Citat:
Ursprungligen postat av IKEA
VIKT 80 KG
LÄNGD 178
BF : Uppskattningsvis 13 - 15 % + en gnutta mer kanske
|
I en tråd i september i år skrev du att du tränat på gym en månad? Att du skulle ha 13-15% kroppsfett på längden -100 (*98) i kroppsvikt låter väl ambitiöst. Då har du verkligen genetiken för kroppsbyggning.
__
Du har gjort liknande trådar innan. Samma svar gäller: väg dig varje dag, räkna ut veckovikt. Står du still i flera veckor - höj kaloriintaget (nu när ditt mål är viktuppgång).
0.5-1 g fett x kg kv
2-3 g protein x kg kv
Resten kolhydrater (eller mer fett) för träffa dagskalorimålet.
Träffa mikros med (fibrer, vitaminer och mineraler). RDI.
Du kan föra statistik på detta vis:
Vecka1: 80.2 kg veckovikt. 2800 kcal
Vecka2: 80.1 kg veckovikt. 2800 kcal
Vecka3: 79.8 kg veckovikt. 2800 kcal
Vecka4: 81.5 kg veckovikt. 3000 kcal
Vecka5: 80.9 kg veckovikt. 3000 kcal
Vecka6: 81.2 kg veckovikt. 3000 kcal
Vecka7: 82.0 kg veckovikt. 3100 kcal
Vecka8: 82.4 kg veckovikt. 3100 kcal
Bara exempel på hur det kan se ut. Att du gick ned lite i vikt på 2800, så höjer du till 3000 och du går upp lite för sedan avstanna. Så höjer du igen (till 3100).
Du kan också registrera vecko-kalorier. 2800 x 7 = 19600 kcal per vecka. Föra statistik på det. Kan vara smart för du kommer inte hamna på exakt 2800 varje dag liksom.