Ju mer protein, desto mer muskler

[King Grub]

Oavsett hur mycket du redan äter.

Context

Lean body mass is essential for health, yet consensus regarding the effectiveness of protein interventions in increasing lean body mass is lacking.

Objective

The aim of this systematic review was to evaluate the dose–response relationship of the effects of protein intake on lean body mass.

Data Sources

The PubMed and Ichushi-Web databases were searched electronically, and reference lists of the literature included here and in other meta-analyses were searched manually.

Study Selection

Randomized controlled trials evaluating the effects of protein intake on lean body mass were included.

Data Extraction

Two authors independently screened the abstracts; 5 reviewed the full texts.

Results

A total of 5402 study participants from 105 articles were included. In the multivariate spline model, the mean increase in lean body mass associated with an increase in protein intake of 0.1 g/kg of body weight per day was 0.39 kg (95%CI, 0.36–0.41) and 0.12 kg (95%CI, 0.11–0.14) below and above the total protein intake of 1.3 g/kg/d, respectively.

Conclusions

This meta-analysis revealed that total protein intake enhances the increase in LBM in a dose-dependent manner over a wide range of doses (0.5–3.5 g/kg BW). These results suggest that slightly increasing protein intake for several months, even by as little as 0.1 g/kg BW/d, may increase or help maintain muscle mass. The effect of protein intake on LBM increase relative to weight change rapidly diminishes after the intake of 1.3 g/kg BW/d is exceeded, and resistance training markedly suppresses this decline. Therefore, both increasing protein intake and performing resistance training is recommended to optimally augment LBM. The findings of this study indicate the appropriate protein intakes required to sustain and improve muscle mass in diverse populations and provide a better understanding of the influence of resistance training on the effect of protein intake.

Nutrition Reviews, 03 November 2020. Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

https://academic.oup.com/nutritionre...uaa104/5936522

[benk3]

Haha, hur i helsike är det möjligt!

Nu blir det att köpa protein. Vilken källa är billigast protein /krona?

[King Grub]

Vassleprotein går att få för mellan 1,30 till 1,40 kronor per gram i alla fall.

[geoff]

The effect of protein intake on LBM increase relative to weight change rapidly diminishes after the intake of 1.3 g/kg BW/d is exceeded

Jag ser inget nytt?

[King Grub]

Det är utan träning. Den minskningen sker inte när styrketräning är med i bilden.

[Diomedea exulans]

Det avgör saken, så fort jag flyttar ifrån morsan och farsan och börjar laga min egen mat igen återgår jag till kött/kyckling/kvarg/fisk/ägg+grönsaker-dieten.

[geoff]

Ursprungligen postat av King Grub

Det är utan träning. Den minskningen sker inte när styrketräning är med i bilden.

Ok.. men jag förstår fortfarande inte, är det något nytt? Eller bara inte fastslaget ordentligt? Jag har länge tänkt att det nästan är viktigare att få i mig mycket protein när jag _inte_ kan träna (ex. vid sjukdom), än när jag kan träna på som vanligt (och då vill man gärna komma upp i åtminstone 2 g/kg).

[King Grub]

Tidigare rekommendationer säger att kroppsbyggare når en gräns där de inte får någon nytta av mer protein vid 1,6-1,7 gram per kilo kroppsvikt och dygn.

[geoff]

Ursprungligen postat av King Grub

Tidigare rekommendationer säger att kroppsbyggare når en gräns där de inte får någon nytta av mer protein vid 1,6-1,7 gram per kilo kroppsvikt och dygn.

Ok, jag visste inte att man trodde att det var en skarpt avhuggen kurva på det.. (det är väl sällan det är så..)

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av geoff

Ok, jag visste inte att man trodde att det var en skarpt avhuggen kurva på det.. (det är väl sällan det är så..)

Det är ju inte säkert att man trodde att den var skarpt avhuggen, förmodligen menade man att den avtog gradvis innan den avhöggs.

[ChuckTesta]

Ursprungligen postat av King Grub

Tidigare rekommendationer säger att kroppsbyggare når en gräns där de inte får någon nytta av mer protein vid 1,6-1,7 gram per kilo kroppsvikt och dygn.

Har inte tidigare studier också sagt ju mer desto bättre? Upp mot 4g/kg?

[King Grub]

Nej. Inga kontrollerade.

[Termy]

Den enda studien som gjorts på proteinintag över 4g/kg är väl denna? Den var väl dock ingen RCT.

Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-19

Hur som helst. 300g protein per dag ftw!

[Uncle Joe]

Blir inte skeletthälsan lidande av att äta så mycket protein?
Kanske bra att äta lite extra kalcium.

[skyffelmördarn]

Ska man hålla sig till 40 g per måltid och äta var 3e timme, så blir väl taket 210g protein per dag.