Spartan of Varberg - Raschmus

[Raschmus]

Idag

Promenad

Frontböj i Smith
70*12
110*4
110*4

Benspark
3 set

Bencurl
3 set

[Raschmus]

Idag

Promenad

Bänkpress
100*3
100*3
120*10
130*5

Sidolyft
16*8
16*8
16*10

Stångcurl
40*5
50*2
60*4
50*8
50*5

Frenchpress i kabel
7 set

[Raschmus]

Idag

Chins
Kv*10
Kv*11
Kv*12

Bencurl
Stela mark
Mage

Nu Italien i dryga veckan, så lär träna halvdant och knappt lönt att uppdatera

[Raschmus]

Idag

Bänkpress
100*6
120*10
120*10

Facepulls
5 set

Stångcurl
50*8
50*8
40*8

Frenchpress i kabel
5 set

[Raschmus]

Idag

Bänkpress
60*10
70*10
80*10
90*10
100*10
110*10
120*10

Facepulls
Kv*14
Kv*14
Kv*14
Kv*14
Kv*14

Stångcurl
50*8
50*8
40*10
SUPERSET
Tricepextention i kabel
3 set

[Raschmus]

Idag

Bänkpress
60*10
70*10
80*10
90*10
100*10
110*10
120*10
130*8
SUPERSET
Framåtlutad Sidolyft
13,5*10
13,5*10
13,5*10
13,5*10
13,5*10

Bicep
5set
SUPERSET
Tricep
5set

[Raschmus]

Idag

Knäböj
140*4
140*4

Marklyft
160*9

Benspark
Bencurl
Mage

[Raschmus]

Fel.

[Raschmus]

Idag

Chins
Kv*20
Kv*12
Kv*8
Kv*7
Kv*6
Kv*6

Stångrodd
40*30
50*20
60*15
70*12
80*10
90*6

Maskinrodd
4 set

I morgon resa bort över helgen så nästa pass måndag

[Raschmus]

igår

Knäböj
60*10
100*6
120*4
130*4
140*3
160*2
160*2
160*2
160*2
160*2
160*4

Marklyft
100*6
120*5
140*3
160*5
160*5
160*4

Benspark
x*6
x*7
x*8
x*10
x*12
x*14

[Raschmus]

Idag

Bänkpress
60*10
70*10
80*10
90*10
100*10
110*10
120*10
130*8
SUPERSET
Baksida axlar
4set

Stångcurl
55*5
55*5
40*10

Tricepextention i kabel
5set

[Raschmus]

Idag

Knäböj
120*6
140*3
160*3
160*3
160*3
160*3
160*3

Upphöjda marklyft typ 10 cm
90*X
110*X
120*X
130*X
140*4
160*1

Notis: första gången jag körde upphöjda marklyft, fyfan så knöligt och konstigt

[Raschmus]

Idag

Bänkpress
20*10
60*10
100*5
100*3
120*3
130*2
140*2
150*3+1
SUPERSET
Sidolyft, framåtlutad
11*12
11*12
11*12
11*12
11*12

Militärpress, stående
40*8
40*8
40*8
SUPERSET
Sidolyft, enarms
11*8
11*8
11*8

Sälrodd, lutande med stopp
40*20
40*20
40*20

Stångcurl
40*15
40*10

Frenchpress i kabel
4 set

Mage
5 set

Ibland skriver jag med mer eller mindre uppvärmning, vetefan varför

[Raschmus]

Idag

Knäböj med 3 (isch) sekunders stopp
120*3
140*2
140*2
140*2
140*2

Upphöjda marklyft ~8 cm med stopp vid knäna
70*3
70*3

För jävla sliten i framförallt ländryggen. Gå från typ ingen träning alls till tunga böj o mark varannan dag var lite för snabb rivstart. Fick skippa resten

[Anton Fräs]

Så hur ska du göra framöver med markandet och böjandet? Ska du nöta på eller sänka volymen/frekvensen?

Upphöjda mark är verkligen en fin övning, jag ökade själv mitt max med runt 20kg när jag körde det ett par gånger/vecka sett över ett par månader.