Mest medeldistans, måttlig muskelträning - Sidan 61 - Kolozzeum Forum

Lars Brinkhoff · 2009-05-29, 09:22

Citat:

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

5km: 25:53 / 171
10km: 25:35 / 173
15km: 26:27 / 174 <-- Bro och motvind
20km: 26:43 / 173 <-- Inte mycket energi kvar
21.1km: 5:35 / 175

Trots den minskande farten, tror jag nu att detta var en ganska bra disponering av loppet. Enligt nedan (från resultatjakt.se) plockade jag stadigt placeringar utom i slutspurten.

Placering vid 05.0 km: 15198
Placering vid 10.0 km: 13670
Placering vid 15.0 km: 13049
Placering vid 20.0 km: 12261
Placering vid 21.1 km: 12420

Lars Brinkhoff · 2009-05-29, 12:21

Fem kvicka 200-ingar för att känna på 1000m-tempot. Planen var 40-45 sekunder, men så blev det inte. Istället gick tiderna från 42 ner till 36 sekunder, och det betyder snarare att den sista gick i 400m-tempo. Nåja, det var bra att få lite fart i benen i alla fall. Benen hade inga problem med tempot, det är bara konditionen som inte räcker till.

Också två halvförsiktiga 60m-lopp med spikskor.

Gott om publik idag. Massor av speedwayfolk kamperade på grusplanen innanför banan. Troligen ska det gå nått lopp på Ullevi till helgen. Som tur var kunde jag springa obehindrat ändå.

Uppvärmning
1500m @ 6:14/km
2x20m utfallsgång med rotation
2x12 enbensbalans
3x15 benpendlingar
1500m @ 5:14/km
200m @ 48.7

5x200m (flygande start)
Byter till tävlingsskor.
Tider: 42.1, 40.7, 39.2, 38.4, 36.1
Vila: 3-4 minuter (3:37 i snitt)

2x60m (flygande start)
Byter till spikskor.
Tider: 10.3, 12.0
Vila: 1:47

Nervarvning
Byter tillbaka till träningsskor.
1500m@5:13/km
3x15 benpendlingar
Statisk stretch
1500m@5:46/km

Totalt
Distans: 7,26 km
Effektiv tid: 39:55
Ineffektiv tid: 1:32:01

GymTT · 2009-05-30, 09:20

Löpning är bra! Din journal verkar skoj och inriktad. Jag är dock fundersam kring hur du äter en dag. Har du orken att skriva ned vad (litet mått på mängd) kring vad du äter en dag? Vore väldigt kul att se.

Kör hårt!

Lars Brinkhoff · 2009-05-30, 09:34

Citat:

Ursprungligen postat av GymTT

Löpning är bra! Din journal verkar skoj och inriktad. Jag är dock fundersam kring hur du äter en dag. Har du orken att skriva ned vad (litet mått på mängd) kring vad du äter en dag? Vore väldigt kul att se.

Tack! Jag har nästan alltid skoj när jag tränar.

Vad gäller mat går jag på känn och äter efter aptit. Det verkar funka bra, för vågen står stadigt på 76kg vilket är vad jag vill.

En typisk dag kan se ut så här:

Frukost: havregrynsgröt (1 dl gryn, 2 dl vatten, lite russin), ett kokt ägg, en skiva grovt bröd med en STOR skiva ost.

Lunch: omelett med rester från kylskåpet (3 ägg), eller husmanskost.

Mellanmål, om jag är hungrig: en banan och en rejäl näve nötter.

Middag: diverse husmanskost.

Kvällsmat, bara ibland om jag tycker jag behöver extra energi: banan/ostmacka/glass/vad som helst jag är sugen på.

Direkt efter (på banan/i omklädningsrummet) ett tungt träningspass brukar jag äta något med kolhydrater och gärna protein. Kan vara banan+ägg, eller en kanelbulle, eller något annat smaskigt.

Strife · 2009-05-30, 22:19

Kul att vara tillbaka på tartanen igen eller??

Solvarm sådan har en skön lukt som väcker känslor.

Lars Brinkhoff · 2009-05-31, 13:27

Citat:

Ursprungligen postat av Strife

Kul att vara tillbaka på tartanen igen eller??

Mycket kul! Jag har varit där några gånger under våren, men detta var första gången i år då det var med inriktning på fart.

Lars Brinkhoff · 2009-05-31, 18:30

Första långpasset efter Varvet. Seg känsla från början till slut, utan att jag blev speciellt trött efteråt. Hög puls, men det berodde nog på värmen: 25 grader. Nåja, jag klagar inte med tanke på vad andra har presterat denna helgen.

Totalt
Distans: 15,7 km
Tid: 1:33:38
Snittfart: 5:59/km
Snittpuls: 154 (79%)

Lars Brinkhoff · 2009-05-31, 19:22

Sammanfattning av maj 2009. (Länk till april).

Löpning
Antal pass: 17
Tid: 17:28
Distans: 181 km
E-pace: 5:45-6:00/km
T-pace: 4:40/km @ 90% HR
I-pace: 4:10/km

Styrka
Antal pass: 4
Tid: 6:00

Totalt
Antal pass: 18
Tid: 23:28

Näst högsta månadsdistans någonsin.

LadyG · 2009-05-31, 20:38

Vilken toppenmånad!

Karvig · 2009-05-31, 20:40

Citat:

Ursprungligen postat av LadyG

Vilken toppenmånad!

+1 på den du. Härlans att det går så bra!

pejo · 2009-05-31, 22:34

Är det bara att promenera in och träna på Valhalla IP?
Finns där startblock?

spoon · 2009-05-31, 22:53

Bra månad där! 181km är ju en massa löpning det. Ska du dra ner på mängden nu och öka kvaliten nu när du ska bli snabb eller låter du träningen rulla på som vanligt fram till att halvmaran ska slaktas?

Lars Brinkhoff · 2009-06-01, 07:35

Citat:

Ursprungligen postat av LadyG

Vilken toppenmånad!

Citat:

Ursprungligen postat av Karvig

+1 på den du. Härlans att det går så bra!

Tack båda två! Denna månaden kändes som jag äntligen tog ett litet kliv framåt vad gäller joggtempot, vilket har varit det svåraste att förbättra för mig. Så det är kul!

Citat:

Ursprungligen postat av pejo

Är det bara att promenera in och träna på Valhalla IP?
Finns där startblock?

Ja, om det är ledigt är det bara att promenera in. Grinden har inget lås. Tyvärr är idrottsplatsen upptagen då och då, så man bör ha ett alternativ i åtanke om man åker dit.

Det finns inga startblock eller någon annan utrustning (utom ibland en madrass för höjdhopp). Jag har ibland funderat på om det finns någon typ av minimala portabla startblock att köpa (jag brukar cykla dit), men inte hittat något hittills.

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Bra månad där! 181km är ju en massa löpning det. Ska du dra ner på mängden nu och öka kvaliten nu när du ska bli snabb eller låter du träningen rulla på som vanligt fram till att halvmaran ska slaktas?

Tack!

Ja, jag ska dra ner på mändgen till kanske 35-40 km per vecka, men det är mer för att benhinnan ska bli helt bra. Några pass för medeldistans (repetitioner på 150-400m) ska det bli, men lite försiktigt. Lite kortare långpass på 90-100 minuter varannan vecka eller så.

I stort sett rullar träningen på som under våren, fast lite mindre volym på allt samt lite extra snabbhet.

I slutet av augusti blir det dags att hårdträna för halvmaran i oktober.

Lars Brinkhoff · 2009-06-01, 16:08

Helkropp. Många ökningar.

Hittade på en övning idag som verkar sketabra för bålstabilitet i sidoled, inklusive höfterna. Den är som en "suitcase deadlift", fast man lyfter bara vikten några cm och koncentrerar sig på att stabilisera bålen. Dessutom kan man lyfta benet på samma sida som vikten, så får man motverka att höften lutar ner.

Marklyft
10 x 40kg
2x5 x 60kg
5x3 x 90kg Två sista i strumplästen

Räckhäv, supinerat grepp "chins/pullups"
5 x KV
5x3 x KV+20kg

Bänkpress
10 x 20kg
2x5 x 40kg
4x4 x 60kg

Raka marklyft
3x8 x 60kg

Kabelrodd, neutralt grepp
4x4 x 55kg

Utfallsgång med bålrotation och hantel
4x8 steg x 10kg

Enarms-axelpress
3x8 x 10kg

Tårodd
3x10 x 15kg

Resväsklyft i midjehöjd
4x10 x 40kg (2 per sida)

Enbensresväsklyft i midjehöjd
2x10 x 30kg

Tryndrag
3x6 x 20kg

Lars Brinkhoff · 2009-06-02, 13:50

Lätt jogg i kuperad terräng.

Totalt
Distans: 8,3 km
Tid: 51:00
Snittfart: 6:11/km
Snittpuls: 146 (75%)