Rec: Continue training as normal. Siktadepå 6% fatigue
765:e passet idag mellan 1614 och 1746(sprang/gick hem mellan marken och bänken och hämtade shakern som jag hade glömt(är kring 400m mellan lägenheten och ASK) tog ca 10min)
Benspark
15*25
Knäböj
Kv*8
15*8
35*8
55*8
5cm djupare marklyft 1rm 161kg
60*4
80*3
100*3 @ 4,5
120*3 @ 8
130*3 @ 8,4
141*3 @ 8,7 PB
144*3 @ 9 PB
140*3 @ 8,9
135*3 @ 8,5
135*3 @ 8,8
Gick riktigt bra här. Känns som min teknik är bättre utan bälte. Lättare att spänna latsen korrekt utan bälte. Upplevde idag för första gången att stången grävde sig in i låren. Endast 3kg ifrån på 1rm från att komma ifatt mark med bälte. 4kg förbättring på 1rm kontra 755:e passet
Bänkpress touch and go 1rm 91kg
20*8
40*8 @ 4,5
50*8 @ 4,5
60*8 @ 6
67,5*8 @ 9,5
67,5*8 @ 9,8
64*8 @ 9,1
64*8 @ 9,3
64*8 @ 9,9
Baserat på hur 60 kändes så gissade jag på att jag skulle få med 1 tyngre set efter 67,5, verkligheten ville dock annorlunda. Målsättning var 8@10 så underskred där, axlar och skulderblad kändes stabila idag, börjar få in snittsen på TnG bänk, 4kg förbättring på 1rm kontra förra veckan
Pinböj strax ovanför parallell 1rm 109kg
50*6 @ 4,5
62*6 @ 5 vänster hamstring kändes inte helt okej, kändes även aningen stel
72*6 @ 7,5 kändes sämre strechade och amsserade det påverkade områdedt
77*6 @ 9 som föregående ungefär
72,5*6 @ 8
72,5*6 @ 8,3 började kännas bättre
72,5*6 @ 8 nästan som vanligt
80*6 @ 8,7 PB marginellt sämre än föregående
Jag tror det var en kombination av slitenhet och stelhet. Men jag hade tur för jag hade nog kunnat skadat mig, nu gick det ändå relativt bra. Det känns aning ömt idag, men inte mer än så
Golvpress med smalbänksfattning 1rm 72kg
20*10
30*10 @ 5
40*10 @ 7,5
49*10 @ 9 PB
49*10 @ 9 > 2 > 2 > 2 > 2 @ 10 sen 9 singlar till @ 10 settet tog 4 och en halv minut
Nu börjar det gå trögare att öka i denna övning, 1kg ökning på 1rm sedan 761:a passet
Liggande hantelpress 1rm 29kg/65lbs
9*10
12*10 @ 5,5
14*10 @ 5,5
18*10 @ 6
20*10 @ 9
20*10 @ 9 > 2 > 2 @ 10 > 1 > 1 > 1 @ 10
Tekniken med att komma till startläge var sämre här, försämring på 1rm med 3kg kontra 756:e passet
Rec: Continue training as normal, siktade på 6% fatigue
768:e passet idag mellan 1030 och 1306
Benspark
15*25
Lårcurl
10reps
Böj med platta skor och highbar
Kw*10
20*8
40*8
60*8
Hamstrings kändes inte tipptop
Marklyft 1rm 136kg
60*4
60*2
90*4 @ 5,5
110*4 @ 7
117,5*4 @ 9
Använde inledningsvis bälte men det kändes som det sabbade min teknik. Så provade utan bälte och fick till en riktigt bra latsinblandning. Drog in stången mot bålen med lats och bål sen starta draget. 117,5 settet var riktigt tungt för hela ryggenoch speciellt erectorerna. Nu gjorde jag resten med bälte(ordern för dagen pass var med bälte)
Marklyft med bälte 1rm 165kg
117,5*4 @ 6,5
132,5*4 @ 8,4
142*4 @ 9 nådde tidsstoppet, vänstra hamstrings var lite sur nu
Tekniken var riktigt bra idag, höfterna kanske var något för låga när jag startade dragen. 1kg förbättring på 1rm kontra 763:e passet. Foamrullade hamstrings en hel del, det hjälpte till en viss del. Men vänster hamstring känns mer sliten än den brukar vara
Bänk
20*8
Klossbänk med mjuk kloss(handduk) 1rm 99kg
40*4
55*3 @ 5
70*2 @ 6
80*2 @ 6,5
87,5*2 @ 8,5
91*2 @ 8,9 PB litade inte helt på min RPE-karta, den sa att 91,5 var @9, så fick bekräftat att den stämmer
86,5*2 @ 9
Fick till en riktigt bra stabilitet i övre rygg och axlar idag
Lewer row vänster arm 1rm 22,76kg
10*10 @ 6,5
16*10 @ 9
16*10 @ 9,5 > 3 > 3 > 3 @ 10 sen 9 singlar tills @ 10
Lewer row höger arm 1rm 24,89kg
10*10 @ 7,5
16*10 @ 8,4
17,5*10 @ 9,5 > 2 > 2 blev för mycket drag med biceps, blev irriterad och beslutade för att göra resten med hantelrodd
Hantelrodd höger arm 1rm 51kg
35*10 @ 9 > 2 > 2 @ 10 > 1 > 1 > 1 @ 10
Fick mindre bicepsinvolvering
Ska besöka en naprapat och kolla upp vänster hamstring nästa vecka
Rec: Continue training as normal, siktade på 5% fatigue
769:e passet idag mellan 1707 och 1905
Benspark
15*25
Lårcurl
10reps
Knäböj
Kv*10
20*8
Knäböj med 33kg kedjor 1rm 107kg
20*5
40*4 @ 5
50*5 @ 4,5
65*5 @ 5
77,5*5 @ 8,2
86*5 @ 8,7 PB hjälpte några klubbkamrater så det blev lite längre vila här
82*5 @ 8,2
82*5 @ 8,8
Inga klagomål från hamstringen idag, foamrullade en hel del. Fick till en riktigt bra hårdhet i överkroppen idag, 3kg högre 1rm än 759:e passet och 3kg tyngre kedjor på ASK också(är lite smålugnt på jobbfronten för närvarande) så riktigt bra framsteg här
Bänk touch and go 1rm 90kg
20*6
40*4
50*4
60*4 @ 5,5
70*4 @ 8
79*4 @ 9,4
75*4 @ 9,2 gled på bänken
75*4 @ 8,8
75*4 @ 9,5
Råkade gå lite för tungt idag, var även problematiskt att få till bra hårdhet i övre ryggen
Uppvämning för pushpress
Pushpress 1rm 50kg
20*4
25*4
32,5*4 @ 5
37,5*4 @ 7,5
38,5*4 @ 8
38,5*4 @ 8
38,5*4 @ 8,2
38,5*4 @ 8 längre vila
38,5*4 @ 8
38,5*4 @ 8,6
Roligt med repeats som omväxling
Var och fick hamstring undersökta igår och och det fanns spår på någon enstaka sträckning men fick också besked att det bara var att träna på. Igår blev också veckans kondition delvis genomförd, ordern var få upp pulsen till 175 sen vila tills 162 sen upp till 175 igen, sen när viloperiden är 5% längre så är det klart. Var ute och sprang men fick bara upp pulsen till 171 sen kunde jag inte öka farten, vilade då till 158 sen sprang jag igen men fick nu bara upp pulsen till 167, sen fanns inte mer att ta av, så jag vek ner mig.
Ska nog prova concept 2 rodd nästa gång det är 175 pulsmålsättning, för där har jag fått upp pulsen till 182 förut
Marklyft med 33kg kedjor clustersinglar 1rm 142kg
60*5
80*5 @ 5
100*5 @ 7
115*5 @ 8,8
115*5 @ 9
110*5 @ 8,5
110*5 @ 8,5
110*5 @ 9,5 Nådde tidsstoppet
Var riktigt krångligt att få till startläget korrekt idag, nedre ryggen kändes också trött inledningsvis. En del reps var riktigt bra och några blev det rejäl krummning på, de som blev bra var riktigt lätta att dra klart. Samma 1rm som 760:e passet fast 3kg tyngre kedjor här på ASK
Golvpress med smalbänksfattning 1rm 74kg
20*7
35*4 @ 5
45,5*4 @ 5
55,5*4 @ 7,6 PB
56,5*4 @ 8 PB
56,5*4 @ 8
56,5*4 @ 8,1
56,5*4 @ 8
56,5*4 @ 8,5
56,5*4 @ 8,1
56,5*4 @ 8
56,5*4 @ 8,5
56,5*4 @ 8,6
56,5*6 @ 9 nådde tidsstoppet
Behövde 55,5 @ 8(min tolkning är 4 reps i tanken) för att få ett minumum på av 1kg högre 1rm än förra veckan, fick ett 2kg högre 1rm Fick in några upprepningssett också
Stela marklyft med ryckfattning 1rm 119kg
50*4
70*4 @ 6,5
80*4 @ 6,5
91*4 @ 8
91*4 @ 7,5
91*4 @ 8,8
91*4 @ 8,6
Höger hamstring va lite besvärlig idag, foamrullade en hel del och det gjorde rätt ont när man fick trycket på ett visst ställe, själva träningen gick dock att genomföra i princip utansmärta
Igår var det lite kompletterande träning med 3set enbenta rumänska marklyft, 3 set latsdrag, 2set roddmaskin, 6 sets med facepulls(eller snarare "nyckelbens"pulls:p), 2 set med peterson stepups, 4 set med utåtrotation i kabel, hamstring stretchande och underarm/hand stretching för frontböj
Rec: You are recovering much better than expected. Add 1 extra set to each movement or 2% fatigue to your planned training, siktade på 7% fatigue
771:a passet idag mellan 1004 och 1230
Benspark
15*20
Lårcurl
10 reps
Knäböj med bälte 1rm 140kg
Kv*10
20*6
40*4
50*3
70*1 bältet var för löst med tredje hacket
70*3 Andra hacket passet bättre, även om det var i tightaste laget
85*3
95*3 @ 5
105*3 @ 6
115*3 @ 8,5
124*3 @ 9
115*3 @ 8 tekniskt sett riktigt bra
115*3 @ 9 sämre teknik
Tävlingslik bänkpress 1rm 87kg
20*8
40*4
50*3
60*3 @ 5,5
70*3 @ 7,5
76*3 @ 8,6
79,5*3 @ 9,5
76*3 @ 9,1
74*3 @ 8,4
74*3 @ 8,8
74*3 @ 8,9 nådde tidsstoppet
En riktigt dålig bänkdag, en försämring på 1rm med 7kg kontra för en vecka sen, har ingen aning om vad som orsakade det heller
Bänkpress med stopp på bröstet 2ct 1rm 80kg
60*5 @ 6,5
65*5 @ 8,8
66*5 @ 9
65*5 @ 8,5
65*5 @ 9
64*5 @ 9,1
62,5*5 @ 8
62,5*5 @ 9
61*5 @ 9,5
Blev några sett
Rec: You are recovering much better than expected. Add 1 extra set to each movement or 2% fatigue to your planned training, siktade på 7% fatigue
772:a passet idag mellan 1130 och 1342
Lårcurl
15 reps
Benspark
15*26
Marklyft
40*8
60*7
70*4
90*3 @ 5
Marklyft med bälte 1rm 166kg
110*3 @ 6,5
125*3 @ 7
137,5*3 @ 8,5
148*3 @ 9
142,5*3 @ 9
137,5*3 @ 9,5 Fick inte till något bra båltryck, låste inte latsen korrekt och tappade nästan stången så blev aningen irriterad efteråt
Tekniken var riktigt ojämn idag, får vara glad över att 148settet gick så bra som det gick
Marklyft
100*2 @ 5,5
Ville inte avsluta med ett dåligt sett och körde ett utan bälte och fick till 2 tekniskt riktigt bra lyft. Nu har jag en bra ide hur jag ska lägga upp uppvärmningen för att få till tekniken på bra sätt. Börja värma med 50-90kg utan att tänka för mycket på tekniken. Sen 100-120 med perfekt latslåsning och efter det slänga på bältet
Bänk
20*5
40*5
50*4
60*5 @ 6,5
Bänkpress med metal slingshot 1rm 93kg
60*1
70*1 @ 4,5
75*3 @ 8
80*3 @ 7
85*3 @ 9,5
82*3 @ 9,2
79*3 @ 8
79*3 @ 9,2
Det här var intressant, överraskande tröttsamt med 3 reps och aningen smärtsamt. Efter 80 trodde jag 85 skulle vara @8-8,5. Andra gången jag använder slingshot
Rec: Continue training as normal. Det här är en högstressvecka så siktade på 8% fatigue
773:e passet igår mellan 1812 och 2051
Benspark
15*25
Lårcurl
13reps
Knäböj
Kv*10
20*8
Pausböj 2ct 1rm 111kg
20*5
40*4
50*3
60*3
70*3 @ 5
80*3 @ 6
90*3 @ 7,5
100*3 @ 9,2
96*3 @ 9,1
92*3 @ 8,6
92*3 @ 8,5
92*3 @ 8,6
92*3 @ 8,8
Längesen jag senast fick in 7 arbetsset i böj. Höger hamstring kändes inte helt 100 under uppvärmingen, en del foamrollande fick det dock att bli bra. Pausböj är roligt. Jag har ett riktigt bra driv från botten sen blir det rätt tungt en bit ovanför parallellt
Bänkpress touch and go 1rm 96kg
20*8
40*7
50*7 @ 6,5
60*7 @ 6
70*7 @ 9
72,5*7 @ 9
75*7 @ 9,5
75*7 @ 9,9
72*7 @ 10
69*7 @ 9,9
Gick överraskande bra här, 6kg förbättring på 1rm gentemot 769:e passet, fick till en bättre hårdhet i övre ryggen
Militärpress 1rm 54kg
5*12
15*3
15*3
20*3
25*3
30*3 @ 5,5
35*3 @ 6
40*3 @ 7,5
41*3 @ 7,5
43*3 @ 8 PB
43*3 @ 8,3
43*3 @ 8,2
43*3 @ 8,3
43*3 @ 8
43*3 @ 8,5 nådde tidstoppet
Mina PB i MP är 47,5*2 @ 9 2012-03-18, 45*6 2010-06-11, 42,5*7 2011-04-07, men då höll jag ett smalare grepp än nu, blev riktigt överraskad att det gick såhär bra
Rec: Continue training as normal, siktade på 8% fatigue
774:e passet idag mellan 1055 och 1308
Benspark
15*23
Lårcurl
10reps
Marklyft
40*8
Pausmark 2ct 1rm 151kg
40*5
60*4
80*3 @ 4,5
100*3 @ 4 spännde medvetet hela ryggen på sista
120*3 @ 5
130*3 @ 8,5
137,5*3 @ 9,4 kunde inte hålla övre ryggen rak på speciellt sista reppet
127,5*3 @ 9,2
126*3 @ 8,5 riktigt bra utförande
126*3 @ 9,2 kunde igen inte hålla övre ryggen
Endel av dagens reps var fullständigt perfekta, en grej som funkar riktigt bra för mig är när jag är oerhört noggrann att spänna upp hela ryggen, kändes som ryggen var av granit och vikten flög från golvet, skön känsla. Nackdelen är dock att att hålla samma form på restenade rep på tyngre vikter blir svårt för musklerna i övre ryggen blev trötta rätt fort. Fick till pausen oerhört nära marken på en del av repsen
Smalbänk med 3tums kloss 1rm 87kg
20*8
40*3
50*3 @ 6
60*3 @ 6,5
66*3 @ 7,5
67,5*3 @ 7,5
69,5*3 @ 8
69,5*3 @ 8,1
69,5*3 @ 8
69,5*3 @ 8
69,5*3 @ 8,4
69,5*3 @ 8,8
Rolig bänkvariant, 1rm blev 13kg högre än golvpress med smalbänksfattning
Pendleyrodd 1rm 94kg
40*5
60*3 @ 6,5
67,5*3 @ 7
72,5*3 @ 8
72,5*3 @ 8
72,5*3 @ 7,5 blev effektivare i rörelsen
75*3 @ 8
75*3 @ 8,5
75*3 @ 8
75*3 @ 8,5
75*3 @ 9
Var inte igår man körde pendleyrodd senast
TRAC för igår:
Combined stress: 8 Severe Stress
Weekly Avg Stress: 4 High Stress
Recovery Rate: 0
Fatigue load: 5 High Stress
Rec: You are showing prolonged elevated stress levels. No anaerobic training is recommended. Instead, do steady state cardio (walk, bike, etc) with your heart rate between 120 and 130 beats per minute. Det blev 30 minuter på motionscykel med en medelpuls på 128.
Rec: Continue training as normal, siktade på 7% fatigue
775:e passet idag mellan 1005 och 1240
Benspark
15*20
Knäböj
Kv*12
20*8
Knäböj med bälte 1rm 126kg
40*5
50*4
62,5*4
75*4
87,5*4 @ 5
97,5*4 @ 7,5
107,5*4 @ 9
105*4 @ 8,5
105*4 @ 8,3
105*4 @ 9
102,5*4 @ 8,5 nådde tidstoppet
Hamstings kändes riktigt bra idag. Jag var svagare än vanligtvis, förmodligen cyklandet igår som ledde till fiberomvandling till svagare muskeltyper, 14kg försämring på 1rm gentemot en vecka sen
Bänkpress med stopp på bröstet 1rm 91kg
20*6
50*4
60*4 @ 4,5
70*4 @ 8,2
75*4 @ 8,5
78,5*4 @ 9
75,5*4 @ 8,8
73*4 @ 8,8
73*4 @ 9,1
Fick till en bra hårdhet i övre ryggen
Saftyrackbänk höjd 9 1rm 82kg
60*4 @ 8,5
67,5*3 @ 8,2
73*3 @ 9
70*3 @ 8,7
70*3 @ 9
68*3 @ 9
Första gången jag har provat vettig pinbänk. Den nya eleikobänken med saftyracks med flertalet valmöjligheter var till oerhörd nytta. Jag har provat pinbänk någon gång förut för rätt länge sen men då fick jag inte till någon vettig pinhöjd på er-equipment ställningen. Blir rätt tungstartat precis ovanför bröstkorgen
Hjulet
10 reps PB har gjort 8 förut
+2kg 6 reps
+2kg 5 reps
Superset med utåtrotation i kabel och facepulls(eller drag i höjd med nyckelbenet)
1,8*10
5*12
1,8*12
7,5*12
2,2*11
10*12
Enbart facepulls
12,5*12
15*12
17,5*14 @ 9,5
Initialt fick jag ont i bakre delen av vänsteraxeln av facepullsen, men det försvann efter några set. Kan nog vara en vettig övningen för att få en bättre pressbas i bänken
Rec: Continue training as normal, siktade på 9% fatigue, sista dagen på denna högstressvecka
776:e passet idag mellan 1004 och 1242
Benspark
15*22
Knäböj med platta skor och highbar
Kv*10
20*8
40*8
60*8 @ 5,5
Marklyft 1rm 167kg
60*5
80*5 @ 4,5
100*4 @ 5
110*4 @ 5,5
125*4 @ 8
125*1 @ 8,5 med bälte, kändes som tekniken sabbades
143,5*4 @ 9
140*4 @ 9,3 kunde inte hålla övre ryggen på sista
131*4 @ 9 nådde tidstoppet
131*1 @ 7,5 med bälte, mycket bättre ur en teknisk synvinkel
Kändews riktigt bra att köra utan bälte idag, provade 1 rep med 125 med bälte men det förstörde mer än det hjälpte. Bestämde mig för att köra 143,5 utan bälte och när jag får hela ryggen och latsen spända innan jag börjar dra så känns det som det inte finns någon svag punkt, det mest besvärliga är att spänna up allt innan draget, 1kg förbättring av 1rm kontra förra veckan
Bänkpress
25*6
45*6
60*4 @ 8,5
Bänkpress med metal slingshot 1rm 96kg
60*1 @ 6,5
75*4 @ 7,5
81*4 @ 8,8 PB
79*4 @ 8,5
79*4 @ 8,9
77,5*4 @ 8,8
76*4 @ 9
74*4 @ 8,5 nådde tidstoppet
Gick riktigt bra här, fick till setupen riktigt bra, 3kg förbättring på 1rm gentemot förra veckan
Pausböj 2ct 1rm 99kg
20*6
40*6
50*6 @ 5,5
60*6 @ 7
70*6 @ 8,3 PB
70*6 @ 8,7
70*6 @ 8,8
70*6 @ 9
70*6 @ 8,9
70*6 @ 9,5
Kändes rätt lustigt att köra böj sist i passet, var tvungen att foamrulla en del mellan setten. 12kg lägre 1rm än 773:e passet men den här gången var det dagens tredje övning. Roligt med 6reps i pausböj
Senast redigerad av Tsubodai den 2013-12-22 klockan 16:42.
Rec: Continue training as normal, siktade på 6% fatigue
777:e passet idag mellan 0806 och 1118
Benspark
15*22
Knäböj
Kv*10
20*8
40*5
60*3
Knäböj med bälte 1rm 150kg
75*3 @ 5
85*2 @ 4,5
95*2 @ 6
105*1 @ 4,5
115*1 @ 6,5
125*1 @ 6,5
135*1 @ 9
147,5*1 @ 9,5 PB
Vi var 9st som hade skrivit upp oss på en inofficel klubbtävling men det blev bara 3 som var med och jag körde det bara i böj. Men det blev 147,5 med mersmak Ska bli intressant på serie 1 vad man kan få upp med en formtopp innan. En klubbkamrat har lyftet på film men jag har inte fått filen ännu.
Riktigt kul att böjen börjar röra på sig Keijo persade han också fast med 225kg och Pontus gjorde ett 10sekunders lyft på 130. Emil gjorde en femma på 190 och gnällde efteråt om att han var tvungen att ta i. Var riktigt roligt att träna idag
Knäböj med 33kg kedjor 1rm 108kg
60*4 @ 8
70*4 @ 7,5
80*4 @ 8
92,5*4 @ 9 PB
88,5*4 @ 8,8 nådde tidstoppet
Minskade fatiguen till 4% här. Smärtade en del i höger knä inledningsvis men jag körde några långsamma och kontrollerade set i benspark med 15 och 20kg och det fick smärtan att förvinna
Rec: Continue training as normal, siktade på 6% fatigue
778:e passet idag mellan 1040 och 1323
Benspark
15*25
Lårcurl
11 reps
Highbarböj med platta skor
Kv*10
20*9
40*8
60*8 @ 6,5
Marklyft
60*5
Marklyft med 33kg kedjor 1rm 153kg
60*4 @ 4,5
80*4 @ 5,5
95*4 @ 6,5
110*4 @ 8,5
123*4 @ 8,5
130*4 @ 8,9
123,5*4 @ 8,5
123,5*4 @ 9
Behövde 123 för att få högre 1rm än förra kedjemarkpasset, jag har ätit en del de senaste dagarna(vägde 89,0kg igår kväll) och det märktes här 11kg förbättring på 1rm kontra 770:e passet
Smalbänk
20*10
20*10 Provade en första uppsättning med gummiband, funkade inte
20*9 Provade en annan som inte heller fungerade
Stångcurls
20*3
30*3
35*1 @ 8,6
40*1 @ 9,5
43*1 @ 11
41*1 @ 10
Kände mig sugen att prova programmet juggernaut, så tänkte jag skulle prova det i stångcurl