Mest medeldistans, måttlig muskelträning

[Marcs]

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Tack! Tiderna går neråt i alla fall, det är ju uppmuntrande.

Anledningar till greppträning:

• Ja, det är kul
• Lätt att kombinera med löpträning, inga tunga muskler
• Bra i vardagen: öppna burkar, bära matkassar, etc
• Inte helt tappa formen för klättring (därav lite fokus på chins också)
• Få en bättre placering i Kungsbacka Rolling Thunder Contest

Jo de vore ju fan annars om tiderna gick uppåt Får hoppas det blir en bättre placering på KTRC när det är dags!

[Lars Brinkhoff]

Det kan vara roligt att veta vilka tävlingar folk tränar för. Jag uppmanar alla att publicera sina planer offentligt! För att inte vara sämre själv, kommer här listan med mina planerade tävlingar 2008:

13/8: Korpfriidrott, 1500m
20/8: Korpfriidrott, 800m
23/8: Midnattsloppet, 10km
27/8: Korpfriidrott, 3000m
11/9: Lindholmenstafetten, 2,5km (min delsträcka)
11/10: Göteborgs halvmarathon, 21,1km

Som synes är det intensivt i augusti, men jag tänkte ta det lite lugnt på Midnattsloppet och fokusera på banloppen. Halvmaran i oktober kommer jag nog springa mer som ett långpass än tävling.

[Lars Brinkhoff]

Långpass i de djupa skogarna norr om Göteborg, komplett med skogsvägar, djupa dalar, stigar, skuttande rådjur, hopp över en bäck, och klättring över stock och sten. Till och med en trafikskylt som varnade för paddor.

Distans: 15,78 km
Tid: 1:44:42
Fart: 6:38/km (nämde jag djupa dalar samt stock och sten?)
Puls: omätt, men kändes som runt 80% av max

[Marcs]

Det är bra fint med tuff löpning i terräng! Finns inget bättre!

[Lars Brinkhoff]

Ursprungligen postat av Marcs

Det är bra fint med tuff löpning i terräng! Finns inget bättre!

Ja, tyvärr blir det inte så ofta eftersom jag bor mitt i stan. Men det är kul när det blir tillfälle!

[Lars Brinkhoff]

CoC T - 3x10
RB160 - 3x1
CoC 2 - 4x1
RB180 - två negativa singlar

[GurraGo]

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Långpass i de djupa skogarna norr om Göteborg, komplett med skogsvägar, djupa dalar, stigar, skuttande rådjur, hopp över en bäck, och klättring över stock och sten. Till och med en trafikskylt som varnade för paddor.

Distans: 15,78 km
Tid: 1:44:42
Fart: 6:38/km (nämde jag djupa dalar samt stock och sten?)
Puls: omätt, men kändes som runt 80% av max

Nice pass ! Finns inget bättre än riktig terränglöpning och den kuperade terräng Göteborg har, erbjuder goda möjligheter till tuff träning.

Bra initiativ att skriva ned planerade tävlingar; det kommer snart dyka upp hos mig !

[Lars Brinkhoff]

Började med tanken att springa lite lätt längs älvstranden, men sedan fick jag för mig att öka tempot på hemvägen. Så här efteråt känns det lite onödigt.

Distans: 11,61 km
Tid: 1:07:28
Fart: 5:49/km
Puls: gissar runt 85% i snitt

[Lars Brinkhoff]

Supinerad pullup - KV+12,5kg 6+7, KV 7+6
Marklyft - 85kg 4x5
Axelpress med hantel - 1x13kg 2x8
Sidoböj med hantel - 1x30kg 2x10
Hantelpress - 2x22kg 2x8
Framåtböjd grej för baksida axlar, med hantlar - 2x4kg 2x10
Sittande fransk press med hantel - 1x26kg 2x10
Pinch med fyra viktskivor - 4x5kg 3x10 sekunder

[Lars Brinkhoff]

Både Valhalla IP och Slottsskogsvallen är besudlade av musiker, men jag ringde runt och hittade alternativet Rambersvallen. Hurra! Det är min ursprungliga hemarena, skulle man kunna säga. Jag minns när jag gick i skolan här och vi hade gymnastik och distriktsmästerskap ibland. På den tiden kändes ett varv nästan oändligt långt.

Planen för dagen var uthållighetsintervaller (aka VO2max), men inspirerad av riktiga medeldistanslöpare testade jag 12x400 istället för 5x1000. Som jag misstänkte kändes det inte lika jobbigt som tusingarna, åtmistone inte i början. På slutet ökade jag, och kom upp bra i puls. Som dock inte kunde mätas på grund av kass utrustning.

Grädde på moset var 4x400 i planerad 1500m-fart med 40 sekunder vila mellan.

Uppvärmning
1200m@6:03/km
dynamiska stretchövningar
1600m@5:11/km, inklusive koordinationslopp 3x80m

12x400m
Tider: 1:48.7, 1:45.6, 1:46.0, 1:44.0, 1:44.2, 1:41.5, 1:41.9, 1:40.9, 1:39.4, 1:38.4, 1:34.9, 1:29.6
Vila: 62 sekunder i snitt

Paus
21 minuter, inklusive 400m jogg.
Byter till spikskorna.

4x400m
Tider: 1:34.0, 1:36.9, 1:35.4, 1:26.2
Vila: 39 sekunder i snitt

Nervarvning
Tar av skorna.
Barfotajogg 1,3km@6:25/km, på gräsplanen

[Bullaz]

Verkar ha varit ett innehållsrikt och väldigt roligt pass. Bra jobbat, jag är avis!

[Lars Brinkhoff]

Ursprungligen postat av Bullaz

Verkar ha varit ett innehållsrikt och väldigt roligt pass. Bra jobbat, jag är avis!

Det var kul! Också trevligt att besöka en ny bana.

Tråkigt med ditt knä, men det är nästan något man måste genomgå när man börjar springa. Hoppas det går över snart, och att du trappar upp träningen försiktigt nästa gång.

[Lars Brinkhoff]

Efter att ha väntat i evigheter tills temperaturen gått ner till svalkande 25 grader, blev det äntligen en kvällsjogg. Lugn och jämn fart, utom kilometer nummer fem som gick på 5:44. Jag var tvungen att impa lite på allt folk vid Klippan/Röda sten. Fan vet om det lyckades.

Distans: 9,21 km
Tid: 55:49
Fart: 6:04/km

[Lars Brinkhoff]

Tidigt intervallpass, var på banan redan 9:30. Det var ändå rätt varmt, men svalare än eftermiddagen i alla fall.

Kollade vid några tillfällen på min skugga för att spana in löpstilen. Fick en smärre chock, för den såg extremt dålig ut.

Uppvärmning
1200m@6:15/km
dynamiska stretchövningar
1200m@5:33/km, inklusive koordinationslopp 3x80m

6x1200m
1200m@4:50/km, 164/173
40s vila
1200m@4:45/km, 171/175
41s vila
1200m@4:46/km, 172/176
41s vila
1200m@4:44/km, 174/178
41s vila
1200m@4:46/km, 175/178
42s vila
1200m@4:45/km, 176/180

Nervarvning
800m@5:09/km, inklusive koordinationslopp 2x80m
1200m@5:53/km

Totalt
Distans: 11,6 km
Tid: 1:03:07

[Poxeman]

Snyggt pass! Grymt starka intervaller, 1200m är ju riktigt långt!