1x0's träningslogg

[1x0]

Ursprungligen postat av frys

RSR i ramlyft? 300-drömmen? xD

Vore fett!
9 reps @10 är 76% enligt Mike T's RPE-chart. Ger alltså 302 kg! xD - Inte en chans!
Uppskattar dagens 230 till strax över 80%. Kanske 85%. Ger då 270 kg. Har gått 10 meter med 260 kg (i våras) som var svintungt (inklusive upplyftet).

Fullständigt älskar övningen hittills! Inte vågat hylla den efter tre-fyra pass bara, kanske slutar med övningen plötsligt.
Känner att framlåren får jobba brutalt mycket, i botten, för få loss ramen från golvet. Sedan inte mycket ländryggsbelastning. Min rygg blir upprätt. Halvvägs upp i min lowbar är startpositionen(?). Jag tappar främst övre rygg när det börjar bli tungt.

Kanske ger den skitbra gains till både mark och böj!

https://www.strongerbyscience.com/trap-bar-deadlifts/

Om jag ska köra ramlyftet efter program. Ska jag köra styrkeinriktat eller hypertrofiinriktat? En 6-8-10 reps DUP, samma som min bänk-DUP? Men övningen känns mer som styrkebyggare, inte tillräckligt bra hypertrofiövning? Känns och tror som den är värsta CNS-mördaren!

[Klistergeten]

Ursprungligen postat av 1x0

230 x 9 miss10 film

Befogat att kalla den @10! Såg tungt ut och själv hade jag nog gett upp efter att ena viktplattan föll av!

Får även passa på att ge dig kudos för ett bra skägg (har för mig du blurrat ansiktet tidigare?) och en intressant logg, en av få jag orkar bemöda mig att klicka in på

[frys]

Ursprungligen postat av 1x0

Om jag ska köra ramlyftet efter program. Ska jag köra styrkeinriktat eller hypertrofiinriktat? En 6-8-10 reps DUP, samma som min bänk-DUP? Men övningen känns mer som styrkebyggare, inte tillräckligt bra hypertrofiövning? Känns och tror som den är värsta CNS-mördaren!

Kör styrka först för att faktiskt få ut ett max? som du sedan kan använda i något av dina hyperblock? eller du kanske har en aning vad du ändå maxar?

tycker mark öht känns som en styrkebyggare, tycker man kan dra rätt bra mark o sen syns det ändå inte att man tränar xD. Du körde ju aldrig dina DUPhypers i marken. där lalla du mest runt med 1or ;p

[1x0]

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
42.5 x 3
52.5 x 2
65 x 1
75 x 8 @7.5 + latsdrag bred
75 x 8 @7.5 + latdrag bred
75 x 8 @7.5 + kabelrodd smal
75 x 8 @8.5 + kabelrodd smal
75 x 8 @8.5 + chins supinerat (x7 @8)
75 x 8 @9

2 set EZ-curls + 2 set smithpress bakom nacke (30 2x15)
2 set hantelflyes + 2 set band pull-aparts
1 set maskinflyes
1 set frenchpress
1 set kabelcurls
_____

43 timmars fastande träning. Glömde/orkade inte äta i söndags. Gav 92.2 kg morgonvikt (torr, tunn och trycklös) och två hack högre bänk-RPEs.

Tror detta blir sista deffveckan för mig. Hamnar på 94-95 kg veckovikt. -10 kg på 16 veckor. Skriver deffsammanställning nästa vecka.

Ortopedbesöket idag. Gav inte mycket. Efter undersökningen gav han intrycket att menisklagningen var intakt, ej släppt.
Får gå genom fysioterapeut. Kanske får röntgenremiss på det sättet. Om han tror menisklagningen pajat.
Knät börjar kännas normalt men kommer börja låsa sig direkt jag knäböjer. Gjort så sedan januari.

Ursprungligen postat av Klistergeten

Befogat att kalla den @10! Såg tungt ut och själv hade jag nog gett upp efter att ena viktplattan föll av!

Får även passa på att ge dig kudos för ett bra skägg (har för mig du blurrat ansiktet tidigare?) och en intressant logg, en av få jag orkar bemöda mig att klicka in på

Vid amraps i flerledsövningar får man förbereda sig (mentalt) långt innan! Aldrig oplanerade amraps.

Tack! Blurrar när jag filmar nära framifrån. Mitt lyftarfejs (grimaser) är inte att leka med!

Ursprungligen postat av frys

Kör styrka först för att faktiskt få ut ett max? som du sedan kan använda i något av dina hyperblock? eller du kanske har en aning vad du ändå maxar?

tycker mark öht känns som en styrkebyggare, tycker man kan dra rätt bra mark o sen syns det ändå inte att man tränar xD. Du körde ju aldrig dina DUPhypers i marken. där lalla du mest runt med 1or ;p

Halvseriös plan med ramlyften varit 5x5 till det tar stopp> 3x3 och samma där. Sedan maxa.

Varit sugen på en E-RSR eller RSR hybrid väldigt länge. För lowbar, sumo och highbar. Kanske baka in ramlyft där eller ersätta böj beroende hur vänsterknät beter sig.

Gjorde lite sets med tior i sumomark i början av deffen. Försämrade min teknik. Börjar teknikslarva efter några reps för vet behöver göra så många reps till.
(Sett att du skrivit samma sak i din logg. Att all högrepssumo försämrade din teknik.)

[1x0]

2 lätta set ryggresningar

Pausmark, bältlös, sumo:
60 x 6
60 x 4
60 x 3
80 x 3
100 x 3
120 x 2
130 x 2
140 x 1
145 x 2
145 x 2
145 x 2
145 x 2
145 x 2
145 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
47.5 x 3
55 x 2
65 x 1
72.5 x 1
80 x 6 @6.5 + chins supinerat
80 x 6 @7.5 + chins supinerat
80 x 6 @7 + chins supinerat (10 x4 @9)
80 x 6 @8.5 + kabelrodd bred
80 x 6 @8.5 + kabelrodd bred
80 x 6 @9.5 + kabelrodd smal
80 x 6 @9.5 + kabelrodd smal

3 set benspark (#45 3x18) + 3 set smithpress bakom nacke + 3 set kabelcurls
3 set lårcurls + 3 set maskinflyes + 3 set facepulls
2 set ryggresningar (25 2x13) + 2 set hantelcurls + 2 set kickbacks
_____

Halkat efter med återhämtningen. Sömn och kost. Konstig grej är att jag knappt får pump de senaste passen.

[1x0]

Ramlyft (frame/trap/hex):
50 x 12
90 x 10
130 x 8
170 x 4
190 x 2
210 x 1
225 x 5 @7.5
225 x 5 @7.5
225 x 5 @8.5
225 x 5 @8.5
225 x 5 @8.5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
50 x 2
62.5 x 1
72.5 x 10 + kabelrodd bred
72.5 x 10 + kabelrodd bred
72.5 x 10 + kabelrodd bred
72.5 x 10 @8 + kabelrodd bred
72.5 x 10 @9.5

2 set EZ-curls + 2 set smithpress bakom nacke (30 2x16)
3 set hantelcurls + 3 set maskinflyes
3 set band pull-aparts + 3 set hantelflyes
2 set kickbacks + 2 set sidolyft
2 set plankan (25 2x50 sek)

[1x0]

5 set chins supinerat + 5 set benspark + 5 set militärpress + 5 set lårcurls
5 set kabelrodd bred + 5 set benspark + 5 set hantelpress + 5 set lårcurls
2 set band pull-aparts + 2 set ryggresningar + 2 set hantelflyes + 2 set plankan
3 set EZ-curls + 3 set sidolyft + 3 set maskinflyes + 3 set kickbacks
_____

Drog på mig ett ryggskott första MP-setet. Högerländen. Rakt på 40 kg och översvankade.
Ont när jag svankar. Fixar sig på någon vecka, hänt innan.
_______________

V.16: 104.4 kg (3875 kcal)
V.17: 104.1 kg (3788 kcal)
V.18: 103.5 kg (3737 kcal)
V.19: 103.2 kg (3635 kcal)
V.20: 102.9 kg (3656 kcal)
V.21: 102.4 kg (3625 kcal)
V.22: 102.8 kg (3800 kcal)
V.23: 102.5 kg (3627 kcal)
V.24: 100.9 kg (3579 kcal)
V.25: 101.3 kg (3494 kcal)
V.26: 99.4 kg (3362 kcal)
V.27: 98.4 kg (3753 kcal)
V.28: 98.8 kg (3368 kcal)
V.29: 97.2 kg (3497 kcal)
V.30: 96.7 kg (3323 kcal)
V.31: 95.6 kg (3597 kcal)
V.32: 94.9 kg (3441 kcal)
V.33: 94.2 kg (3140 kcal)

18 veckor och -10.2 kg. -0.57 kg per vecka.
Ser att jag gått ner fort från 101 till 94 (nästan 7 kg på 9 veckor). Förklarar varför jag känner mig sliten - sömnproblem och sämst träningsmotivation. Mest trött på cyklingen. Knappt cyklat på två veckor. Styrketräningen går på rutin men har missat lite veckovolym och nu svankskada som kommer begränsa mig en vecka eller två.

Förvirrad om fortsätta deffa. Tar det lugnt denna veckan, även fast jag hade deload och dietpaus för tre veckor sedan.



Några tankar, notiser (om jag bestämmer mig för sluta deffa, så jag slipper skriva en till sammanställning):

• Känns knappt att jag deffat. Ätit vad jag velat, blivit mätt och aldrig nära hetsätning. Enda "problemet" varit väldigt energilös, omotiverad i vardagen och dålig spontanaktivitet.
  
• Inte tappat något överkroppsfett från 97 till 94 kg. Tappar underkroppsfett och eventuellt muskler.
  
• Ungefär lika hård nu på 94 kg som jag var på 88-90 kg för två år sedan. Fem kg muskler på två år? Känns sådär. Iofs deff-tömd nu (trycklös, tom), kommer väl fylla ut och hamna på 96 kg efter några veckor på energibalans/svagt överskott.
  
• Genomsnittmakros varit 280 g protein, 400 g kolhydrater, 80 g fett (55 g fibrer, 160 g socker). Ätit en gång om dagen (gjort sedan december) förutom 50 g vassleproteinpulver efter styrketräningen.
  
• Haft 15 stycken refeeds dessa 18 veckor. Superkontrollerade: 2 g protein xkgkv, <0.5 g fett xkgkv och ~900 g kolhydrater. 5000-5500 kcal. 500-1000 kcalöverskott som jag räknat in i veckointaget (alltså ej haft svullardagar där blundat för kalorierna). Tyvärr har dessa refeeds varit vidriga - fått sjuka kramper av 1 kg kolhydrater i en sittning som totalförstört sömnen. Är dock säker de har behållit min ämnesomsättning, den känns förvånansvärt fräsch (bara sänkt maintenancekalorierna från 3200 till 2900).
  
• Sov rekordbra 2/3 in, bästa sömnperioden på tio år. Nu har den börjat suga.

[Lennix]

Dra mig baklänges! Riktigt grym fysik. Tycker det är imponerande hur bra koll du har på kosten.

Skit att du fick problem igen med ryggen.

[1x0]

Torsdag 23 augusti v.34 (16:35-18:15 (100 min))

2 lätta set benspark + 2 lätta set lårcurls + 2 lätta set ryggresningar

Böj (låg stång):
20 x 15
20 x 15
20 x 15
40 x 10
60 x 10
80 x 10
80 x 10
80 x 10

FU-pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 1
50 x 1
60 x 1
67.5 x 1
75 x 2 + meadowsrodd
75 x 2 + meadowsrodd
75 x 2 + meadowsrodd
80 x 2 @8 + meadowsrodd
80 x 2 @8.5 + meadowsrodd

2 set FU-hantelpress + 2 set EZ-curls
2 set maskinflyes + 2 set kabelcurls
2 set kabelflyes låga + 2 set hantelcurls
2 set kickbacks + 2 set chins pronerat
2 set frenchpress + 2 set chins supinerat
2 set sidolyft + 2 set hammercurls
2 set plankan
_____

Första böj på 23 dagar. Kändes bra i knät men litar inte på det. Får se hur många böjpass det är låsningsfritt.
Ska stå bredare (snällare knävinkel), göra uppvärmning (benspark och lårcurl), bara låg stångplacering, knävärmarlös och hålla mig till lågreps.
Hoppat rakt på hög mängd benspark och lårcurls, knäna inte bråkat öht.
________________________________

Lördag 25 augusti v.34 (13:35-15:15 (100 min))

2 lätta set ryggresningar

Ramlyft (frame/trap/hex):
50 x 15
90 x 10
130 x 8
170 x 6
190 x 2
210 x 1
230 x 1
250 x 1 @9.5
170 x 12
170 x 12
170 x 12

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 1
57.5 x 1
65 x 1
72.5 x 6 + benspark
72.5 x 6 + benspark
72.5 x 6 + benspark
72.5 x 6 + benspark
72.5 x 6 + benspark
72.5 x 6 @6 + benspark

3 set band pull-aparts + 3 set lårcurls
3 set ryggresningar + 3 set plankan
_____

Ramlyft: 250 svintungt! I botten. Ser på videon att ramen wobblar till där (i botten), blev lite som två reps/pausat lyft.
Bänk: Funkar bra med ryggen. Var ett väldigt lätt ryggskott. Ett comebackpass sen tillbaka på vecka2 av 4 DUP-volymblocket.

Ursprungligen postat av Lennix

Dra mig baklänges! Riktigt grym fysik. Tycker det är imponerande hur bra koll du har på kosten.

Skit att du fick problem igen med ryggen.

!

[1x0]

2 lätta set ryggresningar

Pausmark, bältlös, sumo:
60 x 6
60 x 4
60 x 3
75 x 2
90 x 1
105 x 1
120 x 1
120 x 1
120 x 1
120 x 1
120 x 1
120 x 1
120 x 1
120 x 1
120 x 1
120 x 1

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
50 x 2
62.5 x 1
72.5 x 10 @6 + meadowsrodd
72.5 x 10 + meadowsrodd
72.5 x 10 + meadowsrodd
72.5 x 10 @8.5 + meadowsrodd
72.5 x 10 @9.5

2 set kabelrodd smal + 2 set hantelflyes
2 set EZ-curls + 2 set smithpress bakom nacken
2 set facepulls + 2 set maskinflyes
1 set kickbacks
1 set frenchpress
2 set plankan

[1x0]

2 lätta set benspark + 2 lätta set lårcurl + 2 lätta set ryggresningar + 2 lätta set plankan

Böj (låg stång):
20 x 15
20 x 15
20 x 15
60 x 3
80 x 2
100 x 1
120 x 1
140 x 1 (knävärmare)
155 x 1 @7.5 (knävärmare)
170 x 1 @9.75 (knävärmare)
140 x 2
140 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
42.5 x 3
55 x 2
65 x 1
77.5 x 8 @8.5 + meadowsrodd (45 x10)
77.5 x 8 @9 + meadowsrodd (45 x10)
77.5 x 8 @9.5 + meadowsrodd (45 x10)
75 x 8 @8.5 + meadowsrodd (45 x10)
75 x 8 @8.5 + meadowsrodd (45 x10)
75 x 8 @10

2 set kabelrodd smal + 2 set smithpress bakom nacke (35 x13, 25 x23)
2 set EZ-curls + 2 set kabelflyes låga
2 set facepulls + 2 set maskinflyes
2 set latsdrag + 2 set frenchpress
1 set plankan
_____

Böj: Första krävande böjen på sex veckor. Borde gjort mer reps under uppvärmningsstegen för hitta tillbaka.
Bältet satt dåligt. Svajig och slapp i botten. 175 hade gått men inte 180.

Bänk: Borde varit -1 RPE. Dålig återhämtningsdag igår. Hoppas svag av det.

[1x0]

Fredag 31 augusti v.35 (12:35-14:35 (120 min))

2 lätta set ryggresningar

Ramlyft (frame/trap/hex):
50 x 15
90 x 10
90 x 10
130 x 5
170 x 3
190 x 10
190 x 10
190 x 10
190 x 10
190 x 10 @5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
50 x 3
57.5 x 2
65 x 1
75 x 1
82.5 x 6 @8.5 + benspark + lårcurl
82.5 x 6 @8.5 + benspark + lårcurl
82.5 x 6 @9 + benspark + lårcurl
82.5 x 6 @9 + benspark + lårcurl
82.5 x 6 @10 + ryggresningar
80 x 6 @8 + ryggresningar
80 x 6 @8.5

2 set chins supinerat (12.5 x5 @10, 0 x9 @10) + 2 set hantelflyes
1 set hantelcurls
1 set smithpress bakom nacken (25 x23)
1 set facepulls
1 set frenchpress
2 set plankan (25 2x60 sek)
_____

Borde höjt i ramlyften men sliten i rumpa och baklår. Så smart med reps långt ifrån fail (låg skaderisk).
____________________________

Söndag 02 september v.35 (12:10-14:15 (125 min))

2 lätta set ryggresningar + 2 lätta set lårcurls

Smalmark:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
160 x 1
170 x 1
180 x 1 @8.5
Sumo:
100 x 5
120 x 3
140 x 1
160 x 1
170 x 1 @8.5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
42.5 x 3
52.5 x 2
65 x 1
75 x 9 @5.5
75 x 9 @6.5
75 x 9 @6.5
75 x 9 @7
75 x 9 @6.5
80 x 9 miss10

1 set chins supinerat (0 x8 @8.5)
2 set maskinflyes
1 set facepulls
1 set sidolyft
1 set hantelcurl
3 set ryggresningar
1 set kickbacks
2 set plankan
_____

Fjanta mig oplanerat i marken. Herregud vad min smalmark är, känns och ser helt skit ut.

Bästa bänktrycket på månader! Av tjock (bloated) dagsform och kanske för jag skippade supersets mellan.

Hoppas jag är rostig på supinerade chins; gjorde samma prestationer på 10 kg högre kroppsvikt. :x
__

Kört -3500 kcalunderskott denna veckan (diet break förra veckan). Kroppsvikten är oförändrad (94 kg) men formen helt klart blivit bättre! Benen större och mindre magfett. Tror jag fått tillbaka benmuskelmassa nu när jag dragit ner på cyklingen och börjat träna benen mer. -1000 kcalunderskottdeffa med 100 fastande månadsmil landsvägscykling, med slarvig benträning (varit rätt disko i sommar), känns väldigt katabolt för dem (benen). :P

[1x0]

Tisdag 04 september v.36 (13:35-16:15 (160 min))

2 lätta set ryggresningar + 2 lätta set lårcurls

Ramlyft (frame/trap/hex):
90 x 10
90 x 10
130 x 8
170 x 4
190 x 2
210 x 10 @6.5
210 x 10 @7.5
210 x 10 @7.5
210 x 10 @8
210 x 10 @8

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
47.5 x 3
55 x 2
65 x 1
72.5 x 1
80 x 7 @7.5 + meadowsrodd: 47.5 x10
80 x 7 @7.5 + meadowsrodd: 47.5 x10
80 x 7 @7.5 + meadowsrodd: 47.5 x10
80 x 7 @8.5 + meadowsrodd: 47.5 x10
80 x 7 @8.5 + meadowsrodd: 47.5 x10
80 x 7 @8.5 + meadowsrodd: 47.5 x10
80 x 7 @9.5

3 set ez-curls + 3 set kabelflyes låga
3 set kabelrodd bred + 3 set maskinflyes
2 set band pull-aparts + 2 set sidolyft
2 set frenchpress + 2 set plankan
_____

Ram:
Tungt men skönt! Jobbigast för framlår och grepp. 210 borde vara närmre 80% (262.5) än 75% (280).

Dåligt passtempo av telefonfippel.
_______________________________

Torsdag 06 september v.36 (11:50-13:40 (110 min))

2 lätta set benspark + 2 lätta set lårcurls + 2 lätta set ryggresningar

Böj (låg stång):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
115 x 2
115 x 2
115 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
47.5 x 3
55 x 2
65 x 1
72.5 x 1
80 x 10 @10 + kabelrodd smal: #11 x12
85 x 5 @8.5 + kabelrodd smal: #10 x17
85 x 5 @9.5 + kabelrodd smal: #9 x23
85 x 5 @10 + meadowsrodd: 50 x12
82.5 x 5 @9 + meadowsrodd: 40 x18
82.5 x 5 @9.5 + meadowsrodd: 30 x25
82.5 x 5 @10 + chins supinerat: 0 x7
80 x 5 @8

2 set band pull-aparts + 2 set kabelflyes låga
2 set frenchpress + 2 set kabelcurls
2 dropset sidolyft
_____

80 bänk-amrap: Hade hoppats på 11-12 reps! Tappar 1 kg bänk per 1 kg kroppsvikt. Det är jag okej med. Hade säkert kunnat bli -0.5 kg bänk per -1 kg kv om jag monsterbänkat; daglig frekvens och 35-40 veckoset. Det hade jag inte orkat med i sommar (landsvägscykelfokus).

Failset i all rodd. Märkt senaste veckorna att jag tröttnat på strikt utförande, tempo- och pausreps, kontaktfokus... har bara slafsat. Varit på dåligt humör på gymmet och bara velat slakta. Kroppen känns bra ändå.

[Shqypnia]

Otrolig diet du har gjort. Straight outta da textbook! Grymt vännen!

[bag]

Är du såpass mycket starkare i ramlyft än marklyft att du kan köra massa 10:or på ditt 1 RM i mark, eller är mark-1RM väldigt inaktuellt? Härlig volym på ramlyten iaf!