Stora löpartråden

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag ska maxa halvmaran på träning med en kompis. I teorin har jag redan överkapacitet för detta då min 39:43-mil motsvarar ca 1:28@halvmaran men jag och min vän vill ändå träna specifikt inför det. Tror även att jag behöver lite överkapacitet då det är tyngre att maxa på träning än tävling.

Komponenterna är tänkta att bli tempopass, långa intervaller och långpass med tempoavslutningar. Allt tempo/intervaller ska ligga kring halvmarafart/tröskelfart. Jag höftade ihop ett träningsschema nedan. Synpunkter?

V1) 3x3 km + långpass med tempoavslutning
V2) Tempopass + 2x4 km
V3) 4x3 km + långpass med tempoavslutning
V4) 3x4 km + tempopass
V5) Tempopass + långpass med tempoavslutning
V6) 4x4 km

Utan att analysera det alltför ingående så ser det ut som att det är ganska många veckor i rad med väldigt tuffa tröskelpass vilket kan vara rätt så slitigt. Ifall du bara klarar att tillgodogöra dig alla dessa pass utan att dra på dig nån överträning så ser det ut som att du borde bli bättre på att springa i ditt halvmaratempo.

Ifall jag skulle lägga till nåt så skulle det kanske vara att också köra en del intervaller i snabbare tempo för att ge löpekonomin en boost och få tröskeltempot att kännas lättare. Det tyckte jag var det bästa i McMillans upplägg för att nå till det där 3x3km passet. Han rekomenderar ju i det programmet att köra 10x400m i 5k-tempo med 200m joggvila mellan (alternativt 20x200m i 5k-tempo med 200m joggvila). Det funkar säkert bra även i ditt upplägg. Ifall det känns som att tröskeltempot är vidrigt jobbigt att hålla under dessa pass så kan du ju kanske byta ut nåt av tempopassen mot ett sådant pass med ekonomiintervaller. Ifall det känns som att upplägget känns extremt jobbigt så kan man ju också tänka sig att stoppa in en extra deloadvecka (typ mellan v2-v3 och v4-v5) där du minskar träningsmängden lite, och även skippar tröskelpassen (eller iaf inte kör fullt så jobbiga tröskelpass) och istället kör sådana ekonomiintervaller.

Men som sagt ifall allt bara känns frid och fröjd och det känns som att du suger i dig träningen så borde du kanske inte behöva bekymmra dig över deloadveckor. Kanske behöver du inte heller bekymmra dig över ekonomiintervaller ifall det känns bra. Jag skulle dock tro att du får ut mer av dessa 6v ifall du petar in ett eller två pass ekonomiintervaller på nåt sätt.

[Frustrator]

Och maxningen är v7?

[MackeJuve]

Mitt tröskeltempo baserat på min miltid är 4:06-tempo. Det är inget som jag kommer att ligga nitiskt i, därför jag skrev "kring halvmara-/tröskeltempo". Så ett s.k. tempopass är knappast tänkt att vara dödshårt. Tempoavslutningarna blir i det tempo som det blir. Har jag t.ex. sprungit 25 km och ska gasa de sista fem så duger allt mellan 4:30 och 4:15 i tempo. Jag ser intervallerna som det jobbiga i schemat. Idag körde jag 3x3 km med två min vila i 4:10-tempo. Det var jobbigt men inget som slår ut mig fullständigt, har bra återhämtning.

Men grundkonceptet är helt enkelt att göra mycket träning kring mitt halvmara-tempo. Känns det kanonbra springer jag lite snabbare. Men halvmaratempo är generellt "godkänt" när det gäller intervallerna och tempopassen.

Vi har inte bestämt någon dag för maxning. Men i det där exempelschemat som jag postade så skulle väl maxningen kunna ske ca 1,5 vecka efter de där 4x4 km.

[Jonte08]

Är det ngn som gör andningsövningar samt försökt med enbart näsandning när ni springer och sett någon skillnad i resultat?

[Frustrator]

Ursprungligen postat av Jonte08

Är det ngn som gör andningsövningar samt försökt med enbart näsandning när ni springer och sett någon skillnad i resultat?

Har inte testat själv. Finns folk som hävdar att det absolut gör dem bättre. Finns inga studier som visat det vad jag sett iaf. Och då hade troligen eliten kört på det..

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Mitt tröskeltempo baserat på min miltid är 4:06-tempo. Det är inget som jag kommer att ligga nitiskt i, därför jag skrev "kring halvmara-/tröskeltempo". Så ett s.k. tempopass är knappast tänkt att vara dödshårt. Tempoavslutningarna blir i det tempo som det blir. Har jag t.ex. sprungit 25 km och ska gasa de sista fem så duger allt mellan 4:30 och 4:15 i tempo. Jag ser intervallerna som det jobbiga i schemat. Idag körde jag 3x3 km med två min vila i 4:10-tempo. Det var jobbigt men inget som slår ut mig fullständigt, har bra återhämtning.

Men grundkonceptet är helt enkelt att göra mycket träning kring mitt halvmara-tempo. Känns det kanonbra springer jag lite snabbare. Men halvmaratempo är generellt "godkänt" när det gäller intervallerna och tempopassen.

Vi har inte bestämt någon dag för maxning. Men i det där exempelschemat som jag postade så skulle väl maxningen kunna ske ca 1,5 vecka efter de där 4x4 km.

Jag tror det kommer funka bra. Har dock en ytterligare anledning till varför jag tror snabbare ekonomiintervaller kan vara nyttigt för dig.

Eftersom du ju nyligen sprang en ultra, och rimligen har tränat inför just detta, så är troligen snabbhet och snabbhetsuthållighet några av dina svagare sidor just nu. Nu är ju kanske inte snabbhet i sig det allra viktigaste för en halvmara (om man inte är på elitnivå). Men du kommer troligen få extra mycket av alla de effekterna (som jag tror jag beskrev häromdagen) man får av den typen av snabbare löpning just eftersom det är en eftersatt sida för dig just nu (gissar jag).

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av svenbanan

Under förutsättning att ditt 10k-lopp inte är mycket mer kuperat jömfört med där du körde dina 3x3km, eller att några andra yttre omständigheter gör att det blir svårare att hålla tempot så skulle jag definitivt tro du ligger bra till för att springa under 40min.

Särskilt om du sprang dina 3x3km utan att vila särskilt mycket och bli formtoppad inför det passet, så borde du kunna vara i ännu bättre form på ditt 10k-lopp, om du lyckas vila upp dig på ett vettigt sätt under veckan utan att tappa fitness. Dessutom kommer du rimligtvis få träningseffekt av 3x3km-passet och även av den anledningen ha bättre kapacitet nästa helg.

Det som skulle kunna bita dig i foten är väl om du inte hinner återhämta dig fullt ut och få superkompensation från detta passet. Det är ju som sagt ett riktigt mördarpass som är riktigt slitigt för kroppen. Detta problem kan man väl tänka sig i två scenarier. Dels om du har för få dagar mellan detta pass och din tävling. Det andra scenariot är att detta 3x3k-pass egentligen var alltför tufft för dig, och att du behöver återhämta dig såpass många dagar att träningseffekten då redan hunnit försvinna. Det andra scenariot tycker jag verkar osannolikt om du faktiskt klarade att genomföra passet så som du beskrev det. Angående det andra scenariot så borde du klara dig ifall du har nåt i stil med 7-14 dagar mellan 3x3k och loppet. Längre bör du nog inte vänta, om du vill ha full nytta av detta passet. Det är ju väldigt specifikt och effekten börjar väl gå ur efter ett par veckor.

Här är artikeln från Runner's World där McMillan beskriver passet (samt hela programmet som leder till detta passet).

EDIT: Såg nu att McMillan rekommenderar 9-12 dagar mellan 3x3k och 10k tävling.

Ursprungligen postat av MackeJuve

När jag fixade sub 40 fixade jag 3x2 km med 90 sek vila i 3:57-fart i snitt. Som en jämförelse.

Tack för input. I ärlighetens namn var jag inte helt död efter dessa 3x3 km, vilan var så pass lång att jag hann återhämta mig rätt bra. Jag springer på väg så det är aldrig helt platt, utan lite upp och ner rolling hills-style. Kommer springa min milmaxning på ungefär samma "bana" som dessa intervaller (sprang på 40:40 på samma sträckning i våras).

Hade ju varit oerhört gött att fixa sub40, det verkar helt klart rimligt utifrån ditt pass Macke. Men fy satan vad jobbigt det är att maxa i sin ensamhet, extremt mentalt krävande.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Tack för input. I ärlighetens namn var jag inte helt död efter dessa 3x3 km, vilan var så pass lång att jag hann återhämta mig rätt bra. Jag springer på väg så det är aldrig helt platt, utan lite upp och ner rolling hills-style. Kommer springa min milmaxning på ungefär samma "bana" som dessa intervaller (sprang på 40:40 på samma sträckning i våras).

Hade ju varit oerhört gött att fixa sub40, det verkar helt klart rimligt utifrån ditt pass Macke. Men fy satan vad jobbigt det är att maxa i sin ensamhet, extremt mentalt krävande.

Jag tycker det låter som att du borde kunna greja sub40 med ganska bred marginal. Det svåra är som du själv identifierat att klara av att motivera sig till att plåga sig med mjölksyra redan efter någon kilometer.

En idé är att ha några riktmärken i naturen som du vet avståndet mellan. Då kan du ha riktmärken för hur snabbt du ska springa mellan dessa olika "mellantider" för att vara i fas. Detta kan dels ge lite mer exakta tidsuppgifter än vad gps-klockor ger. Dessutom kan det vara lite mer motiverande att ha faktiska fysiska delmål. Ifall man dessutom springer lite snabbare än dessa tidsmål så kan man behöva justera tidsmålet inför nästa "mellantid". Detta kräver ju då lite huvudräkning och sådant, vilket jag alltid uppskattat eftersom det gör att man inte tänker så mycket på att man helst skulle vilja spy...

Ifall det är en lite kuperad sträckning du är van vid så kan du ju dessutom då ha koll på vilka delar som bör gå snabbare än snittempo (pga nedförsbacke) och vilka delar som bör gå långsammare.

Tänk på att ha start och mål på samma ställe också. Annars är det fusk! Eller iaf ha koll på att det inte målet ligger 100m lägre än starten...

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag tror det kommer funka bra. Har dock en ytterligare anledning till varför jag tror snabbare ekonomiintervaller kan vara nyttigt för dig.

Eftersom du ju nyligen sprang en ultra, och rimligen har tränat inför just detta, så är troligen snabbhet och snabbhetsuthållighet några av dina svagare sidor just nu. Nu är ju kanske inte snabbhet i sig det allra viktigaste för en halvmara (om man inte är på elitnivå). Men du kommer troligen få extra mycket av alla de effekterna (som jag tror jag beskrev häromdagen) man får av den typen av snabbare löpning just eftersom det är en eftersatt sida för dig just nu (gissar jag).

Absolut, lite snabbare intervaller skadar säkerligen inte. Jag tränade dock inte så specifikt inför ultran. Jag sprang milloppet en torsdag, ett ultrapass på 57 km på lördagen, tog det lugnt kommande vecka och veckan efter det var ultraloppet. Men å andra sidan var det väl en tre veckor sedan jag bedrev snabbare träning.

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Tack för input. I ärlighetens namn var jag inte helt död efter dessa 3x3 km, vilan var så pass lång att jag hann återhämta mig rätt bra. Jag springer på väg så det är aldrig helt platt, utan lite upp och ner rolling hills-style. Kommer springa min milmaxning på ungefär samma "bana" som dessa intervaller (sprang på 40:40 på samma sträckning i våras).

Hade ju varit oerhört gött att fixa sub40, det verkar helt klart rimligt utifrån ditt pass Macke. Men fy satan vad jobbigt det är att maxa i sin ensamhet, extremt mentalt krävande.

Det låter absolut som att du har kapaciteten. Framförallt när man väger in att du springer mycket också, säkerligen ungefär lika mycket som en annan. Min kompis körde typ samma pass som mig under miluppladdningen men gjorde allt i tre-fyra sek snabbare tempo. Nu kanske han bara hade en dålig dag men han klappade igenom totalt på loppet och sprang in på 41 min trots att jag, som fick 39:43, verkligen var 100 % övertygad om att han skulle springa snabbare än mig. Skillnaden mellan han och mig är att jag har snittat sex mil över hela året medan hans årssnitt ligger strax över två mil.

Hans ben dog och oavsett vad som var den primära anledningen till det så tror jag ju att min väldigt mycket högre volym bidrog till att mina ben inte gjorde det. Du har både volym + farten så det ska inte vara några problem för dig.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Det låter absolut som att du har kapaciteten. Framförallt när man väger in att du springer mycket också, säkerligen ungefär lika mycket som en annan. Min kompis körde typ samma pass som mig under miluppladdningen men gjorde allt i tre-fyra sek snabbare tempo. Nu kanske han bara hade en dålig dag men han klappade igenom totalt på loppet och sprang in på 41 min trots att jag, som fick 39:43, verkligen var 100 % övertygad om att han skulle springa snabbare än mig. Skillnaden mellan han och mig är att jag har snittat sex mil över hela året medan hans årssnitt ligger strax över två mil.

Hans ben dog och oavsett vad som var den primära anledningen till det så tror jag ju att min väldigt mycket högre volym bidrog till att mina ben inte gjorde det. Du har både volym + farten så det ska inte vara några problem för dig.

Ett "bevis" så gott som något på hur viktigt det är med mängdträning.

Om man skulle tittat på det där 3x2km passet för er bägge så skulle jag gissa att det var ett betydligt tuffare pass för honom. Dvs du kanske bara tog ut dig till 85% medans han tog ut sig till 95% och hamnade på en högre % av maxpuls under passet än vad du gjorde.

Jag tror största poängen med det där McMillan-passet 3x3km i tänkt 10k tävlingsfart (eller egentligen 3x3,2km) är att det är ännu svårare att kunna genomföra detta passet om man faktiskt inte har kapaciteten för att hålla det tempot i 10k.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag tror största poängen med det där McMillan-passet 3x3km i tänkt 10k tävlingsfart (eller egentligen 3x3,2km) är att det är ännu svårare att kunna genomföra detta passet om man faktiskt inte har kapaciteten för att hålla det tempot i 10k.

Han gjorde faktiskt det passet inför loppet. 3x3 km med 4 min gåvila och 3:56 i snitt på intervallerna. Han hade säkerligen en dålig dag på loppet samt mycket nerver. Men är övertygad om att även volymdifferanserna oss emellan spelade roll.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Han gjorde faktiskt det passet inför loppet. 3x3 km med 4 min gåvila och 3:56 i snitt på intervallerna. Han hade säkerligen en dålig dag på loppet samt mycket nerver. Men är övertygad om att även volymdifferanserna oss emellan spelade roll.

Intressant!

Jag skulle tro att det var just skillnaden i träningsvolym som var anledningen till de sakerna jag skrev i förra inlägget (dvs att passet var relativt sett tuffare för honom än för dig). Om han grejade 3x3km så borde ju rimligen inte 3x2k ha varit "för tufft" kan man ju dock anta.

Antingen så är väl det där 3x3km passet inte fullt så bra på att förutsäga att man kan hålla ett visst tempo, eller så hade han inte fullt tillräckligt återhämtning/tapering inför själva loppet skulle jag gissa isåfall.

[svenbanan]

Idag är det dags för världsmästerskapet i halvmaraton. Cheptegei (som aldrig ens tävlat på distansen om jag förstått det rätt) är sjukt nog tokfavorit efter att ha satt 3 världsrekord under säsongen. Det finns dessutom en hyfsaf möjlighet att han sätter världsrekord på halvmaran. Helt galet att det är det som är förväntningarna inför loppet.

Hursomhelst finns det en massa info om tävlingarna här
https://worldathletics.org/news/news...n-championshi1

Herrarna startar 12:30 lokal tid i Polen, vilket jag tror är samma som här i Sverige. Men det skulle kanske kunna vara 11:30 Svensk tid. Så man får väl kanske vara lite alert.

Det ska strömmas här från kl 11:00


https://www.youtube.com/watch?v=P1jZ...WorldAthletics

[spoon]

Vem är den här Cheptegei? Verkar ju vara brutalt bra.

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk

[svenbanan]

Ursprungligen postat av spoon

Vem är den här Cheptegei? Verkar ju vara brutalt bra.

Skickat från min JSN-L21 via Tapatalk

Japp. Från Uganda. Han är typ rätt ny också. 25 år gammal eller så.

Dock är jag lite tveksamt inställd till världsrekorden från i år. Inta bara Cheptegeis.

Damernas halvmara är nyss avslutad, och kommentatorerna säger att nästan alla i topp 30 satte PB. Det är inte särskilt vanligt på ett mästerskap. Och här har man inte "wave light" som tempohållare. Så antingen är det skorna som ger en extra boost, eller så är det nåt annat. Typ att man tränat annorlunda pga coronaisolering. Vad det än är så tycker jag det är lite småtrist.