dfey gör det igen!

[dfey]

13/1 2022

Körde 1 minut cykel mellan varje set/uppvärmning, totalt strax under 30 minuter. Haft ont i vänster axel sedan förra passet så varit lite orolig över hur bänk och chins ska gå där det visade sig att det är framförallt chinsen som inte fungerar.

Bänkpress (alternerade med chinsen nedan)
80 kg x 17 - gick ner ordentligt i vikt för att köra strikt vilket gjorde att axeln inte kändes alls lika mycket

Chins
Gjorde ett halvdant set med först 11 kg och sedan utan vikt där jag kände av vänster axel ordentligt. Kommer nog skippa chins framöver då jag tror att dessa spökar för mig.

Sneda hantelpressar (alternerade med roddarna nedan)
36 kg x 13,10 - kändes mycket bra

Rodd med stöd
50 kg x 13, 13 - starkare än förar gången

Shrugs med hantlar
36 kg x 11 - ett reps mer än förra gången

Smal bänkpress
70 kg x 14 - lite bredare för att inte anstränga axlarna lika mycket, kändes bättre

Hantelcurl
21 kg x 6 - samma som förra passet

Hantelextensions över huvudet
16 kg x 8

Hammarcurl
21 kg x 6 - samma som förra passet

Underarmscurl
21 kg x 10 - förbättring!

Hantellyft åt sidan med tummarna uppåt och lite lutande framåt (för intermediate)
11 kg x 14,13

Omvänd underarmscurl
16 kg x 9

Framåtlutande hantellyft åt sidan med lillfinger uppåt (för posterior)
11 kg x 10

[dfey]

Bra löpning igår: 10 km på 47:19 (4:44 min / km). Känns bra att snön nästan är borta och jag är lättare.

[dfey]

Gjorde tyvärr illa foten igår i trädgården så jag inte kunde springa, men hoppas det bara är en stukning och inget brutet. Fick knappt ner foten i skon imorse vid 5:30 då jag och jycken skulle ut men det gick till slut.

Dagens pass

17/1 2022

Körde 1 minut cykel mellan varje set/uppvärmning, totalt strax ca 25 minuter.

Bänkpress (alternerade med chinsen nedan)
85 kg x 15 - kändes bättre i axeln än förra passet, skönt!

Chins med smalt semi-supinerat grepp
Egen kroppsvikt x 16

Sneda hantelpressar (alternerade med roddarna nedan)
36 kg x 13,11 - kändes mycket bra

Rodd med stöd
50 kg x 15, 15 - starkare än förra gången, kanske inte lika strikt dock

Shrugs med hantlar
36 kg x 11 - samma som förra gången

Smal bänkpress
75 kg x 13 - förbättring!

Hantelcurl
16 kg x 15 - lite ont i underarmarna tyvärr

Hantelextensions över huvudet
13,5 kg x 17

Hammarcurl
16 kg x 15

Underarmscurl
26 kg x 7 - gick ännu tyngre än sist

Hantellyft åt sidan med tummarna uppåt och lite lutande framåt (för intermediate)
11 kg x 14,13

Omvänd underarmscurl
16 kg x 9

Framåtlutande hantellyft åt sidan med lillfinger uppåt (för posterior)
11 kg x 10

Överlag bra pass då jag gått ner i vikt ordentligt (ca 5 kg) och ändå ligger på topp rent styrkemässigt.

[dfey]

Bra löpning igår: 10 km på 46:22. Detta är min 3:e snabbaste tid någonsin vilket känns riktigt bra.

Foten var inga problem, det gick från en svullnad som knappt gick att få ner i skon på måndag morgon till att imorgon vara ok att springa.

[dfey]

20/1 2022

Uppvärmning på cykel.

Knäböj
100 kg x 10
90 kg x 8 - striktare och djupare, tror att jag ska gå ner och köra ass-to-the-grass mer för att inte riskera skador på grund av sämre utförande när jag gått ner i vikt

Stående tåhävningar med en fot i taget, 4 sekunder stopp i toppen och strikt vändning
Egen vikt + 21 kg x 7, 6 - höjde vikten, kändes starkare

Utfall
16 kg x 9,8 - höjde vikten, skönt!

Sittande tåhävningar med en fot i taget
40 kg x 14, 13 - förbättring!

Crunches raka
10 kg x 11, 10


Crunches snea
5 kg x 9

Raka marklyft
50 kg x 11, 10 - starkare än tidigare

Börjar känna mig svagare i benen (framförallt quadsen) under deffen. Kommer justera utförandet så det blir striktare så jag inte tar några dumma risker.

[dfey]

21/1 2022

Snabbpass idag.

Bänkpress
90 kg x 13 - starkt men gjorde ont på ett nytt sätt

Chins med smalt semi-supinerat grepp
Egen kroppsvikt x 17

Sneda hantelpressar (alternerade med roddarna nedan)
36 kg x 14 - kändes mycket bra

Rodd med stöd
50 kg x 16 - starkare än förra gången, ungefär lika strikt

Hantelcurl
16 kg x 15 - som förra gången

Hantelextensions över huvudet
16 kg x 9

Hantellyft åt sidan med tummarna uppåt och lite lutande framåt (för intermediate)
11 kg x 14

[dfey]

Långpass löpning i lördags.

22/1 2022
16 km på 1:20:04 (5:00 min/km)
Kändes bra, hade kunnat springa längre utan problem och höll lagom tempo.

[dfey]

Löpning idag, lite kortare.

24/1 2022
6 km på 27:20 (4:33 min/km).
Bra pass med helt ok tryck.

[dfey]

26/1 2022

Gårdagens pass. Har kört en del rotatorcuff-rehab mellan passen och tycker att det trots smärtor kändes bättre idag. Körde cykel mellan seten, totalt 26 minuter tror jag.

Bänkpress
90 kg x 12 - snäppet sämre än förra gången, men mindre ont och troligen bättre form

Chins med smalt v-grepp
Egen kroppsvikt x 16 - kändes bra då jag körde väldigt strikta

Sneda hantelpressar (alternerade med roddarna nedan)
36 kg x 14, 11 - ok

Rodd med stöd
52,5 kg x 14, 12- höjde vikten, starkt

Shurgs
36 kg x 12, 11

Smal bänkpress
72,5 kg x 14 - ok, känds inte i axlarna framförallt

Hantelcurl
21 kg x 6 - ok styrka

Hantelextensions över huvudet
16 kg x 9

Hammarcurl
21 kg x 6

Underarmscurl
21 kg x 12 - bra set, höjer nog igen nästa pass

Omvänd underarmscurl
16 kg x 9

Hantellyft åt sidan med tummarna uppåt och lite lutande framåt (för intermediate)
11 kg x 14, 13

Framåtlutande hantellyft åt sidan med lillfinger uppåt (för posterior)
11 kg x 10

Bra pass överlag. Har tappat lite i styrka kanske men samtidigt gått ner 6-7 kg tror jag.

[dfey]

27/1 2022

Sprang precis 6 km på 26:57 (4:29 per km). Skönt pass med lite fart! Kolhydratladdade igår kväll så fanns lite att ta av.

[dfey]

28/1 2022

Uppvärmning på cykel.

Knäböj - strikta ass-to-the-grass med stopp i botten
80 kg x 7, 6
Kände mig klen, men bestämt mig för att köra på detta sätt för att inte börja höja vikterna och tappa formen vilket kan vara riskabelt speciellt nu under deffen.

Stående tåhävningar med en fot i taget, 4 sekunder stopp i toppen och strikt vändning
Egen vikt + 21 kg x 7, 6 - som förra passet

Hantelcurls
16 kg x 16, 12 - slängde in lite armar för att sedan vila push/pull-övningarna

Utfall
16 kg x 9, 8 - även här som förra passet

Hantelextensions över huvudet
16 kg x 9, 7

Sittande tåhävningar med en fot i taget
40 kg x 14, 13

Crunches raka
10 kg x 11, 10

Crunches snea
5 kg x 9,8

Raka marklyft
52,5 kg x 10, 9 - höjde vikten lite

Avslutade med lite bencurls med egen kroppsvikt med hjälp och fokus på negativa fasen.

[dfey]

Sprang idag, långpass. Kändes bra!

30/1 2022

18 km på 1:29:48 (4:59 min/km). Snö, men gick bra ändå.

[dfey]

31/1 2022

Gårdagens pass. Axlarna är på bättringsvägen tycker jag. Körde cykel mellan seten, totalt 25 minuter tror jag.

Bänkpress
85 kg x 15 - helt ok, mindre ont än tidigare och något starkare

Chins med smalt v-grepp
Egen kroppsvikt x 18 - fler än senast, men något mindre strikt

Sneda hantelpressar (alternerade med roddarna nedan)
36 kg x 14, 10 - tappade lite i sista setet

Rodd med stöd
60 kg x 8
52,5 kg x 13

Shrugs
36 kg x 12

Smal bänkpress
72,5 kg x 14 - ok, kändes inte i axlarna framförallt

Hantelcurl
18,5 kg x 11

Hantelextensions över huvudet
16 kg x 9

Hammarcurl
18.5 kg x 10

Underarmscurl
26 kg x 7 - bra set, höjer nog igen nästa pass

Omvänd underarmscurl
16 kg x 9

Hantellyft åt sidan med tummarna uppåt och lite lutande framåt (för intermediate)
11 kg x 14, 13

Framåtlutande hantellyft åt sidan med lillfinger uppåt (för posterior)
11 kg x 10

Kändes bra!

[dfey]

2/2 2022

6 km på 27:38 (4:36 min/km). Halt och jäkligt, men skönt att komma ut.

[dfey]

3/2 2022

Uppvärmning på cykel.

Knäböj - strikta ass-to-the-grass med stopp i botten
80 kg x 8, 6 - lite bättre än förra gången

Stående tåhävningar med en fot i taget, 4 sekunder stopp i toppen och strikt vändning
Egen vikt + 21 kg x 8, 7 - förbättring!

Utfall
16 kg x 10, 8 - något bättre än förra passet, skönt att öka även under deff även om det säkert beror på bättre teknik

Sittande tåhävningar med en fot i taget
45 kg x 12, 11 - höjde vikten

Crunches raka
10 kg x 12, 11 - bättre än förra passet, tror jag undertränat mage tidigare i min träningskarrär

Crunches snea
5 kg x 10, 8 - lite bättre, samma kommentar som ovan

Raka marklyft
55 kg x 9, 8 - höjde vikten lite ytterligare

Avslutade med lite bencurls med egen kroppsvikt med hjälp och fokus på negativa fasen.