Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[StarkaUlf]

Riktigt fin böj! Dansa lugnt!

[Ozziking]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Riktigt fin böj! Dansa lugnt!

Gracias maestro! Blev en rätt tuff danskväll. Haha

Söndag - ligga i sängen pga inte kan gå
Idag:

Jobb 06-15 usch

Dips:

Bw+7.5 kg x6, 6, 6, 10(!) PR

Bänk:

72,5 x8, 8, 6
60 x13 +7

Trött i triceps

Incline hp:

45” 26 x6
30” 28 x8
15” 30 x6
45” 22 x14

Inte så trött i triceps tydligen

Cable flies + bänk pushups 3x10-20 reps
Maskinpress 2x8-12 + 1x6by4
Flies uppåt 2x15-20

Deadstopp skullcrush med hammercurl bar +27.5kg x10, 12, 12

Pushdowns rak stång 25 x16, 14

Baksida axlar 3 set 10-20 reps

Mage

Wod:

12 min AMRAP

10 pushups
10 kb swing (32)
10 cal AB

8 rundor

Kommentar:

Trött efter ickefullständig sömn och kost i helgen


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Tisdag 09/11

Trött pass. 06-15 arbetsdagar är inte optimalt för mig haha. Sista imorgon tho.


Back & biz

Deadlift:

150 x4, 4, 4, 4 @7.5

Back of: TnG

110 x10, 10

Chin-ups: 4x5-8

+7.5 x6, 6, 6, ~7 @9.5

Pulldowns mag grip: 3x8-12 + 1x12+

75 x10
70 x10 @9.5
65 x12 @9
50 x15 +5 2 forehead

S/A cable row: 3x8-12 + 1x6by4

30 x10, 10, 10
22.5 x6by4

Pullovers + rope row 4x15-20

Alt db curls 17.5 x8 / 15 x12 / 12.5 x14

Cable s/a high curl: 1x8-12 / 1x12-15 + rp sets

Rope curls + reverse grip curls 3x10-15

Lite mer underarmar 2 set

Inverted rows 50 reps


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens. Sista 06-15 passet. Riktigt schlut.

Legs glutes

squat: 4x8-12

90x8
95x8
100x8, 8, 8 @7

80 x12, 12, 12


TNG sumo: 4x8-12

110 x8, 8, 8, 8

Hip thrust barbell:

80x10
85x10
90x7 PR
70x12+7


Bulgarian split squat: 3x8-12 /leg

32 kg db x8, 8 8
Bw x fail

Lying leg curl:

50 x15, 14

Seated leg curl (mobilia)

2x10+15 reps

Metcon:

50-40-30-20-10

Db step up 2x10kg
Double unders
Sit-ups

Kommentar:

Nöjd m.tp omständigheterna


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[StarkaUlf]

Grymma pass Skönt med sista 6-15 passet!

[Ozziking]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Grymma pass Skönt med sista 6-15 passet!

Haha jaa. Mycket lättare på sommaren, annars blir jag zombie.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Tänkte påbörja en till cykel av mr jonnie canditos 6w program nästa vecka. Kommer bli gött! Nu har jag lekt runt lite ett tag.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens:

Dips: +10 x6, 6, 10 (PR) / bw x12, 10

Chin-ups: +10 x5, 5, 5 / bw x8, 8

Militärpress:

52,5 x5, 5, 5
40 x11 +5 +4

Sittande hantelpress:

22 x8
20 x12
18 x12 +4 +4

Sidlyft med viktplatta

7.5 x15, 15, 15 +2 drop

Triset uppright row, frontlyft, facepulls 3x15-20

Sittande maskinpress 2 set

Biceps/triceps 8set vardera
Underarmar 2 superset
Bål 3 superset

Kommentar:

Sista pass imorgon sen är jag borta på klassåterträff fre-sön.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens ben innan programstart.

Squat:

115 x4,4, 4, 4

Lätt. Mycket fint

SB tempo squat, heel raised:

70 x8, 8, 8, 8

+

Kb swing 32 x12, 12, 12, 14

Hemskt

KB rdl:

32 x12, 12, 12, 14

Benpress constant tension:

213 x10+2, 10+2, 12
175 x50 (myo: 20+15+8+7)

Enbensutfall smith:

+20 x12/12
+25 x10/10
+30 x8/8
+35 x6/6 @7

Benspark:

40x12
42.5x10
45x8
47.5x6

1 dropset 15-15-20 reps

1h incline walk

Kommentar:

Skulle köra en wod idag också men började må illa efter benpressen lol. Så tog en bandpromenad.

Mycket bättre kontakt i baksidan med KB.

Bra pass!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[StarkaUlf]

Fint böjt Kul med program igen!

[Ozziking]

Dagens efter en lång och känslosam återträffshelg. Uh. Livet är verkligen inte bättre än när man går på en folkhögskola och gör det man älskar varje dag. #depressed

Candtio 6w

upper A W1



Bench:

50x10
67,5x10
75x8 @7
77.5 x6 @7.5

Pull-ups:

Bw x~8+2+2 (12)
Bw x~8 +4 (12)
+2.5 x6 +2 +2 (10)
+5 x~5 +~3 (8)

Tungt. Trött

Db press:

20x12, 12 @6-7
24 x8+2, (22:orna upptagna)

Db row:

32 x10, 10
36 x8
38 x6

Opt #1:

Pulldowns 3x8-12 (MAG)

80 x8, 8
60 x16

Db press 3x8-12

28 x12, 12, 12

Opt #2:

Chest supported row:

80 x8, 8
60 x15-20

Incline db flies + cg press:

15 3x15-20


Cable Pullovers 2 x15-20
S/A cable flie 2x15-20

Cable Side raise 3x10-20

7.5 x8
5 x10
2.5 x15

Facepulls 3x10

25 x12
21 x15
17.5 x20

Biceps 5 set

Alt db curl

17.5 x8 / 15 x10 / 12.5 x12-15

Enarmscurl 2x10-15

Triceps 5 set

Db French press: 11 x15, 13, 11

Enarms pushdown 2x15-20

Kommentar:

Helt ok första pass efter utbildning 08:30-16:30. Rätt rostig idag. Blir bättre


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Underkropp A

Böj:

100 x6, 6, 6, 6

Tungt

Sumo-mark:

140 x6, 6

Lätt

Opt#1

Hip thrust:

80 x12, 12, 12

RDL smitt:

+40 x14
+45 x12
+50 x9

Opt #2

BSS en hantel, handstöd:

28 x8, 8, 12

Sittande lårcurl:

61 x14, 13, 11

Annat:

Enbenspark 2 set
Abductpr & adductor 2 set

Wod:

2x10kg dumbbell

10 alt lunges
15 cal row
20 alt lunges
15 cal row
30 alt lunges
15 cal row
40 alt lunges
15 cal row
50 alt. Lunges
15 cal row

02:30 r then:

Bw

50 airsquat
15 cal row
40 airsquat
15 cal row
30 airsquat
15 cal row
20 airsquat
15 cal row
10 airsquat
15 cal row

Kommentar:

Låg idag igen. Men tog mig igenom


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[StarkaUlf]

Mustigt att ta sig igenom det när man är låg Snyggt.
Själv hade jag nog gått hem efter böjen….

[Ozziking]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Mustigt att ta sig igenom det när man är låg Snyggt.
Själv hade jag nog gått hem efter böjen….

Hahaha tack mannen. Var ändå ledig så hade inget bättre för mig


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Gårdagens överkropp

UPPER B:

Bench-press: 10/10/8/6

50x10
67.5x10
77.5x8 (felklov)
77.5 x6

Pull-ups: 12/12/10/8

Bw x10+2
+2.5 x8 +2 +2
+5 x6 +2 +2
+7.5 x4 +2 +2

Sittande HP: 12/12/10/8

20 x12
22 x10 +2
24 x6 +4
24 x6 +2

Db row: 10/10/8/6

32 x10
34 x10
36 x8
38 x6 @7

Opt #1:

Pulldowns

80 x10, 10
60 x16

Db press 15”:

30 x8 @2-3 rir
28 x8 @2 rir
26 x10 2rir

Opt #2:

Wide Cable row: 3 x15-20

Cable flies 3x15-20

Annat:

Arms 5 set

Ez cable curl: 28.75x12 / 25x12 / 21x14
Oh rope ext: 17.5 x14, 14, 12

Hammercurls 15 x10, 12.5 x11

Omvända curls 17.5 x20, 19

Side raise: 8x10, 7x12 , 6x15
Rear delt flies 3x10-20
Facepulls + pullover + row 2x15-20

Kommentar:

Glad idag. Bra energi under passet. Lite träningvärk här och där sen i måndags. Sparade lite på triceps pga maxreps i bänk på fredag.

Måste träna alla passen i rad pga ska iväg till
Köpenhamn i helgen.


Skickat från min iPhone med Tapatalk