RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[RassK]

Ursprungligen postat av Filipb

Du borde komma hit till Göteborg.

Västkusthumor håller i alla väder!

22-sept push it 2 da limit
kv: 83,9 kg

HSPU
5
5
5
5

Skivstångspress BN
40x7
50x5
60x3
60x3 (fram)

Sittande Z-press KB + Waiter Walk
16x10+1
14x12+1

Bröstdips + Sidolyft
22x8 + 12x12
22x8 + 12x12
20x10 + 12x12

Optiflyes + Sidolyft + Tricepsext.BN i TRX
17x17 + 12x15 + 10 st
17x15 + 12x12 + 12 st
17x12 + 12x12 + 12 st

Triceps BN med rep + Sitt. Sidolyft
3 set

Kommentar: Bra presspass. Inte överdrivet med tryck i bitarna men jag tog mig igenom det. Jävligt shredded över bröst, axlar, triceps och mage (som vanligt) dock! #aestheticsmatter #narcisissmnarkoman

[RassK]

23-sept lördagsnöje
kv: 83,8 kg

Prowler Sprints
ett par tunga/långsamma rundor
5xMaximum Drag/Sprint med +50kg (95kg totalt)

Prowler Pull (rep)
5 push-pull rundor med +50kg for time

Såhär såg det ut efter


Kvällsconditioning WOD 1
10 rounds for time
10 cal row (100 cal)
20 double unders (200 st)

Tid: 11.10

Kvällsconditioning WOD 2
10 rounds for time
10 cal skierg
5 burpees

Tid: 10.26

Kommentar: Lite lördagsgodis så man kan fylla på glykogenlagrena med gott samvete!

[RassK]

24-sept sunday funday
kv: 84,5 kg

Uppvärmningsjogging
9 min

Intervaller ~60-85% av HRMax
3x2:00/2:00r

Nerjoggning
9 min

WOD 1
4 rounds for time
8 C2B Pull-ups
10 Thrusters 10 kg

Tid: 3:36

WOD 2
AMRAP 12 min
4 PwrCln 70kg (32 st)
8 Bar Push-ups (64 st)
12 T2B (84 st)

Score: 7 rundor + 8 armhävningar

WOD 3
21-15-9
HSPU
Wallballs 9kg
SkiErg cal
Rower cal

Tid: 12 min

Kommentar: Förberedande pass för crossshit i kommande vecka.

[RassK]

25-sept crosshit
kv: 84 kg

Squatjerk från nacken + Overhead Suqat
50x5
70x5x5 + OHS

Sittvändningar + Frontböj
90x1+2
100x1+2
110x1+2

Frontböj
120x1, 1, 1

Goodmorning, Utfallsteg Bak, Backsquat
50x6+12+6
50x5+10+5

WOD: Mjölksyratest
250m row
15 svingar 32kg
25 burpees
15 svingar 32kg
250m row

Tid: 4:35

Svingar
15x32kg

Farmers Walk (3 rundor, ca 60-90s vila)
2x40kg
2x40kg
2x40kg

Kommentar: Första passet på en Crossfitprogramering som jag tänkte följa halvdant fram tills Open. Får se om den är nå bra (för mig)!

[RassK]

27-sept conditioning
kv: 84,5 kg

Recovery Run 10 min AMRAP (barfota)
500m @ 8 kmph
1000m @ 10 kmph

Roddmaskin
30 min AMRAP - 7314m (2:03/500m)

WOD 1.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees
10 cal SkiErg mellan varje set (100 cal)

Tid: 9:50

WOD 2.
2-4-6-8-10 Burpees
2-4-6-8-10 DB-Snatch 14kg (varje hand)

Axelprehab
Liggande Ryggresningar (Y, Crawl, L, Armbågslyft)

Kommentar: Jävligt lång rodd och lite mer flåsarbete efter det.

[RassK]

28-sept awaken series
kv: 83,8 kg

Half-Kneeling Botten Upp KB-Press
10x8x2 set
12x8x2 set

Minibandwalks
4x12

Skulderbladspushups
4x12

A1. DB Bench Press (Hantelpress) [30X1]
31x8
31x6
31x6

A2. DB Prone Dual Row (Liggande Hantelrodd) [2111]
19x8
21x8
21x8

B1. Ringrodd [2020]
4 set till failure

B2. Ringplanka
3x45s

C. WOD #1
5 Pull-ups
30s Wallsit (+ 15 Wallslides)
10 Push-ups [2111]
30 Double-unders
60 s vila

4 rundor

D. WOD #2 - Team
5 rundor
Prowler Push 20 m +80kg
Prowler Pull 20 m +80kg
Strict t2b

Kommentar: Testade på Marcus Filly's programmering Awaken Series a.k.a. #functionalbodybuilding idag. Riktigt smart snubbe och bra programmering.

[RassK]

26-sept bröstryggsbonanza
kv: 84,2 kg

Striktpress
60x1
70x1
75x1

Pushpress TNG
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
60x10

Marklyft (Deficit)
60x6
60x6
90x7
100x5
100x5 (med paus)
110x5 (med paus och stötdrag)
110x5 (med paus och stötdrag)
110x5 (med paus och stötdrag)

Handgående
10 meter Every 30 seconds x 5 min
10x10 alltså - 100m på 5 min

Mage (Pegboard)
3
4
5
6
2
1

Meadows Pulldowns
45x15
45x12
45x12
45x10
45x8

Frontrack Carry
24+28x2 rundor (en på varje sida)
2x28kg 1 runda

747
4 set

SkiErg
100 cal (10 hard 10 easy)

Roddmaskin
100 cal (10 lätta / 10 hårda)

Kommentar: Upper back blast och lite ASSistans. Tester som 1RM i striktpress och max handstand walk in 5 minutes för Crossshit™. Sjuk jävla DOMS i ländryggen av detta (bra DOMS)!

[RassK]

30-sept conditionginglördag
kv: 83,9 kg

CWI - Cold Water Immersion
5 min kallvattensterapi

Double-Unders
100st (1:46)
200st (3:36)
245st (AMRAP 5 min)

Burpees Muscle-ups
15st på 3:36

T2B
30st på 44s

Burpees 2 Target
50st på 3:12

Kommentar: Lite generell conditioninggrejor och tester.

[RassK]

29-sept crossshit
kv: 84,8 kg

Pronated Medium Grip Pull-up
10x1
20x1
30x1
45x1
50x1
53,25x1 (PB)
kv*24 (PB)

WOD: Helen
3 varv
400m run (14 km/h)
21 svingar
12 pull-ups (butterfly)

Tid: 10:12

WOD: Karen
150 wallballs 9kg
15x10 E30S ungefär

Tid: 8:40

SkiErg
1000m recovery

Cykling/Landsväg
2x45 min

Kommentar: Lite maxtester för dragstyrka och nån flåsig WOD. Helt jäval demolerad av Karen som vanligt.. behövdes en jävla massa cykling för att återhämta sig

[RassK]

1-okt cardio och bröstryggsrehab
kv: 85,2kg

Trailrunning
10 min
7 min

Burpee-Backsprinter
1 burpee + 1 sprint
2 burpees + 1 sprint
upp till 10 burpees och 1 sprint

Isvattenbad
1 dopp

Rörlighet
massa

Huvud/Armbågstående
lite övningar

Meadows Rear Delt Pulldonw
5 set

747
5 set

Kommentar: En lugn söndag.

[RassK]

2-okt tyngflydntning och aerob bas
kv: 84,8 kg

Styrkestötar
40x3
50x3
60x3
70x3
80x2
90x1
100x1
110x1
100x1

Styrkevändningar
60x3
80x3
10x1
110x1
100x3 + 5 frontböj
100x25 (AMRAP 7 min)
100x1 + 3 frontböj

HSPU
4
3
3
3
3

Roddmaskin
3x2000m/3 min vila (1:55, 1:57, 1:56)

DOuble-Unders
100st

Kommentar: Tunga överstötar och styrkevändningar för att sen reppa i 7 min på 90%. Grisigt. Men inte lika grisigt som 3x2k i rodden ;(

[Ozziking]

Hahaha vadfan!! 25 styrkevändningar på 100 är sinnes


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[RassK]

Ursprungligen postat av Ozziking

Hahaha vadfan!! 25 styrkevändningar på 100 är sinnes

Ja, det var fan inte kul. En repetition var 20e sekund.

3-okt marklyft och cardio
kv: 84,3 kg

Löpband
500m

Double-Unders
100st

Marklyft
40x8
60x8
80x8
100x8
110x6
120x4
130x3
140x2
140x3 (tng)
150x1
150x1 (bälte)
130x3
130x4
130x5

Pullups bakom nacken
5
7
6
6
6

Hantelrodd
39x10
39x10
39x12
39x10

Latsdrag
3 set

Facepulls
3 set

Terräng/Stiglöpning
17 min

Cykling
6x10 min utspritt över dagen

Isbad
3 dopp + några armhävningar

Kommentar: Inga mjukdelsskador av varken marklyft eller löpning - mycket bra tecken! Det innebär att jag kan lyfta tunga mark (med hög volym) och springa snart igen! Vaknade dagen efter (imorse) och råkande hosta.. ramlade ihop av smärta pga DOMS i magen xD Jävla hantelrodd och obliquer.

[RassK]

11-okt ben
kv: 85,8 kg

Awaken Series W1D3

Uppvärmning
3 rundor
10 quadruped hipextensions per ben
30 sec planka
10 sidoplanksrotationer
10 jefferson curls

Pausböj 32X1
80x6
80x6
85x5
85x5
90x4

Splitböj
29x8
31x8
34x8

Ringrodd [21X1]
6
5
5

RML-1
29x10
31x8
34x8

Stående Hantelpress
19x8
21x8
21x8

Finisher/Conditioing
4 rundor på 9 min
Prowler 20m
10 renegade row 10kg
5 strikta benlyft (t2b)
20 sec handstand hold mot vägg

Kommentar: Andra gången jag kör igenom detta passet. Nästa lika jobbigt som första gången fast tyngre vikter :E

[RassK]

6-okt utbildning på eleiko (functional trainer 2)
kv: 83,9 kg

Ropeclimbs
4 st

Dips
30st
15st
10st

L-Sit C2B
5
5
5
5

Lutande Hantelpress
28x8
27,5x10
27,5x10
30x8

T2B + Dips
12+6
12+6
10+6
8+6
8+6
8+6
8+6
8

Bardips + Pull-ups
10+6
10+6
8+6
8+6
10+6

Kommentar: Ett ganska najs calisthenicsbetonat tömingspass inför morgondagens event. Jävulskt bra doms i bröst, axlar och triceps av detta!