Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-06-10, 06:43   #3556
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
kvarbliven träning

Strandlöpning (Helt barfota)
2x3km (typ)

Ring/TRX-Body Saws
8
8

Kommentar: Glömde skriva ner att jag sprang ett flowpass (långsamt med fokus på andning) och körde lite extra mage som höll på att slita sönder bålen på mig i förrigår. Varje repetition av body saw känns som att man ska bryta ryggen och slita av magmusklerna.. men helvete vilket bukväggstryck man får av den! #optiövning
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-10, 06:44   #3557
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
3-juni push and row
kv: 86,3 kg

CGBP [31X1]
40x10
70x5
82,5x5
83,5x5
84,5x5
85x5

Bänkrodd [40X0]
70x5
75x5
77x5
79x5
79,5x5
80x5

Ringdips
6
1x6 (vikt mellan fötterna)
2x6 (vikt mellan fötterna)

False Grip L-Sit Rings2Chest
5
4

Sittande Benlyft (Kompression)
10
10

Conditioning AMRAP
DB Push-ups 25, 12, 10, 10, 10, 10 (77st)
Sled Rope Pull - 7 rundor

ROddintervaller
5x1:00/1:00r (5x300m @ <1:39/500m)

Kommentar: Presspass med tillhörande roddintervaller.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-11, 10:37   #3558
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
9-juni bara press
kv: 86,3 kg

Z-Press [31X1]
50x5
52,5x5
53,5x5
54,5x5
55,5x5
55,5x5
55x5
55x5

False Grip Hinge Rows

5+5
8+2
8
8
9
7

Triceps BN
8
10
10
10

Utåtrotationer
10x3kg

Cuban Rotations/Press

10x8
10x8
10x8

Barfotapromenad
30 min

Kommentar: Efter 8 jä'vla set z-press och sjukt hur man kan få så mycket träningsvärk av tricepsextensioner bakom nacken.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-11, 13:38   #3559
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
11-juni underkropp
kv: 86,4 kg

Frotnböj med kejdor (41X2)
40x4
60x4
80x4
104x4
109x4
114x4
119x4 (inga pauser)

Hipthraaaast [20X2]
60x10
75x8
85x7
60x20 (just pump it)

BGSQ (31X1 - KB/Frontrack)
2x18x8
2x20x8

Enbens Rumänska (KB)
18x8
20x8

GHDSU
20
20
25

Rev. Hyper
20
20
25

Farmers Walk
2x40x110 steg
2x40x90 steg
2x40x100 steg

Prowler - Rope drag + Push

+24x1
+32x1
+40x1
+48x1
+56x1

Kommentar: Startar veckan stabilt med ett underkroppspass på en måndag, inga konstigheter.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-11, 13:47   #3560
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
10-juni roddintervaller
kv: 87 kg

Roddintervaller (6x500m/2:00r)
1:48 (uppvärmning)
1:44
1:44
1:44
1:45 (trött)
1:44

Promenader
2x30 min

Kommentar: Lite söndagsintervaller med frugan. Strokerate cap 28 och försökte hålla mig under 1:45/500m med 2 minuters vila.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-12, 12:43   #3561
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
12-juni press again
kv: 86,1 kg

Ring Push-ups
(32X2)
8
20x7
25x7
25x7

Bänkrodd med hantlar (20X1)
20x10
24x10
24x12
24x10

Pike Parallette Push-ups
(30X0)
8
8
8
8

Hantelrodd (3020)
24x10
26x10
29x10

Meadows Pulldowns
[4022]
55x10
50x10
45x10+5 (utan paus)

Dips [41X1]
8
8
8

Ringplanka
60s
45s

Ringrodd (Falsegrip)
8
+5x8

Ligg. Axelrotationer

12
12
2x12

Triceps BN
8
10
10

Sidolyft
10x12
10x12
10x15

Benlyft
10
10
10

Kommentar
: Riktigt kanonpass med the Brofessor! Fick klippa och klistra lite med övningar för att få gjort kvarbliven volym som jag missat de andra dagarna.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-12, 13:13   #3562
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 048
Vad utför du för veckovolym i styrketräningen? Skriv hur du vill, blanda övningar med muskelgrupper om du vill för lättskrivet.
Hur många veckoset rodd och press?
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-14, 16:13   #3563
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0 Visa inlägg
Vad utför du för veckovolym i styrketräningen? Skriv hur du vill, blanda övningar med muskelgrupper om du vill för lättskrivet.
Hur många veckoset rodd och press?
Ingen aning. Lär väl snitta allt mellan 10-20 set/muskelgrupp per vecka beroende på hur intensiva de seten är. Har nördat ner mig i det tidigare (setvolym) men det gav mig inget mer än ont i huvudet.

13-juni återhämtningscardio

kv: 86,2 kg

Mobilitet
en del

Assaultbike
3 min 150w
2 min 250w
1 min 350w

Hamstringsrehab/Utåtrotationer
3 set

Handstående
3 set

Assaultbike Intervalls
4x60s/60r @ 450-500 watt
1x30s @ 650w (finisher)

Tranan
5x10s

Cone Touches
5x10 reps

Utfallsteg
5x10 steg

Assaultrunner
5x100m

KB Carries
2x24kg (1 Overhead 1 Frontrack)
2x24kg (1 Frontrack 1 Hanging)
1x32kg (Unilateral Frontrack)
1x32kg (Unilateral Suitcase)
2x28kg (Double Frontrack)

Kommentar: Aktiv återhämtning och intervaller. Lite löpträning för att testa hamstrings och hälsenans hållbarhet samt lite stabilitet/hållningsträning är aldrig fel.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-16, 17:31   #3564
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
14-juni legz
kv: 85,9 kg

Assaultbike
3-2-1 Uppvärmning

Hams/Axelrehab (Prehab egentligen)
3 set

A1. Straddle-ups
8
8
8

A2. Handstand Shoulder Taps
26
28
30

Warm-up/Activation
- 3 Rounds
5 Tall Boxjumps
10 KBS 32kg
12 Hollow Rocks
3 Broadjumps
12 cal Row
30 steg Bearcrawl
Warm-up 2 (Mer Rörelsespecifik)
10 Airsquats
5 Seated Boxjumps
10 KBS 32kg
10 Hollow Rocks
10 Airsquats
24 Shouldertaps
10 Airsquats
B. Backsquats [31X1]
124x3
134x3
142x3 (+24 Shouldertaps)
144,5x3 (+20 Shouldertaps)
147x3
154x2 (utan paus)

C. Floating Deficit Deadlifts
60x10
80x10
90x10

D1. Splitböj (KB Frontrack)
1x28x8
24+20x6

D2. Enbens Rumänska KB
20x8
24x8

E. Core Conditioning
GHD-SU 30-25-20-15
Reverse Hypers 30-25-20-15
KB Deadlift + Farmerswalk 2x48kg (6+70 steg, 8+80 steg, 10+100 steg)

Kommentar: Blev ett rätt mastigt pass idag eftersom jag är ledig och det är refeed. Jag vägde under 86kg idag så det blir först sushibuffe på lotus, glass i soffan och hamburgare på balkongen!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-16, 20:32   #3565
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
15-juni #discofredag
kv: 87,2 kg (bra gain efter gårdagens refeed)

Frontlever Hold
3x12s

Wall Heel Pulls
3x7 reps

Smalbänk (31X1)
80x5
85x5
87x5
88,5x5
90x5

Bänkrodd (40X0)
80x5
82,5x5
84,5x5
83,5x5
85x5
85x5

Ringdips (30X1)
6
+8x6
+8x6
6

Pull-ups (Grandfater Clock Grips)
5

Meadows Rear Delt Latsdrag

45x12
50x10
50x15

Conditioning/AMRAP 8 min
Rope Sled-pull 8x60 kg
DB Push-ups 91 st

Triceps BN
8
8
8

Sidolyft
10x15
10x15
10x12

Omvända Armhävningar
10
8

Kommentar: Träningen har gått så jävla bra de senaste 2-3 veckorna och det sägs ju att man ska sluta när man är på topp. Så jag tänkte ha en hel vilo/deload/återhämtningsvecka efter detta passet. Train smarter - not harder!

fick hyffsat bra trüsch av sushi, glass och hamburgare igår samt 400g glukosbaserat godis innan/under passet
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-16, 20:40   #3566
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
Bra push-pull-ratio. Förväntade mig dock inget annat av dig
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-18, 08:32   #3567
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Bra push-pull-ratio. Förväntade mig dock inget annat av dig
Dra alltid mer än du pressar: Optirules of life #4

16-juni BTR Steg 1
kv: 86,4 kg

Löputbildning (Born To Run)
massa toega (tå-yoga) och rörlighet men ingen löpning

Rörlighet
lite extra axelrörglihet/prehab

Promenader
några st

Kommentar: Typiskt att bli förkyld sista dagen innan deload/vilovecka. Vaknade fett förkyld så jag har tagit det jä'vligt lugnt hela dagen. Rätt bra timing ändå när man ändå ska ha en utbildning/viloperiod men också ett tecken på att jag gått lite för hårt åt på diet och träning. Stress > Recovery just nu.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-19, 10:05   #3568
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
17-juni BTR Steg 2
kv: 86,0 kg

Löputbildning (Born To Run)
löpteknik/löpanalys och lite hopp/styrkeövningar

Rörlighet
det vanliga återhämtningstjafset

Handledshävningar (Baksidan)
4x10

Wristextensions (Framsidan)
4x10

Triceps med rep
3x15-20

Repcurls
3x12-15

Wallslides
3x12-15

Pecstretch
3 set

Facepulls
2 set

Promenader
en del

Kommentar: Mådde mycket bättre idag så jag körde på med utbildningen även om jag tog det lugnt med löpningen. Körde lite lätt återhämtningsträning för armbågarna och axlarna på lunchen också. Fakta: Återhämtningsträning -> Recover faster.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-20, 09:12   #3569
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
19-juni recovery mode
kv: 85,4 kg

Gå på tå (Barfota)
4x100 steg

Assaultbike
5 min

Hamstringscurls
3x20 reps

Utåtrotationer
3x15

Inåtrotationer
3x15

Excentriska Tåhväningar (bara på vänster)
3x15

Axelrörlighet
3 set

Höftlyft på sliders
10 + 40 unilaterala
10 + 30 unilaterala
10 + 30 unilaterala

Ligg. Axelrotationer med pinne
10
10
10

TRX Body Saw
8
8

Wallslides
3x15

Frogpumps
20

Copenhagen Plank
2x30s/sida

Promenader
2x30 min

Kommentar: Mitt i viloveckan med ett återhämtning/prehab-pass. Kommer köra första ordentliga passet på torsdag igen i kombination med refeed.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-22, 14:19   #3570
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
21-juni överkropp
kv: 85,5 kg

Assaultbike
5 min

Rodd
500m

Axelrörlighet
5-10 min

Z-Press [31X1]
40x4
50x4
55x4
57,5x4
60x4
62,5x4

Bänkrodd [40X0]
70x6
80x6
82,5x6
85x6
87x6
85x5½
85x5½
85x4½
85x5½
85x5

Smalbänk [31X1]
85x4
87,5x4
90x4
92,5x4

Muscle-ups
5x3
5x3
2,5x3

AMRAP 8 min - Prow-Row/Ringdips
6x Repdrag
54 ringdips (15-8-7-8-7-9)

Triceps XT
12
12
12

Meadows Pulldowns
50x12
55x12
60x10

Sidolyft
11x10
8,5x12
8,5x15

Drag till hakan
14x12
14x8
14x10
14x10

Triceps Pushups (Sphinx/Tiger)
10
10
10

Cuban Rotations + Press
3x10x10kg

Facepulls + Wallslides
3x12

Kommentar: Riktigt bra överkroppspass efter viloperioden. Tryckte 2700 kcal till frukost och drog en monster (160mg koffein efter deload är mycket) vilket bidrog till all volüm. Imorgon blir det midsummer benpass och glass!

Gårdagens makros
  • 5990 kcal
  • 258 protein
  • 1026 kolhydrat (ett kiloGRAM kolhydrat)
  • 80 fett
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 20:05.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)