Livslång fitness och grovskap

[HjälteFitness]

2020-07-02

- vilodag trötta ben, höfter samt med ömmande tår och tånaglar -

Steg: 14000

Dagliga dips och pullups

Minimalt med handstående

[HjälteFitness]

2020-07-03

Simning 3x200 crawl (vila 1:30 mellan)

Träning @ EGO
Uppvärmning: 5 min mobilitet

A) rear foot elevated split squat SA overhead 10 reps @ 12,20,28

B) alternating dual DB SL Romanian deadlift 2x24x14, 2x30x14, 2x36x12

C) frontböj 5or @ 50,70, därefter 5x5 @ 100 kg med begränsad setvila och superset dagens dips och chins - sista och avslutande dagen

Utomhuslek och livsnjut:
mobility animal flow
+
Kettlebells-jonglering
+
två glas rosé

..

[HjälteFitness]

2020-07-04

Morgon: 60 min inlines + facepulls

Träning @ EGO Storgatan
Uppvärmning:
Mobility 5 min
+
A1) kabel dubbel utåtrotation 3x10
A2) skapula skorpion-pullups 3x5
A3) handstående skapula pushups

B1) handstående tåtappar
B2) kabeldrag baksida axlar med raka armar 3x10

C) handstående fristående träning

D1) Smalbänk med fötter på bänk 60x15, 70x10, 80x6
D2) Knäsättande sidolyft 7 kg x4x10

E) sittande rodd med axelbrett grepp
- Strikt in mot magen: 45x11,11
- Lagomt strikt utan samma ROM 80x9,9

F) dropset för pump
- triceps pushdowns
- Kabelcurl

Steg: 12000


Kommentar: EM-kväll innebar roadtrip och en del stillasittande. Något stressad inombords.

[HjälteFitness]

2020-07-05

Roadtrip stora delar av dagen. Söndag. Filmtitt och fika FM. Kass dag ur hälsosynpunkt. Höjdpunkten var att dricka ett glas rödvin och spela Yatzy före läggdags.

Steg: 4400

[HjälteFitness]

2020-07-06

4-5 sömn dagen innan + avslutande morgon på en roadtrip

Utomhuslek:
inlines 30 min rail
Promenad


Styrketräning - back at Fysiken Gibraltargatan/Crossfit
Uppvärmning: mobilitet 5 min

A) bygga 5or i
- Kang squat 20.40.60
- Split squat naprapatjonas 20.40
- Böj med 5 sek paus toppset 110x3
- Vanliga böj 130x3
- Dropset: 130x3,110x4,80x10
- Allt superset med handstående

B) myoreps 15 sek RP
- liggande lårcurl 60 kg x12,4,4,4,4
- Benspark 80x12,4,4,4,4
- Stående Vadpress #12x12,4,4,4,4

Kommentar: ingen återhämtning och svårt/ängsligt att träna.

[HjälteFitness]

2020-07-07

runt lunch:
Löpning i barfotaskor och tåskiljare 3,4 km

Gym @ STC Backa entré

A) blandad warmup:
- Rotationer i kabel: bål + axlar inåt, utåt olika positioner
- Skapula pullups
- Skapula pushups

B) handstående 15 min
- alternerande ben kickup-downs
- Enbensspark till max stående

C1) Z press med stång 40x3x8
C2) hängande benlyft olika variationer 4 set x8-10 reps

D1) framåtlutad stångrodd supinerat grepp 70 kg x3x10
D2) sittande hantellyft sida lätt bakom ryggen 6 kg hantlar x3x10

E) dropset
- stående curl 5 reps @ 2x20,15,10 kg
- Stående skullcrushers triceps 4 reps @ 32,5 , 27,5 , 22,5 , 17,5

F) funktionell pump: facepulls 30 reps lätt vikt

Steg: 12200

[HjälteFitness]

2020-07-08

Morgonlek:
Slackline
Inlines i miniramp
Handstående



Gym @ Fysiken Gibraltargatan

Uppvärmning:
Mobilitet
+
Blandat kettlebells flow med 12 & 18 kg klot

A) hip thrust 8or @
70,110,140,160

B) smalt grepp overhead squat
40x3x5

C1) frontböj med 1 sek paus 120x3x3
C2) nordic hamstring / finnen BW x3x5

Steg: 11800

+ 3 klasser med lite mobiltet under vardera klass.

[HjälteFitness]

2020-07-09

Träning @ fysiken gibraltargatan med optiholm

WU: mobilitet

A) handstående 15 min ca

B1) handstående titta upp mot taket stretch 3x30 sek
B2) falsegrip chest 2 ring pullups 3x5

C1) filly pressar 24 kg offset +18 kg x4x6
C2) roddövningar 4 set bent-over rows variationer, maskin, m.m.

D) kabeldrag mediala axlar opti version 3-4 set

E) tricep pushdowns dropset

F) facepulls 2 stora set

G) bonus bicepspump


Utomhuslek/livet m.m: promenad, cykla, vardagsmobilitet

Steg: 14500

[HjälteFitness]

2020-07-10

Utomhuslek:
Dubbla morgonpromenader
Depåstopp utomhusgym: chins, dips, skin the cat, muscleups mm

Gym @ Fysiken Gibraltargatan

Uppvärmning: mobilitet

A1) handstående blandade övningar 6-7 set
A2) enbensknäböj blandade övningar 6-7 set

B1) upphöjda marklyft stege upp till 160
B2) alternerande lådhoppsutfall bänk 3 set

C1) upphöjda marklyft 4x4 @ 160
C2) sissy squats 3x8 kroppsvikt och lite balanshjälp

D) utfallssteg single arm overhead 32 kg klot 2x20 meter / ben
+
Utfallssteg bakåt single arm frontrack 32 kg klot 2x20 meter / ben

F) stående Vadpress elevator - dropset 1 set

Kvällsnöje: 2 glas rött

Steg: 17000

Kommentar: Gött att äta glukosbaserat godis efter träning. Maltodextrin känns trist i jämförelse!

[HjälteFitness]

2020-07-11

Vilodag

Dagens handstående hemmavid

Dagens dips och chins på utegymmet

Skogsvandring i kängor 2h

Steg: 20300

[HjälteFitness]

2020-07-12

Träning @ Nordic Wellness Backaplan tidig morgon

WU:
Mobility
+
3 set
HS varianter
skapula pullups

A1) handstående varianter bröst mot vägg
A2) latsdrag 14,12,10 reps

B1) handstående varianter rygg mot vägg
B2) snedbänk Smith 3x8 @ maskin+30 kg

C1) mekaniskt dropset opti facepulls-mellan-lågrodd 2 set
C2) tricep extensions i kabel 2x15 @ 59 kg

Cash-out: dagens dips och chins


Utomhuslek:
Misslyckat SUP-försök - avbröt pga vind och osäkert vatten
Karate
Indoboard
Mobility
Handstående
Promenader
Veckans mobility video-inspelning

Steg: 16700

[HjälteFitness]

2020-07-13

Träning @fysikengbg

WU:
Mobility
+
SA RFESS 6 reps @ 16,24,32
Goblet alternating cossack 10 reps @ 16,24
*efter varje set 4 strikt ring MU (5x4)

A) back squat 5 reps strumplästen 120.125.130,135(sista med bälte)

B) liggande lårcurl enbens-alternerande-”Left go right go” 10,8,6 reps @ 22,5 kg

C) stående vadpress enbens-alternerande-”Left go right go” 10,10,8,6 reps @ #4 (svår ROM med strumpor)

D) hip thrust i bootybuilder enbens-alternerande-”Left go right go” 10,8,6 reps @ 50 kg

Steg: 15700

[HjälteFitness]

2020-07-14

AM: handstående @ NW Sisjön


Gym @ Friskis Torslanda

Uppvärmning:
4 pingismatcher till 11
+
15 minuter kabel cross blandat kompott + handstående och häng

A1) chins 4 set (2 set kroppsvikt, 2 med +10 kg)
A2) handstående optistretch mot vägg ytterläge

B1) viktade dips +10 kg 6,6,6 reps
B2) dropset kroppsvikt dips 4,5,4 reps
B3) ringarmhävningar kroppsvikt 6,5,4 reps

C1) pendlay row pronerat grepp 70x6,6,6
C2) supinerad framåtlutad stångrodd 70x6,6,6
C3) enarm KB chainsaw Row 28x6,6,6

D1) pike strikt HSPU på golv 2x5
D2) Z press med hantlar neutralt grepp 2x12 kg 2x5
D3) mekaniskt dropset gradvis mer framåtlutande hantellyft sida 2x7 kg 2x12

E) bicepscurl kabel dropset

Steg: 9100


Diagnos från fysioterapeut:
subakromiell impingement

Kommentar:
Det är inte så farligt, men ihärdig smärta kan leda till tendinit. Eftersom att inga direkta atletiska rörelser framkallar smärta är det bra.

Fix:
Min funktion är god, så kör
Få mer skulderbladrotation utåt i pressar då högern släpar med att rotera med utåt
Undvik överrotationen i chins toppläge då skuldror gärna vill följa med upp mot öronen

[HjälteFitness]

2020-07-15

90 min pingis
Lite longboard

3x klasser - demo:at pullups

Träning improviserat:

A1) handstående
A2) frontböj + bakböj olika varianter 3 reps @ 40,60,90,100,110,120,130,140,150 fail

B2) lådhopp
- tall box jumps 3or
- Vanliga box jumps

Steg: 16000

[HjälteFitness]

2020-07-16

Gym @ gallerian:

Uppvärmning:
Mobilitet
+
Handstående


A1) landmine SL RDL stång+20x8, 30x8, 40x6
A2) SA KB press 16x12, 20x8 24x2 (oops)
*något högg till i övre rygg under sista set RDL

B1) 10 SA KB snatch 20,24,28
B2) 10 SA KB FR stepdowns 20,24,28

C) sumomark utan bälte med remmar 5 reps @ 60,100,140,180

D) hantellyft sida 1 dropset 10-3 kg hantlar

E1) sittande kabelrodd alternerande Top-Down reps @ 55 kg
E2) sittande kabelrodd tvåarmsrodd 55 kg
E3) sittande dubbel utåtrotation i samma kabelmaskin 5 kg


Spacovery, bastu och kallbad

1 glas skumpa + 1 GinTonic

Dagens chins och dips och lite hinderbanelek

Steg: 11800