Detectives träningsjournal

[Detective]

Gårdagens Biceps/Triceps/Underarmspass: 25/12 -19



Smalbänk:
50kg*10
70*10
70*10
70*9
50*10
50*10
50*10
-------------
kg

EZ-curl:
40kg*10
40*9
40*10
-------------
kg

Höga bicepscurl (cable):
17,5kg*10
17,5*10
17,5*10
17,5*10
-------------
kg

Preacher curl maskin:
30kg*6
30*6
30*6
-------------

EZ-curl omv. grepp:
30kg*6
30*6
30*6
-------------

Underarmscurl:
15kg*12
15*12
15*12
-------------

Sittande tricepsextension maskin:
65kg*9
65*9
65*9
-------------

Dips:
kv*7 (kv@96,5kg)
kv*7
kv*7
-------------




Kommentar:
Väldigt bra pump och kontakt.
Annars bara ett bevis på styrkan som man har tappat den senaste tiden

[Detective]

Har haft ett litet återfall efter den där förbaskade influensan.
Ingen feber än, men halsont, trötthet och hosta.
Så väntar lite med att köra igång igen.

Dock så ska jag väl få till ett väldigt lätt pass imorgon med hunden. Det är ju trots allt en tradition

[Detective]

Målsättningar 2020:



Löpning:

• Ett hundlopp med Dante

• Springa totalt 600km under året

• 5km – 20-22min

• 10km – 43-46min

• Minst en tävling under året som jag är helnöjd med

• Minst 10 pass under året på 15km eller mer

Styrketräning:

Bänk:

• 10 reps på kv

• Sätta nytt 1RM

Dips:

• Testa att maxa

Knäböj:

• Sätta nytt 1RM

• Konsekvent ha med detta på benpassen

Marklyft:

• Sätta nytt 1RM

• Konsekvent ha med detta på ryggpassen

Militärpress:

• Testa att maxa

Chins:

• 4 set med 10 reps

• Testa att maxa

Övrigt:

• Uppnå en skaplig fysisk form (Beachform)

• Överlag få till ett fantastiskt år med så mycket framgång som möjligt på alla områden

[Detective]

Cardiopass: 26/12 -19


Hundlöpning (Dante) 3,98km (22:22)


Stats:
Genomsnittligt tempo: 5:37 min/km
Genomsnittligt tempo i rörelse: 5:37 min/km
Medelhastighet: 10,7 km/h
Maxhastighet: 12,1 km/h
Genomsnittlig puls: 128 slag/min
Maximal puls: 163 slag/min
Totalt uppför: m
Totalt nedför: m
Lutning:



Antal avverkade kilometer 2019:
476,71km


Kommentar:
Ett pass innan jag blev krasslig

[Detective]

Årets sista Cardiopass: 31/12 -19


Hundlöpning (Dante) 3,10km (19:42)


Stats:
Genomsnittligt tempo: 6:22 min/km
Genomsnittligt tempo i rörelse: 6:21 min/km
Medelhastighet: 9,4 km/h
Maxhastighet: 11,0 km/h
Genomsnittlig puls: 144 slag/min
Maximal puls: 157 slag/min
Totalt uppför: m
Totalt nedför: m
Lutning:



Antal avverkade kilometer 2019:
479,81km


Kommentar:
Var krasslig här, men tog ändå ett lugnt pass med Dante.
Mest för Dantes skull

[Detective]

Årets första Cardiopass: 5/1 -20


Hundlöpning (Dante) 3,10km (18:48)


Stats:
Genomsnittligt tempo: 6:04 min/km
Genomsnittligt tempo i rörelse: 6:03 min/km
Medelhastighet: 9,9 km/h
Maxhastighet: 11,8 km/h
Genomsnittlig puls: 145 slag/min
Maximal puls: 161 slag/min
Totalt uppför: m
Totalt nedför: m
Lutning:



Antal avverkade kilometer 2020:
3,10km


Kommentar:
Inte helt kry än.
Men nu får det vara dags att börja så smått iaf

[Detective]

Dagens Biceps/Triceps/Underarmspass: 7/1 -20



Smalbänk:
50kg*10
60*10
60*10
60*10
60*10
50*10
50*10
50*10
-------------
kg

EZ-curl:

-------------
kg

Höga bicepscurl (cable):
17,5kg*10
17,5*10
17,5*10
17,5*10
-------------
kg

Preacher curl maskin:
20kg*10
20*10
20*10
20*10
-------------

EZ-curl omv. grepp:

-------------

Underarmscurl:
15kg*12
15*12
15*12
-------------

Sittande tricepsextension maskin:

-------------

Dips:

-------------




Kommentar:
Ett lättare morgonpass innan jobbet.
Inte helt kry än tyvärr

[Detective]

Gårdagens Rygg/Magpass: 6/1 -20



Latsdrag:
45kg*8
45*8
45*8
-------------
kg


Marklyft:

-------------
kg


Sittande rodd:

-------------
kg

Seated machine row:
70kg*8
70*8
70*8
70*7
-------------

Ryggdrag: (Maskin)
45kg*10
45*10
45*10
45*10
45*10
45*10
45*10
45*10
-------------
kg

Ab Crunch-sled:

-------------
kg

Ryggresningar:

-------------
kg

Chins:

-------------
kg

Ab Crunch sled (sneda höger):
5kg*9
5*9
5*9
5*9
-------------
kg

Ab Crunch sled (sneda vänster):
5kg*9
5*9
5*9
5*9
-------------
kg



Kommentar:
Ett lättare pass

[Detective]

Cardio: 8/1 -20


Hundlöpning (Dante) 3,99km (23:33)


Stats:
Genomsnittligt tempo: 5:54 min/km
Genomsnittligt tempo i rörelse: 5:52 min/km
Medelhastighet: 10,2 km/h
Maxhastighet: 12,2 km/h
Genomsnittlig puls: 152 slag/min
Maximal puls: 171 slag/min
Totalt uppför: m
Totalt nedför: m
Lutning:



Antal avverkade kilometer 2020:
7,09km


Kommentar:

[Detective]

Fredagens Cardiopass: 10/1 -20


Hundlöpning (Dante) 3,97km (25:34)


Stats:
Genomsnittligt tempo: 6:26 min/km
Genomsnittligt tempo i rörelse: 6:26 min/km
Medelhastighet: 9,3 km/h
Maxhastighet: 11,4 km/h
Genomsnittlig puls: 148 slag/min
Maximal puls: 172 slag/min
Totalt uppför: m
Totalt nedför: m
Lutning:



Antal avverkade kilometer 2020:
11,06km


Kommentar:

[Detective]

Dagens Cardiopass: 12/1 -20


Hundlöpning (Dante) 3,98km (25:50)


Stats:
Genomsnittligt tempo: 6:29 min/km
Genomsnittligt tempo i rörelse: 6:29 min/km
Medelhastighet: 9,2 km/h
Maxhastighet: 10,5 km/h
Genomsnittlig puls: 133 slag/min
Maximal puls: 154 slag/min
Totalt uppför: m
Totalt nedför: m
Lutning:



Antal avverkade kilometer 2020:
15,04km


Kommentar:
Perfekt pass tempomässigt

[Detective]

Dagens Ben/Axelpass: 13/1 -20


Knäböj:
60kg*10
60*10
60*10
60*10
-------------
kg

Hantelshrugs:
20kg*7
20*7
20*7
-------------
kg

Stående vadpress:

-------------
kg

Militärpress:
30kg*12
30*12
30*12
30*12
-------------
kg

Benpress:

-------------

Benspark:
86kg*12
86*12
-------------

Framåtlutande hantellyft:
9kg*9
9*9
9*8
9*8
-------------

Sittande lårcurl:

-------------


Kommentar:
Körde ett tidigt morgonpass. Kom iväg lite väl sent, så därav blev det kanske lite i kortaste laget.
Men nu öser vi på..

[Detective]

Gårdagens Cardiopass: 13/1 -20


Hundlöpning (Dante) 3,10km (20:07)


Stats:
Genomsnittligt tempo: 6:29 min/km
Genomsnittligt tempo i rörelse: 6:29 min/km
Medelhastighet: 9,3 km/h
Maxhastighet: 10,5 km/h
Genomsnittlig puls: 145 slag/min
Maximal puls: 168 slag/min
Totalt uppför: m
Totalt nedför: m
Lutning:



Antal avverkade kilometer 2020:
18,14km


Kommentar:
Ganska nöjd med detta morgonpasset. Även om benhinnorna började bråka lite

[Detective]

Dagens Cardiopass: 14/1 -20


Hundlöpning (Dante) 3,12km (19:14)


Stats:
Genomsnittligt tempo: 6:10 min/km
Genomsnittligt tempo i rörelse: 6:08 min/km
Medelhastighet: 9,8 km/h
Maxhastighet: 11,3 km/h
Genomsnittlig puls: 129 slag/min
Maximal puls: 139 slag/min
Totalt uppför: m
Totalt nedför: m
Lutning:



Antal avverkade kilometer 2020:
21,26km


Kommentar:
Benhinnor och vader börjar krångla lite efter den ökade belastningen de senaste dagarna.
Så imorgon blir det vila från löpning och extra belastning för ben.
Kör igång igen i övermorgon med detta.

[Detective]

Dagens Biceps/Triceps/Underarmspass: 14/1 -20



Smalbänk:
50kg*10
60*10
60*10
60*10
60*10
50*10
50*10
50*10
-------------
kg

EZ-curl:

-------------
kg

Höga bicepscurl (cable):
17,5kg*10
17,5*10
17,5*10
17,5*10
-------------
kg

Preacher curl maskin:
20kg*10
20*10
20*10
20*10
-------------

EZ-curl omv. grepp:

-------------

Underarmscurl:
15kg*12
15*12
-------------

Sittande tricepsextension maskin:

-------------

Dips:

-------------

+2set Triceps pushdown (Maskin)


Kommentar:
Ett lite stressat morgonpass då jag inte kom upp riktigt i planerad tid