Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2013-03-13, 05:48   #1
ikonane
Registered User
 
ikonanes avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 1 098
ikonane's träningsjournal

Jag tränade lite under gymnasietiden d.v.s. 06-08 men har sedan dess inte varit intresserad av styrketräning ö.h.t. jag har sprungit lite och pendlat mycket i vikt under de senaste åren men ingen styrketräning.

Jag gillar inte att vara inträngd i ett gym med en massa andra personer som bara går och tittar på varandra, däremot har vi ett litet gym på mitt nya jobb där nästan ingen är vilket är perfekt. Det väckte mitt intresse igen.

Så under de senaste ~6 veckorna har jag kört på nedanstående schema; fyra dagar i veckan, 12 reps och 4 set.

Citat:
Bröst/Biceps

Bänkpress
Lutande hantelpress
Flyes
Armhävningar - Max*1

Hantelcurl
Skivstångscurl
21an - 21x2


Ben/Mage

Knäböj
Benpress
Utfall (Hantlar)
Liggande baksida
Vadpress

Benlyft - Max*3 set
Maghjul - Max*3 set
Sida mage (Hantlar)


Axlar/triceps


Hantelpress
Sidolyft
Framåtlyft (Viktskiva)
Militärpress

French press
Pushdown
Rep
Dips på bank - Max*3


Rygg

Marklyft
Latsdrag
Rodd
Ryggresningar
Drag till hakan
Shrugs

Vad tror ni om det schemat? Jag körde något liknande under gymnasietiden och det fungerade väldigt bra.
Jag har som sagt kört 12 reps och 4 set fram tills nu när jag tänkte börja på lite tyngre vikter. Det känns som att jag har kommit igång igen.
Vad skulle ni rekommendera, att ta det långsamt och börja med 12x3 eller 10x3 eller liknande?


Mer om mig:
Är 196cm, väger i dagsläget 100-105kg.
Vägde som mest 128kg 2009/2010 och gick ner till 97kg för några månader sedan. Har egentligen lätt för att både gå upp och ner i vikt.

Varför jag startar en träningsjournal här är för att pressa mig själv helt enkelt.
Några egentliga mål har jag inte, varken utseende- eller viktmässigt. Jag kommer att träna så länge jag tycker att det är roligt.

Jag har inhandlat en burk: http://www.svensktkosttillskott.se/produkter/xtend
Har inte provat den förut men har fått den rekommenderad.


Mina PB (för er som bryr er om sådant ) från tiden då jag tränade har jag inte full koll på men har för mig att det var något/ra reps i viktklassen:
Bänkpress - 90kg
Marklyft - 120kg
Knäböj - 85kg

Inget imponerande öht men i dagsläget ligger jag betydligt under det.

Några tankar eller kommentarer?
ikonane är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-13, 05:56   #2
ikonane
Registered User
 
ikonanes avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 1 098
Gårdagens pass, gick ner till 12x3 på de flesta.

Bröst/Biceps

Bänkpress - 40kg*12 / 50kg*12 / 50kg*10 / 45kg*12
Lutande hantelpress - 12,5kg*12 / 15kg*12 / 15kg*12
Flyes (i kryssmaskin?) - 20kg*12 / 20kg*10 / 17,5kg*12
Armhävningar - 7st


Hantelcurl - 10kg*12 / 12,5kg*12 / 12,5kg*12
Skivstångscurl - 22,5kg*12 / 22,5kg*12 / 22,5kg*12
21an - 17.5kg*21 / 17,5kg*21
ikonane är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-13, 07:17   #3
IronBug
Banned User
 
Reg.datum: Aug 2010
Inlägg: 1 705
Säger landslide dig något?
IronBug är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-13, 07:17   #4
ikonane
Registered User
 
ikonanes avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 1 098
Jag känner igen många från landslide och exet här
ikonane är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-13, 08:56   #5
ikonane
Registered User
 
ikonanes avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 1 098
Ben/Mage

Knäböj - 40kg*12 / 50kg*12 / 50kg*12
Benpress - 100kg*12 / 100kg*12 / 100kg*12
Utfall (Hantlar) - 2*10kg*12 / 2*10kg*12 / 2*10kg*12
Liggande baksida - 35kg*12 / 40kg*12 / 40kg*12
Vadpress - 80kg*20 / 100kg*20 / 110kg*20 / 80kg*20

Benlyft(liggandes på en bänk) - 30st / 24st / 17st
Situps på golvet (hade inte tillgång till maghjulet) - 26st / 32st / 34st
Sida mage (Hantlar) - 25kg*12 (per sida) / 27,5kg*12 / 27,5kg*15

Tid: Nästan 2h

Hatar utfall, sjukt jobbig.
Det var längesedan som jag gjorde Situps, fick väl in tekniken mer och mer vilket gjorde att antalet ökade.
ikonane är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-14, 08:30   #6
ikonane
Registered User
 
ikonanes avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 1 098
Axlar/triceps

Hantelpress - 15kg*12 / 15kg*12 / 15kg*7 / 12,5kg*7
Sidolyft - 7kg*12 / 8kg*12 / 9kg*12
Framåtlyft (Viktskiva) - 15kg*12 / 15kg*12 / 15kg*12
Militärpress - 30kg*12 / 30kg*12 / 30kg*9 / 30kg*5

French press - 25kg*12 / 30kg*12 / 30kg*12
Pushdown - 35kg*12 / 40kg*12 / 45*12
Rep - 20kg*12 / 22,5kg*12 / 25kg*14
Dips på bank - 12st, 15st, 15st


Jag brukar köra 2 set sen gå till nästa övning ett set sedan köra det sista på förra övningen för att variera lite är det ok eller skall man skita i det?
Förstår att det kan gå ut över föregående övning om det är samma muskel/muskelgrupp men brukar göra så för att tidsoptimera.
ikonane är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-16, 20:06   #7
ikonane
Registered User
 
ikonanes avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 1 098
Skippade ryggen i fredags, hade bara sovit 2h på 48h.
ikonane är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-18, 09:07   #8
ikonane
Registered User
 
ikonanes avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 1 098
Bröst/Biceps

Bänkpress - 50kg*10 / 60kg*8 / 60kg*7½ / 55*7½
Lutande hantelpress - 15kg*10 / 17,5kg*12 / 20kg*8 / 17,5kg*8
Flyes - 22,5kg*8 / 22,5kg*5 / 20kg*8 / 20kg*5 (Måste öva teknik!!)
Armhävningar - 3st


Hantelcurl - 155kg*8 / 15kg*7 / 12,5kg*7 / 10kg*10
Skivstångscurl - 25kg*10 / 30kg*8 / 30kg*6 / 25kg*12
21an - 17.5kg*26 / 22,5kg*21
ikonane är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-19, 08:58   #9
ikonane
Registered User
 
ikonanes avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 1 098
Uppvärmning 650m rodd.

Rygg

Marklyft - 70kg*8 / 80kg*8 / 80kg*8 / 90kg*8
Latsdrag - 60kg*8 / 55kg*9 / 55kg*8 / 55kg*8
Rodd - 50kg*10 / 60kg*10 / 70kg*8 / 60kg*10 (teknik + fokus på negativa på sista)
Ryggresningar (max*3) - 10kg*15st / 10kg*15st / 10kg*15st
Hantelrodd - 25kg*10 / 30kg*10 / 30kg*8 / 30kg*8
Shrugs med skivstång - 60kg*22st / 70kg*12 / 60kg*20 / 60kg*20
ikonane är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-20, 09:38   #10
ikonane
Registered User
 
ikonanes avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 1 098
Jag funderade lite på om jag behöver kasta in en baksida axlar?
Typ denna:
http://metrobloggen.se/metrobloggen/...ida_axlar_.jpg
eller
http://www.menshealth.com.sg/system/..._A_Article.jpg

Vad tror ni om det?

D.v.s:

Citat:

Axlar/triceps


Hantelpress
Sidolyft
Framåtlyft (Viktskiva)
Baksida axlar i cable cross
Militärpress

French press
Pushdown
Rep
Dips på bank - Max*3
Eller ska man lägga den på ryggdagen istället? Har sett att rätt många gör det.
ikonane är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-21, 09:18   #11
ikonane
Registered User
 
ikonanes avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 1 098
Axlar/triceps

Hantelpress - 15kg*10 / 17,5kg*7 / 15kg*10 / 15kg*10
Sidolyft - 9kg*12 / 9kg*10 / 9kg*8 / 8kg*10
Framåtlyft (Viktskiva) - 15kg*12 / 15kg*10 / 15kg*11 / 15kg*12
Baksida axlar (liggande) - 12,5kg*8 / 10kg*14 / 12,5kg*10 / 12,5kg*8
Militärpress - 40kg*7 / 35kg*7 / 30kg*9 / 30kg*8

French press - 30kg*12 / 32,5kg*8 / 32,5kg*10 / 35kg*9
Pushdown (smal) - 50kg*8 / 50kg*10 / 55kg*8 / 55kg*7
Rep - 30kg*10 / 35kg*8 / 30kg*11 / 30kg*8
Dips på bank - 18st, 21st
ikonane är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-22, 09:21   #12
ikonane
Registered User
 
ikonanes avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 1 098
Ben/mage

Knäböj - 60kg*8 / 75kg*5 / 70kg*8 / 65kg*8 (Övade teknik på sista)
Benpress - 100kg*14 / 125kg*8 / 125kg*8 / 125kg*8
Utfall (Hantlar) - 2*9kg*8 / 2*10kg*10 / 2*12,5kg*8 / 2*12,5kg*8
Liggande baksida - 50kg*7½ / 45kg*8 / 45kg*8½ / 45kg*8
Vadpress - 100kg*20 / 100kg*16 / 100kg*20 / 120kg*12

Maghjul - 16st, 10st, 10st
Benlyft(liggandes på en bänk) - 30st, 21st
Situps - 34st, 30st
Sida mage (Hantlar) - 30kg*10 / 30kg*10 / 30kg*10


Mina knän böjer sig inåt när jag kör Knäböj, hur gör man för att motverka det? Försöker gå så långt ner jag kan.

Senast redigerad av ikonane den 2013-03-22 klockan 09:24.
ikonane är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-25, 09:13   #13
ikonane
Registered User
 
ikonanes avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 1 098
Bröst/Biceps

Bänkpress - 60kg*8 / 60kg*8 / 65kg*7
Lutande hantelpress - 20kg*8 / 25kg*4 / 22,5kg*5 / 20kg*7
Flyes - 17,5kg*8 / 17,5kg*8 / 20kg*7
Flyes liggandes - 10kg*10
Armhävningar - 6st


Hantelcurl - 15kg*8 / 15kg*7 / 12,5kg*8
Skivstångscurl - 27,5kg*8 / 27,5kg*10 / 27,5kg*10
21an - 22,5kg*21 / 27,5kg*21
Hammer curls - 8kg*12
ikonane är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-26, 09:53   #14
ikonane
Registered User
 
ikonanes avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 1 098
Ben/mage

Knäböj - 60kg*8 / 60kg*8 / 60kg*8 (Rätt lätt men vill öva på att knäna inte viker in sig så mycjet)
Benpress - 125kg*8 / 130kg*8 / 130kg*8
Utfall (Hantlar) - 12,5kg*10 / 15kg*8 / 15kg*8
Liggande baksida - 45kg*8 / 45kg*8 / 45kg*8½
Vadpress - 110kg*20 / 110kg*16 / 100kg*18

Maghjul - 14st, 12st
Benlyft(liggandes på en bänk) - 24st, 20st
Situps - 30st, 34st
Sida mage (Hantlar) - 30kg*12 / 30kg*12
ikonane är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-03-28, 09:14   #15
ikonane
Registered User
 
ikonanes avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 1 098
Axlar/triceps

Militärpress - 40kg*8 / 45kg*6 / 40kg*10
Hantelpress - 15kg*8 / 15kg*8 / 17,5kg*8
Sidolyft - 10kg*7 / 9kg*8 / 9kg*12
Framåtlyft (Viktskiva) - 20kg*8 / 20kg*8 / 20kg*8
Baksida axlar (liggande) - 12,5kg*8 / 15kg*8 / 15kg*8

French press - 35kg*8 / 40kg*8 / 40kg*9
Pushdown (smal) - 55kg*8 / 60kg*8 / 60kg*8
Rep - 30kg*14 / 35kg*10 / 35kg*10
Dips på bänk - 20st, 18st
ikonane är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:44.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)