Le Journal Merveilleux du Slarti!

[emmak]

Ursprungligen postat av melancoolio

Jag vet inte ens hans ålder. Var detta jag utgick från.



Dom raderna fick mig att dra förhastade slutsatser. Ber ödmjukast om ursäkt.

Inte behöver du be om ursäkt
Jag skrev bara vad jag trodde

[nutz]

Kanske skulle testa något mer radikalt, nytt träningsupplägg t.ex?

[jwzrd]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Vilken inställning skulle du ha om du sakta men säkert gått bakåt de senaste fyra åren? De flesta hade slutat för länge sen.

Ungefär då du började deffa regelbundet?

[Slartibartfast]

Ursprungligen postat av jwzrd

Ungefär då du började deffa regelbundet?

Nä, det var nog innan det. Jag gick framåt i ca två år. Jag lade på mig ca 10 kilo till efter det under ett år utan att det förbättrade träningsresultaten.

Om jag måste välja mellan att vara fet och stagnera och vara deffad och stagnera/gå bakåt, så väljer jag utan vidare det senare.

[melancoolio]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Jag blir 28 i juli. Började träna när jag var 21.

Ok. Då var du inte så gammal. Kollade lite snabbt i början av din journal. Tycker du verkar ha bra styrka. Bara kämpa på och komma över platån.

Tycker du ska fortsätta kämpa på och ta dig dit det bär. Är det så att du verkligen tycker att träningen går skitdåligt så rekommenderar jag att kontakta någon kunnig person. Gärna IRL.

Det hade jag gjort. Fast jag nöjer mig för tillfället att vara liten och klen

[Karl_alfred]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Nä, det var nog innan det. Jag gick framåt i ca två år. Jag lade på mig ca 10 kilo till efter det under ett år utan att det förbättrade träningsresultaten.

Om jag måste välja mellan att vara fet och stagnera och vara deffad och stagnera/gå bakåt, så väljer jag utan vidare det senare.

Det är ju så att man får ofta välja va i ok form o svag eller fet och stark. Men lite märkligt att du inte är lite starkare om du gått upp några kgn som du skriver. Du går ju upp så¨du äter tillräckligt, skulle tippa på att det är någt med träningen som brister. Mycket konditionsträning t ex?

[Slartibartfast]

Ursprungligen postat av Karl_alfred

Det är ju så att man får ofta välja va i ok form o svag eller fet och stark. Men lite märkligt att du inte är lite starkare om du gått upp några kgn som du skriver. Du går ju upp så¨du äter tillräckligt, skulle tippa på att det är någt med träningen som brister. Mycket konditionsträning t ex?

Visst brukar jag få styrkeökningar i viss mån när jag bulkar, men inte på långt när så mycket som en dylik viktökning rimligtvis borde medföra. Går jag upp 10 kg så kanske jag ökar 10 kg i bänken. När jag sedan deffar är jag tillbaka på ruta ett igen, och oftast ytterligare en ruta bakåt.

jag kör ingen konditionsträning över huvudtaget. Det är konstigt med tanke på att jag förra deffen sprang tre gånger i veckan och åt 600 kcal mindre om dagen, men ändå är nedgångstakten den samma.

[Slartibartfast]

Dagens pass vid Jeppis Gym

Benpress (i maskin med magasin)
100 x 10
140 x 5
120 x 12,10,11

Böj
110 x 10
100 x 10

Bencurl
6 x 12,10,8
5 x 10

Vader
150 x 12,9,8,8

Stångcurl
40 x 7
55 x 10,9
45 x 10,10

[Slartibartfast]

Jeppisgym

Snedbänk
70 x 7
90 x 4
100 x 9,7,5,4
95 x 6,5,4

Pulldowns
60 x 7
80 x 4
95 x 8,7,5,5
90 x 6,5,4

Shrugs
53,5 x 8,7,6,7

Frenchpress
55 x 8,6,2
45 x 6,5,5

Mage
55 x 10
50 x 10
35 x 10
2 set reverse crunches.

Styrkan fortsätter falla fritt. Värdelös i frenchpress idag.

[Slartibartfast]

Jag tänker dra ner på träningsvolymen igen. Förra gången jag gjorde det var styrkeökningarna fenomenala: http://www.kolozzeum.com/forum/showp...4&postcount=96

Just nu kör jag 50 reps på högrepsdagar och 40 reps på lågrepsdagar och tänker sänka detta till 40 och 30 reps. Kommer att ta en del från Iron Addicts artiklar.

Mina resultat styrke- och massamässigt kan ju inte bli sämre precis ändå, så jag kan göra lite vad som helst egentligen. Kollade just på gamla anteckningar från 2001 och enligt dem har jag ökat en (1) hel cm på benen de senaste 6+ åren.

[Slartibartfast]

Här knycker jag ett utdrag ur Iron Addicts artikel "My top 5 liftning routines" Iron Addict är snubben som tränar Norsk_gadd.

"Here is another Hardgainer Style Routine done three days a week. TRUE hardgainers will do MUCH better on the two-day, as will many lifters with fairly good recovery.


Day One:
Dips or Bench Press 2 x 6-8

Incline Press, or incline Fly 2 x 10-12

Military Press, Or Hammer Shoulder Press 2 x 6-8

Tricep (skull crushers) Extensions or Tricep Pushdowns 2 x 10-12


Day Two:

Pull-Up 3 sets to failure

Barbell Row 2 x 8

EZ-Bar Or Dumbell Curl 1 x 10

Heavy Abs 3 x 10


Day Three

Squats 2 x 10

Deadlifts, or Stiff-Legged Deadlift 1 x 10

Pull-Troughs, Glute/Ham Raises, or Reverse Hypers


ROTATING LOW/MID VOLUME ROUTINE
Here is a routine that most anyone can pull off except for real hardgainers, that rotates every week. This allows more lifts to hit, allowing less monotony, and longer progress before a wall is hit from recruitment pattern burnout. You can also add a 3rd rotation of lifts if you like. This is an extremely solid way to train and is effective for a large variety of lifters. Again, many variations of this basic format are possible, and used dependent on the individual trainee.


Day one, week one

Dips 3 x 10

Incline Bench Press 3 x 6

Lateral Raise 4 x 10

Laying Tricep Extensions 3 x 8-10


Day two, week one

Wide Grip Pull-Down/Up 3 x 8

Chest Supported Row, or Barbell Row 3 x 8-10

Barbell Curl 3 x 10

Resistance Abs 3 x 10


Day three, week one

Squat 3 x 6-10

Leg Press 2 x 15

Good-Morning or Stiff-Legged Deadlift 2 x 8

Calf Raise RP 2 x 15/30


Day one, week two

Bench Press 3 x 6-10

Incline DB Press 2 x 10-12

Military Press 3 x 10

Tricep Pus-Downs 3 x 8-10


Day two, week two

Supinated Grip Pull-Down/Up 4 x 8

Dumbbell Row 3 x 10

Dumbbell Curl 3 x 8

Reverse Curl 2 x 10

Hanging Leg Raises

Day three, week two

Deadlift 1 x 8

Safety Squat, or hack squat, 2 x 6-10

Glute/Ham Raise 3 x 8

Leg Press Calf Raise"

Min träningsvolym skulle vara ungefär lika stor som i ROTATING LOW/MID VOLUME ROUTINE.

T.ex

Day three, week one

Squat 3 x 6-10

Leg Press 2 x 15

blir totalt ca 3120 reps i året för framsida ben. Jag skulle köra ca 3220 reps i året för framsida ben. (40 reps varannan träning och 30 reps varannan var fjärde-femte dag)

[Slartibartfast]

Jeppis

Benpress
100 x 8
130 x 5
140 x 8,7,6,5,4

SLDL
100 x 6
130 x 7,6,5,3

Vader
160 x 10,8,8,6

Hantelcurl
21 x 7
28,5 x 8,6
26 x 6

[Slartibartfast]

Jeppis

Bänk
60 x 8
100 x 4,10,8,5
85 x 10,7

Kabelrodd
60 x 8
90 x 3
100 x 12,10,9,9

Shrugs
53,5 x 10,10

Hantelextensions
18,5 x 10
16 x 10,10

Mage
55 x 12,10
50 x 10
2 set reverse crunches

[GymTT]

Fint pass. Hur lång tid tog det idag?

[Slartibartfast]

Ursprungligen postat av GymTT

Fint pass. Hur lång tid tog det idag?

45 minuter.