Vet inte vad jag håller på med

[Lennix]

Ursprungligen postat av Livet

Vecka 6 Pass 1

Blev dopingtestad idag. Kul att känns sig biffkriminell. Blev dock kall efter det så ville inte slutföra de två sista seten i knäböjen utan gick direkt på marklyft.

Coolt! Blev alla på SAK dopingtestade eller valde de bara vissa individer?

[Livet]

Vecka 9 Pass 3

Film

Knäböj

1*5*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*130kg
1*3*150kg
5*2*162.5kg

Böj till bänk

1*3*150kg
2*2*155kg
2*2*160kg

Raka marklyft

1*5*60kg
1*5*100kg
2*5*120kg
5*5*130kg

[Livet]

Ursprungligen postat av Lennix

Coolt! Blev alla på SAK dopingtestade eller valde de bara vissa individer?

De tog fyra personer lite halvt på random tror jag. Ingen av oss som blev tagna har någon superimponerande styrka

[Livet]

Vecka 9 Pass 4

Bänkpress

1x20x20kg
1x5x60kg
1x4x90kg
1x2x110kg
1x1x120kg
1x1x130kg
5x1x137.5kg

[Livet]

Vecka 10 Pass 1

Tyngsta passet under perioden med 95% av max och försök på PB om det kändes bra. Hade nog kunnat försöka på ett litet pb i knäböj men avstod.

Ändrade lite i tekniken i bänken idag så jag höll maxbrett och träffade snäppet högre upp jämfört med vad jag brukar. Jag har provat det ett fåtal gånger förut och det brukar resultera i att stången rör sig bättre men pausen och stabiliteten känns sämre. Blev ett litet PB i bänken idag iaf. Tagit 150 förut men det var med rumplyft. Känns det bra på serie 2 ska jag försöka hoppa upp till 152.5kg som sista vikt.

Film

Knäböj

1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*2*130kg
1*2*150kg
1*1*170kg
1*1*180kg
1*1*190kg
1*1*195kg
1*1*190kg

Bänkpress

1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*115kg
1*1*125kg
1*1*132.5kg
1*1*140kg
1*1*145kg
1*0*150kg
1*1*150kg - PB
1*1*120kg

[Livet]

Vecka 10 Pass 2

Sista tunga markpasset inför serie 2. Klev upp på 250kg vilket är 93% av max och det gick smidigt. Jag har börjat med att medvetet dra långsammare under knäna för att ha mer kontroll över rörelsen.
Tanken med detta var att det skulle bli lättare att låsa ut när jag enklare kan fokusera på att tidigare låsa ut knäna och trycka fram höften, något jag finner svårt när allt fokus ligger på att lyfta så fort som möjligt. Dock så är jag kass på att trycka fram höften oavsett.
I film 5 är det tydligt att stången inte rör sig så fort den kan om man jämför med film 6 där jag fokuserade på att lyfta snabbare.

Om allting går som det ska så hoppas jag gå in på 250kg på serie 2, 262.5-265kg i andra lyftet och köra för ett nytt PB på 275kg i sista lyftet. Baserat på hur det kändes idag borde det inte vara omöjligt, i synnerhet inte med en hel del koffein i kroppen samt lite tävlingsnerver.
Får jag med mig de vikter jag siktar under serie 2 på landar min tävlingstotal på 637.5kg men då ska allting gå tipptopp fast baserat på hur den senaste veckan har känts med singlar på 93-102% av nuvarande max så borde den styrkan faktiskt finnas i kroppen.

Film

Marklyft

2*3*70kg
1*3*120kg
1*2*150kg
1*2*170kg
1*1*200kg
1*1*220kg
1*1*235kg
1*1*250kg
1*1*220kg - Pausmark
2*1*220kg

[Livet]

Vecka 10 Pass 3

Knäböj

1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*2*120kg
1*2*140kg
1*1*160kg
3*1*175kg

Bänkpress

1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*110kg
1*1*120kg
4*1*130kg

Latsdrag

1*5*60kg
2*5*70kg
3*5*75kg

[Livet]

Vecka 10 Pass 4

Marklyft

1*5*60kg
1*3*100kg
1*2*140kg
3*1*170kg

FU-bänkpress

1*20*20kg
1*5*60kg
1*3*80kg
3*2*90kg

Militärpress

1*10*20kg
1*5*40kg
1*3*50kg
5*2*60kg

[Livet]

Vecka 11 Pass 1

Film

Knäböj

1*20*20kg
1*5*60kg
1*5*100kg
1*3*130kg
1*2*150kg
1*1*170kg
1*1*182.5kg
1*1*192.5kg
2*1*170kg

Bänkpress

1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
1*2*110kg
1*1*120kg
1*1*130kg
1*1*137.5kg
2*1*122.5kg

[Livet]

Vecka 11 Pass 2

Film

Marklyft

1*5*60kg
1*5*100kg
1*4*140kg
1*3*170kg
3*3*190kg

Stångrodd

1*5*60kg
1*5*80kg
5*5*100kg

Latsdrag

1*5*73kg
4*5*79kg

[Livet]

Vecka 11 Pass 3

Knäböj

1*5*20kg
1*5*60kg
1*3*100kg
1*3*120kg
5*3*135kg

Bänkpress

1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*3*100kg
3*2*115kg

[Livet]

Vecka 11 Pass 4

Marklyft

2*5*60kg
1*5*100kg
1*3*140kg
3*2*170kg

Raka sumomark

4*5*100kg
2*5*120kg

Dubbelpausade FU-bänk

1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
3*2*100kg

[Livet]

Tävling, serie 2

Film

Idag var det dags för serie 2. De senaste 1.5-2 veckorna har det känts som att träningen varit för lätt och jag var halvt orolig att kroppen segat till sig under denna tid men så verkade det inte ha blivit.

Uppvärmningen i knäböjen kändes inte perfekt men stången rörde sig tillräckligt snabbt för att inte behöva känna oro inför ingångsvikten. Lustigt nog gick ingångsvikten sämst då jag fick en dålig träff i botten eller något vilket gjorde att jag fastnade halvvägs upp innan jag fick upp stången. Andra och tredje lyftet kändes riktigt bra. Hade definitivt mer vikt i mig i knäböjen idag.

Bänkpressens uppvärmning var lite stressad då man inte hade så mycket tid på sig men det gick fint ändå. Gjorde sista setet på 137.5kg vilket gick fint.
Första lyftet på 142.5kg gick bra och även andra på 147.5kg, tillräckligt lätt för att våga mig på en 5kgs höjning till ett nytt PB på 152.5kg. Sista lyftet blev redigt tungt men det kom upp och blev godkänt så under denna träningsperiod har jag fått med mig två bänk-PB, första på 150kg och andra idag på 152.5kg. Inte fy skam i min mening.

Marklyften var också lite stressade och jag skyndade mig igenom uppvärmningen där sista setet var en lätt etta på 240kg. Ingången på 250kg kändes därmed säker och gick lätt upp även fast jag fick en röd lampa gällande utlåsningen (av axlarna tror jag). Andra lyftet på 262.5kg gick fort upp men tyvärr tappade jag greppet i höger handen ovanför knäna så den bommade jag. Har aldrig missat ett lyft på greppet förut så det var trist.
Mitt största mål med marken idag var att dra ett PB på 275kg, 5kg mer än vad jag någonsin tagit. När jag missade andra lyftet blev jag lite villrådig gällande vad jag skulle välja som tredje lyft men eftersom stången rörde sig snabbt i det lyftet bestämde jag mig för att prova på 275 och helt enkelt fokusera på att greppa stången hårdare.
Resultatet blev att jag inte tappade greppet men fastnade totalt vid knäna och missade lyftet. Jag är rätt nöjd över hur enkelt det känns från marken, även fast det till viss del beror på att jag offrar ryggposition, men att jag fastnar runt knäna tror jag beror mina otroligt svaga höftsträckare samt att jag är i en mindre fördelaktig position då (pga. ryggpositionen i starten).
Planen är att verkligen nöta styrka och teknik för utlåsning tills serie 3 i september som blir nästa tävling.
På ett sätt är det skönt att ha en sådan tydlig svag punkt eftersom det gör att jag enklare kan forma framtida träning för att förbättra lyftet. Planen framöver blir att köra väldigt lite, knappt några, vanliga marklyft utan bara variationer där alla har fokus på utlåsning och övre delen av lyftet.
Jag tänke mig att pausmark, korta marklyft, kedjemark och gummibandmark samt pausade varianter av de två sistnämnda kan vara bra övningar.
Lägg till lite raka mark på det samt hamstring curls eller kanske hipthrusts (blä) så hoppas jag att denna svaga punkt blir mindre tydlig.

Ett rimligt mål för serie 3 tycker jag kan vara en total på minst 650kg fördelat på 220kg i böjen, 155kg i bänken och 275 i marken. Jag anser att detta är ett uppnåeligt mål baserat på hur det gick idag men samtidigt lite konservativt. Mycket kan utvecklas på de 18 veckorna det är kvar tills dess och spelar jag mina kort rätt se jag det inte som en omöjlighet att jag får med mig 225kg i böjen (baserat på hur lätt 210kg var idag), 157.5kg i bänken och 280 i marken. Detta hade inneburit stora PBn i varje lyft och jag har överskattat min utvecklingsförmåga förut, i synnerhet denna tävling för marken. Men å andra sidan har jag aldrig kört en välplanerad träningscykel som är så pass lång som 18 veckor där jag verkligen fokuserar på mina svagheter.

Motivationen känns väldigt bra just nu och jag ska sitta i helgen och justera programmet för de kommande 18 veckorna så det blir riktigt mumsigt.



Knäböj

1*192.5kg - OOO
1*202.5kg - OOO
1*210kg - OOO, PB för denna viktklass

Bänkpress

1*142.5kg - OOO
1*147.5kg - OOO
1*152.5kg - OOO, PB

Marklyft

1*250kg - OOX
0*262.5kg - XXX
0*275kg - XXX

[Livet]

Vecka 1 Pass 1

Film

Första passet på nya cykeln som kommer vara till serie 3 i mitten av september. Har planerat att köra progressionen snabbare än i förra cykeln men frågan är om jag inte ska köra som förra ändå. Onödigt att köra för hårt när jag kan öka på ett lättare sätt tänker jag. Det gav ju dessutom bra resultat så men bättre valda assistansövningar kan nog det långsammare progressionsupplägget vara värt det.

Knäböj

1*5*60kg
1*4*105kg
1*4*127.5kg
5*4*147.5kg

Knäböj till bänk

3*4*140kg

Korta marklyft

1*4*100kg
1*4*140kg
1*4*180kg
4*4*215kg

Pausmark

4*4*175kg

[Livet]

Vecka 1 Pass 2

Film

Bänkpress

1*20*20kg
1*5*60kg
1*4*80kg
1*4*100kg
5*4*107.5kg

FU-bänk

3*4*97.5kg

Hantelpress

1*5*25kg
5*5*32.5kg

Latsdrag

5*4*70kg

Sittande rodd

2*4*60kg
1*4*65kg
2*4*70kg