Mest medeldistans, måttlig muskelträning

[Lars Brinkhoff]

Datum: 2008-06-16

Lätt pass, inklusive fem koordinationslopp.

Distans: 7,15 km
Tid: 42:19
Fart: 5:55/km

[Lars Brinkhoff]

Datum: 2008-06-16

CoC T - 3x10
RB160 - 3x1 (två sista var 1mm kvar på vänstern)
CoC 2 - 5x1

[Lars Brinkhoff]

Datum: 2008-06-17

Marklyft - 90kg 2x7
Supinerad pullup - +11kg 2x7
Axelpress - 2x13kg 2x7
Hantelrodd - 24kg 2x8
Hantelpress - 2x20kg 2x9
Rolling Thunder - [50kg, 55kg, 60kg] 50kg 3x6 sekunder
Sittande fransk press - 27kg 2x8
Crunch i maskin - 63kg 3x8
Vadpress - 25kg 3x10

[Lars Brinkhoff]

Datum: 2008-06-19 (igår)

Hade tänkt springa 300-ingar, men när jag kom till banan var den helt vandaliserad med staket och jordvallar, förmodligen från helgens besök av monstertruckar. Lyckligtvis var sträckan från 200m-start till mål ganska fri, så det fick bli en plan B. (Uppenbarligen måste jag kolla upp alternativa banor, t ex Slottskogsvallen.)

Inledde med en serie på sex stadigt snabbare repetitioner, sedan lugnade jag ner mig lite. Inför de fyra sista tog jag bort mina ortopediska inlägg, för att få lite extra fart. De två sista var nära max.

Snittet per 200-ing blev 37,4s (3:07/km), eller 38,4s (3:11/km) om man räknar bort de två sista. Ungefär 2:30 gåvila, förutom fyra respektive fem minuter innan de sista.

Uppjogg: 2,5 km, 14:53.1, 5:57/km
14x200m: 0:42.9, 0:40.8, 0:38.8, 0:38.0, 0:37.4, 0:36.5, 0:39.5, 0:37.4, 0:37.9, 0:38.0, 0:37.7, 0:35.3, 0:32.3, 0:31.4
Nerjogg: 1,2 km, 6:50.3, 5:42/km

Totalt:
Distans: 6,5 km
Tid: 1:10:22

[Lars Brinkhoff]

CoC T - 3x10
RB160 - 4x1 (två sista var 1mm kvar på vänstern)
CoC 2 - 4x1

[Lars Brinkhoff]

Ganska strikt lågpuls i stark blåst, speciellt stark ute vid Nya Varvet.

Distans: 11,19 km
Tid: 1:08:15
Puls: 148(76%)/156
Fart: 6:06/km (6:13 i motvind, 5:59 i medvind)

[Lars Brinkhoff]

Tröskelpass på Slottsskogsvallen. Det gick betydligt snabbare än jag trodde innan. Pulsen blev mycket riktigt också högre än vanligt på sådana här pass, däremot kändes det inte jobbigare. Förhoppningsvis är det arbetet med snabba 200/300-ingar som gett resultat.

Uppvärmning: 1.6km@5:47/km + stretch + 1.2km@5:03/km.

1500m@4:40/km, 168/175
0:33 joggvila (miss, skulle varit en minut)
1500m@4:36/km, 176/180
0:58 joggvila
1500m@4:36/km, 176/180
1:04, knytaskovila
1500m@4:30/km, 177/183

Nerjogg: 2.0km@5:28/km, inklusive en 100ing på 15 sekunder.

Totalt:
Distans: 10,8 km
Puls: 169/183
Fart: 5:13/km

[Lars Brinkhoff]

Lättare lunchpass, delvis ny sträckning genom Bräcke.

Distans: 8,85 km
Tid: 52:54
Fart: 5:59/km

[machine gun]

Bra tempo på långintervallerna!

[Lars Brinkhoff]

Ursprungligen postat av machine gun

Bra tempo på långintervallerna!

Tack! Förra gången (i början av maj) var snittet 4:47/km, så det verkar lovande. Speciellt nöjd är jag med de negativa splittarna!

[Lars Brinkhoff]

CoC T - 3x10
RB160 - 5x1
CoC 2 - 3x1

[Bullaz]

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

CoC T - 3x10
RB160 - 5x1
CoC 2 - 3x1

Känner mig som en jävla sopa, men vad faen är det där för träning? :]

[Lars Brinkhoff]

Ursprungligen postat av Bullaz

Känner mig som en jävla sopa, men vad faen är det där för träning? :]

Handträning med grippers - Captains of Crush Trainer och #2, samt Robert Baraban 160.

Mer info finns här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=20057

[Lars Brinkhoff]

Supinerad pullup - KV+10kg 2x8
Marklyft - 100kg 2x5
Axelpress - 2x13kg 2x8
Hantelrodd - 20kg 2x10
Hantelpress - 2x22kg 2x6
Rolling Thunder - 55kg 3x10 sekunder
Sidoböj med hantel - 30kg 2x8
Sittande fransk press - 27kg 2x8
Crunch i maskin - 63kg 3x8

[Lars Brinkhoff]

Korta repetitioner på Slottsskogsvallen igår. I början kändes det lite stressande att springa när Yannick Tregaro satt på läktaren och eventuellt tittade på min (brist på?) löpteknik. Men snart hade jag tillräckligt fullt upp med att koncentrera mig på att springa för att tänka på det.

Disciplinerat och bra pass i lagom fart denna gången. Tider på runt 65-66 sekunder borde motsvara min målfart på 800m, och då hade jag ändå mina tunga distansskor under större delen av passet. Inför de tre sista repetitionerna åkte racerskorna (utan spikar) på, och den första gick alldeles för fort. Dock blev det ett bra kvitto på att 300m under 55 sekunder borde vara ganska lätt, och kanske 400m på 75 sekunder om jag med fräschare ben hade orkat spurta 100m till.

Uppvärmning:
1600m@5:43/km
stretch
1600m@5:11/km, inklusive koordinationslopp 3x20 sekunder

10x300m:
69.5, 65.3, 66.2, 65.4, 65.6, 66.0, 63.2, 56.3, 64.9, 64.2
3 minuters gåvila mellan varje repetition

Nervarvning:
1200m@5:01/km, inklusive koordinationslopp 3x60m
1380m@5:59/km (sprang på bana 8)