Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 30*10, 36*8, 7 och 7 rep.
Flies, 15 grader. 20*10, 26*10, 28*6 och 28*7.
TechnoGym bänkpressmaskin. 50*10, 70*10, 80*6 och 80*7.
Life bänkpressmaskin. 3 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10 och 3 set 10*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 4*10, 6*8, 7*6 och 7*6.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6 och 80*6.
Vadpress. 120*12, 160*10 och 160*10.

Tillbaka med den vanliga träningen. Gick inte och kunde säkert inte gå så tungt som jag gjort tidigare. Men träningen gick lätt och jag kände att jag hade bättre repsstyrka. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12 och 3 set 80*10.
Hammer latsdrag. 80*10 och 3 set 100*7.
Frihands hantelrodd. 32*8, 36*8, 40*6 och 40*6.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6 och 10*6.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Tillbaka i den gamla träningen. Gick bra men jag har inte den riktiga styrkan i övningarna. Jag är lugn. Det kommer.

Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader på F&S Rocklunda.

Tricepsextension med skivstång. 3 set 40*8 och sist 45*5.
uchdown. 4 set.
Tricepsextension i maskin. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 10*10, 12*8 och 12*8.

Skivstångscurl. 40*8, 8, 6 och 6 rep.
Stående hantelcurl. 10*8 och 3 set 12*8.
Curl i maskin. 4 set.
Hammercurl. 6*10, 10*10, 12*6 och 12*6.

Vadpress. 10 reps på 100, 150,180, 200, 200 och 150 kg.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Benträning på F&S Rocklunda.

Knäböj fram. 50*10, 60*10, 70*8, 75*4 och 75*4.
Benpress. 150*12, 190*12, 230*12, 270*8 och 280*6.
Unilateral benpress. 100*10, 150*8, 170*6 och 170*5.
Knäböj. 50*10, 70*8, 75*6 och 75*8.

Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 16*12, 24*12, 30*10 och 32*8.
Enbens lårcurl. 4 set.

Crunches i maskin. 4 set.

Ett bra träningspass. Körde lite tyngre och några fler reps. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*7 och 40*7.
Lutande flies. 22*10, 26*10, 28*6 och 28*6.
Bänkpressmaskin. 4 set.
Lutande cableflies. 4 set.

Sidlyft. 6*10, 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 4*10 och 3 set 6*8.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6, 80*6 och 60*10.

Ett bra träningspass. Känner att jag är tillbaka. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
T-bar. 30*12, 45*12, 55*10, 60*8 och 60*8.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 32*8, 36*8, 40*8 och 46*4.

Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6 och 10*6.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Inte den riktiga känslan i kroppen. Inte full styrka i övningarna. Nöjd med träningspasset ändå.

[Sverker]

Armar och vader på F&S Rocklunda.

Tricepsextension med 2 hantlar. 12*10, 14*10, 16*10, 18*4 och 18*4.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension i maskin. 4 set.
Tricepsextension med skivstång. Huvudet ca 15 cm lägre än fotändan. 30*10, 40*6 och 40*6.

Sittande hantelcurl. 10*8, 12*8, 14*5 och 12*8.
Skivstångscurl. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*5.
Bicepscurl i maskin. 4 set.
Hammercurl. 6*10, 10*10, 12*6 och 12*6.

Vadpress. 100*10, 150*10, 180*10, 200*10, 220*8 och 150*10.

Ett bra träningspass. Kände mig starkare i kroppen än förra passet. Nöjd.

[Sverker]

Benträning på F&S Rocklunda.

Knäböj. 60*10, 80*10, 85*7, 90*5 och 90*5.
Benpress. 150*12, 200*12, 250*10, 280*5, 6 och 6 rep.
Unilateral benpress. 120*10, 160*8, 180*5 och 180*5.
Knäböj fram. 40*10, 50*10 och 60*8.

Enbens lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 26*12 och 32*12.

Magmaskin. 4 set.

Kör knäböj försiktigt. Får en bra känsla i övningen utan smärta. Resten av benpasset går riktigt bra. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Lutande hantelpress. 32*10, 36*10, 7 och 7 rep.
Platta flies. 20*10, 26*10, 30*6 och 30*7.
TechnoGym inclinepress. 60*10, 70*8, 80*6 och 80*6.
Cablecross. 3 set.

Lätt framåtböjda sidlyft. 4 set 10*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 4*10 och 3 set 6*8.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8 och 80*8.
Vadpress. 120*10 och 160*10.

Ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 85*6 och 85*6.
Hammer latsdrag. 80*10, 100*8, 110*6 och 110*6.
T-bar. 30*12, 45*12, 60*8 och 60*8.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6 och 10*6.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Träningen rullar på. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader på F&S Rocklunda.

Tricepsextension med skivstång. 35*10, 40*10 och 3 set 45*5.
Puchdown. 4 set.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 12*10, 14*6 och 14*6.

Skivstångscurl. 40*8, 7, 6 och 6 rep.
Sittande hantelcurl. 10*8 och 3 set 12*6.
Curl med curlstång. 30*8 och 3 set 35*6.
Curl i maskin. 4 set.

Vadpress. 10 reps på 130, 180, 200, 220, 220 och 160 kg.

Träningen rullar på bra. Nöjd med prestationen.

[Sverker]

Benträning på F&S Rocklunda.

Knäböj fram. 50*10, 60*10, 70*6.
Knäböj. 60*10 och 4 set 80*6.
Hacklift. 40*10, 50*10, 60*10, 70*6 och 70*6.
Benpress. 150*12, 200*12, 240*12 och 260*6.

Enbens lårcurl. 4 set.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 20*12, 26*12 och 30*12.

Mage i maskin. 4 set.

Inget bra träningspass. Knäböj fram kändes tungt och jag tappade stången på 80 kg. Knäböjen därefter gick bara trögt. Vände träningen i en positiv riktning därefter. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*8 och 40*8.
Lutande flies. 18*10, 26*10, 28*6 och 28*7.
TechnoGym bänkpressmaskin. 60*10, 80*10, 90*6 och 90*6.
Lutande cableflies. 4 set.

Sidlyft. 10*10 och 3 set 12*6.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 5*10 och 3 set 7*6.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*6 och 80*6.
Vadpress. 125*10 och 160*10.

Ett stabilt träningspass. Jämt och bra. Nöjd.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Smala chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12, 80*12, 90*5 och 90*5.
Latsdrag. 4 set.
T-bar. 30*12, 45*12, 60*10 och 60*10.

Baksida axlar i maskin. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 6*10, 8*10, 10*6 och 10*6.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Benlyft. 4 set.

Ungefär samma träningspass som förra vecka. Liten variation men sammanfattat var jag lite starkare denna vecka. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader på ÖKK.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*8, 50*3 och 45*7.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*7 och 15*7.
Dipsmaskin. 3 set.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*8, 7 och 6 rep.
Curl med curlstång. 30*8, 35*8, 40*5 och 40*5.
Curl i maskin. 3 set.
Hammercurl. 6*10, 11*10 och 11*10.

Vadpress i hackliften. 10 reps på 120, 170, 200, 230 och 170 kg.

Tillbaka på ÖKK. Bara att vara tillbaka lyfte träningen två snäpp. Ett bra träningspass. Nöjd.