RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[Filipb]

Bra smalbänkat där. Me likey

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Bra smalbänkat där. Me likey

Det är ju inte första gången man bänkar!

19-dec dragdag
kv: 85,3 kg

Rodd OCH RÖRLIGHET
250m

Uppvärmning - 4 rundor
10 Cal Assault Bike
10m Lateral Band Walk/side
15sec Top of Ring Dip Hold
15sec Bottom of Ring Dip Hold

Triple Broadjump
5 rundor (maxlängd 10m +15cm)

Complex

• 1 styrkevändning
• 1 hängstyrkevändning
• 1 frontböj

80kg
90kg
95kg
100kg
100kg
95kg
90kg

Marklyft med gummiband
90x3
100x3
110x3
120x3
120x3 (utan gb)
110x3 stötdrag

Conditioning - 3 RFT

• 20 KBS Unbroken 32kg
• 20 Cal Row
• 20 GHD Sit Ups
• 20 Cal Crosstrainer

Kommentar: Ett bra bakside-dragpass.

[RassK]

20-dec helkropp
kv: 86,7 kg

Bottom Up TGU
8-10kg

Hipextensions
3x10

Bröstryggext/rotationer
3 set

Speedsquats (hopp)
90x2
90x2
95x2
92,5x2
97,2x2

Ring Push-up
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Farmers Walk 2x32kg
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Ring Row
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Ligg/Lut. Hantelpress 2x29kg
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

COnditioning - 6 RFT

• 10m HSW
• 20 Walking Lunges (BW)
• Prowler Drag 20m
• Russian Twist 30st @ 10kg

SkiErg
5x200m

Plyo på boll
5 set

Kommentar: Trodde det var legday men det blev tydligen överkropp istället.. happ. Jävla coach. Avslutade med lite skidåkningsconditioning för knästabilitet och armbågar.

hel ok form på 86,7kg morgonvikt (+1,5kg sen igår pga müsli-loading)

[Filipb]

Anakonda levandes i armen

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Anakonda levandes i armen

It's aliiiiive!

21-dec random run
kv: 86,0 kg

Slumpmässig trailrun (unbroken)
25 min (~5k)

Jogging till jobbet
12,5 min

Promenad hem
30 min

Kommentar: Aktiv återhämtningsdag med lite cardio. Gick bara utanför dörren och började springa, stannade inte förän jag kommit hem igen. Lär ha sprungit ca 4-5km på första rundan och 2km till jobbet.

[Shqypnia]

Galen jädrans form!

[RassK]

22-dec överkropp/OL
kv: 85,5 kg

Strict Handstand Practice
1 min (PB)

GHD-Situps
3x12-15

GHD-Backextensions
3x10

Trueform Runner
3x150m

Prowler Push-Pull
några set uppvärmning

Uppvärmning
10 cal row
3 musclesnatch
3 btn snatchgrip pushpress
3 overheadsquats
10 ghd sit-ups

Complex 1 Powersnatch + 2 Hang Powersnatch
50
60
65
67,5
70
72,5
72,5
72,5

Paused Pushpress (2s paus at top and bottom)
60x4
65x4
67,5x4
70x3
72,5x3
75x3
77x3
80x3
82,5x3
85x3
87,5x3

Conditioning/Volume - 4 rounds

• 10 DB Pushpress/arm (19, 21, 23, 26kg)
• 5 DB Snatch/arm (samma vikter)
• 15 m Sittande Facepulls m. Prowler
• 10 Bänkroddm med KB (2x20kg)

Conditioning/Finisher - 3 RNDS for Tough Effort / 90s rest

• 350m Row (<1:40/500m)
• 12 Deadlifts 87,5kg
• 14 HR Push-ups
• 16 Boxjump Step-downs 60cm

Kommentar: Lite nya leksaker i gymmet som jag testade innan passet. Vilket ledde till ett nytt stabilt PB i strikt/stilla handstående! Skulle egentligen bara gjort 1-2 set pushpress men den kändes så bra att jag körde till 90% av 3RM. WODen i slutet fucking dödade mig. Men arbetskapaciteten är så jävla bra nu så det är sjukt. Vilken jävla programering!

[RassK]

Ursprungligen postat av Shqypnia

Galen jädrans form!

Man har ju koll på vad man äter!

24-dec juleböjen
kv: 86,9 kg

Warmup
en jävla massa löpning, utfall, mage och skit

Backsquat
130x3
140x2
150x1
160x1
170x1
110x3 (Frontböj)
140x2
130x6

Marklyft/Stötmark
upp till en tung singel på 160kg

WOD: 12 days of Christmas

• 1 powerclean 80kg
• 2 frontsquats 80kg
• 3 ring muscle-ups
• 4 strict hspu
• 5 deadlift 80kg
• 6 walking lunges 60kg
• 7m handstnad walk
• 8 cal assaultbike
• 9 strict pull-ups/c2b
• 10 thrusters 60kg
• 11 t2b
• 120 double-unders

Kommentar: Julträning och tangerat PB i knäböj. Sist jag gjorde 170kg var för mer än 2 år sen. Horribelt hur dålig jag är på marklyft dock, trots att jag tränat det konsekvent hela året. Dock har jag blivit bättre på själv lyftet.. men inte starkare

[RassK]

31-dec new year squatening
kv: 86,8kg

Squatening (Mellanmjölk)
20x15
19x22,5
18x30
17x37,5
16x45
15x52,5
14x60
13x67,5
12x75
11x82,5
10x90
9x97,5
8x105
7x112,5
6x120
5x127,5
4x135
3x142,5 (bögbälte)
2x150 (bälte)
1x157, 5 (bälte istället för bål)

Kommentar: Som planerat så svidade jag om efter jobbet på nyårsafton till böjdräkten och böjde in nyår med en squatening. För första gången klarade jag dessutom hela vägen! Körde endast med bälte sista 3 tunga/seten och körde bara mellanmjölksvarianten man ändå, jag klarade det. Success builds success! Kan säga att det är halvroligt att gå i trappor idag :E

[RassK]

1-jan recovery is key
kv: 87,6 kg

Assaultbike
5x60s

Skillmill Sprinter
5x100m

Prowler Push-Pull
3 rundor

Ryggresningar
12,5x10, 12, 10, 10

GHD Situps
2x2x12
2x2,5x10
6x10
2x3x10

Ryggresningar
3x25x20 reps

Hollow Body Rocks
2+2x15 reps

Vinterbad + Push-ups
1 runda + AMRAP (30 st)

Kommentar: Toppar 2017-års bulk med grofva 87,6kg morgonvikt naken och nypissad! Körde en kalipermätning och hamnade på morbidt obesa 8,87% kroppsfett. Dags att påbörja formtoppningen för Transmission Asia #roadtotransmission2018

en stabil reverse-diet/cleanbulk/leaingain har nått sin topp och jag har bibehållt formen samtidigt som jag lagt på mig fettfri massa

grafen representerar 80 dagars minutiöst loggad morgonvikt

[Filipb]

Mysig nyårsböj

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Mysig nyårsböj

Har fortfarande problem med trappor.

2-jan blandat
kv: 87,2 kg

Uppvärmning/Svagheter - 5 rundor

• 20 doubleunders
• 20 cal airbike <60s
• 20 doubleunders
• 20s handstand hold

Smalbänk (30X1)
80x5
85x4
90x3
92,5x3
95x2
97,5x2
100x2

Stötdrag + Omvänd Styrkevändning + Hängstyrkevändning
70
80
80
85
87,5
87,5
90
90

Renegade Row - AMRAP 5 min
16x12
19x10
21x10
19x10
21x10

Thorax Trainer
500-400-300-200-100

Double Kettlebell Snatch (2x16kg)
5x10

Löpband
400m

C2B
7st

Ringplanka
55s
50s

Liggande Hantelrodd
19x8
19x8

Kommentar: Körde lite random skit bara eftersom det är första passet sen programeringen tog slut. Eftersläntande pass och WOD:ar som jag missat. Kör mer sånt imorgon!

[RassK]

3-jan carido
kv: 86,7 kg

Cardioheaven - 5 rounds
20 doubleunders
20 cal airbike
400m rodd <:1:50
400m thorax <4:00
1 runda prowler push/pull
20 doubleunders

Airbike
100 cals for time (tog 8 min @ >200w)

Skills/Conditioning - 5 Rounds for time
10m handstand walk
10 cal airbike

Meadows Rear Delt Pulldown
3x10 på 50kg

Kommentar: Fortfarande DOMS i framsida lår så jag sparar legday till imorgon. Kör lite återhämtnigsträning/mixed modality aerob uthållighet och hållningsträning istället.

[RassK]

12-jan underkropp/awakening series 2
kv: 86,0

Warm-up - 4 rds
Assault Bike 15 kcal
15s Single Leg Sorenson Hold (fyfan)
20 alternerande cossack squats

Reverse Lunges KB
32x6/sida
40x6/sida
2x24x6/sida

Turkish Sit-up
2x6x8
2x8x8
2x8x8

TRX Body Saw
8
8
8

Frontböj (1x1/2)
40x5
50x5
60x5
70x5

Reverse Sled Drag
40x110kg (40 meter)
4 rundor

Conditioning - 6 rundor
Rodd 300m @ 10an (+ 4 rundor assault bike)
40m Kettlebell Frontrack Carry @ 24, 28, 32, 32kg (+2 rundor farmers carry 2x40kg)
10 Tall Box Jump Step Downs

Löpband
4x200m

SkiErg
4x200m

Kommentar: Bra pass. Körde assistans och volym igår så jag fick byta ut överkropppasset idag mot udnerkroppspasset imorgon. Med andra ord blir det överkropp imorgon! <3

[RassK]

14-jan sunday runday
kv: 86,9 kg

Löprunda
18 min amrap (typ 3km)

Stakpass Thoraxtrainer på KuRi.se
9000m

Kommentar: Återhämtningsträning med lite småjogging och stakningspass-distans. Bra för flåset!