Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-05-31, 19:07   #3541
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
31-maj press och pressa
kv: 85,8 kg

Parallette Pike Push-ups
[30X0]
8
8
8

Hantelrodd [3021]
21x10
23x9
24x8

Tranan
12s
10s
12s
10s
10s

Front Lever Tuck Hold
12s
10s
12s
10s
10s

Hollow Hold
40s
40s
45s

False Grip Ring Row [2010]
10
8
10

Ligg. Axelrotationer
10
10
10

Wallslides
12
12
12

Parallette Push-ups [21X2]
18
10 (50%)
10 (50%)

Meadows Rear Delt Row
65x8
60x9
55x10

Drag till hakan
10x15+12x10+14x10
14x10+16x10+18x8
20x10+18x8+16x10

Sidolyft
10x15
12x10
12x8

Russian Twist
10x30
12x30
14x26

Front delt overhead plate raises
10x10
10x10
10x10

Simning
100m

Flow-Run (2:1-ratio)
30s/15r
60/30
90/45
2:00/1:00
2:30/1:15
3:00/90s
3:30/1:45

Total löpvolym:
14 min

Promenad
2x30min

Återhämtningsbad
1st

Kommentar: Blev en del volym på internationella lotusdagen. Det mesta var rätt lågintensivt och la till lite återhämtningsträning på slutet av dagen. Det märks att idag var första dagen med koffein på en vecka. Refeed idag också.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-01, 06:36   #3542
Mickee
Registered User
 
Mickees avatar
 
Reg.datum: Feb 2012
Ort: Varberg
Inlägg: 6 168
Internationella Lotusdagen? Trodde det var varje lördag, god dammit...
__________________
Journal: Jodå, så att...
Instagram: Mickeee90
170-122,5-220
Mickee är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-03, 09:52   #3543
Plaad
Registered User
 
Plaads avatar
 
Reg.datum: Jul 2012
Ort: Halmstad
Inlägg: 2 583
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
31-maj press och pressa
4000 miljoner övningar och set
Trevlig volym

Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
Det märks att idag var första dagen med koffein på en vecka.
Nu förstår jag
__________________
Obestridd världsmästare i alkohol

A journey to the world of gains.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=191267
Citat:
Ursprungligen postat av Wormzie Visa inlägg
fokuserar själv enbart på snabbhet vid samlag.. men kör på det i träningen du!
Plaad är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-03, 10:20   #3544
Ozziking
Registered User
 
Ozzikings avatar
 
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
Citat:
Ursprungligen postat av Plaad Visa inlägg
Trevlig volym







Nu förstår jag


Hahahahaha <233


Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
Ozziking lyfter och tränar på

/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
Ozziking är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-04, 18:58   #3545
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
4-juni cardiocovery
kv: 86,3 kg

Assaultbike
3-2-1 min uppvärmning (70-80-90%)
4x1 min / 60r på >400w (4x25 cal)

GHD-SU
35 st
25 st
20 st

Hamstringsrehab
4x30 reps

Meadows Pulldowns (4011)
60x10
60x10
60x10

Sidosteg med gummiband
2 set

Höftlyft
2 set

Gripper
2x40 reps

Kommentar: Ett lätt conditioning/rehabpass innan jobbet. Haft ett par väldigt aktiva dagar i helgen så lite återhämtningsträning är på plats.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-04, 20:05   #3546
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
Hur mycket koffein var det i torsdags?
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-05, 10:09   #3547
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Mickee Visa inlägg
Internationella Lotusdagen? Trodde det var varje lördag, god dammit...
Varje torsdag kl 11.45 hittar du oss på samma bord med 50 bitar sushi i flabben och 50 på tallriken!

Citat:
Ursprungligen postat av Plaad Visa inlägg
Trevlig volym
Nu förstår jag
Träning handlar inte om smarta val. Det handlar om träningsvolym baserad på stimulantintag!

Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Hur mycket koffein var det i torsdags?
En kopp kaffe.

5-juni underkropp
kv: 87,5 kg

Löpband (Woodway)
45/15r
45/30r
40/20r
40/30r
30/30r

OHS /Narrow Grip/
40x5
50x5
70x5
90x5
90x5
92,5x5

Flytande Stötmark
90x8
95x8 (Deficit)
9x6 (Deficti Stötdrag)

Hipthrust (20X1)
50x12
70x10
80x8
90x6

Reverse Hypers
20
20
20

Russian Twist
14x30
14x30
15x30
15x30

747
3 set

Conditioning - 5 rundor
20kg Medball Carry 100m
20 cal SkiErg
1+1 Prowler Push/Pull 80kg

Kommentar: Ett hyffsat lätt underkroppspass med fokus på att inte aggregera hamstrings som jag köttat rätt hårt de senaste veckorna.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-05, 15:00   #3548
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
1-juni conditioning och utförs
kv: 86,1 kg

Roddintervaller
4x500m/1:45r
R1: 1.43,7/500m
R2: 1:44,2/500m
R3: 1:43,8/500m
R4: 1:42,4/500m
Nedvarvning
500m

Wingates (Downhill)
4h

Kommentar: Körde 1:1-ratio på intervallerna - dvs lika lång vila som intensitet. Avslutade med 4 timmar av den bästa downhillcyklingen hittills i år!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-05, 17:59   #3549
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg

En kopp kaffe.
Lol

Inget theanin?
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-05, 19:57   #3550
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Lol

Inget theanin?
En kopp grönt té for dat EGCG.

2-juni legdaj
kv: 86,2 kg

Enbens Goodmornings (41X1)
20x10
25x8
30x8

BGSQ (Frontrack - 31X1)
20x8
35x8
45x8

Pinsquats m. Kedjor
60x4
80x4
100x4
104x4
114x4

PinchWalk
2x10x100 steg
2x10x93 steg
2x10x86 steg

GHD
20
20
20

Farmers Walk
2x40x100 steg
2x40x100 steg

Löp/Gå på stranden (barfota)
5x2:00/1:00r

Simning
350m

Cykelrundor
typ 2-3h

Kommentar: Ett lättare benpass dagen efter cykling. Det var dessutom äventyrslördag så det blev lite löpning, simning och cykling resten av dagen som återhämtning!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-06, 20:03   #3551
Ozziking
Registered User
 
Ozzikings avatar
 
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
Ja, ja och ja. Jag följer för tillfället ett nytt upplägg som jag diskuterat fram med Fjob (med inspiration från 3DMJ). Jag ju alltid mig i bra form samtidigt som jag refeedar/leangainar vilket innebär att jag alltid är i optiform samtidigt som jag utvecklas i en optimal takt. Så istället för att refeeda 1-2x/v (3 dagar på 1 dag refeed vilket jag brukar göra) så kör jag 3 dagar på / 3 dagar refeed med progressivt mindre överskott. I praktiken ser det ut såhär:

Dag 1-3 dietmakros
Dag 4-6 refeed/maintenance makros
Dag 1: 3000 kcal (~200p, ~350c, ~90f)
Dag 2: 3000 kcal (200p, 350c, 90f)
Dag 3: 3000 kcal (200p, 350c, 90f)
Dag 4: 4500 kcal (200p, 750c, 60f)
Dag 5: 4000 kcal (200p, 650c, 60f)
Dag 6: 3500 kcal (200p, 550c, 60f)
Dag 7: Tillbaka på dietmakros (2-250p, 3-400c, resten fett)
Med en hel del tillagd flexibilitet beroende på hur veckorna och övriga livet ser ut.
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
Förr dieten körde jag på 3500 kcal/dag i genomsnitt och gick ner väldigt långsamt då. Denna gången siktar jag på cykliskt intag av kalorier och i genomsnitt lägre så att deffen går snabbare. Samtidigt som jag refeedar ofta och leangainar samtigt. Jag recompar året runt kan man säga. Ligger nästan alltid runt 250g protein och 3g/kg!
Vad är bakgrunden kring upplägget? Hur kom ni fram till det? är det diet + recomp + leangain i optimal form? Hur kom ni fram till detta? Varför/hur/när/var osv?

+ Är sushi "optimala" refeed maten tycker du? why? (jag tycker det + att de e gott som fan)

+ Om inte sushi, skulle du käka mer glass?

+ Du som äter så mycket glass. Är du medveten om ditt kalciumintag? Något du bryr dig om? (obvi not)

__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
Ozziking lyfter och tränar på

/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/

Senast redigerad av Ozziking den 2018-06-06 klockan 20:05.
Ozziking är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-06, 20:19   #3552
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
6-juni lite press
kv: 86,7 kg

HSPU (-5or)
4

4
3
4

False Grip Chest2Rings (40X1)
5
5
5
5

Pike Parallette Push-ups [40X1]
9
7
8

Sidolyft
11x12
11x12
11x12
11x12

Bicepskörlz
11x12
11x14
12x14
14x12

Triceps BN
8
10
10

Pinchgrip Walk
2x10x95 steg
1 runda
1 runda

Farmers Walk
2x40x80 steg
1 runda till
och en runda till

Wide (Chest) Dips
8
8
8

KB Push-ups
5
7
6

Kommentar: Gjorde hälften av ordinarie träningspass idag plus lite saker jag ville göra. Får ta resten imorgon för HSPU sliter så jävla hårt på tålamodet! Planen var att refeeda idag så jag åt 2000 kcal glass till frukost/post-wo.. sen somnade jag och vaknade lika mätt. Åt 3 glassar till (proteinglass) och hamnade på dietmakros. #refeedfail
Dagens makros
3000 kcal
225 protein
340 kolhydrat
80 fett
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-07, 19:32   #3553
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Ozziking Visa inlägg
Vad är bakgrunden kring upplägget? Hur kom ni fram till det? är det diet + recomp + leangain i optimal form? Hur kom ni fram till detta? Varför/hur/när/var osv?

+ Är sushi "optimala" refeed maten tycker du? why? (jag tycker det + att de e gott som fan)

+ Om inte sushi, skulle du käka mer glass?

+ Du som äter så mycket glass. Är du medveten om ditt kalciumintag? Något du bryr dig om? (obvi not)

[Onödigt ingående frågor jag inte orkar svara på]

1. Ja.

2. Ja.

3. Nej.

7-juni återhämtningspass
kv: 86,2 kg

A1. Hamstringsrehab
3x30

A2. Assaultbike
3x10 cal (~450w/25s)

B1. Handstand Shouldertaps
20
20
20
20

B2. SkiErg (<1:59/500m)
20 cal
20 cal
20 cal
20 cal

B3. AbWheel
6
6
6
6

B4. Straddle-ups
8
8
8
8

B5. Hamstrings Curls
10x15
10x15
10x15


Meadows Pull-downs
60x10
60x8

Enbens Tåhävningar
10
10

747
3 set

Kommentar: Blev nån sorts cirkelträning med lätta assistansövningar och lite hållningsträning idag.

Dagens makros
3005 kcal
195 protein
338 cho
96 fett
Förrigår
2984 kcal
196 pro
379 cho
70 fat
Dagen innan dess
3019 kcal
204 pro
337 cho
85 fat
dagsformen är inte ens rolig

inte ens lika rolig som frillan
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-08, 10:53   #3554
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
Lol dat vaskebrett
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-09, 06:57   #3555
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Lol dat vaskebrett
Ingen tørketrommel här inte.

8-juni prehab och dh

kv: 86,1 kg

Morgonpromenad
30 min

Däckvält
2x60s

Pec Release
en hel jävla del axelrörlighet

Hamstringsrehab
4x25 reps

Axelrotationer
4x15 typ

Downhill/Cykling
3½h

Återhämtningssimning
5 min

Kommentar: Bra start på veckan (min vecka startar på fredagar). Återhämtningsträning och downhillpass!

__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 00:39.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)