Bänkpress

[Sowbeer]

Har haft som mål att bänka 140kg och undrar om någon har tips på ett bra upplägg för att komma dit. Tar just nu 130 1rm, 5x120 och 10x110 igen som jag har gjort 2017 men fick problem med diskbråck det året så har inte kunnat träna ordentligt igen förens efter operationen för 2 år sedan.

29 år
93kg
182cm
Schema PPL 3-1-3

Push:
Bänkpress 4-5 set
Lutande Hantelpress 3 set
2 fliesövningar 3 set vardera
Triceps pushdown 3 set
Triceps cable overhead extension 3 set
Sidolyft 5 set

Pull:
Sälrodd 3 set
Chins 3 set
Skivstångsrodd 3 set
Sittande kabelrodd 3 set
Pushdowns 3 set
Reverse flies 3 set
Face pulls 3 set
2 bicepsövningar 3 set vardera

Ben:
4-5 set knäböj
3 set frontböj
3 set bulgariska splitsquats
4 set raka mark
3 set lårcurls
Vadövning

[HenrikJ]

Kan du inte skriva ut ungefär hur du har tänkt dig progressionen i bänk istället? Hur många bulgariska splitsquats du ska göra är mindre relevant...

[Diomedea exulans]

Kan du inte bara fortsätta med ditt senaste schema?

[1x0]

Jag tror du kan jobba upp dig till 140 kg-bänk med en planerad toppning. Alltså du har potentialen, styrkan för det, med en toppning. 110 kg x 10 reps är 84.6% av 130 kg. Inte en chans 130 kg är ditt "äkta"/mjölkade max med den prestationen.
120 kg x 5 reps är 92.3% av 130 kg också. Inte många som gör en femma på den procenten, i en pressövning.

Jag bänkar 135 kg och gör 105 kg x 10 reps. Fixar absolut inte en femma på 120 kg.

Så fixa programmeringen så sätter du 140 kg innan nyår om du sköter allt annat.

[trädgårdsmöbel]

Skulle testa att bänka 2ggr i veckan, och kalla det "bänkpass". Försök höja vikten i bänk 5kg från vecka till vecka (alltså 2 pass på samma vikt)

Kanske starta på 105. Värm upp och stegra upp dit. Gör 3-5 set (efter dagsform och träningslust) och reppa till nästan fail i varje set.

Efter det, 1-2 rätt tunga övning(ar) du tror hjälper din bänkpress 2-4 set/övning. Variera de övningarna från pass till pass, kan vara snedbänk en gång, axelpress en annan, hantelpress, hantelpress för axlar, smalbänk, dips osv.

Följt av en övning vardera för triceps, baksida axlar/övre rygg, lats och biceps. med 2-4 set i varje. Variera även dessa.

Övrig träningsdag/övriga träningsdagar kan du köra ben, mage, vader, korsrygg, eller även mer lats och biceps, mer baksida axlar/övre rygg, trapz, underarmar ja lite sånt. Som du vill.



När du kommit till en vikt i bänken där du bara orkar 3 eller färre reps redan i första setet byter du program. Du bör då ha blivit starkare i bänken, annars får du klaga på mig och kalla mig idiot som slösat din tid.

[Sowbeer]

Tanken var att jag ville ge en uppfattning om hur min träningsvolym såg ut överlag för att ge en helhetsbild.

Men som du ser så är jag ganska repsstark i bänken mot mitt 1rm, vet inte riktigt i vilket repetitionspann jag ska hålla mig till.. försöker variera allt mellan 1-10 beroende på dagsform men känner att när jag kör högreps tappar jag viktvanan och när jag kör tungt 2-5 så blir jag väldigt sliten tills nästa pass som är 4 dagar efter. Kör som sagt 2 bänkpass i veckan, hade varit kul att ta 140 till nyår om det lossnade i maxstyrkan.

[Vickan96]

Kanske Styrkelabbets bänkpress boogie kan vara något? Jag fick själv bra ökningar från det programmet, körde 3-dagars varianten. Kostar ju dock, antingen måste man köpa programmet eller betala för appen, men det tyckte jag var väl värt.

[Sowbeer]

Ursprungligen postat av 1x0

Jag tror du kan jobba upp dig till 140 kg-bänk med en planerad toppning. Alltså du har potentialen, styrkan för det, med en toppning. 110 kg x 10 reps är 84.6% av 130 kg. Inte en chans 130 kg är ditt "äkta"/mjölkade max med den prestationen.
120 kg x 5 reps är 92.3% av 130 kg också. Inte många som gör en femma på den procenten, i en pressövning.

Jag bänkar 135 kg och gör 105 kg x 10 reps. Fixar absolut inte en femma på 120 kg.

Så fixa programmeringen så sätter du 140 kg innan nyår om du sköter allt annat.

Ja för jag ökar repsen på olika vikter men mitt 1rm följer inte riktigt med vilket är frustrerande. Men som du säger så behöver jag nog hittat ett upplägg att följa som passar mina mål

[Sowbeer]

Ursprungligen postat av trädgårdsmöbel

Skulle testa att bänka 2ggr i veckan, och kalla det "bänkpass". Försök höja vikten i bänk 5kg från vecka till vecka (alltså 2 pass på samma vikt)

Kanske starta på 105. Värm upp och stegra upp dit. Gör 3-5 set (efter dagsform och träningslust) och reppa till nästan fail i varje set.

Efter det, 1-2 rätt tunga övning(ar) du tror hjälper din bänkpress 2-4 set/övning. Variera de övningarna från pass till pass, kan vara snedbänk en gång, axelpress en annan, hantelpress, hantelpress för axlar, smalbänk, dips osv.

Följt av en övning vardera för triceps, baksida axlar/övre rygg, lats och biceps. med 2-4 set i varje. Variera även dessa.

Övrig träningsdag/övriga träningsdagar kan du köra ben, mage, vader, korsrygg, eller även mer lats och biceps, mer baksida axlar/övre rygg, trapz, underarmar ja lite sånt. Som du vill.



När du kommit till en vikt i bänken där du bara orkar 3 eller färre reps redan i första setet byter du program. Du bör då ha blivit starkare i bänken, annars får du klaga på mig och kalla mig idiot som slösat din tid.

Ger nog detta ett försök, tack för svar! Passar mitt nuvarande schema men med fokus på styrka i bänk på pushdagarna som jag prioriterar då jag tycker det är roligt!

[Ribcage]

Du är starkare än mig. Men folk har varit inne på programmering och toppning. I och med att du är repsstark borde du kanske testa 1-3 reps ibland för att få vanan? Bara en tanke. Det behöver inte vara maxtungt då.

Russian Squat Routine, hirvonens bänkschema, smolov jr med fler är såna där toppningsprogram som kan fungera mer eller mindre bra för dig med.

Men du har fått fina tips redan. Lycka till, ser fram emot att höra hur det gick. Se till att äta och sova ordentligt!

[Pepz]

Förutom en ren toppning som jag precis som många andra kommer att göra jobbet. så analysera dina svagheter och jobba på dom.

Kör du studsbänk eller har du någorlunda vettig teknik?
Fastnar du i botten eller toppen?
driver stången åt något håll när du failar?

en bedömning på schemat är att det är rätt lite axlar - axelpress kanske är en bra övning, (det vet jag inte utan bara slänger upp delar i den analys du bör göra för att gå vidare)

[ceejay]

Lägg in en singel i bänken @8 innan arbetsseten.

[Ribcage]

Ursprungligen postat av ceejay

Lägg in en singel i bänken @8 innan arbetsseten.

Det har jag börjat med efter att jag nyligen börjat på ett gym med safety racks i bänken. Däremot har jag svårt att hålla det på en @8 utan det kan lätt hamna på @9,5 för att jag vill testa. Eller känna mig stark.

[ceejay]

Ursprungligen postat av Ribcage

Det har jag börjat med efter att jag nyligen börjat på ett gym med safety racks i bänken. Däremot har jag svårt att hålla det på en @8 utan det kan lätt hamna på @9,5 för att jag vill testa. Eller känna mig stark.

Iom att det är kul att gå upp tungt, kanske jobba dig uppåt dit över ett par pass?

pass 1 rpe 7
pass 2 rpe 8
pass 3 rpe 9
pass 4 rpe 7,5
pass 5 rpe 8,5
pass 6 rpe 9,5


Ett förslag bara

[skyffelmördarn]

Ursprungligen postat av Sowbeer

Push:
Bänkpress 4-5 set

Kör bara bänk, ta bort hantelpress, flyes.