Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2014-06-02, 20:25   #121
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Dagens:
Militär 5/3/1, 45x3, 52,5x3, 60x4 @ 9,5, fail på rep 5.
Militär joker 65x1 @ 10.
Bänk BBB 62,5kg 8x5.
Hantellyft åt sidan 12kg 8x3.
Chins KV 8x5, remmar på set 3-5.
Latsdrag 65kg 8x3, avslutade med ett pumpset på 55kg, ingen aning om reps.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-03, 18:45   #122
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Tekniken börjar sitta i low bar, egentligen bara lite djup som saknades på dagens böjar.
Sumon gick dock skit ännu en gång, ska börja lägga in 2-3 lättare set på fredagar för att nöta teknik, för nu känns det piss och jag har problem att lyfta skitvikter
Kan eventuellt bero på att jag lyfter för mycket med ryggen och behöver hämta stången lite djupare, visar sig!

Dagens:
Sumo 5/3/1, 105x3, 120x3, 135x3 @ 9.
Sumo joker 160x0, 140x0
Böj low BBB 82,5kg 8x5.
Liggande lårcurl 50kg 8x3, 7x1, 6x1.
Stående vadpress 25kg 8x5, löjligt strikta.
Cablecrunches 70kg 8x2, 70x10, 75x8, 70x8.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-03, 20:38   #123
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Tog lite nya mått och lite har det hänt sen senast, dvs 20/3.
Måtten är långt ifrån precisa och knappast tagna på exakt samma ställe, men lite har det nog hänt ändå!

Ben 56-58, +2cm.
Bröst 102-104, +2cm.
Armar 37-38, +1cm.
Vader 37-37,5, +0,5cm.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-05, 15:44   #124
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Sträckte ryggen igår morse så blev lite annorlunda upplägg på dagens pass.
Har även lagt märke till att jag har svårt med tyngre vikter i bänken, styrkan finns där men balansen är dålig vilket resulterar i att jag inte träffar bröstet där jag vill.
Tips på hur man löser detta? Är det bara en fråga om viktvana?

Dagens pass såg ut på följande vis:
Bänk 5/3/1, 62,5x3, 72,5x3, 82,5x4 @ 8.
Bänk joker 85x2, 90x1, 95x1.
Sned hantelpress 26kg 8x4.
Cablecross 20kg 15x3.
Chins KV 7x4.
Bicepscurls 15kg 8x4.

Overall ett rätt skönt pass bortsett från den dåliga balansen i bänken, höll igen en del i assistansövningarna.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-09, 07:20   #125
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Av diverse olika anledningar (jobb och fylla) så blev det lite si och så med träningen under långhelgen.
Körde lite teknik på power cleans/snatch i fredags och lite vader igår.
Kommer slänga in 3x3 veckans böj på tisdag innan marklyften och hoppas att marken inte går helt åt helvete på grund av det.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-09, 11:28   #126
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Segt och galet omotiverat pass, inga dragövningar som assistans och kunde inte heller bänka pga risiga axlar och en riktigt undermålig bänk.

Militär 5/3/1, 50x5, 55x3, 62,5x2 @ 9,5.
Några reps i bänken på 40 och 60kg innan jag sket i den.
Hantelpress 18x12, 20x10, 22x8, 24x6.
Hantellyft åt sidan 10kg 12x3.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-10, 08:44   #127
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Kommer gå ifrån 5/3/1 nu under sommaren då jag känner att jag vill ha ett lite friare upplägg med mindre krav på prestation, även om jag självklart kommer träna hårt ändå.
Sen får vi se om jag eventuellt går tillbaka till 5/3/1 i höst igen.
Kommer köra Proxys PPL split (low volume training) med diverse justeringar, bland annat köra dubbelpass ibland där jag tränar teknik på olympiska lyft samt mage och vader!

Blev ett snabbt magpass igår efter jobbet:
Cable crunches (reps ungefärliga) 60x15-20, 65x15, 70x13, 75x11.
Vanliga crunches 4 set, runt 20 reps per set kanske.
Side bends, 3 set med kettlebell, 12kg, 16kg samt 20kg.

Senast redigerad av Pade den 2014-06-10 klockan 08:47.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-10, 10:11   #128
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Skriver ner hur passen kommer se ut på ett ungefär bara för att ha lite bättre koll själv, kommer köra 3-3-1 i den mån jag kan, alltså 6 dagars träning och vila 1.
Mitt benpass 1 blir lite köttigare än det Proxy förespråkar, på grund av att benpass 2 kommer se lite annorlunda ut och ibland även kan utebli helt.
Mage och vader slängs som sagt in på separata pass eller om det finns ork över efter genomfört pass.

Pull 1:
Marklyft, lätt teknikträning i hopp om att kunna börja köra vanliga igen.
Chins, 3 set till fail eller väldigt nära fail. reps 6-8, 8-10, 12-15.
Lättare rodd, sittande kabelrodd. 3 set, 8-15 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
Baksida axlar, maskin, rear delt fly med hantlar eller i cablecross. 3 set till i princip fail, reps 8-10, 12-15, 15-20.
Bicepsövning 1, välj en övning som är lätt att gå till typ fail i. Någon form av Scottcurl eller curl mot bräda som exempel. 3 set till fail eller väldigt nära fail, 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps.
Bicepsövning 2, hantelcurl, stångcurl, eller annan curl. 3 set, 8-12 reps. Undvik fail. Sista setet kan vara ett pump-set.

Exempelvis: Marklyft, chins, sittande kabelrodd, baksida axlar, scottcurl och hantelcurl.

Push 1:
Bänkpress, 3 set, reps 3-6, 6-10, 12-15, fail eller väldigt nära fail, försök slå RPB.
Lättare pressövning, sned hantelpress eller flyes. 3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
Tung triceps, smalbänk, tunga pushdowns eller dips. 3 set till fail eller väldigt nära fail. 3-6 reps, 6-10 reps, 12-15 reps
Lättare tricepsövning, pushdowns eller frenchpress. 3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
Axelpress, militärpress eller axelpress. 3 set, 8-12 reps. Kör till failure i max ett set.
Utsida axlar, sidolyft med hantel eller i cable. 3-4 set, 8-20 reps. Börja tungt eller lätt. Kör i princip till failure.
Rotatorcuffar, 3 set, reps 5-8, 10-12 och 15-20.

Exempelvis: Bänk, sned hantelpress, dips, pushdowns, axelpress, sidolyft med hantel och rotatorcuffar.

Legs 1:
Knäböj, 3 set till nära fail. Du vill inte nå fail här, men satsa på personbästa i ett av seten. 1-4 reps, 6-10 reps, 12-15 reps.
Lättare benövning, utfall eller hacksquats. 3 set, undvik fail. 10-15 reps, det sista setet är ett rent pumpset, och där kan du gå upp mot 20 reps.
Rakmark, 3 set till väldigt nära fail. 8-15 reps.
Benspark, 3 set, undvik fail. 10-15 reps, det sista setet är ett rent pumpset, och där kan du gå upp mot 20 reps.
Lårcurl, 3 set till väldigt nära fail. 8-15 reps. Börja antingen lätt eller tungt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill, och gå upp mot 20 reps. Fritt fram för ett dropset i slutet.

Exempelvis: Böj, utfall, rakmark, benspark och lårcurl.

Pull 2:
Tung rodd, stångrodd, hantelrodd eller T-bar. 3 set till fail eller väldigt nära fail. reps 6-8, 8-10, 12-15.
Chins, 3 set till fail eller väldigt nära fail. reps 6-8, 8-10, 12-15.
Lättare rodd, latsdrag eller smala latsdrag. 3 set, 8-15 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
Baksida axlar, maskin, rear delt fly med hantlar eller i cablecross. 3 set till i princip fail, reps 8-10, 12-15, 15-20.
Bicepsövning 1, välj en övning som är lätt att gå till typ fail i. Någon form av Scottcurl eller curl mot bräda som exempel. 3 set till fail eller väldigt nära fail, 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps.
Bicepsövning 2, hantelcurl, stångcurl, eller annan curl. 3 set, 8-12 reps. Undvik fail. Sista setet kan vara ett pump-set.

Exempelvis: Hantelrodd, chins, latsdrag, baksida axlar, stångcurl och maskin curls.

Push 2:
Bänkpress, 3 set, reps 3-6, 6-10, 12-15, fail eller väldigt nära fail, försök slå RPB.
Lättare pressövning, sned hantelpress eller flyes. 3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
Tung triceps, smalbänk, tunga pushdowns eller dips. 3 set till fail eller väldigt nära fail. 3-6 reps, 6-10 reps, 12-15 reps
Lättare tricepsövning, pushdowns eller frenchpress. 3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
Axelpress, militärpress eller axelpress. 3 set, 8-12 reps. Kör till failure i max ett set.
Utsida axlar, sidolyft med hantel eller i cable. 3-4 set, 8-20 reps. Börja tungt eller lätt. Kör i princip till failure.
Rotatorcuffar, 3 set, reps 5-8, 10-12 och 15-20.

Exempelvis: Bänk, cable flyes, tunga pushdowns, french press, militärpress, lyft åt sidan i cable och rotatorcuffar.

Legs 2:
Vändningar, cleans, power cleans eller hang power cleans. 5 set, 1-3 reps, främst teknikträning på låg vikt.
OH-Övning, snatch, oh-squat, hang snatch eller power snatch. 5 set, 1-3 reps, främst teknikträning på låg vikt.
Sumomark, jobba dig antingen upp till ett max-set på en viss vikt, 1-6 reps, eller kör 3 set på en viss vikt med 2-5 explosiva reps där du inte går till failure. Du vill alltså jobba dig upp till ett PB-set, eller köra 3 explosiva lite lättare set.
Böj, knäböj eller frontböj, undvik fail, 3 set, 1-4 reps, 6-10 reps, 12-15 reps. Anpassa nivån efter tröttheten från marklyften och onsdagspasset.
Lättare benövning, utfall, hacksquats eller lårcurl. 3 set, undvik fail. 10-15 reps, det sista setet är ett rent pumpset, och där kan du gå upp mot 20 reps.
Utfall eller hacksquats vid low bar böj och lårcurl vid frontböj.

Exempelvis: Clean, power snatch, sumo, frontböj och lårcurl.

Så en 6 dagars vecka bör alltså se ut på följande vis:
Måndag: Marklyft, chins, sittande kabelrodd, baksida axlar, scottcurl och hantelcurl.
Tisdag: Bänk, sned hantelpress, dips, pushdowns, axelpress, sidolyft med hantel och rotatorcuffar.
Onsdag: Böj, utfall, rakmark, benspark och lårcurl.
Torsdag: Hantelrodd, chins, latsdrag, baksida axlar, stångcurl och maskin curls.
Fredag: Bänk, cable flyes, tunga pushdowns, french press, militärpress, lyft åt sidan i cable och rotatorcuffar.
Lördag: Clean, power snatch, sumo, frontböj och lårcurl.
Söndag: Vila.

Ska bli spännande att se om man orkar med att träna så pass mycket, kommer säkerligen få göra lite justeringar allt eftersom, men är grymt taggad på ett nytt upplägg.
Tips och kritik är mer än välkommet!
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-10, 19:44   #129
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Tekniken känns helt okej i marklyften, lite mer rörlighet så sitter det nog ganska bra. Ska köra 80kg 4x4 på lördag sedan ökar jag 10kg i veckan om allt går som det ska.

vikt/reps

Marklyft
60x3
60x3
80x3
80x3

Chins
10x8
KVx10
KVx10

Sittande rodd
65x9
60x10
55x10

Cable rear delt fly
20x9
15x13
10x19

Ez-curls (vanlig stångcurl men skriver ez för att ha koll på vikter då jag inte vet vad stången väger).
30x2, alldeles för tungt.
20x8
15x12

Scott curl med hantel
10x8
10x8
8x11
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-11, 18:25   #130
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Grymt pass idag, tror jag äntligen löst djupet genom att fälla ryggen lite mer. Kändes grymt iallafall, ska försöka få det på film senare.
Hoppade rakmark idag då jag kände av gårdagens mark trots låg vikt, antagligen pga att jag är så pass ovan med övningen.

Low bar böj
110x4 @ 8-9, lite oklart djup, fick till det ordentligt på andra och tredje setet.
95x9 @ 8
80x12 @ 7

Utfall med kettlebells
24x10
24x10
24x10

Benspark
40x11
40x11
40x11

Liggande lårcurl
45x15
50x11
55x7 - 40x7 (dropset)
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-12, 18:20   #131
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Skönt pass idag, märker att det räcker gott och väl med 3 set per övning när man i stort sett kör till max i varje set.

Bänk
85x5 @ 9
75x10 @ 8
65x13 @ 9

Sned hantelpress
24x12
26x8
22x10

Dips
20x6
20x6
KVx13

Pushdowns
45x10
40x10
35x11

Axelpress
20x11
20x9
18x8

Hantellyft åt sidan
10x17
12x9
8x13

Cuffar i cable
20x6
15x10
10x15
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-13, 18:14   #132
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Rygg på schemat idag, kunde haft lite mer fokus på kontakt och kört lite tyngre i vissa set men i övrigt ett bra pass!
Förövrigt dragremmar på pull-ups, chins och latsdrag.

Hantelrodd
34x8
30x11
28x15

Pull-ups (neutralt grepp, övergav denna övning efter första setet).
KVx8

Chins
KVx8
KVx7

Latsdrag
70x7 (satt inte fast ordentligt så avbröt detta set ).
70x9
60x11

Liggande rear delt flyes
20x9
15x15
10x20

Hantelcurls
16x6
14x7
10x10

Scott curl i maskin
30x9
15x10 (prövade 1-arms)
20x10
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-14, 17:08   #133
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Fortsatte jobba med tekniken i marklyften idag. Kändes ganska bra och inga ryggsmärtor, så det går åt rätt håll.
Låga vikter än och 110kg bjöd inte på något som helst motstånd, men ska försöka stega upp i lagom tempo i hopp om att undvika skador!

Marklyft
60x4
80x4
80x4
90x3
100x3
100x3
110x3
110x3
110x3

Frontböj
40x6
50x4
70x6
80x4
90x2
100x2 @ 9?

Liggande lårcurl
50x13
55x8
50x7
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-16, 18:05   #134
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Okej pass idag, bra tempo, lite risig prestation i bänken!
Måste även bli lite bättre på att prioritera kontakt över reps i vissa övningar där det köttas lite väl mycket.

Bänk
90x3 @ 9,5
75x9 @ 9
65x11 @ 9

Cablecross
30x8
25x10
20x13

Push downs
45x8
40x10
35x12

Liggande french press
20x8
15x11
10x13

Axelpress
20x10
20x10
20x8

Hantellyft åt sidan
12x11
10x13
8x11
6x13

Cuffar
20x8
15x11
10x14
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-17, 17:55   #135
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 2 039
Okej pass idag, lite omotiverad men gick att kriga en del iallafall. Pissdålig teknik i andra setet på 100kg i böjen så kunde gett mer både där och i set nr 3, men orkade helt enkelt inte pusha mig idag.

Knäböj
115x4 @ 9
100x6 @ 8
80x14

Marklyft, fortfarande väldigt lätta vikter.
60x3
80x3
100x3
110x3
120x4

Liggande benpress, det är alltså i en maskin och inte gammal hederlig benpress, kör aldrig den övningen pga ryggont.
110x15
110x15
110x15

Liggande lårcurl
45x12
50x10
55x5 - 40x5, inte mycket ork här varken psykiskt eller fysiskt därav låga repsantalet.

Sittande vadpress
20x12
20x12
20x12
20x12
20x15

Senast redigerad av Pade den 2014-06-17 klockan 17:57.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:36.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)