Min erfarenhet av att sänka träningsvolymen - Kolozzeum Forum

Jocke67 · 2018-11-26, 23:33

Mycket diskussioner här på Kollo om träningsvolym. Utan att på något sätt försöka påstå att jag sitter inne med någon allmängiltig kunskap i ämnet så tänkte jag dela med mig av min egen erfarenhet från att ha trappat ner på träningsvolymen.

Bakgrund:
51 år gammal, 85kg / 186cm. Har styrketränat i fyra år. Försöker träna allround med lite extra fokus på att bli starkare i böj / bänk / mark. Har inga tävlingsambitioner eller så men tycker det är kul att ha lite mätbara mål. PB = 145kg (böj) /120kg (bänk) / 210kg (mark). Men jag låg nära dess resultat redan för två år sedan, sen stagnerade jag.

Tränade första dryga två åren ca 3 pass/vecka. Sen tänkte jag att jag skulle satsa lite mer och började träna ca sex pass per vecka, hårdare och mer fokuserat än tidigare. Gav lite resultat i början men stagnerade ganska snart igen.

Sen i höstas så blev jag sjuk och tränade inte alls på fyra veckor. Kom tillbaka till gymmet ganska omotiverad bestämde mig för att träna bara tre pass i veckan. Finns ju annat i livet också som gör att det kanske inte är värt att spendera nästan varje dag på gymmet. Jag slutar att fokusera på resultat och ser om helkroppspass i veckan räcker för att ligga kvar på ungefär den nivån jag är på nu.

I alla fall... detta är vad som hände:
Jag hade tappat ungefär 10-15 kg i baslyften i mitt 4 veckor långa uppehåll och det kändes segt att komma tillbaka. Men trots låg motivation där jag inte körde lika hårt och fokuserar som tidigare (och bara ca halva volymen) så ökade jag snabbt i styrka. Och nu efter två månader är jag starkare än innan uppehållet! Har inte gjort några riktiga maxlyft men tagnerar enkelt mitt tidigare 1RM i bänk utan passning. Och jag kör tyngre än tidigare också i böj och mark och jag är säker på att jag kan lyfta tyngre idag än mina gamla PB:n om jag skulle försöka.

Så det var bara det jag ville dela med mig av. Alltså erfarenheten att jag efter 4 veckors uppehåll och 2 månaders träning med halva volymen jämfört med tidigare har börjat öka i styrka igen från nivå där jag tidigare stagnerat. Sen har jag ingen aning om hur det blir nu i fortsättningen om jag fortsätter att öka men det hittills verkar sänkt volym funka för mig i alla fall.

Andra som testat att trappa ner på träningen får gärna också betätta hur det gick!

spoon · 2018-11-27, 05:54

Låter lite som en formtoppning. När du halverar volymen.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

TotteShaped4Life · 2018-11-27, 06:01

Jag har de senaste 3 månaderna gjort ett upplägg med tre helkroppspass/veckan enligt HST-principerna och lagt in rest-pause. Kör detta tre gånger i veckan och passen tar mellan 40-50 minuter. Tidigare låg jag på ca 8-9 timmar styrketräning/veckan. Har ökat och känner mig starkare än på väldigt länge. Mycket "junk volyme" borta och grymt fokus varje pass. Är för övrigt 53 år och har tränat sedan 96. Kommer att fortsätta med det här upplägget fram till sommaren och sedan utvärdera. Just nu känns det som om jag kan köra det här resten av livet... men det är förstås nyhetens behag och inget är skrivet i sten. För mig handlar det dels om att behålla min muskelmassa och att se det på mer lång sikt när man börjar komma upp i ålder. Utveckling kommer jag alltid att vilja ha och kommer nog inte bara att nöja mig med underhållsträning...

Diomedea exulans · 2018-11-27, 06:58

Har lite samma erfarenhet. I somras gick jag från att träna "normalmycket" till att köra 1-2 helkroppspass i veckan, och blev till min stora förvåning lite starkare och slog ett par personbästa. Jag fortsatte träna på samma sätt, mot slutet av sommaren blev jag dock tyvärr svagare igen.

Fordon · 2018-11-27, 07:54

Något man väldigt enkelt verkar glömma är att justera efter återhämtningsbehov vid given ansträngning. Är man inte tillräckligt engagerad i den biten vid träning varje dag så kommer det bli pannkaka till slut. Men ser man till att lägga upp träningen och återhämtningen på ett bra sätt så tjänar man generellt på att träna oftare jämfört med sällan.

Slartibartfast · 2018-11-27, 08:15

Här är en annan.

I TS fall låter det som en formtoppning. All fitness som du byggt upp med träningsmängden maskerades av all fatigue som byggts upp.

Jag har iofs aldrig lyckats få resultat av mer än tre pass i veckan på 45-60 min vardera.

Ladugårdsdörr · 2018-11-27, 08:36

Låter som du tränade ner dig (dubbla antalet pass och "hårdare") och sedan på ett något oorganiserat sätt släppte upp formen och nu är ganska formtoppad. Toppning har jag gjort flera gånger och givetvis blir man mycket starkare med ett tungt block i bagaget.

Läskeblask · 2018-11-27, 20:04

6 pass i veckan är mycket om man ännu tar i beaktande att man inte är nån ungdom. Om man kör hårt skulle jag ta en lugnare vecka typ var fjärde eller femte vecka. Styrkelyftare har ju sina periodet med basträning och toppning om jag fattat rätt och byggare kör också kortare perioder med t.ex dubbla pass. Jag har alltid ökat bra efter lite längre perioder med slarvig träning eller vila.

ceejay · 2018-11-27, 20:17

Det är lite så man blir stark efter att ha kört mycket volym.
Man drar ned volymen ordentligt och ökar vikterna.

Din styrka kommer att stagnera igen, och du kommer att behöv en period med mer volym innan du kan göra denna styrkeökning igen.

Ozziking · 2018-11-27, 21:43

Variation & periodisering av träning & återhämtning = Key.

Jocke67 · 2018-11-27, 22:25

OK jag kanske borde testat köra med lite periodisering och de-load. Men frågan är om det ändå skulle vara värt att träna mer än vad jag gör nu för det är ändå rätt najs inser jag att ha fyra träningarna dagar i veckan jämfört med en! I alla fall nu när jag vant mig vid det.

Och även om det skulle ge bättre resultat att träna mer än vad jag gör nu, hur många extra timmar på gymmet är det värt för att stagnera på kanske 140 kg bänkpress om ett par år i stället för typ 130 kg och ett par kg mindre muskelmassa?

Nåja, detta blir ju nästan en filosofisk diskussion. Och väldigt personligt vilket gör det vanskligt att ge andra råd (speciellt någon man inte kännet) hur man bör prioritera sin fritid för att må bäst.

ceejay · 2018-11-27, 22:56

Det känns som att du blev lite nedskjuten här, men det var nog inte meningen.
Du skördade helt enkelt frukterna av ganska mycket träning under en lång tid när du drog ned volym och kunde lyfta tyngre. Din kropp var förberedd

trädgårdsmöbel · 2018-11-27, 23:08

Jag är lite unik i det här avseendet tror jag, då jag behöver väldigt hög träningsvolym för att öka. Högst temporärt kan jag bli lite starkare av att vila och dra ner på volymen, jag tror mig behöva köra varje moment eller liknande moment 2 tunga pass i veckan för att kunna öka över tid, vilket med nuvarande p/p/l split innebär 6 pass i veckan.

Nu är jag långt ifrån någon elitidrottare eller liknande som ligger på den yttersta gränsen vad man kan uppnå, utan jag är väl rätt halvstark om jag får påstå det själv, och bara för det krävs det för mig väldigt hög volym, vilket inte stör mig eftersom jag älskar att träna, men skulle jag vara självkritisk, och titta på vad jag uppnåt kontra tiden jag lagt, så hade jag blivit jävligt deppig, rentav suicidal

Jocke67 · 2018-11-27, 23:24

Citat:

Ursprungligen postat av ceejay

Det känns som att du blev lite nedskjuten här, men det var nog inte meningen.
Du skördade helt enkelt frukterna av ganska mycket träning under en lång tid när du drog ned volym och kunde lyfta tyngre. Din kropp var förberedd

Men jag känner inte att jag fått så mycket frukt senaste två åren även om jag ökar lite nu. Har säkert tränat långt ifrån perfekt men jag tror ändå att hur mycket och smart jag har än tränar så kommer jag aldrig att bli rejält mycket starkare än vad jag är idag. Om jag trodde att jag kunde nå svensk elitnivå i min ålders- och viktklass kanske jag skulle kunna motivera mig själv att träna mer igen om jag trodde att det var det som krävdes. Men om jag ökar +10 eller +20kg per lyft från min nuvarande nivå spelar egentligen ingen roll, man är ju fortfarande bars en medelmåtta liksom. Och det är lättare att acceptera om man tränar 3 pass/vecka jämfört med om man.tränar sex pass. 🙂

ceejay · 2018-11-27, 23:32

Du kanske bara ska följa något enkelt linjärt? Börja med 8-12 reps i 4 veckor, deload, 4-6 reps i 4 veckor, deload, sen toppa med 1-3 reps och lägre volym. Men jag antar att du inte köttar samma reps hela tiden?