Anders ger träningsråd - Sidan 112 - Kolozzeum Forum

Illustrerade mannen · 2020-11-10, 20:40

Hallå Anders. Nu är jag villrådig... Kan träna (på gymmet) tisdag, onsdag, torsdag och fredag, ca 90 minuter per gång. Vet inte riktigt hur jag ska lägga upp det. Är mest ute efter styrka/behålla styrkan men ev tillväxt gör inget, men tycker det är roligare med repsintevallet 2-6 ungefär. Kan ibland köra några set 8or eller 10or efter arbetsseten... Har de senaste åren mest tränat böj, bänk, farmers, pullups/latsdrag och en del biceps. Drog på mig ett diskbråck i juli - nästan helt läkt - men törs inte köra mark längre. Kör farmers (och ibland ryckdrag) istället. Har hyfsat god återhämtning (trots min ålder). Övrig träning är kampsport (Taekwondo och BJJ/MMA) 3-6 pass i veckan och pendlingscykling ca 50 km i veckan.
52 år
180 cm
Ca 85 kg (med hyfsat låg fettprocent - kanske 15-20 gissar jag)
Mark 230 (innan diskbråcket)
Böj 160 (innan diskbråcket)
Bänk 130
30 strikta dips
18 strikta pullups (handflatorna bortvända) (Gammal merit! Kanske 12-14 idag).
Hur ska jag lägga upp det?

Illustrerade mannen · 2020-11-15, 15:23

Citat:

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Hallå Anders. Nu är jag villrådig... Kan träna (på gymmet) tisdag, onsdag, torsdag och fredag, ca 90 minuter per gång. Vet inte riktigt hur jag ska lägga upp det. Är mest ute efter styrka/behålla styrkan men ev tillväxt gör inget, men tycker det är roligare med repsintevallet 2-6 ungefär. Kan ibland köra några set 8or eller 10or efter arbetsseten... Har de senaste åren mest tränat böj, bänk, farmers, pullups/latsdrag och en del biceps. Drog på mig ett diskbråck i juli - nästan helt läkt - men törs inte köra mark längre. Kör farmers (och ibland ryckdrag) istället. Har hyfsat god återhämtning (trots min ålder). Övrig träning är kampsport (Taekwondo och BJJ/MMA) 3-6 pass i veckan och pendlingscykling ca 50 km i veckan.
52 år
180 cm
Ca 85 kg (med hyfsat låg fettprocent - kanske 15-20 gissar jag)
Mark 230 (innan diskbråcket)
Böj 160 (innan diskbråcket)
Bänk 130
30 strikta dips
18 strikta pullups (handflatorna bortvända) (Gammal merit! Kanske 12-14 idag).
Hur ska jag lägga upp det?

Anders! Läser du inte i din egen tråd? Eller vill du bara inte svara? Helt ok i så fall.

ceejay · 2020-11-15, 16:42

Han svarar nog i sinom tid.

Anders The Peak · 2020-11-19, 17:42

Citat:

Ursprungligen postat av Illustrerade mannen

Hallå Anders. Nu är jag villrådig... Kan träna (på gymmet) tisdag, onsdag, torsdag och fredag, ca 90 minuter per gång. Vet inte riktigt hur jag ska lägga upp det. Är mest ute efter styrka/behålla styrkan men ev tillväxt gör inget, men tycker det är roligare med repsintevallet 2-6 ungefär. Kan ibland köra några set 8or eller 10or efter arbetsseten... Har de senaste åren mest tränat böj, bänk, farmers, pullups/latsdrag och en del biceps. Drog på mig ett diskbråck i juli - nästan helt läkt - men törs inte köra mark längre. Kör farmers (och ibland ryckdrag) istället. Har hyfsat god återhämtning (trots min ålder). Övrig träning är kampsport (Taekwondo och BJJ/MMA) 3-6 pass i veckan och pendlingscykling ca 50 km i veckan.
52 år
180 cm
Ca 85 kg (med hyfsat låg fettprocent - kanske 15-20 gissar jag)
Mark 230 (innan diskbråcket)
Böj 160 (innan diskbråcket)
Bänk 130
30 strikta dips
18 strikta pullups (handflatorna bortvända) (Gammal merit! Kanske 12-14 idag).
Hur ska jag lägga upp det?

Tror att jag skulle tackla det med köra tre helkroppspass dock med olika fokusgrupper i varje pass möjligtvis även skifta lite på passen från vecka till vecka, menar ändra dag för fokusgrupperna. Tiden 90 minuter och tre gånger i veckan borde kunna ge hyffsad återbäring om du placerar det rätt.

Om du har några släpande muskelgrupper kan du även ta det i mellanpasset och fokusera bara på dem i det passet och se till att fokuset på det nästkommande passet inte överbelastar fokusmusklerna.

smerk · 2020-11-19, 19:11

Hej Anders.

Såg ditt inlägg i annan tråd gällande uppvärmning och blev intresserad av hur du rekommenderar att man kan värma upp i en övning för att prestera på max? Jag brukar ofta ha problemet att jag inte "kommer igång" förrän andra setet eller så.

Hur kan uppvärmningen se ut om jag t.ex. vill göra 10or på 100kg i bänkpress?

Just nu kanske jag gör något i stil med: 20kg x 10, 60kg x 5, 80kg x 3, 90kg x 1, Arbetsset

Hur kan uppvärmningen se ut som jag vill göra maxreps i en övning med kroppsvikten, så som chins eller dips?

Tack på förhand.

clavain · 2020-11-20, 13:09

Citat:

Ursprungligen postat av smerk

Hej Anders.

Såg ditt inlägg i annan tråd gällande uppvärmning och blev intresserad av hur du rekommenderar att man kan värma upp i en övning för att prestera på max? Jag brukar ofta ha problemet att jag inte "kommer igång" förrän andra setet eller så.

Hur kan uppvärmningen se ut om jag t.ex. vill göra 10or på 100kg i bänkpress?

Just nu kanske jag gör något i stil med: 20kg x 10, 60kg x 5, 80kg x 3, 90kg x 1, Arbetsset

Hur kan uppvärmningen se ut som jag vill göra maxreps i en övning med kroppsvikten, så som chins eller dips?

Tack på förhand.

Ber om ursäkt om jag smiter in med råd innan Anders hinner svara.

Har inga direkta belägg för det här annat än egen upplevelse / erfarenhet. När det gäller att värma upp för tex tior i bänk på relativt höga vikter så har jag i stort sett gjort som du, stegat upp till strax under målvikten. Vilat en hyffad stund och sen gått över målvikten.

Alltså om jag skulle köra tior på 100 så körde jag kanske en 2-3 på 105 följt en 1:a på 110. Fördelen som jag upplevt det var att jag redan från första settet på arbetsvikten var helt hundra, annars var det ofta som du beskriver det var först på andra settet som jag kom igång.

Inför chins så brukar jag börja med att köra lätta latsdrag ett par tre set följt av ett par tre set med chins långt ifrån max, runt 25% av maxreps föjt av ett par tre minuters vila.

Zelnah · 2020-11-21, 10:57

Citat:

Ursprungligen postat av clavain

Ber om ursäkt om jag smiter in med råd innan Anders hinner svara.

Har inga direkta belägg för det här annat än egen upplevelse / erfarenhet. När det gäller att värma upp för tex tior i bänk på relativt höga vikter så har jag i stort sett gjort som du, stegat upp till strax under målvikten. Vilat en hyffad stund och sen gått över målvikten.

Alltså om jag skulle köra tior på 100 så körde jag kanske en 2-3 på 105 följt en 1:a på 110. Fördelen som jag upplevt det var att jag redan från första settet på arbetsvikten var helt hundra, annars var det ofta som du beskriver det var först på andra settet som jag kom igång.

Inför chins så brukar jag börja med att köra lätta latsdrag ett par tre set följt av ett par tre set med chins långt ifrån max, runt 25% av maxreps föjt av ett par tre minuters vila.

Jag delar verkligen uppfattningen att om målet är att göra t.ex. 10or på 100 kg i bänkpress, så upplever jag arbetsseten som mycket behagligare ifall jag stegar upp över målvikten i en singel eller två innan.

Alltså precis som du säger att göra en singel på t.ex 105 och sen 115 innan man faller tillbaka ner på 100kg och då kör 10 reps. Känns som man då vant musklerna vid en tyngre vikt och repsen känns mycket lättare.

Men som sagt, inget belägg här heller, enbart egna erfarenheter.

Anders The Peak · 2020-11-21, 11:56

Citat:

Ursprungligen postat av Zelnah

Jag delar verkligen uppfattningen att om målet är att göra t.ex. 10or på 100 kg i bänkpress, så upplever jag arbetsseten som mycket behagligare ifall jag stegar upp över målvikten i en singel eller två innan.

Alltså precis som du säger att göra en singel på t.ex 105 och sen 115 innan man faller tillbaka ner på 100kg och då kör 10 reps. Känns som man då vant musklerna vid en tyngre vikt och repsen känns mycket lättare.

Men som sagt, inget belägg här heller, enbart egna erfarenheter.

Egna erfarenheter är guld värda

panzerpig · 2020-11-22, 11:11

Citat:

Ursprungligen postat av Zelnah

Jag delar verkligen uppfattningen att om målet är att göra t.ex. 10or på 100 kg i bänkpress, så upplever jag arbetsseten som mycket behagligare ifall jag stegar upp över målvikten i en singel eller två innan.

Alltså precis som du säger att göra en singel på t.ex 105 och sen 115 innan man faller tillbaka ner på 100kg och då kör 10 reps. Känns som man då vant musklerna vid en tyngre vikt och repsen känns mycket lättare.

Men som sagt, inget belägg här heller, enbart egna erfarenheter.

Det finns belägg för att det funkar. PAP kallas det. finns säkert mer styrketräningsinriktade artiklar, googlade bara fram denna nu. https://www.scienceforsport.com/post...-potentiation/

Karla · 2021-01-28, 12:14

Skrev detta: 2020-05-26

Tjena.

Styrketränat seriöst sen januari. Gått från SL, till greyskull lp och nu kör jag styrkelabbets minimalistiska. Har försökt att ligga på kaloribalans sen dag ett med bra mat. 187 cm och 75 kg. Sover som ett barn. minst 8 timmar per natt. Men tycker att det ger för lite. Ser fortfarande lite plufsig ut. Mina lyft ökar varje vecka skall dock tilläggas. Skall jag skita i kaloribalans och mitt försök till body recomp eller bara kriga på? Är nämligen inte sugen att gå ner i vikt eller gå upp i vikt då jag ligger på 15+ % BF.

--------------------------------------------------------------------------------------------

2021-01-28

Inte bara anders som behöver svara. Tar tacksamt emot alla tips

Högreps och kontakt på exhale gym har gett vissa resultat!
Har nu gått upp till 81 kg. Händer grejer på ben, axlar. Och jag trivs jävligt bra med min kropp med pump i. Dock när den lägger sig ser jag fortfarande för pösig och vek ut.
Ser inte fetare ut en när jag vägde 75 kg. tvärt om. Armar och bröst släpar fortfarande lite.

Skall jag försöka gå upp långsamt till 85 kg för att sen skala av till säg 80 kg?
Har ju någon tanke om en bra kropp till sommaren.

Diomedea exulans · 2021-01-28, 13:03

Citat:

Ursprungligen postat av Karla

Skrev detta: 2020-05-26

Tjena.

Styrketränat seriöst sen januari. Gått från SL, till greyskull lp och nu kör jag styrkelabbets minimalistiska. Har försökt att ligga på kaloribalans sen dag ett med bra mat. 187 cm och 75 kg. Sover som ett barn. minst 8 timmar per natt. Men tycker att det ger för lite. Ser fortfarande lite plufsig ut. Mina lyft ökar varje vecka skall dock tilläggas. Skall jag skita i kaloribalans och mitt försök till body recomp eller bara kriga på? Är nämligen inte sugen att gå ner i vikt eller gå upp i vikt då jag ligger på 15+ % BF.

--------------------------------------------------------------------------------------------

2021-01-28

Inte bara anders som behöver svara. Tar tacksamt emot alla tips

Högreps och kontakt på exhale gym har gett vissa resultat!
Har nu gått upp till 81 kg. Händer grejer på ben, axlar. Och jag trivs jävligt bra med min kropp med pump i. Dock när den lägger sig ser jag fortfarande för pösig och vek ut.
Ser inte fetare ut en när jag vägde 75 kg. tvärt om. Armar och bröst släpar fortfarande lite.

Skall jag försöka gå upp långsamt till 85 kg för att sen skala av till säg 80 kg?
Har ju någon tanke om en bra kropp till sommaren.

”If it ain’t broken, don’t fix it” är ett bra citat att ha som regel när det gäller träningsupplägg. Det är så svårt att få resultat överhuvudtaget, så om ett upplägg väl ger resultat skulle jag inte ändra på det bara för att jag inte tycker att resultaten kommer snabbt nog.

Att deffa eller bulka, och när, är mycket en smaksak. Men det är smart att aldrig låta sig bli fetare än man varit förut. ”En gång fet, alltid fet” är ett annat ordspråk med sanning i sig. Ju mer fett man haft på kroppen som mest, desto svårare blir det att hålla fettet stånget i framtiden.

goddag · 2021-01-31, 16:38

Hej Anders!
Jag har just börjat träna rätt mycket och skulle uppskatta väldigt mycket om du har någon input att ge på mitt upplägg. Har läst på en hel del och har viss träningserfarenhet men är nybörjare på lägga upp och hantera större mängd träning. Är lite orolig att jag kommer att bli utbränd eller liknande med en rivstart så här.. Hoppas kroppen säger ifrån i tid.

Har lagt in programmet här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=242305

Anders The Peak · 2021-01-31, 17:26

Citat:

Ursprungligen postat av goddag

Hej Anders!
Jag har just börjat träna rätt mycket och skulle uppskatta väldigt mycket om du har någon input att ge på mitt upplägg. Har läst på en hel del och har viss träningserfarenhet men är nybörjare på lägga upp och hantera större mängd träning. Är lite orolig att jag kommer att bli utbränd eller liknande med en rivstart så här.. Hoppas kroppen säger ifrån i tid.

Har lagt in programmet här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=242305

Personligen tycker jag att det ser rätt okej ut för dig. Du får känna efter och försöka anpassa allt efter form och dagsform. Det kan vara så att du har en del konditionsfördelar som gör att konditionen återkommer rätt snabbt om så sker kan du säkert få bra utdelning av träningsupplägget.
Tänk på att ta det lugnt i början så att du inte tappar motivationen pga av överträning. Tror inte att det är någon fara att det blir för lugnt för dig utan att det passar säkert dig bra.

goddag · 2021-02-01, 05:18

Citat:

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Personligen tycker jag att det ser rätt okej ut för dig. Du får känna efter och försöka anpassa allt efter form och dagsform. Det kan vara så att du har en del konditionsfördelar som gör att konditionen återkommer rätt snabbt om så sker kan du säkert få bra utdelning av träningsupplägget.
Tänk på att ta det lugnt i början så att du inte tappar motivationen pga av överträning. Tror inte att det är någon fara att det blir för lugnt för dig utan att det passar säkert dig bra.

Tack!
Jo det är det jag oroar mig för med men jag har så mkt tid över just nu att jag inte vet vad jag ska fylla ut dagarna med annars..

G.W · 2021-03-02, 13:43

Varför blir folk så provocerade av dina råd i andra trådar Anders? Senast för någon dag sedan, men också flera år tillbaka då det nästan handlade om mobbing.

Ser inte den röda tråden.