Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 100*10, 110*7, 115*5, 120*2 och 120*2.
Knäböj fram. 40*10, 50*10, 60*10, 70*3 och 70*4.
Hacklift. 50*10, 60*10 och 70*10.
Benpress. 120*12, 160*8 och 160*8.

Lårcurl med hantel. 15*10, 20*10, 25*4 och 20*8.
Sittande lårcurl. 4 set.
Hyperextension. 4 set * 12 rep.

Crunches. 4 set.

Kul att få ett träningspass med Klo. Det var länge sedan. Körde kontrollerat i alla seten. Lite tyngre än förra passet. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*10, 10 och 8 rep.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*7 och 30*7.
TechnoGym bänkpress. 60*12, 80*10, 90*7 och 90*7.
Bänkpresmaskin. 3 set.

Sidlyft. 6*10, 8*10, 10*10, 12*5 och 10*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*10.

En extra vilodag gav bra tryck i träningen. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 75*12 och 80*10.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 26*8, 30*8, 36*8 och 40*6.

Framåtböjda sidlyft. 6*10 och 3 set 8*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Korsryggen spökade sedan förra benpasset. Körde lättare och försiktigare än tidigare. Nöjd med att vara hel.

[Sverker]

Armar och vader med Klo.
Super-set hela vägen.

Tricepsextension med 2 hantlar - stående hantelcurl. 11*10+11*10, 13*10+13*8, 15*10+13*8 och sist 15*10+13*6.
Tricepsextension i hiss - skivstångscurl. Curlar 30*8 och 3 set 35*6.
Puchdown - hammercurl. Curlar 6*10 och 3 set 9*10.
Kickbacks med 2 hantlar - konc.curl. 6*10+11*8, 9*10+13*8, 11*8+15*6 och 11*8+15*6.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 290*8.

Ett tufft träningspass med Klo. Det var faktiskt många på ÖKK denna lördag så övningarna blev lite lidande pga lite plats. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 60*10, 3 set 70*4 och sist 75*2.
Ben press. 140*12, 160*10, 180*6 och 180*6.
Knäböj. 60*10, 80*8, 90*4 och 90*4.
Hacklift. 50*10, 60*10, 70*10.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Ryggen bättre och knät bättre. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*10 och 40*9.
TehnoGym inclinepress. 60*12, 70*10, 80*7 och 80*6.
Lutande flies. 20*10, 26*10, 28*8 och 28*8.
Butterfly pecdec. 3 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10, 10*10, 12*5, 12*5 och 10*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 3 set 6*8.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8, 80*8 och 60*10.

Träningen rullar på. Går inte upp på de tyngsta vikterna i bröstträningen. Vill skona axlarna. Nöjd.

[Sverker]

Mysträning på F&S Rocklunda.

Benpress. 10 reps på 50, 75, 100, 125 och 150 kg.
Knäböj fram. 3 set 30*10.
Liggande lårcurl. 4 set.

Sittande rodd. 4 set.
Hammer latsdrag. 4 set 40*10.
T-bar. 12 reps på 15, 20, 20 och 25 kg.

Framåtböjda sidlyft. 4 set 2*10.

Benlyft. 3 set.

Kände mig täppt i näsan förra veckan. Ingen feber men det var klart störande. Upplevdes som pollen, men tyckte det skulle kunna vara covid. Isolerade mig och alla i vår bubbla testade oss. De negativa provsvaren var en lättnad.
Nu är det dax att komma tillbaka. Första passet var enbart att få köra rörelserna med vikter på 30 - 40 % av vanliga belastningen och hoppas att träningsvärken inte blir allt för brutal.

[Sverker]

Mysträning bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Lutande hantelpress. 12 rep på 14, 18, 22 och 24 kg.
Snedbänk i maskin. 4 set * 12 rep.
Butterfly pecdec. 3 set*12 rep.

Sidlyft. 4*10 och 3 set 6*10.
Sidlyft i maskin. 4 set * 10 rep.

Sittande vadpress. 10 rep på 20, 30, 40 och 40 kg.

Tog ett lätt träningspass till. Känns knappt i kroppen nu efteråt. Men skönt att vara tillbaka på gymmet. Nöjd.

[Sverker]

Lite lätt arm och vadträning.

Tricepsextension med skivstång. 25*10 och 3 set 30*10.
Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 6*10 och 9*10.

Sittande hantelcurl. 6*10 och 3 set 9*10.
Skivstångscurl. 25*10 och 3 set 30*10.
Hammercurl. 6*10, 6*10 och 9*10.

Vadpress i benpressen. 10 rep på 160, 200, 240, 240 och 160 kg.

Tog i lite mer idag. Armarna kändes bra och jag lekte mig igenom träningen. Nöjd.

[Sverker]

Lätt benträning.

Knäböj fram. 40*10, 50*10, 60*6 och 60*6.
Benpress. 100*10, 120*10, 140*10, 160*8 och 160*8.
Hacklift. 40*10, 50*10 och 60*10.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 3 set.
Stiffleg med hantlar. 15*12, 20*12 och 25*12.

Crunches. 4 set.

Har kört fyra lätta träningspass på 4 dagar. Mest för att komma igång. Träningen har gått lättare för varje dag, så nästa vecka blir det tuffare.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 75*8 och 75*8.
Hammer latsdrag. 60*10, 80*10, 100*6 och 100*6.
Frihands hantelrodd. 24*8, 32*8, 36*8 och 36*8.

Framåtböjda sidlyft. 4*10, 6*10, 8*8 och 8*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ökade belastningen idag. Kände mig stark men inte riktigt på topp, ännu. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 32*10 och 3 set 36*10.
TechnoGym inclinepress. 50*12, 60*12, 70*8 och 70*8.
Lutande cableflies. 4 set.
Lutande flies. 16*10, 20*10 och 24*8.

Lätt framåtböjda sidlyft. 8*10 och 3 set 10*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*8 och 70*8.
Vadpress i vadpressen. 110*10, 150*10 och 180*10.

Det var riktigt kul att vara tillbaka i den riktiga träningen. Jag pressade mig inte utan nöjde med att gå upp lite tyngre än inledningsveckan. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj fram. 50*10, 60*8, 65*6, 70*4 och 70*4.
Lilla benpressen. 120*10, 140*10, 160*8, 7 och 6 rep.
GymLeco hacklift. 80*10, 100*10, 120*6 och 120*6.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 25*12 och 30*12.

Crunches. 4 set.

Kör lite tyngre och lite mer. Har fått några dagars extra vila så kroppen var fräsch och jag är nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*10, 8 och 6 rep.
Platta flies. 20*10, 26*10, 28*8 och 28*8.
TechnoGym bänkpressmaskin. 60*12, 80*9, 90*4 och 80*8.
Lutande cableflies. 3 set.

Sidlyft. 6*10, 8*10 och 3 set 10*8.
Sidlyft i maskin. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6 och 80*6.
Vadpress. 110*10 och 150*10.

Jag vände på träningspassen och körde bröst och axlar idag. Det finns fördelar att skilja ryggpasset och benpasset så mycket det går.
Kände mig pigg i kroppen. Fullt återhämtad och kroppen svarade. Inte full styrka men bra känsla i övningarna. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 80*8 och 80*8.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 26*8, 32*8, 36*8 och 40*6.

Framåtböjda sidlyft. 4*10, 6*10 och 3 set 8*6.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Har inte riktigt kommit igång med ryggträningen. Detta var första passet som jag tänkte köra på med full kraft. Synd att jag inte hade kraften i ryggen utan fick slita rejält. Nöjd med att bara kunna köra på idag.