Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2013-12-04, 22:51   #316
Tsubodai
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 2 578
Citat:
Ursprungligen postat av elvelind Visa inlägg
verkar ju som om det mesta går framåt här
Jo allt utom stoppbänken Har blivit lite för låg frekvens och lite för mycket hala bänkar, böjen och djupare marken är dock på framfart

TRAC:
Combined stress: 2 Moderate Stress
Weekly Avg Stress: 2 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 3 Moderate Stress

Rec: Continue training as normal. Siktadepå 6% fatigue

765:e passet idag mellan 1614 och 1746(sprang/gick hem mellan marken och bänken och hämtade shakern som jag hade glömt(är kring 400m mellan lägenheten och ASK) tog ca 10min)

Benspark
15*25

Knäböj
Kv*8
15*8
35*8
55*8

5cm djupare marklyft 1rm 161kg
60*4
80*3
100*3 @ 4,5
120*3 @ 8
130*3 @ 8,4
141*3 @ 8,7 PB
144*3 @ 9 PB
140*3 @ 8,9
135*3 @ 8,5
135*3 @ 8,8
Gick riktigt bra här. Känns som min teknik är bättre utan bälte. Lättare att spänna latsen korrekt utan bälte. Upplevde idag för första gången att stången grävde sig in i låren. Endast 3kg ifrån på 1rm från att komma ifatt mark med bälte. 4kg förbättring på 1rm kontra 755:e passet

Bänkpress touch and go 1rm 91kg
20*8
40*8 @ 4,5
50*8 @ 4,5
60*8 @ 6
67,5*8 @ 9,5
67,5*8 @ 9,8
64*8 @ 9,1
64*8 @ 9,3
64*8 @ 9,9
Baserat på hur 60 kändes så gissade jag på att jag skulle få med 1 tyngre set efter 67,5, verkligheten ville dock annorlunda. Målsättning var 8@10 så underskred där, axlar och skulderblad kändes stabila idag, börjar få in snittsen på TnG bänk, 4kg förbättring på 1rm kontra förra veckan

Riktigt bra pass idag
Tsubodai är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-12-06, 08:47   #317
Tsubodai
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 2 578
766:e passet igår mellan 1730 och 1909

Benspark
15*25

Knäböj
Kv*10
20*8

Pinböj strax ovanför parallell 1rm 109kg
50*6 @ 4,5
62*6 @ 5 vänster hamstring kändes inte helt okej, kändes även aningen stel
72*6 @ 7,5 kändes sämre strechade och amsserade det påverkade områdedt
77*6 @ 9 som föregående ungefär
72,5*6 @ 8
72,5*6 @ 8,3 började kännas bättre
72,5*6 @ 8 nästan som vanligt
80*6 @ 8,7 PB marginellt sämre än föregående
Jag tror det var en kombination av slitenhet och stelhet. Men jag hade tur för jag hade nog kunnat skadat mig, nu gick det ändå relativt bra. Det känns aning ömt idag, men inte mer än så

Golvpress med smalbänksfattning 1rm 72kg
20*10
30*10 @ 5
40*10 @ 7,5
49*10 @ 9 PB
49*10 @ 9 > 2 > 2 > 2 > 2 @ 10 sen 9 singlar till @ 10 settet tog 4 och en halv minut
Nu börjar det gå trögare att öka i denna övning, 1kg ökning på 1rm sedan 761:a passet

Liggande hantelpress 1rm 29kg/65lbs
9*10
12*10 @ 5,5
14*10 @ 5,5
18*10 @ 6
20*10 @ 9
20*10 @ 9 > 2 > 2 @ 10 > 1 > 1 > 1 @ 10
Tekniken med att komma till startläge var sämre här, försämring på 1rm med 3kg kontra 756:e passet
Tsubodai är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-12-07, 15:52   #318
Tsubodai
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 2 578
TRAC:
Combined stress: 2 Moderate Stress
Weekly Avg Stress: 2 Moderate Stress
Recovery Rate: 7
Fatigue load: 2 Moderate Stress

Rec: Continue training as normal, siktade på 5% fatigue

767:e passet idag mellan 1011 och 1138

Benspark
15*25

Lårcurl
11 långsamma reps med fokus på att stretcha hamstrings
Sen blev det lite foamrullande av hamstrings

Knäböj
Kv*10
20*10

Knäböj med bälte 1rm 139kg
40*4
50*4
60*4
70*4
80*4 @ 5
90*4 @ 6
100*4 @ 7
110*4 @ 8,5
119*4 @ 9
113*4 @ 9

Tekniken på dropsettet blev dålig, men topsettet gick riktigt bra. En försämring på 1rm men hamstrings kändes helt återställd

Bänkpress med presssignal 1rm 94kg
20*12
50*5 @ 4,5
60*4 @ 6
70*4 @ 7
74*4 @ 8,2
81*4 @ 9 PB
77*4 @ 8,8
77*4 @ 9
Gick överraskande bra här, bra kraft från botten även med knapphändigt bendriv
Tsubodai är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-12-08, 17:46   #319
Tsubodai
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 2 578
TRAC:
Combined stress: 1 Low Stress
Weekly Avg Stress: 2 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 2 Moderate Stress

Rec: Continue training as normal, siktade på 6% fatigue

768:e passet idag mellan 1030 och 1306

Benspark
15*25

Lårcurl
10reps

Böj med platta skor och highbar
Kw*10
20*8
40*8
60*8
Hamstrings kändes inte tipptop

Marklyft 1rm 136kg
60*4
60*2
90*4 @ 5,5
110*4 @ 7
117,5*4 @ 9
Använde inledningsvis bälte men det kändes som det sabbade min teknik. Så provade utan bälte och fick till en riktigt bra latsinblandning. Drog in stången mot bålen med lats och bål sen starta draget. 117,5 settet var riktigt tungt för hela ryggenoch speciellt erectorerna. Nu gjorde jag resten med bälte(ordern för dagen pass var med bälte)

Marklyft med bälte 1rm 165kg
117,5*4 @ 6,5
132,5*4 @ 8,4
142*4 @ 9 nådde tidsstoppet, vänstra hamstrings var lite sur nu
Tekniken var riktigt bra idag, höfterna kanske var något för låga när jag startade dragen. 1kg förbättring på 1rm kontra 763:e passet. Foamrullade hamstrings en hel del, det hjälpte till en viss del. Men vänster hamstring känns mer sliten än den brukar vara

Bänk
20*8

Klossbänk med mjuk kloss(handduk) 1rm 99kg
40*4
55*3 @ 5
70*2 @ 6
80*2 @ 6,5
87,5*2 @ 8,5
91*2 @ 8,9 PB litade inte helt på min RPE-karta, den sa att 91,5 var @9, så fick bekräftat att den stämmer
86,5*2 @ 9
Fick till en riktigt bra stabilitet i övre rygg och axlar idag

Lewer row vänster arm 1rm 22,76kg
10*10 @ 6,5
16*10 @ 9
16*10 @ 9,5 > 3 > 3 > 3 @ 10 sen 9 singlar tills @ 10

Lewer row höger arm 1rm 24,89kg
10*10 @ 7,5
16*10 @ 8,4
17,5*10 @ 9,5 > 2 > 2 blev för mycket drag med biceps, blev irriterad och beslutade för att göra resten med hantelrodd

Hantelrodd höger arm 1rm 51kg
35*10 @ 9 > 2 > 2 @ 10 > 1 > 1 > 1 @ 10
Fick mindre bicepsinvolvering

Ska besöka en naprapat och kolla upp vänster hamstring nästa vecka
Tsubodai är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-12-10, 22:21   #320
Tsubodai
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 2 578
TRAC:
Combined stress: 0 Low Stress
Weekly Avg Stress: 2 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 1 Low Stress

Rec: Continue training as normal, siktade på 5% fatigue

769:e passet idag mellan 1707 och 1905

Benspark
15*25

Lårcurl
10reps

Knäböj
Kv*10
20*8

Knäböj med 33kg kedjor 1rm 107kg
20*5
40*4 @ 5
50*5 @ 4,5
65*5 @ 5
77,5*5 @ 8,2
86*5 @ 8,7 PB hjälpte några klubbkamrater så det blev lite längre vila här
82*5 @ 8,2
82*5 @ 8,8
Inga klagomål från hamstringen idag, foamrullade en hel del. Fick till en riktigt bra hårdhet i överkroppen idag, 3kg högre 1rm än 759:e passet och 3kg tyngre kedjor på ASK också(är lite smålugnt på jobbfronten för närvarande) så riktigt bra framsteg här

Bänk touch and go 1rm 90kg
20*6
40*4
50*4
60*4 @ 5,5
70*4 @ 8
79*4 @ 9,4
75*4 @ 9,2 gled på bänken
75*4 @ 8,8
75*4 @ 9,5
Råkade gå lite för tungt idag, var även problematiskt att få till bra hårdhet i övre ryggen

Uppvämning för pushpress

Pushpress 1rm 50kg
20*4
25*4
32,5*4 @ 5
37,5*4 @ 7,5
38,5*4 @ 8
38,5*4 @ 8
38,5*4 @ 8,2
38,5*4 @ 8 längre vila
38,5*4 @ 8
38,5*4 @ 8,6
Roligt med repeats som omväxling
Tsubodai är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-12-12, 22:07   #321
Tsubodai
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 2 578
Var och fick hamstring undersökta igår och och det fanns spår på någon enstaka sträckning men fick också besked att det bara var att träna på. Igår blev också veckans kondition delvis genomförd, ordern var få upp pulsen till 175 sen vila tills 162 sen upp till 175 igen, sen när viloperiden är 5% längre så är det klart. Var ute och sprang men fick bara upp pulsen till 171 sen kunde jag inte öka farten, vilade då till 158 sen sprang jag igen men fick nu bara upp pulsen till 167, sen fanns inte mer att ta av, så jag vek ner mig.

Ska nog prova concept 2 rodd nästa gång det är 175 pulsmålsättning, för där har jag fått upp pulsen till 182 förut

TRAC för idag:
Combined stress: 0 Low Stress
Weekly Avg Stress: 1 Low Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 1 Low Stress

Rec: You are recovering much better than expected. Add 2 extra sets to each movement or 3% fatigue to your planned training. Siktade på 8% fatigue

770:e passet idag mellan 1659 och 1913

Benspark
15*27

Lårcurl
10reps

Knäböj highbar och platta skor
Kv*10
20*9
40*8
60*8 @ 7,5

Marklyft
60*5

Marklyft med 33kg kedjor clustersinglar 1rm 142kg
60*5
80*5 @ 5
100*5 @ 7
115*5 @ 8,8
115*5 @ 9
110*5 @ 8,5
110*5 @ 8,5
110*5 @ 9,5 Nådde tidsstoppet
Var riktigt krångligt att få till startläget korrekt idag, nedre ryggen kändes också trött inledningsvis. En del reps var riktigt bra och några blev det rejäl krummning på, de som blev bra var riktigt lätta att dra klart. Samma 1rm som 760:e passet fast 3kg tyngre kedjor här på ASK

Golvpress med smalbänksfattning 1rm 74kg
20*7
35*4 @ 5
45,5*4 @ 5
55,5*4 @ 7,6 PB
56,5*4 @ 8 PB
56,5*4 @ 8
56,5*4 @ 8,1
56,5*4 @ 8
56,5*4 @ 8,5
56,5*4 @ 8,1
56,5*4 @ 8
56,5*4 @ 8,5
56,5*4 @ 8,6
56,5*6 @ 9 nådde tidsstoppet
Behövde 55,5 @ 8(min tolkning är 4 reps i tanken) för att få ett minumum på av 1kg högre 1rm än förra veckan, fick ett 2kg högre 1rm Fick in några upprepningssett också

Stela marklyft med ryckfattning 1rm 119kg
50*4
70*4 @ 6,5
80*4 @ 6,5
91*4 @ 8
91*4 @ 7,5
91*4 @ 8,8
91*4 @ 8,6
Höger hamstring va lite besvärlig idag, foamrullade en hel del och det gjorde rätt ont när man fick trycket på ett visst ställe, själva träningen gick dock att genomföra i princip utansmärta
Tsubodai är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-12-14, 18:50   #322
Tsubodai
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 2 578
Igår var det lite kompletterande träning med 3set enbenta rumänska marklyft, 3 set latsdrag, 2set roddmaskin, 6 sets med facepulls(eller snarare "nyckelbens"pulls:p), 2 set med peterson stepups, 4 set med utåtrotation i kabel, hamstring stretchande och underarm/hand stretching för frontböj

TRAC för idag:
Combined stress: 2 Moderate Stress
Weekly Avg Stress: 1 Low Stress
Recovery Rate: 8
Fatigue load: 2 Moderate Stress

Rec: You are recovering much better than expected. Add 1 extra set to each movement or 2% fatigue to your planned training, siktade på 7% fatigue

771:a passet idag mellan 1004 och 1230

Benspark
15*20

Lårcurl
10 reps

Knäböj med bälte 1rm 140kg
Kv*10
20*6
40*4
50*3
70*1 bältet var för löst med tredje hacket
70*3 Andra hacket passet bättre, även om det var i tightaste laget
85*3
95*3 @ 5
105*3 @ 6
115*3 @ 8,5
124*3 @ 9
115*3 @ 8 tekniskt sett riktigt bra
115*3 @ 9 sämre teknik

Tävlingslik bänkpress 1rm 87kg
20*8
40*4
50*3
60*3 @ 5,5
70*3 @ 7,5
76*3 @ 8,6
79,5*3 @ 9,5
76*3 @ 9,1
74*3 @ 8,4
74*3 @ 8,8
74*3 @ 8,9 nådde tidsstoppet
En riktigt dålig bänkdag, en försämring på 1rm med 7kg kontra för en vecka sen, har ingen aning om vad som orsakade det heller

Bänkpress med stopp på bröstet 2ct 1rm 80kg
60*5 @ 6,5
65*5 @ 8,8
66*5 @ 9
65*5 @ 8,5
65*5 @ 9
64*5 @ 9,1
62,5*5 @ 8
62,5*5 @ 9
61*5 @ 9,5
Blev några sett
Tsubodai är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-12-15, 18:32   #323
Tsubodai
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 2 578
TRAC:
Combined stress: 2 Moderate Stress
Weekly Avg Stress: 1 Low Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 5 High Stress

Rec: You are recovering much better than expected. Add 1 extra set to each movement or 2% fatigue to your planned training, siktade på 7% fatigue

772:a passet idag mellan 1130 och 1342

Lårcurl
15 reps

Benspark
15*26

Marklyft
40*8
60*7
70*4
90*3 @ 5

Marklyft med bälte 1rm 166kg
110*3 @ 6,5
125*3 @ 7
137,5*3 @ 8,5
148*3 @ 9
142,5*3 @ 9
137,5*3 @ 9,5 Fick inte till något bra båltryck, låste inte latsen korrekt och tappade nästan stången så blev aningen irriterad efteråt
Tekniken var riktigt ojämn idag, får vara glad över att 148settet gick så bra som det gick

Marklyft
100*2 @ 5,5
Ville inte avsluta med ett dåligt sett och körde ett utan bälte och fick till 2 tekniskt riktigt bra lyft. Nu har jag en bra ide hur jag ska lägga upp uppvärmningen för att få till tekniken på bra sätt. Börja värma med 50-90kg utan att tänka för mycket på tekniken. Sen 100-120 med perfekt latslåsning och efter det slänga på bältet

Bänk
20*5
40*5
50*4
60*5 @ 6,5

Bänkpress med metal slingshot 1rm 93kg
60*1
70*1 @ 4,5
75*3 @ 8
80*3 @ 7
85*3 @ 9,5
82*3 @ 9,2
79*3 @ 8
79*3 @ 9,2
Det här var intressant, överraskande tröttsamt med 3 reps och aningen smärtsamt. Efter 80 trodde jag 85 skulle vara @8-8,5. Andra gången jag använder slingshot

Frontböj 1rm 100kg
20*8
40*5
50*5 @ 6
60*5 @ 5,5
70*5 @ 8
70*5 @ 9
Fatigade snabbt, 5kg förbättring på 1rm jämfört med 761:a passet
Tsubodai är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-12-18, 18:03   #324
Tsubodai
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 2 578
TRAC för igår:
Combined stress: 2 Moderate Stress
Weekly Avg Stress: 2 Moderate Stress
Recovery Rate: 7
Fatigue load: 2 Moderate Stress

Rec: Continue training as normal. Det här är en högstressvecka så siktade på 8% fatigue

773:e passet igår mellan 1812 och 2051

Benspark
15*25

Lårcurl
13reps

Knäböj
Kv*10
20*8

Pausböj 2ct 1rm 111kg
20*5
40*4
50*3
60*3
70*3 @ 5
80*3 @ 6
90*3 @ 7,5
100*3 @ 9,2
96*3 @ 9,1
92*3 @ 8,6
92*3 @ 8,5
92*3 @ 8,6
92*3 @ 8,8
Längesen jag senast fick in 7 arbetsset i böj. Höger hamstring kändes inte helt 100 under uppvärmingen, en del foamrollande fick det dock att bli bra. Pausböj är roligt. Jag har ett riktigt bra driv från botten sen blir det rätt tungt en bit ovanför parallellt

Bänkpress touch and go 1rm 96kg
20*8
40*7
50*7 @ 6,5
60*7 @ 6
70*7 @ 9
72,5*7 @ 9
75*7 @ 9,5
75*7 @ 9,9
72*7 @ 10
69*7 @ 9,9
Gick överraskande bra här, 6kg förbättring på 1rm gentemot 769:e passet, fick till en bättre hårdhet i övre ryggen

Militärpress 1rm 54kg
5*12
15*3
15*3
20*3
25*3
30*3 @ 5,5
35*3 @ 6
40*3 @ 7,5
41*3 @ 7,5
43*3 @ 8 PB
43*3 @ 8,3
43*3 @ 8,2
43*3 @ 8,3
43*3 @ 8
43*3 @ 8,5 nådde tidstoppet
Mina PB i MP är 47,5*2 @ 9 2012-03-18, 45*6 2010-06-11, 42,5*7 2011-04-07, men då höll jag ett smalare grepp än nu, blev riktigt överraskad att det gick såhär bra

Ett av de bästa passen på länge
Tsubodai är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-12-19, 22:08   #325
Tsubodai
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 2 578
Blev lite conditionsträning igår, löpning med puls mellan 144 och 163, nådde 163 2 gånger, vilotid efter första 30sekunder, 39sekunder efter andra

TRAC för idag:
Combined stress: 2 Moderate Stress
Weekly Avg Stress: 2 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 3 Moderate Stress

Rec: Continue training as normal, siktade på 8% fatigue

774:e passet idag mellan 1055 och 1308

Benspark
15*23

Lårcurl
10reps

Marklyft
40*8

Pausmark 2ct 1rm 151kg
40*5
60*4
80*3 @ 4,5
100*3 @ 4 spännde medvetet hela ryggen på sista
120*3 @ 5
130*3 @ 8,5
137,5*3 @ 9,4 kunde inte hålla övre ryggen rak på speciellt sista reppet
127,5*3 @ 9,2
126*3 @ 8,5 riktigt bra utförande
126*3 @ 9,2 kunde igen inte hålla övre ryggen
Endel av dagens reps var fullständigt perfekta, en grej som funkar riktigt bra för mig är när jag är oerhört noggrann att spänna upp hela ryggen, kändes som ryggen var av granit och vikten flög från golvet, skön känsla. Nackdelen är dock att att hålla samma form på restenade rep på tyngre vikter blir svårt för musklerna i övre ryggen blev trötta rätt fort. Fick till pausen oerhört nära marken på en del av repsen

Smalbänk med 3tums kloss 1rm 87kg
20*8
40*3
50*3 @ 6
60*3 @ 6,5
66*3 @ 7,5
67,5*3 @ 7,5
69,5*3 @ 8
69,5*3 @ 8,1
69,5*3 @ 8
69,5*3 @ 8
69,5*3 @ 8,4
69,5*3 @ 8,8
Rolig bänkvariant, 1rm blev 13kg högre än golvpress med smalbänksfattning

Pendleyrodd 1rm 94kg
40*5
60*3 @ 6,5
67,5*3 @ 7
72,5*3 @ 8
72,5*3 @ 8
72,5*3 @ 7,5 blev effektivare i rörelsen
75*3 @ 8
75*3 @ 8,5
75*3 @ 8
75*3 @ 8,5
75*3 @ 9
Var inte igår man körde pendleyrodd senast
Tsubodai är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-12-21, 16:04   #326
Tsubodai
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 2 578
TRAC för igår:
Combined stress: 8 Severe Stress
Weekly Avg Stress: 4 High Stress
Recovery Rate: 0
Fatigue load: 5 High Stress

Rec: You are showing prolonged elevated stress levels. No anaerobic training is recommended. Instead, do steady state cardio (walk, bike, etc) with your heart rate between 120 and 130 beats per minute. Det blev 30 minuter på motionscykel med en medelpuls på 128.

TRAC för idag:
Combined stress: 0 Low Stress
Weekly Avg Stress: 3 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 1 Low Stress

Rec: Continue training as normal, siktade på 7% fatigue

775:e passet idag mellan 1005 och 1240

Benspark
15*20

Knäböj
Kv*12
20*8

Knäböj med bälte 1rm 126kg
40*5
50*4
62,5*4
75*4
87,5*4 @ 5
97,5*4 @ 7,5
107,5*4 @ 9
105*4 @ 8,5
105*4 @ 8,3
105*4 @ 9
102,5*4 @ 8,5 nådde tidstoppet
Hamstings kändes riktigt bra idag. Jag var svagare än vanligtvis, förmodligen cyklandet igår som ledde till fiberomvandling till svagare muskeltyper, 14kg försämring på 1rm gentemot en vecka sen

Bänkpress med stopp på bröstet 1rm 91kg
20*6
50*4
60*4 @ 4,5
70*4 @ 8,2
75*4 @ 8,5
78,5*4 @ 9
75,5*4 @ 8,8
73*4 @ 8,8
73*4 @ 9,1
Fick till en bra hårdhet i övre ryggen

Saftyrackbänk höjd 9 1rm 82kg
60*4 @ 8,5
67,5*3 @ 8,2
73*3 @ 9
70*3 @ 8,7
70*3 @ 9
68*3 @ 9
Första gången jag har provat vettig pinbänk. Den nya eleikobänken med saftyracks med flertalet valmöjligheter var till oerhörd nytta. Jag har provat pinbänk någon gång förut för rätt länge sen men då fick jag inte till någon vettig pinhöjd på er-equipment ställningen. Blir rätt tungstartat precis ovanför bröstkorgen

Hjulet
10 reps PB har gjort 8 förut
+2kg 6 reps
+2kg 5 reps

Superset med utåtrotation i kabel och facepulls(eller drag i höjd med nyckelbenet)
1,8*10
5*12

1,8*12
7,5*12

2,2*11
10*12

Enbart facepulls
12,5*12
15*12
17,5*14 @ 9,5
Initialt fick jag ont i bakre delen av vänsteraxeln av facepullsen, men det försvann efter några set. Kan nog vara en vettig övningen för att få en bättre pressbas i bänken
Tsubodai är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-12-22, 16:34   #327
Tsubodai
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 2 578
TRAC:
Combined stress: 2 Moderate Stress
Weekly Avg Stress: 3 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 3 Moderate Stress

Rec: Continue training as normal, siktade på 9% fatigue, sista dagen på denna högstressvecka

776:e passet idag mellan 1004 och 1242

Benspark
15*22

Knäböj med platta skor och highbar
Kv*10
20*8
40*8
60*8 @ 5,5

Marklyft 1rm 167kg
60*5
80*5 @ 4,5
100*4 @ 5
110*4 @ 5,5
125*4 @ 8
125*1 @ 8,5 med bälte, kändes som tekniken sabbades
143,5*4 @ 9
140*4 @ 9,3 kunde inte hålla övre ryggen på sista
131*4 @ 9 nådde tidstoppet
131*1 @ 7,5 med bälte, mycket bättre ur en teknisk synvinkel
Kändews riktigt bra att köra utan bälte idag, provade 1 rep med 125 med bälte men det förstörde mer än det hjälpte. Bestämde mig för att köra 143,5 utan bälte och när jag får hela ryggen och latsen spända innan jag börjar dra så känns det som det inte finns någon svag punkt, det mest besvärliga är att spänna up allt innan draget, 1kg förbättring av 1rm kontra förra veckan


Bänkpress
25*6
45*6
60*4 @ 8,5

Bänkpress med metal slingshot 1rm 96kg
60*1 @ 6,5
75*4 @ 7,5
81*4 @ 8,8 PB
79*4 @ 8,5
79*4 @ 8,9
77,5*4 @ 8,8
76*4 @ 9
74*4 @ 8,5 nådde tidstoppet
Gick riktigt bra här, fick till setupen riktigt bra, 3kg förbättring på 1rm gentemot förra veckan

Pausböj 2ct 1rm 99kg
20*6
40*6
50*6 @ 5,5
60*6 @ 7
70*6 @ 8,3 PB
70*6 @ 8,7
70*6 @ 8,8
70*6 @ 9
70*6 @ 8,9
70*6 @ 9,5
Kändes rätt lustigt att köra böj sist i passet, var tvungen att foamrulla en del mellan setten. 12kg lägre 1rm än 773:e passet men den här gången var det dagens tredje övning. Roligt med 6reps i pausböj

Senast redigerad av Tsubodai den 2013-12-22 klockan 16:42.
Tsubodai är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-12-24, 13:46   #328
Tsubodai
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 2 578
TRAC:
Combined stress: 0.5 Low Stress
Weekly Avg Stress: 2.3 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 1 Low Stress

Rec: Continue training as normal, siktade på 6% fatigue

777:e passet idag mellan 0806 och 1118

Benspark
15*22

Knäböj
Kv*10
20*8
40*5
60*3

Knäböj med bälte 1rm 150kg
75*3 @ 5
85*2 @ 4,5
95*2 @ 6
105*1 @ 4,5
115*1 @ 6,5
125*1 @ 6,5
135*1 @ 9
147,5*1 @ 9,5 PB
Vi var 9st som hade skrivit upp oss på en inofficel klubbtävling men det blev bara 3 som var med och jag körde det bara i böj. Men det blev 147,5 med mersmak Ska bli intressant på serie 1 vad man kan få upp med en formtopp innan. En klubbkamrat har lyftet på film men jag har inte fått filen ännu.
Riktigt kul att böjen börjar röra på sig Keijo persade han också fast med 225kg och Pontus gjorde ett 10sekunders lyft på 130. Emil gjorde en femma på 190 och gnällde efteråt om att han var tvungen att ta i. Var riktigt roligt att träna idag

Knäböj med 33kg kedjor 1rm 108kg
60*4 @ 8
70*4 @ 7,5
80*4 @ 8
92,5*4 @ 9 PB
88,5*4 @ 8,8 nådde tidstoppet
Minskade fatiguen till 4% här. Smärtade en del i höger knä inledningsvis men jag körde några långsamma och kontrollerade set i benspark med 15 och 20kg och det fick smärtan att förvinna

Bänk touch and go 1rm 94kg
20*7
40*3
52,5*3 @ 4,5
64*3 @ 6
75*3 @ 8,5
79*3 @ 8,5
82,5*3 @ 8,8
80*3 @ 9
77,5*3 @ 8,5
77,5*3 @ 9

Militärpress
4*10
10*10

Pushpress 1rm 48kg
20*9
25*9 @ 6,5
31*9 @ 8
31*9 @ 7,5
32*9 @ 8
32*9 @ 9
Var kämpigt med 9reps i pushpress
Tsubodai är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-12-26, 17:49   #329
Tsubodai
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 2 578
TRAC:
Combined stress: 3 Moderate Stress
Weekly Avg Stress: 2.4 Moderate Stress
Recovery Rate: 6
Fatigue load: 2 Moderate Stress

Rec: Continue training as normal, siktade på 6% fatigue

778:e passet idag mellan 1040 och 1323

Benspark
15*25

Lårcurl
11 reps

Highbarböj med platta skor
Kv*10
20*9
40*8
60*8 @ 6,5

Marklyft
60*5

Marklyft med 33kg kedjor 1rm 153kg
60*4 @ 4,5
80*4 @ 5,5
95*4 @ 6,5
110*4 @ 8,5
123*4 @ 8,5
130*4 @ 8,9
123,5*4 @ 8,5
123,5*4 @ 9
Behövde 123 för att få högre 1rm än förra kedjemarkpasset, jag har ätit en del de senaste dagarna(vägde 89,0kg igår kväll) och det märktes här 11kg förbättring på 1rm kontra 770:e passet


Smalbänk
20*10
20*10 Provade en första uppsättning med gummiband, funkade inte
20*9 Provade en annan som inte heller fungerade

Smalbänk med tunnare gummiband 1rm 80kg
20*9 setupen jag provade nu funkade riktigt bra
40*9 @ 6,5
45*9 @ 6,5
50*9 @ 7,5
53*9 @ 8 mjölksyrakänning
53*9 @ 7,5
54*9 @ 8,4
54*9 @ 8,4
54*9 @ 8,8
54*9 @ 8,4
54*9 @ 9
Rolig övning

Stela marklyft med ryckfattning 1rm 113kg
50*9 @ 6
60*9 @ 5
70*9 @ 8
70*9 @ 7,5
72*9 @ 7,5
75*9 @ 8
75*9 @ 9,1

Chins kv 88kg 1rm 106kg
6 @ 10
5 @ 10
5 @ 10

Hängande benresningar
7

Stångcurls
20*3
30*3
35*1 @ 8,6
40*1 @ 9,5
43*1 @ 11
41*1 @ 10
Kände mig sugen att prova programmet juggernaut, så tänkte jag skulle prova det i stångcurl
Tsubodai är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2013-12-28, 19:34   #330
Tsubodai
Registered User
 
Reg.datum: Jul 2011
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 2 578
TRAC:
Combined stress: 1.5 Low Stress
Weekly Avg Stress: 1.7 Low Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 3 Moderate Stress

Rec: You are recovering much better than expected. Add 2 extra sets to each movement or 3% fatigue to your planned training, siktade på 8% fatigue

779:e passet idag mellan 1014 och 1246

Benspark
15*25

Lårcurl
10reps

Knäböj
Kv*10
20*9
40*5

Knäböj med bälte 1rm 148kg
60*4
80*2 @ 4,5
100*2 @ 6
112,5*2 @ 7,5
124*2 @ 8,5
133*2 @ 8,8 PB
127,5*2 @ 9
122,5*5 @ 9
Kändes aningen tungt under uppvärmningen, högra nät kändes lite konstigt efter första dropsettet

Bänkpress med stopp på bröstet 1rm 95kg
20*5
40*5 @ 4,5
52,5*2
65*2 @ 4,5
75*2 @ 6
82*2 @ 8,5
88*2 @ 9
85*2 @ 9,3
81*2 @ 8,5
81*2 @ 8,7
81*2 @ 8,8
81*2 @ 9
Fick till settupen riktigt bra idag Pecsen kändes slitna efteråt


Pausbänk 2ct 1rm 83kg
60*4 @ 7
67,5*4 @ 8,2
71,5*4 @ 9
68*4 @ 9
65,5*4 @ 8,5
65,5*4 @ 8,5
65,5*4 @ 9

Superset mellan utåtrotation i kabel och facepulls
1,8kg*10
7,5*15

1,8*10
15*15

1,8*14
20*15

Facepulls
20*15
20*15

Hjulet
8 @ 10
7 @ 10
7 @ 10
Tsubodai är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:58.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)