Anteckningar från ett källarhål

[Morrris]

Tjena.
Nu kickar jag igång en dagbok här på kolo, får se hur det går.

Ålder: 16 år
Tränat i: 1 år
Gym: Säffle Atletklubb
Vikt: ~ 81kg
Längd: 173cm
Bästa muskelgrupp: Rygg, axlar
Prioriterade muskelgrupper: Framsida lår, triceps
Schema:
Högrepsperiod (6 veckor) 5 set x 10-12 reps

Bröst/Triceps/Trapezius
Hantelpress
Kryssdrag i CC
Tricepscurl i CC
Lutande hantelpress
Pullover
Shrugs

Rygg/Biceps
Mark
Supinerade latsdrag
Hantelrodd

Ben/Mage/Axlar
Knäböj
Benspark
Kabelcrunches
Crunches
Sittande hantelpress
Hantellyft sida

Lågrepsperiod (4 veckor) 3 set x 3-5 reps

Bröst/Triceps/Trapezius
Bänkpress
Flyes
Lutande bänkpress
Dips
Pullover
Shrugs

Rygg/Biceps
Mark (Fortfarande högreps)
Chins
Stångrodd

Ben/Mage/Axlar
Benpress
Benspark
Kabelcrunches
Crunches
Militärpress
Hantellyft sida

Dett är ungefär de övningar jag kör varje pass, splitten är olika varje vecka beroende på vad jag känner för, träningspartner, osv...

Senaste passet (tung bröst/triceps)
Hantelpress: 3x5 35kg
Lutande Hantelpress: 3x6 30kg
Flyes: 3x5 25kg
Dips: 3x6 kv+15kg
Pullover: 3x5 35kg
Shrugs: 3x10 37kg

Bra fart idag. Hantelpress pga upptagna bänkar. Det finns fyra st bänkpressar i SAK:s lokaler, ändå är alla upptagna, dessutom två per bänk. Dips är en nymodighet för mig, men 15 kg kändes inte het galet iaf.

Näst senaste passet (tung rygg/biceps)
Mark: 3x10 90kg
Chins: 3x5 kv+25kg
Stångrodd: 3x7 90kg

Har skippat mixat grepp i marken på senaste tiden, vilket gjort en hel del för tekniken. Kör därför med remmar i chinsräcket, lite bök med megahängpung, men det går. Rodden var stabil.

[Morrris]

Dagens pass. Helkropp med fokus på bröst minus rygg och axlar som kommer tas hand om imorgon.
Böj.
20@20kg
10@60kg
7@90kg
2x5@100kg
0@120kg
1@120kg
Fruktansvärt tungt var det. Hållt mig ifrån böjen ett tag pga. en fotledsskada. Kände för lite självplågeri idag, och det gick helt ok. Fick lite tekniktips av en Sl:are efter första bommen.

Hantelpress
5@30kg
10@32kg
5@37kg
Har kört hantelpress ist för bänk på den senaste tunga perioden och nu börjar vikterna släppa. 10an var inga problem. 5an gick tungt, men den kom upp.

Lutande hantelpress
3x7@30kg
Gääääsp....

Töntbröstövning i CC
2x10@20kg
Knästående kryssdrag underifrån typ. Ingen kontakt alls.

Flyes
3x7@16kg
Trött nu...

Fikapaus!
En halv swebar. Banancholkad.

Dips
2 x max@kv
8@15kg
Benspark
3x8@70kg
Inte säker på vikten. 8 små och tre stora kakor iaf. Är extremt nogrann med uppvärmningen, annars kan det göra riktigt ont när jag går tungt.

Kabelcrunches
10@50kg
Efter första setet märkte jag att vajern var i stort sett avsliten. Att träna på en atletklubb för med sig både fördelar och nackdelar. Efter fruktlösa försök att byta ut den gav jag upp och bestämde mig för crunches ist.

Crunches
3x10@15kg
Schysst övning.

[Morrris]

Rygg/Axlar
Var ganska sleten idag efter gårdagens pass, axlarna var trötta efter dipsen.

Militärpress
20@20kg
10@40kg
3x5@50kg
10@40kg
Gjorde ont, så jag gick inte tyngre än såhär.

Chins
10@kv
3x6@kv+25kg
Bra fart på chinsen. Kort vila och ganska explosiva lyft.

Sidolyft
Minns inte exakt, men en blandning av olika sorters sidolyft med hantel, vikter mellan 5 och 14 kg.

Baksida axlar
Lite lek i CC och seriös business med 16kg hantlar. 10or.

Hantelrodd
12@20kg
10@45kg
8@55kg
7@55kg
6@55kg
Bästa hantlarna på gymmet är utan tvekan dessa (kan de bero på att de som använder dom oftast är gamla gubbar?). De är tyvärr också de tyngsta på gymmet. Ska ta upp det på årsmötet.

Hantelshrugs
10@20kg
2x12@40kg
Varje set tog ungefär 7 sekunder...

Det var allt för igår. Idag blir det troligtvis ben+X. Ha de!

[Hudiksvall_Bänkpress]

Du är stark och verkar ha koll på träningen
Har du inga funderingar på att börja tävla i styrkelyft?

[Morrris]

Tjena Hudiksvall. Jo, faktiskt. Umgås en del med styrkelyftare på klubben som försöker få mig att börja. SAK har väldigt fina förmåner för ungdomar (subventionerat pris på dräkter, bättre träningstider, lifetime supply av magnesium osv...) pga. få tävlande helt enkelt.

I nuläget jobbar jag hårt med att få upp rörligheten i min högra fotled efter en ganska hård stukning i somras (om ni nån gång får för er att spela fotboll 23:30 på kvällen i alldeles för små fotbollsskor - Skippa det!). Ett eller två ledband är av och rörligheten är rätt så begränsad.

Detta gör att jag i stort sett är begränsad till sumomark och löjligt breda knäböj för tillfället, men jag blir bättre varje dag När jag känner att jag kan ge max i alla tre kommer jag garanterat ställa upp i SAK.

Hoppas vi ses på nån tävling i såfall!

Åter till dagens träning: Ben, dips.

Benpress
20@40kg (enbens)
15@100kg
10@190kg
2x8@240kg
7@240kg Drop till ->
6@190kg
Medelbred, låg fotställning á la Allan. Så mycket djup som maskinen tillåter. Skiten behöver oljas, säkert 5kg friktion också...

Benspark
20@5kg (enbens)
15@30kg
2x10@60kg
5@40kg
Dog helt på slutet. Trevlig övning som jag tidigare varit inte så lite skeptisk mot. Efter att insett att mina ben är ganska ojämnt utvecklade så svalde jag skammen och satte mig där. 3dje eller 4de gången jag kör den...

Lårcurl
15@10kg
3x8@25kg
Fruktansvärd övning. Eller kanske fruktansvärd maskin, inte vet jag... Blev pålurad denna av träningspartnern. Har spenderat säkert en timme sammanlagt det här året med att brottas med denna djävulsmaskin. Har prövat en mängd olika inställningar/kuddar/ställningar och kommit fram till att den i grunden endast har två lägen:

• Maximal kramp: Vad
• Maximal kramp: Hamstrings
  
  

Det slutade lyckligt iaf.

Dips
15@kv
10@kv+15kg
2x8@kv+25kg
7@kv+25kg
Hmmm... Började min dipssatsning för tre veckor sen. Då gjorde jag 10 dips på kroppsvikten. Säkert något lurt. Har ändå jobbat mycket på tekniken, räta upp överkroppen, hålla bak armbågarna osv... Ändå får jag en djävulsk träningsvärk i axlarna. Ideer? "Alldeles för djupa" fick jag som kommentar på gymmet, jag är helt grön på dips, men det kan väl inte vara problemet?

Käftsläng med gymgubbar
Mååånga reps med lågt motstånd.

[Morrris]

Greppträning

RB Gripper 130lbs
Höger/Vänster:
12/12
12/11
10/10
10/10
Måste skaffa en ny gripper, en aning för lätt nu. Bra med blod i underarmarna efter sista setet. Avslutade med 7 km promenad.

[Morrris]

7 km rask promenad. Sol, hyffsat kallt och väldigt skönt. Springsteen Live in New York och The Killers senaste i öronen. Efter det: tre stekta ägg och 250g keso blandat med ajvar...

[Harnesk]

Du ser stark ut !! och verkar ha bra koll på din träning!
Du har inga styrkestats att dela med dig? (max i bänk, böj, mark)

[Morrris]

Ursprungligen postat av Harnesk

Du ser stark ut !! och verkar ha bra koll på din träning!
Du har inga styrkestats att dela med dig? (max i bänk, böj, mark)

Tack.
Böjen på 120 var personbästa. Men jag är övertygad om att skadan begränsar mig, med tanke på vad jag gör i benpressen strikt. Bänken låg jag på 100kg innan, förmodligen 90-95 nu efter alla hantelpressar. Marklyft har jag inte en aning om. De set på marken jag skriver upp här får väl närmast betraktas som uppvärmningsvikter.

Promenad.
6km@35min
Soligt och svinkallt (under -5), ganska backig väg. Mina vader gillar verkligen inte den här slingan.
Efter det: stora mängder stekt gös. Det kommer bli ett bra träningsår.

[Morrris]

Ursprungligen postat av Morrris

Böjen på 120 var personbästa. Men jag är övertygad om att skadan begränsar mig, med tanke på vad jag gör i benpressen strikt. Bänken låg jag på 100kg innan, förmodligen 90-95 nu efter alla hantelpressar. Marklyft har jag inte en aning om. De set på marken jag skriver upp här får väl närmast betraktas som uppvärmningsvikter.

Lite kortfattat.
Bänk: 100kg (förmodligen lägre nu)
Böj: 120kg
Mark: 10or på 100kg

[Morrris]

5 km promenad till. Gymabstinensen börjar verkligen göra sig påmind. Imorgon drar jag till göteborg och bränner av ett pass.

[RockyStar]

Träning på Lundbybadet idag. Huvudmålet var att instruera kusinen lite i olika övningar med fria vikter/kroppsvikten, men det blev även lite egoträning. Lundbybadet är väl kanske inte känt för stort utbud när det gäller fria vikter, men ett hantelset med vikter upp till 35kg och en SL-stång fanns. Efter lite instruktion bestämde jag mig för lätt bröstträning.

Hantelpress
17@19kg
4x12@19kg
Ska snart börja med högrepsträning igen, och övergången är alltid extra ångestladdad. Tänkte känna på repsantalet idag och det var som vanligt riktigt jobbigt. Setvilan blev ungefär 30s.

Flyes
5x15@12kg
Siktade på att hålla ett högt tempo och ett så perfekt utförande som möjligt. När jag kör högreps på flyes brukar jag sällan lyfta upp hantlarna hela vägen utan ligga nere djupt i bottenläget för att stressa musklerna maximalt.

Efter detta blev det en odyssé bland Lundbybadets fina utbud av träningsmaskiner! Mycket axelträning, både i maskiner och med hantlar.

Nota: 100 riksdaler

Efter detta promenad hem: 3km.

[Morrris]

Råkade bli kusinens konto när jag uppdaterade senast....
Hemma i värmland igen.
Idag promenad på 6km.
Inga konstigheter...

[Morrris]

Rygg/Axlar/Triceps
Första passet i mitt liv med för lite mat i magen. Det gör jag aldrig om. Började halv tre med bara frukost i magen (iofs en ganska stadig frukost: 3 ägg, ~200g keso med ajvar, en avokado, näve cashewnötter, 2 brödskivor, en halvliter mjölk och en banan). Men humöret var på topp iaf. Det blev också första högrepspasset. Alltid segt att byta, men fruktansvärt kul.

Hantelrodd
12@25kg
12@47kg
12@47kg
12@47kg
10@47kg
10@47kg
Setvila: Alternerade höger/vänster, ingen mer vila.
Kändes bra. Klarade tyvärr inte av 5st 12or, men det var nära. Slet ut latsen rätt så duktigt, så jag bestämde mig för att vänta med latsdraget lite.

Byggarsidolyft
12@5kg
12@5kg
12@5kg
12@5kg
12@5kg
Setvila: Nån minut, tillräckligt för att bli av med den värsta mjölksyran...
Rolig axelövning, man börjar med ett rakt sidolyft, vid toppläget för man ihop hantlarna framför sig, sen samma väg tillbaka. Gör man den lånsamt får man både bra kontakt och en duktig mjölksyreutveckling.

Enarms Sidolyft
12@8kg
12@9kg
12@9kg
12@10kg
12@10kg
Setvila: Alternerade vänster/höger.
Går betydligt bättre när man har fått in tekniken i denna övningen.

Liggande Tricepscurl i CC
12@45kg(22,5kg?)
12@55kg(27,5kg?)
12@60kg(30kg?)
12@60kg(30kg?)
10@60kg(30kg?)
Setvila: Kompisens set.
Fantastisk tricepsövning. Stabilare rörelsebana och jämnare motstånd än den fria varianten. Alltid med låsta överarmar och alltid bakom huvudet.

Dips
12@kv
12@kv
12@kv
12@kv
12@kv
Setvila: Kompisens set.
Kanske inte då genomtänkt att lägga denna efter tricepscurlen. Duktigt slut i triceps, med jag satte 5st 12or iaf.

Baksida Axlar i CC
12@10kg
12@15kg
12@15kg
12@15kg
Setvila: Kompisens set.
Rolig övning, bara att ställa i ordning skiten är en övning i sig. Pallar, lutande bänkar, dubbla handtag osv... Mest i väntan på att få köra latsdrag.

Supinerade Latsdrag
12@140lbs
12@160lbs
12@160lbs
11@160lbs
Setvila: Växlade med nån liten tomte som körde på 40lbs för att helt ogenerat höja vikten med 50lbs när han trodde att ingen såg på. Men han hade bra ROM, det får man ge honom. Han var under naveln med stången på åtminstonde hälften av repetitionerna.
Jag var trött, hungrig och förbannad här. Men jag är mer än nöjd med resultatet.

Efter det blev det 50g vassle och ordentlig middag hemma.
Underbart.

[Morrris]

Ben/Mage
Var taggad idag. Första högrepspasset med ben är alltid kul. Denna gången hade jag iaf nog med mat i magen.

Benpress
10@40kg(enbens)
15@140kg
12@190kg
12@190kg
12@190kg
11@190kg
12@190kg+11@140kg
Setvila: Obegränsad. Två andra som körde mellan och snack på det.
Benpress är konstigt. Man gör allt för att slippa sätta sig där. Vet ingen annan övning som jag är så rädd för. I knäböj kan man liksom explodera upp vikterna, här går det segt hela vägen.

Crunches
15@kv
15@10kg
15@15kg
15@15kg
15@15kg
15@15kg
Setvila: Kompisen set.
Liten ökning tror jag. Fokus på kontakt och långsamt utförande.

Benspark
15@5kg(enbens)
12@40kg
12@40kg
12@40kg
12@35kg
10@40kg
Setvila: Kompisens set + nån minut.
Var riktigt trött här. Därför drog setvilan iväg rätt så duktigt. Första gången utan känning i knäet! Härligt.

Kabelcrunches
12@45kg
12@45kg
12@45kg
12@45kg
12@45kg
Setvila: Kompisens set.
Tack SAK, för att ni fixade ny vajer. Kändes skitfint. Är lite osäker på vikten dock, misstänker att det är 90kg, eftersom jag flyger upp om inte nån håller fast fötterna på mig.

Allt som allt ett bra pass. Mycket trevligt folk och (för mig) bra fart. Total tid: 75min.