Program för erfaren hardgainer

[Köttis]

Ursprungligen postat av zol

Du misstolkar vad jag skriver. Jag letar inget magiskt program eller tror att det finns något heller för den delen, vill ha lite nytändning eller nyfiken hur andra tränar.

Som jag skriver så har jag bulkat deffat många gånger men blir inte större för det. Det jag ifrågasatte var inte att ligga på energiskott, det har jag legat på under de flesta åren som jag tränat. Vad jag undrade var varför du tror det skulle blir bättre om jag går upp exempelvis 20 kg istället för 10 kg innan en deff?

Jag menar inte att du behöver gå upp 20 kg innan du deffar. Däremot att du ska gå upp lite mer än du går ner för varje deff-bulk-cykel, så att slutvikten kryper uppåt för varje gång. Kanske misstolkar dig men låter som att du gått upp till 80 några gånger för att sedan gå ner till samma vikt igen. Om det är 68 kg ör du så pass smal så det finns inte plats för några muskler ändå på den vikten.

Nu är du inte 20 längre så det kanske inte är så lockande med ett allt för långsiktigt upplägg, men jag tror ändå det kan vara bra för dig, både mentalt och fysiskt, att gå upp till kanske 90 kg och sen deffa till 75-80. Du överskattar nog hur fet du är på 80 kg också, men posta gärna en bild på hur du såg ut då samt på 68 eller vad dagsvikten ligger på.

[skyffelmördarn]

Ett tips är att sluta satsa på att bli typ världsbäst utan istället försök att bara ha roligt och göra vad du känner för.

[nukz]

Om man inte rojdar eller har avvikande gener tycks det hända någonstans mellan ingenting och väldigt lite med massan efter några års träning, så det låter normalt

[zol]

Ursprungligen postat av Köttis

Jag menar inte att du behöver gå upp 20 kg innan du deffar. Däremot att du ska gå upp lite mer än du går ner för varje deff-bulk-cykel, så att slutvikten kryper uppåt för varje gång. Kanske misstolkar dig men låter som att du gått upp till 80 några gånger för att sedan gå ner till samma vikt igen. Om det är 68 kg ör du så pass smal så det finns inte plats för några muskler ändå på den vikten.

Nu är du inte 20 längre så det kanske inte är så lockande med ett allt för långsiktigt upplägg, men jag tror ändå det kan vara bra för dig, både mentalt och fysiskt, att gå upp till kanske 90 kg och sen deffa till 75-80. Du överskattar nog hur fet du är på 80 kg också, men posta gärna en bild på hur du såg ut då samt på 68 eller vad dagsvikten ligger på.

Det finns säkert en stor poäng i vad du säger, mitt problem är att jag är exakt lika stor efter bulken som innan, med exakt samma mått som jag var året innan, det tillkommer helt enkelt ingen massa vid bulk. Hittade en bild under en deff för några år sedan 76 vs 68 kg.

Det är verkligen inte som så att jag tycker jag är smällfet. Anledningen att jag inte orkar bulk och deffa längre är för att det inte gett mig något senast årtiondet jag gjort det.

Som ni ser så är jag ju sjukt tanig, tycker bara inte att detta borde vara något slags max för någon som kör 5 ggr i veckan och käkar hyffsat bra.

[Anders The Peak]

Inte direkt tanig utan du har kommit en bit på väg ändå. Men förstår att det känns tufft att det inte går bättre.

Tror att jag skulle rekommendera färre pass i veckan och kanske fokusera mer på ett fåtal övningar och set per muskel och max två muskelgrupper per pass och koncentrera dig på att förbättra dig i styrka och muskeluthållighet.

För låg frekvens kan vara dåligt men för hög frekvens och för hårt arbete minimerar chanserna för optimal tillväxt. Över tid kan du variera träning innehållsmässigt och antal pass per vecka. Men börja med att dra ned på frekvens minska antalet övningar och fokusera på dessa till 100%.


Det är också som Skyffelmördaren säger försök ha roligt

[ceejay]

Ja på den tiden borde du helt klart ha kunnat göra lite bättre gains med normala gener.

Kanske ska fokusera på att försöka bli stark i övningar som spelar roll, typ böj bänk mark press, och köra lite mindre fokus på assistans?
Hur har din styrka sett ut?

Jag menar, låt oss säga att du skulle bänka 120kg, då skulle du förmodligen ha en lite större bringa, axlar samt triceps.

[zol]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Inte direkt tanig utan du har kommit en bit på väg ändå. Men förstår att det känns tufft att det inte går bättre.

Tror att jag skulle rekommendera färre pass i veckan och kanske fokusera mer på ett fåtal övningar och set per muskel och max två muskelgrupper per pass och koncentrera dig på att förbättra dig i styrka och muskeluthållighet.

För låg frekvens kan vara dåligt men för hög frekvens och för hårt arbete minimerar chanserna för optimal tillväxt. Över tid kan du variera träning innehållsmässigt och antal pass per vecka. Men börja med att dra ned på frekvens minska antalet övningar och fokusera på dessa till 100%.


Det är också som Skyffelmördaren säger försök ha roligt

Ibland funderar jag faktiskt varför jag ens tränar 5 ggr i veckan när jag ändå inte växer, hade exempelvis 3 ggr i veckan med kortare pass bibehållt samma resultat?

Har du förslag på ett program så provar jag gärna? Tänker du 3-4 ggr i veckan, köra igenom kroppen 2 ggr, antal set?

Ursprungligen postat av ceejay

Ja på den tiden borde du helt klart ha kunnat göra lite bättre gains med normala gener.

Kanske ska fokusera på att försöka bli stark i övningar som spelar roll, typ böj bänk mark press, och köra lite mindre fokus på assistans?
Hur har din styrka sett ut?

Jag menar, låt oss säga att du skulle bänka 120kg, då skulle du förmodligen ha en lite större bringa, axlar samt triceps.

Historiskt har jag kört ganska mycket basövningar, mest de sista året det blivit mer assistans, kanske helt rätt att gå tillbaka till basen. Mage, traps, vader och annat smått har jag aldrig riktigt nämnvärt, alltid tänkt att jag kan fokusera på det när jag växt till mig.

Gissar jag tar:

Bänk 105 kg
Mark 150 kg
Militärpress 65 kg
Knäböj 90 kg (I know)

[vicarious]

Ursprungligen postat av ceejay

Ja på den tiden borde du helt klart ha kunnat göra lite bättre gains med normala gener.

Kanske ska fokusera på att försöka bli stark i övningar som spelar roll, typ böj bänk mark press, och köra lite mindre fokus på assistans?
Hur har din styrka sett ut?

Jag menar, låt oss säga att du skulle bänka 120kg, då skulle du förmodligen ha en lite större bringa, axlar samt triceps.

+1. Ett beprövat träningsprogram med fokus på styrka, kombinerat med mycket bra käk. Styrkelabbet har en hel del olika program att välja från. Att bli starkare sett över längre tid är det säkraste sättet att säkerställa att man också växer.

Nu vet jag inte vad för program du fick av din coach men det finns väldigt många dåliga träningsprogram där ute som oftast inte är baserade på progression utan mest har som mål att "köra slut på folk". Kanske är kul och känns bra men inte säkert man tar sig nånstans.

[Carlo Fatface]

Håller helt med MatsJ & Anders The Peak här.

[zol]

Då är det back to basic som gäller.

Letat runt till och tror att jag ska hoppa på Jim Wendler 5/3/1 (4 dagarasprogram). Det bör väl ligga i linje med vad många här har föreslagit.

[DiktatorN]

Du måste äta mer om du vill växa. Det är inte svårare än så. Och, ja, att äta mer är svårt.

[zol]

Ursprungligen postat av DiktatorN

Du måste äta mer om du vill växa. Det är inte svårare än så. Och, ja, att äta mer är svårt.

Problemet är ju inte energiöverskottet utan att jag inte lägger på mig någon fettfri massa när jag går upp.

lyssnade på en träningsprofil som menade på att man ibland måste röra på sig mer/förbruka mycket energi endast för att kunna äta väldigt mycket för att det skall addera muskler. D.v.s. att äta "lite" för att man exempelvis sitter stilla mycket räcker inte för att bygga muskler trots ett överskott.


Är det något sånt du menar?

[Phjanton]

Du skriver att du har bulkat och deffat. Hur länge bulkar/deffar du?

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av Phjanton

Du skriver att du har bulkat och deffat. Hur länge bulkar/deffar du?

I likhet med trådskaparen undrar jag hur det är relevant. Det som är relevant är väl att han märker att han är på plus/minus noll efter en bulk/deff-cykel numera?

Menar du att det skulle bli annorlunda om han bulkade lång tid? Skulle muskelökningen efter ett tag bli större än fettökningen?

[Phjanton]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

I likhet med trådskaparen undrar jag hur det är relevant. Det som är relevant är väl att han märker att han är på plus/minus noll efter en bulk/deff-cykel numera?

Menar du att det skulle bli annorlunda om han bulkade lång tid? Skulle muskelökningen efter ett tag bli större än fettökningen?

Huruvida TS legat på högt kaloriöverskott/-underskott under kort period eller lägre över-/underskott längre period är relevant i frågan.