Crossfit-Wallace

[Wallace]

Upptagen vecka med arbete i Stockholm men i Tisdags var jag på besök på Crossfit Södra Station och körde ett pass.
Och i helgen var det tävling för dottern i taekwando.

Riktigt grym box

10 rundor

Inom varje 2 min

7 Thrusters 30kg
9 Pullups
12 Boxhopp

Gjorde 9 Pullups första 2 varven, sen skalade jag dessa till 5st och höll det rakt igenom, var klar varje runda med ca 15sek tillgodo.

[Wallace]

Gårdagens pass

Ring muscle ups

Tekning träning

Kipping HSPU

ca 10m min
Börjar äntligen sitta mer och mer, kul!

Thrusters

3 x 40kg
3 x 50kg
3 x 45kg
3 x 40kg
5 x 40kg

Team WOD

42-36-30-24-18-12-6 av:

- Squat clean 45kg
- double unders
- Marklyft 85kg
- Boxhopp 60cm

Tid: Bröt vid 30min, då hade vi passerat 24 reps

Man suger på DU så det tar tid, kändes tungt rakt igenom.

[Wallace]

Back squat

8 x 62,5kg
8 x 62,5kg
8 x 62,5kg
5 x 62,5kg
2 x 72,5kg
2 x 72,5kg
1 x 75kg

WOD

5 varv

3 x HSPU
6 x Push Ups
9 x Marklyft 60kg

HSPU unbroken rakt igenom

EMOM 5min

3 x Push Press 50kg
5 x Burpees

[Wallace]

Back squat
8 x 62,5kg
8 x 62,5kg
8 x 62,5kg
5 x 62,5kg
2 x 72,5kg
2 x 72,5kg
1 x 75kg

Power Clean

5x40kg
3x50kg
2x60kg
2x60kg
1x65kg

Metcon

5 Varv
3 Power Snatch 40kg
2-4-6-8-10
Pull Ups
Push Ups

Mage

3 varv
10 x AB Mat situps
10 x KB swingar 20kg

Knees to elbow

5xkv
5xkv
5xkv

[Wallace]

Back squat

5x67,5
5x67,5
5x67,5
5x67,5
3x72,5
2x75
2x75
1x85

Bra driv idag i benen.

Butterfly Pull-ups

Börjar närma mig, kan göra singlar och ibland 2 efter varandra, det tar sig sakta men säkert.

Pass i boxen

A: Teknik Muscle Ups


B: 3 varv
4 Roll to Candle Stick
8 Cliffs Jumps
20 sek Omvänd planka

C: AMRAP 10 min
3/3 Front Squat med en KB 20kg
10 Sekunder Support Hold
3/3 Front Squat med en KB 20kg
20 Shoulder Touches
3/3 Front Squat med en KB 20kg
30 Split Jumps

6varv+5 split Jumps

[Wallace]

Split Jerk

7x40kg
7x45kg
5x50kg
5x50kg
3x55kg
3x55kg

Metcon

12-9-6

Ground to overhead 42,5kg
Pull-ups

Tid:7:35

Bra känsla rakt igenom, pull-ups går bättre och bättre, tar mindre energi än det brukar.

[Wallace]

Teknik Mucsle ups

ca10min

EMOM 10min

3 x Backsquat 50kg

Focus på explosivitet

EMOM 10min

3 x Thrusters 40kg

Team wod

3 pers

100 x Burpees
100 x Boxjump
100 x Cal row
100 x KB snatch 12kg
100 x Airsquats
100 x Hang Power Clean 45kg

Kul wod, bra flås rakti igenom.

[Wallace]

High Hang Power Clean

7x40kg
7x45kg
5x50kg
5x50kg
3x60kg
1x60kg

Metcon

3 varv på tid

500m Rodd
20 KB Swingar 20kg
5 Pull-ups 1:a varvet
10 Pull-ups 2.a
15 Pull-ups 3:e

Tid:12:37

[Wallace]

Löpning

Blev en runda på 5km idag.

Gick riktigt lätt, sprang på ca 28min, riktigt nöjd för löpning är inte något jag lägger mycket tid åt