RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[Filipb]

Efterfrågar fullsize på team-bilden!

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Efterfrågar fullsize på team-bilden!

Susanna har dem! Fajsb00ka henne.

24-juli legday
kv: 85 kg

Promenad
2½h

Cykel
10 min

Marklyft
50x10
70x8
80x6
90x5
110x4
120x3
130x2
140x3
140x3
140x3
140x3

Staggered Stance RDL
50x10
60x8

Elevated Bulgarian Splitsquatz Off-set Front Rack
28x8
32x8
40x10

RML-1
24x12
26x10
26x10

Reverse Deficit Lunges
2x18x12
20+24x12
24+20x12

Prowler Push-Drag
5 rundor

Kommentar: Skill, styrka, volym, unilateral, och conditioningbaserat pass för underkroppen. Känns riktigt bra - kroppen börjar återhämta sig frn helgen!

[RassK]

25-juli minitömning MP
kv: 85 typ

Kryssdrag
3 set

Baksida Axlar
3 set

Sitt. Hantelrodd
3 set

Hanägande Benlyft
3 set

Biceps
3 set

Triceps
3 set

Sidolyft
3 set

Sitt. Benlyft
3 set

Roddmaskin
3x2000m (Conversational, 2:01; Sustainable, 1:56; Sustainable, 1:56)

Gå på händer
15m
26m (PB)

Kommentar: Sista low-dagen innan fyllning imorgon (igen). Bra tryck i armarna - imorgon blir det riktiga pressar och drag!

[RassK]

26-juli tömning press/drag
kv: 83,3 kg

Lutande Hanlteprst
26x10
29x9
29x9
31x9

L-Sit Pull-ups
6
6
6
6

Breda Dips
4x12

Sitt. Sidolyft
4x12x10kg

Kabelrodd
57x15
50x15
53x15
55x15

Parallette Pshup
15
12
15

Sidolyft
10x8
10x10
10x10

Hantelrpdd
39x12
36x15
36x12 (utan remmar)

Diamon Pshup
12
12
12

Kryssdrag
3 set

Benlyft
3 set

747
4 set

Hantelrodd
10x20
10x20
10x20

Sidolyft
3x10

Drag till Hakan
3x10

Hammercurl
3x10

Tricepsextensionz
3 set

Kommentar: Rekordlåg vikt 4½ vecka in i dieten. Hade tänkt köra 6 veckor lowcarb/UD2.0 först men jag siktar nog på 82.0 för att se hur pass stage-ready jag är på den vikten tillsammans med en rejäl välplanerad carbload. Men jag borde nå dit på 1½-2 veckor diet till (-1,3kg fett)

[RassK]

28-juli vilodag
kv: ?

Roddmaskin/Recovery Row
10x200m (2000m totalt typ)

Idrottscentrum Summer Challenge
3 varv
20 svingar 28kg
10 armhävningar

Cykling
2x15 min

Simning
några längder

Kommentar: Teknik och återhämtningspass.

[RassK]

29-juli recovery run
kv: ?

Recovery Run/Trail
6 min
6 min
4 min
4 min

Kommentar: Testade mina nya barfota/trailskor (Merrell Trailglove 3) i löpslingan på mjukt underlag. Total löptid: 20 min.

[RassK]

31-juli tömning press
kv: 83.0

HSPU
3 set

Lutande Hantelpress
3 set

Bröstdips (Breda)
13
13
13

Hängande Benlyft
10
8
8

Parallette Push-ups
3 set

Sidolyft
3 set

Kryssdrag Upp
3 set ~20kg

Sittande Benlyft
3x15

Triceps
3 set

Frontraises
3 set

Sidolyft
3 set

Roddintervaller 6x750m/2:45 rest
1:44
1:49
1:46
1:47
1:47
1:46

Kommentar: Riktigt bra press-pass. Glömde fota skiten dock så jag får höfta lite. Roddintervallerna var snudd på det värsta jag gjort i hela mitt liv. Kippade efter luft som en gasell mellan varven. Carbloadade med 1100-1200g kolhydrat och 6500-7000 kcal efter. Det behövdes fan efter att ha träffat all-time diet low på 83.0kg!

Filmade roddintervallerna för att coachen skulle se hur dålig form jag har

[RassK]

1-aug tömning drag
kv: 83,3 kg

L-Sit Pull-ups (C2B)
7
6
6
5

Utåtroterade Baksida Axlar på bänk
5x20
5x15+5
5x15+5

Bänkrodd med paus
40x15
50x12
55x10

Liggande baksida axlar
5x15
6x14
6x13

Hantelrodd
34x15
36x15
36x15 (remmar)

Unilaterala Sidolyft
10x15
11x15
11x15

Kabelrodd
55x20
57x15
57x15
55x15

Sittande Baksida axlar
3 set

Sitt. Hantelcurl
3 set

Raka latsdrag / Ligg. Facepulls / High Pulldowns
3 rundor

747 + Hammercurl i kabel
3 set

Kommentar: Riktigt grymt tömningspass för drag (rygg, biceps, baksida axlar). Laddade med 4g salt pre-workout och 2 påsar glukosbaserat godis intra-workout. Föredrar fortfarande delicato karamellbollar med havssalt dock. Carbloadar på 75% av gårdagens intag - dvs ca 750g kolhydrat och 4500-5000 kcal. Fattar INTE hur jag bara gick upp +0.3kg sen igår.

[RassK]

2-aug underkropp
kv: 82,7 kg

Ryckmark
40x8
50x8
60x8
65x6
65x5
70x7
80x6

Crossshit
8 rundor
4 ring muscle-ups
2 sittvädningar på 40-50-60-70-80-90-100-110kg

Splitböj Deficit/Frontrack-Offset
24x10
24+18x8
32+18x8 (Inte frontrack)

Enbens Rumänska
28x12
29x10

Prowler Push-Pull Farmers Carry Frontrack
Push 5x152kg
Pull 5x97kg
Carry 3x2x28kg

Roddmaskin
3000m varierande intervaller i solen (ville mest ha en bränna och svettas)

Handstand Walk
3 set på gräsmattan (brände tummen på en humla )

Kommentar: Sjukaste viktdroppet trots 6500 kcal (1100g cho) i förrigår och 4500 kcal (750g cho) igår. Idag maintainar jag fysiken på 50% av refeed-makros inför kvällens show. Peakade jävligt bra till kvällen med en väldigt kaliumdominant kost (sötpotatis, havredryck, quorn och bananer i princip). Nu går jag på en veckas strukturerad diet-break för att jag inte ska ligga för lågt i kroppsvikt.. strippsäsongen är över!

[azarr]

Bra form du besitter och bra pass!
Hur länge har du tränat? Hur länge har det varit år det hållet du tränar på nu? Menar då mkt crossfit liknande och en hel del kropps viktas träning som det ser ut som!

Hur ser dina dagar ut när du laddar på ett sånt kolhydrat och kalori intag? Vilka livsmedel och när intar du dom? du verkar ju veta exakt hur du ska lägga upp det och känner din kropp bra förstår jag. Intressant att lära sig lite mer tycker jag

[RassK]

Ursprungligen postat av azarr

Bra form du besitter och bra pass!
Hur länge har du tränat? Hur länge har det varit år det hållet du tränar på nu? Menar då mkt crossfit liknande och en hel del kropps viktas träning som det ser ut som!

Hur ser dina dagar ut när du laddar på ett sånt kolhydrat och kalori intag? Vilka livsmedel och när intar du dom? du verkar ju veta exakt hur du ska lägga upp det och känner din kropp bra förstår jag. Intressant att lära sig lite mer tycker jag

Jag har la tränat hela mitt liv. Men spelat gym sen 12 år tillbaka (från 20 till 32 år). Jag har tränat specifikt och fokuserat sen jag kom hem från mitt ungdomsresande 2010 (gjorde min första tävling 2011). Crossfit har jag tävlat i sen 2014 och tränat slarvigt - calisthenics har jag kört mest de senaste 2 åren om man inte räknar Chins/Dips.. jag tävlade ju i AF 2011 om det räknas som "calisthenics". Det är ju inte gymnastik och vackra/kontrollerade rörelser direkt.

Jag äter enorma mängder potatis, sötpotatis, ris, bananer och resten godis. Ofta en eller 2 brioche

5-augusti drag
kv: vet ej

Ryckmark
60x6
60x+34
60x6
70x7
80x8
85x5
85x8
90x5
90x5

Strikt Handstand
6 set

Hängande Benlyft
6 set

L-Sit Pull-ups (Wide Grip)
5
5
5

Strict Handstand
3 set

Hantelrodd för volüm
36x20
36x15
39x15

Kabelrodd + Wallslides + Farmers Walk
55x15 + 15
55x15 + 15 + 2x48kg
55x15 + 15 + 2x48kg
15 wallslides och 2x48kg

Kommentar: Rätt ok dragpass ändå en lördag morgon. Jobbar som ett cepe denna veckan så det blir inte mycket tid över för varken utveckling eller återhämtning.

[RassK]

6-augusti press
kv: 83,5kg typ

Handstand (Strict)
5 set

HSPU (Wall Facing)
4x4

Strict Muscle-ups
3xBW
3xBW
3x2,5kg

Lutande Henltprest
31x8 (45°)
34x6 (35°)
34x9 (25°)

Bänkprest + Triceps BN + Sidolyft
40x10 + 10
50x10 + 10 + 12x15
60x12 + 10 + 12x15

Kryssdrag KB-Lyft framåt / Triceps BN / Sidolyft
20x17 + 14x12 + 20x15
20x17 + 14x12 + 25x15 + 12x15
20x17 + 14x12 + 20x15 + 12x15

Framfotalöpning
promenad till jobbet
10-12 min hem

Kommentar: Jävulskt bra presspass! Pre-loadade med bananchips (100g) för intra-muskulärt trück och såg formen förbättras för varje timme. Precis som planerat!

Lite bilder på nuvarande tillståndet av posering (med pump och fördelaktigt ljus)

Front


Side


Back


Elevator


Min stirriga blick reflekterar exakt hur mycket PWO jag har druckit

[Mickee]

Shredded as fuark! Snyggt

[RassK]

Ursprungligen postat av Mickee

Shredded as fuark! Snyggt

It's all about the angles brah!

8-augusti calishtenics och underkropp
kv: strax över 84kg

Promenad
1h

WIde Grip PUllups
3 set

Hängande Benlyft
5 set

Balansgång
3 set

Handgående
1 set

Utfallsteg med Hantel över huvudet i trädgården
14x30 uppvärmning frontrack
14x10+10 (Overhead)
14x12+12 (höger+vänster arm)
14x14+14
14x16+16

DB-Snatch
14x10 (Alternerande Powersnatch)
14x10
14x10 (Squatsnatch ALternerande)
14x10
14x10+10 (Overhead Squat endast)
14x20+20

Roddmaskin
4x250m

Utfallsteg Dubbla Kettlebells Overhead
2x12x12 steg
2x12x12 steg
2x12x16 steg

Boxhopp
4x10

Dubbla Kettlebellsvingar
2x12x20
2x12x20
2x12x20

Dödslyft
60x6
80x5
100x5
120x3
130x5 (TNG)
130x3
120x5

Rumänska på ett ben
29x12
31x10

Liggande lårcurl med hantel
10x20

Kommentar: Nu vill jag inte ha mer DOMS. Dessutom gör vänstra knäet ont av alla utfall ;( Detta var tömnignspass för underkroppen. Idag är jag tillbaka på "diet" efter 8 dagars refeed aka dietbreak. Refeeden var positiv i det att jag blev av med alla mina craivings och mitt foodfocus. I början fortsatte jag gå ner i vikt och fett - sen stabiliserades det och jag började gå upp igen mot slutet. Formen blev bättre de 4 första dagarna och lite sämre de 4 sista. Nu börjar dock en ny cykel av tömning-laddning inför helgens möhippa

[RassK]

9-augistu press-tömning
kv: 82,0kg :O

Handstående
3-4 set

Ring Muscle-up
3x3 med 5kg extra

Lutande Hantelpress (varierande vinklar)
26x11
29x9
29x10
29x11

Bänkpress-Triceps-Sidolyft
60x9 + 10 + 12x12
65x8 + 10 + 12x12
65x10 + 12 + 12x12

Chestdips-Triceps-Sidolyft
12 + 20x15 + 10x15
12 + 20x15 + 10x12
12 + 20x15 + 10x12

Kryssdrag-Triceps-Framåtlyft-Sidolyft
20x15 + 35x12 + 14x13 + 10x10
20x12 + 30x15 + 12x12 + 10x8
20x15 + 30x14 + 12x10 + 10x10

Kommentar: Grymt press-pass! Testade tryckgivare: Riskakor med ostsmak (mest salt) men blev lätt besviken. Trycket kom typ 60-90 minuter in i passet. Kan vara för att jag gick ner till 82kg sen igår också. Det är diet-low morgonvikt. Idag trycker jag 2 brioche, en liter havredryck, 1kg sötpotatis, 1kg färskpotatis och 600g quornbitar med sweetchilisås. Om allt går som det ska så hamnar jag på:

• 6100 kcal
• 210 protein
• 1100 kolhydrat
• 95 fett