1x0's träningslogg

[1x0]

Tisdag 17 april v.16 2018 (15:40-16:30 (50 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
45 x 3
55 x 2
62.5 x 1
72.5 x 1
82.5 x 1
90 x 10 @10

2 set press bakom nacke
2 set hantelflyes
3 set sidolyft
2 set frenchpress
2 set kabelflyes
2 set pushdowns
___________________________________

Onsdag 18 april v.16 2018 (14:40-16:00 (80 min))

3 set ryggresningar + 3 set shoulder dislocations

Böj (låg stång):
20 x 20
20 x 15
20 x 10
20 x 5
60 x 4
82.5 x 3
105 x 2
120 x 1
135 x 1
150 x 12 miss13
Pausböj (hög stång):
85 x 4 för ont

Chins (supinerat):
x 7 @8
x 7 @9

2 set meadowsrodd
2 set facepulls
2 set hantelcurls
2 set EZ-curls
2 set meadowsrodd
_____

Bänk-amrap: Bra! Blivit nåt kilo eller två starkare av volymfarmandet. Jag tänker inte toppa för försöka på 117.5.
Böj-amrap: Hyfsat med tanke på jag inte böjt ordentligt på tre-fyra veckor. Har verkligen inte maximal böjfitness. Tyvärr skadade jag högerlåret när jag dumpade stången. Krampar när jag spänner och böjer det. Som en extrem träningsvärk. Kan gå helt okej, tror det bara är en sträckning. Planerat att styrketräningschilla några veckor så stressar inte upp mig. Cyklingen blir bra rehab.

[baktung]

Snygg amrapapap! 160x10 nästa! När den sitter så har du 200.

[Lennix]

Härligt självplågeri med den böj amrapen!

[frys]

lol helt crazy! xD

[Mickee]

Fan va bra böjt!

#AlltÖver5ÄrCardio

[r3mpuh]

Dog du, Dwight? 🤔

[1x0]

Ursprungligen postat av r3mpuh

Dog du, Dwight? 🤔

Goddag!
Jag är levande.

Planerat styrketräningsuppehåll.

Grow Like a New Lifter Again
Detta tänket som anledning. Volym- och frekvensavvänjning. Helkroppsat mig varje dag med stegrande volym i över ett år. Vill få tillbaka träningskänsligheten inför sommaren så jag kan träna med lägre volym och frekvens.

Tänkt mig något i denna stilen:

Take 2-4 weeks off lifting, but still be active during that time (active rest beats time completely off). In your first week back, use a body-part split, training each muscle or lift once per week, keeping things pretty reasonable – 2-4 sets of 5-12 reps for 2-3 exercises per muscle group, taking all lifts through a full range of motion. In your second week back, take things up a notch so you get equally sore again. Use things like slow or overloaded eccentrics (the eccentric portion of the rep – lowering the weight –causes much more damage than the concentric portion – actually lifting the weight), drop sets, rest-paused sets, weighted stretching, etc. In your third week back, keep the same split, and, to paraphrase Spinal Tap, kick those intensity techniques up to 11. Take a deload week after that (not a week off, but a week of easy training) to recover. Follow that up with a block of higher frequency, training each muscle or movement 3+ times per week. Use one of the DUP approaches floating around or an even higher frequency approach like the Bulgarian Method. After your strength and/or mass gains plateau (probably 6-10 weeks), take another 2-4 weeks of active rest away from strength training, and then start over again.

[Lennix]

Ursprungligen postat av 1x0

Goddag!
Jag är levande.

Planerat styrketräningsuppehåll.

Grow Like a New Lifter Again
Detta tänket som anledning. Volym- och frekvensavvänjning. Helkroppsat mig varje dag med stegrande volym i över ett år. Vill få tillbaka träningskänsligheten inför sommaren så jag kan träna med lägre volym och frekvens.

Tänkt mig något i denna stilen:

Jag trodde du hade hoppat i cykelkläderna och jagade watt som en galning

[1x0]

Böj (låg stång):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
57.5 x 4
72.5 x 3
87.5 x 2
100 x 1
115 x 2
115 x 2
115 x 2

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
47.5 x 3
55 x 2
62.5 x 10
62.5 x 10
62.5 x 10

2 set press bakom nacke
2 set hantelflyes
3 set sidolyft
2 set frenchpress
2 dropset pushdowns
_____

Efter två viloveckor. Kändes rätt bra.

[baktung]

Välkommen tillbaka! Modigt med två viloveckor. Ändå. Jag ska nog köra nåt liknande så småningom. Om jag vågar.

[kimone]

Hur har du lagt upp kosten under viloveckorna?

[1x0]

Ursprungligen postat av baktung

Välkommen tillbaka! Modigt med två viloveckor. Ändå. Jag ska nog köra nåt liknande så småningom. Om jag vågar.

Tackar.
Pausade läsning och youtubetittande om styrketräning så dog styrketräningssuget. Också less på kroppen (ont i vänsterljumsken och högerlåret från böj-amrapen).
Huvudanledning till uppehållet för frekvens- och volymavvänjning. Bonus låta kroppen och psyket vila.

Ursprungligen postat av kimone

Hur har du lagt upp kosten under viloveckorna?

Efter uppskattad daglig energibalans. Möjligt att det blev svagt överskott för jag var helt stillasittande många dagar.
__

Kan passa på och göra en bulkuppdatering. Bulkavslut.

V.40 (02-08): 98.87 kg (3979 kcal/dag) +200 kcal-veckoskott
V.41 (09-15): 99.18 kg (3930 kcal/dag) +400 kcal-veckoskott
V.42 (16-22): 98.44 kg (3629 kcal/dag) +700 kcal-veckoskott
V.43 (23-29): 98.65 kg (4003 kcal/dag) +500 kcal-veckoskott
V.44 (30-05): 98.90 kg (3862 kcal/dag) +800 kcal-veckoskott
V.45 (06-12): 98.85 kg (3884 kcal/dag) +900 kcal-veckoskott
V.46 (13-19): 99.48 kg (4060 kcal/dag) +900 kcal-veckoskott
V.47 (20-26): 99.61 kg (4081 kcal/dag) +900 kcal-veckoskott
V.48 (27-03): 99.81 kg (3944 kcal/dag) +1000 kcal-veckoskott
V.49 (04-10): 100.36 kg (4118 kcal/dag) +1000 kcal-veckoskott
V.50 (11-17): 100.95 kg (3884 kcal/dag) -100 kcal-veckoskott
V.51 (18-24): 99.46 kg (3969 kcal/dag) +200 kcal-veckoskott
V.52 (25-31): 100.38 kg (4186 kcal/dag) +900 kcal-veckoskott
V.01 (01-07): 100.37 kg (3921 kcal/dag) +900 kcal-veckoskott
V.02 (08-14): 100.16 kg (4086 kcal/dag) +600 kcal-veckoskott
V.03 (15-21): 100.71 kg (4063 kcal/dag) +1000 kcal-veckoskott
V.04 (22-28): 101.35 kg (4108 kcal/dag) +800 kcal-veckoskott
V.05 (29-04): 100.60 kg (3879 kcal/dag) +1100 kcal-veckoskott
V.06 (05-11): 101.55 kg (4232 kcal/dag) +1100 kcal-veckoskott
V.07 (12-18): 102.61 kg (4084 kcal/dag) +800 kcal-veckoskott
V.08 (19-25): 102.35 kg (4233 kcal/dag) +1000 kcal-veckoskott
V.09 (26-04): 103.18 kg (4248 kcal/dag) +600 kcal-veckoskott
V.10 (05-11): 102.83 kg (4263 kcal/dag) +600 kcal-veckoskott
V.11 (12-18): 102.60 kg (4020 kcal/dag) +500 kcal-veckoskott
V.12 (19-25): 103.68 kg (4131 kcal/dag) +600 kcal-veckoskott
V.13 (26-01): 103.84 kg (4029 kcal/dag) +600 kcal-veckoskott
V.14 (02-08): 103.50 kg (4022 kcal/dag) +500 kcal-veckoskott
V.15 (09-15): 103.81 kg (3873 kcal/dag) 0 kcal-veckoskott
V.16 (16-22): 104.40 kg (3875 kcal/dag) 0 kcal-veckoskott
V.17 (23-29): 104.12 kg (3788 kcal/dag) -100 kcal-veckoskott

V.50 och v.51 balans för svankskada. Kunde inte träna i närheten av vettigt.
V.04 till v.10 ökade jag kalorierna för krävande marklyftsprogram (RSR). Gick upp för fort. Nästan två kg på en månad. Tydlig fettinlagring.

Plussade ihop alla veckoöverskott och det blir 18000 kcal. Ska det generera 5.5 kg? Ett kilo fett är 7000 kcal och ett kilo muskler 700 kcal? Hade allt varit fett måste jag överätit 38500 kcal?

98.5> 104 kg (+5.5 kg) på 30 veckor / sju månader. +0.8 kg per månad.
Genomsnittsmakros: 300 g protein, 450 g kolhydrater, 110 g fett (180 g socker, 70 g fibrer)
Siktat på 800 kcalveckoöverskott. Knappt behövt öka kalorierna alls (reverse diet -tänk) så min ämnesomsättning känns maxad.

Ingen dagsformbild eller kroppsmåttsuppdatering. Tar framöver när jag fått tillbaka trycket efter styrketräningsuppehållet.

Mest nöjd att jag är rekordlångt ifrån ätstörd. Otroligt otaggad på matlagning och trött på att äta. Tänker knappt på mat. Ätandet gått över från njutning/belöningstänk till äta för energi/prestation/överlevnad. I princip ätit en gång per dag (+proteinshake efter styrketräningen) sedan december för jag varit så trött på det.

Tänkt att långsamdeffa över sommaren. Recompa. Fungerade bra förra sommaren. Inget direkt kroppsviktmål.

[pepplez]

Kul att läsa att du kunnat slappna av lite!

Har du alltså ätit ~3500-4000 kcal på en måltid varje dag sen december? Vad äter du? :P

[HMS Laestander]

Satan i helvete vad bra det har gått här, tror jag redan har kommenterat 1RM:et i böj, men kollade igen - riktigt snyggt lyft - och 12an på 150 är fan riktigt porrig. Ser sjukt bra ut hela vägen.

Nu måste jag fan upp på repshästen igen. Vad tror du att du hade nått med den toppningsfas du var i? Hade du haft en 10 på 160 eller har jag den för mig själv än så länge?

[1x0]

Ursprungligen postat av pepplez

Kul att läsa att du kunnat slappna av lite!

Har du alltså ätit ~3500-4000 kcal på en måltid varje dag sen december? Vad äter du? :P

Inte clean eating iallafall! x)
Både 170 g socker (onyttigt) och 70 g fibrer (nyttigt) är högt så hamnar väl i kraftig IIFYM (mer if-it-fits-your-macros&micros).

1000-1500 kcal i form av grönsaker och fet proteinkälla. Karré, högrev, entrecote, bacon, sidfläsk, ost, lax, makrill etc. (Magert kött och fisk, kyckling, får jag klökningar av nu.)
Sedan en gigantisk grötladdning (oftast manna- eller risgrynsgröt) (200-300 g gryn) och en jävla massa onyttigheter som topping; glass, kolasås, kräm, chokladpudding, jordnötssmör, tårtbotten, smörgåsrån, riskakor, frukt, bär, sylt, kakor, choklad, lösgodis. Har väl mest blivit glass (GB big-pack vaniljglass, 20 kr för en tvålitersförpackning nere på Coop). Också plockat mestadels av mitt proteinintag från vassleproteinpulver (100-150 gram) som jag äter som strössel eller blandar i gröten. :P

Gissar genomsnitt 1250 kcal av grönsaker och kött. 1750 kcal av "ren" (lågt i socker och fett) frukostmat och resterande 1000 kcal mest socker och fett (onyttigheter).

Ursprungligen postat av HMS Laestander

Satan i helvete vad bra det har gått här, tror jag redan har kommenterat 1RM:et i böj, men kollade igen - riktigt snyggt lyft - och 12an på 150 är fan riktigt porrig. Ser sjukt bra ut hela vägen.

Nu måste jag fan upp på repshästen igen. Vad tror du att du hade nått med den toppningsfas du var i? Hade du haft en 10 på 160 eller har jag den för mig själv än så länge?

Tack!
I böjen var jag långt ifrån toppad när jag gjorde 150x12. Hade bara gjort en singel på 170 kg några dagar innan, veckorna innan knappt böjt.
En tia på 160 kg har jag verkligen inte! Det är ett bra mål (som baktung skrev) och styrkemätning inför 200'ingen - 160 är ju 80% av 200 och jag brukar göra ca 10 reps på 80% i böj.

Lycka till med din böj!