkpress stopp
50x6
57,5x6
67,5x5
72,5x4
77,5x3 @8
77,5x3 @8
77,5x3 @7
77,5x3 @7 film

Armhävningar ss Rodd med stöd för bröstet
15 ss 49x12
15 ss 56x10
12 ss 56x10
12 ss 56x10
12 ss 56x10

Något moderatare volym idag vilket var trevligt. Tyvärr ser det ut som all volym jag slapp idag, måste jag beta av nästa pass. Kände mig ganska pigg, fick i princip ingen träningsvärk efter fredagspasset och har varit relativt aktiv i helgen så ingen större stelhet.

Var lite ovant i böjen. Fick ut knäna bättre, vilket kändes ordentligt precis under häcken i den höga delen av baksida lår, men trots eller på grund av knäföringen kändes det inte lika naturligt. Har å andra sidan böjt mindre tävlingsstil än tidigare då det var alla dagar i veckan. Kul med lite tyngre vikter, men hade hoppats på @7 rakt igenom.

Raka mark, inga konstigheter. Kanske kan höja lårcurlen nästa gång.

Bänken sedan, kändes som papper på de första vikterna, men lite knöligare när jag kom upp i vikt. Breddade greppet till maxbrett vilket kändes oerhört mycket bättre nu. Har tidigare föredragit något smalare. Blev också lättare i sista två set, behövde aldrig ta i.

Skönt med lite kortare pass. Blir dock en tung vecka, livet kommer lite i vägen så kommer bli träning måndag-tisdag-torsdag vilket kanske inte är optimalt ur återhämtningssynvinkel men sånt är livet. Ser inte fram emot morgondagen som bjuder på inte mindre än 12 övningar, varav 2 böjvarianter, 2 markvarianter men endast en bänk - som dock är "saktebänk".

[MilkmaN]

Glömde i all upphetsning filmerna:

Bänken:


Böjen:

[hurril]

Både böjen och bänken ser mycket fina ut. Det är en massa kött och potatis i passen nu men det lättar upp längre fram. Just nu gäller dock ordentliga pass och en massa mat

[MilkmaN]

Ursprungligen postat av hurril

Både böjen och bänken ser mycket fina ut. Det är en massa kött och potatis i passen nu men det lättar upp längre fram. Just nu gäller dock ordentliga pass och en massa mat

Ja, jag är inte missnöjd, endast ångestfylld!

skickat från mobilen

[MilkmaN]

Apropå vikten så rör det sig fortsatt åt rätt håll. Hoppade upp en del under helgen men faller nog tillbaka lite under veckan.


skickat från mobilen

[MilkmaN]

Träning den 12 november 2013
17:30 - 20:15, 2h 45 min.

Situp
20
20

Ryggresning m. 5s paus i toppen
+5x10
+10x10

Pull-aparts svart band
12
12

Bulgarisk splitböj
15x10
15x8
10x10

Frontböj
20x10
60x5
67,5x6
77,5x5
82,5x4
---bälte på ---
87,5x4 @8,5 film
87,5x4 @8,5

Böj, hög stång, 5s ner, 5s upp
50x5
72,5x6
82,5x5
85x4
85x4 @8 film
85x4 @9

Bänkpress lillfingret på ringen, 6-8s sänkning, stopp, död start i ss med Flyes
52,5x6
62,5x5
67,5x4 @8 ss 12,5x8
67,5x4 @9-9,5 (kort vila) ss 12,5x8
67,5x4 @8 ss 10x10
67,5x4 @8,5 ss 10x10

Ryckmark ss Kronlyft med bälte
70x5
87,5x5 ss 92,5x5
100x5 @8,5 ss 110x3 @8
100x5 @8,5 ss 125x3 @9,5
100x5 @9 ss 125x3 @9,5
100x5 @9 ss 125x3 @9,5

Hammercurl ss Extensions / Pushdowns
15x9 ss 30x8
15x8 ss 25x10
15x8 ss 18x12 (pushdowns)
15x8 ss 21x10 (pushdowns)
15x7+4 ss 21x13 (pushdowns)

Börjar få lite koll på det här passet nu. Ryggresningarna gav inte upphov till samma hemska kramp, och kunde öka i bulgariska böjen också. Är väldigt mycket sämre på höger ben än vänster, så måste börja med det annars blir det bara 5 reps på höger och 10 på vänster.

Frontböjen kändes riktigt bra idag, lätt och följsamt hela vägen, och i toppseten fick jag ta i men hade lätt 2 reps kvar i båda. Hade kanske inte behövt bältet trots allt.

En ny upplevelse var böj med gång stång och långsamt ner och upp. Ser på filmen såhär i efterhand att jag var lite generös mot mig själv med tidsgränserna både upp och ner. Gick lite för fort. Vikterna kändes dock ganska så lagom, blir kanske värre när jag får till tajmingen.

Bänkpress till pins var det beställt ökning i, och trots att 62,5 delvis var tungt senast och jag tvingades sänka, hade tekniken uppenbarligen infunnit sig till det här passet och det blev ganska lätt, bortsett från i andra set där jag bara vilade någon minut (eftersom det var så lätt ). Återigen är det triceps som dör pga den långa sänkningen.

Ryckmarken var tung, men genomförbar. Tekniken var inte perfekt, men jag höll i alla fall ryggen rak, så jag plöjde vidare. Viss tendens till att räta benen för tidigt, men det är svårt att undvika om man inte tajmar lyftet riktigt bra, annars slår man i knäna eftersom jag går ner såpass djupt. Kronlyftet gick klart bättre med bältet, men var ändå gränsfall. Första och andra repen gick bra, men jag tyckte att jag tappade formen på tredje repen på toppseten genomgående. Möjligen att jag fick till det i sista set när jag lyckades vänta ut vikten något längre.

Sedan disco!

Ett bra pass, som inte var så jobbigt som jag befarat, trots den stora volymen och det faktum att jag körde någon variant av både böj, bänk och mark bara 24h innan. Nöjd!

Böjen:


Frontböjen: