Mest medeldistans, måttlig muskelträning - Sidan 162 - Kolozzeum Forum

Lars Brinkhoff · 2011-04-30, 15:10

Knäböj
2x5 @ 30kg
2x4 @ 40kg
2x3 @ 50kg
2x2 @ 60kg
2x1 @ 70kg
1 @ 80kg
¼ @ 85kg
¼ @ 90kg
8x1 @ 85kg

Press
2x5 @ 20kg
2x5 @ 25kg
2x5 @ 30kg
2x3 @ 35kg

Styrkevändning, från golv
2x3 @ 40kg
2x3 @ 50kg
2x3 @ 55kg
2x1 @ 60kg

Räckhäv, pronerat grepp "chins/pullups"
4 @ KV

SiSenior · 2011-05-01, 16:43

Hur gör man en fjärdedels knäböj

Lars Brinkhoff · 2011-05-01, 18:43

Citat:

Ursprungligen postat av SiSenior

Hur gör man en fjärdedels knäböj

Jag sätter stoppen i racket högt och sänker stången tills den tar i. Alternativt kunde man höra en hög boxböj.

Lars Brinkhoff · 2011-05-02, 08:00

Sammanfattning av april 2011. (Länk till mars.)

Uppladdningen inför maj månads tävlingar fick ett snöpligt slut när vänster fot visade sig vara skadad. Trots att jag inte haft några större smärtor kände jag att något inte var bra, och en läkare ställde diagnosen inflammation. Nu, efter tre veckors vila från löpning, är det bättre men inte helt bra.

Men allt är inte elände. På den positiva sidan är att styrketräningen har gått framåt trots lätt minskad kroppsvikt, och min ansträngning att förbättra mina svagheter har lyckats så att jag är ungefär jämnstark i alla övningar. Har också besökt en tynglyftningsklubb och fått bekräftat att min teknik inte är åt skogen, samt fått några tips om vad jag kan korrigera.

Löpning
Antal pass: 5
Distans: 36 km
Tid: 3:12

Styrka
Antal pass: 12
Tid: 11:55

Rodd
Antal pass: 7
Tid: 3:48

Totalt
Antal pass: 25
Tid: 18,4 timmar

Lars Brinkhoff · 2011-05-02, 08:51

Citat:

Ursprungligen postat av LadyG

Fast kollar man på löpare är det främst de som springer fort - dvs kort och medeldistans - som använder överkroppen aktivt. Långdistansare har inte samma aktion eller vad det kallas, så det måste vara frågan om en uthållighet snarare än explosivitet i så fall?

Syftar du på en mer kraftfull armpendling? Den överkroppsrörelsen borde vara mer explosiv för kortare lopp. Jag tycker en del maratonlöpare nästan bara håller armarna passivt i midjehöjd, men de bättre är kanske lite mer aktiva.

Alla löpare borde ha nytta av att ha ett stabilt bålparti för att inte slösa onödig energi på att svaja hit och dit, samt att inte sjunka ihop. Ja, den aspekten borde vara mer uthållighet. Fast jag tycker att jag har en upprätt kroppshållning även i slutet av en halvmara, och jag har aldrig styrketränat speciellt uthålligt. För min del verkar marklyft ha gjort susen.

Citat:

Ursprungligen postat av LadyG

Jag tror inte en som springer mycket lägger på sig så mycket muskler ens om de försöker.

Precis min uppfattning också.

Men det skulle ändå kunna vara bra att vara så stark som möjligt (eller starkare än helt utan styrketräning) i de (små) muskler man har.

LadyG · 2011-05-02, 09:51

Jag tycker nog det ser ut som att armarna rör sig lite, men inte speciellt mycket om man kollar på världens bäste när han sätter världsrekord:

Jämför med valfri Bekele-video (10 000m räknas väl som långdistans?), det får mig att fundera på om den stora skillnaden i armröelser har med farten att göra eller accelerationen snarare än distansen?

Jag undrar vad de där killarna tar i mark? De ser inte mycket ut för världen, men skenet kanske bedrar? De verkar ha stabilt mittparti hur som helst

spoon · 2011-05-02, 10:11

För att inte tala om hur viktigt det är för löpare att klara kroppsvikten i bänkpress! Inte långt borta Lars

Lars Brinkhoff · 2011-05-02, 10:14

Citat:

Ursprungligen postat av LadyG

Jag tycker nog det ser ut som att armarna rör sig lite, men inte speciellt mycket om man kollar på världens bäste när han sätter världsrekord

Tack för en ursäkt att länka till slutspurten i Boston. Liknande armföring? Minus Hailes skolbokssläng.

Citat:

Jag undrar vad de där killarna tar i mark? De ser inte mycket ut för världen, men skenet kanske bedrar? De verkar ha stabilt mittparti hur som helst

Förmodligen inte så mycket, men man måste nog i så fall räkna relativt kroppsvikt.

Den något excentriske men framgångsrike tränaren Percy Cerutty menade att en bra (manlig) löpare ska kunna ta sin kroppsvikt i bänkpress, och dubbelt så mycket i marklyft. Undra om hans adept Herb Elliott (guld och världrekord på 1500m i OS 1960) klarade det?

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

För att inte tala om hur viktigt det är för löpare att klara kroppsvikten i bänkpress! Inte långt borta Lars

Se ovan. Jobbar på det.

Lars Brinkhoff · 2011-05-02, 18:00

Provade motstånd 6 denna gången, istället för 2 som jag brukar ha. Verkade inte göra någon större skillnad, i alla fall inte på de högre hastigheterna.

8x4min @ 785m, 852m, 932m, 843m, 961m, 865m, 1061m, 777m
Vila: 0:30

Totalt: 7076m @ 32:00
Snittfart: 2:16/500m

Lars Brinkhoff · 2011-05-03, 08:48

Morgonvikt 72,9 kg idag, vilket nog är det lägsta jag sett detta millenniet.

spoon · 2011-05-03, 08:50

Citat:

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Morgonvikt 72,9 kg idag, vilket nog är det lägsta jag sett detta millenniet.

Bra eller anus ? Du som både lyfter och springer ?

Lars Brinkhoff · 2011-05-03, 08:58

Citat:

Ursprungligen postat av spoon

Bra eller anus ? Du som både lyfter och springer ?

Så länge styrkan bibehålls (eller ökar) ser jag ingen nackdel.

Ok, det skulle kunna vara så att neurologiska träningseffekter står för styrkan samtidigt som muskelmassa förloras, men i mitt fall tycker jag det är ok nu när det är tävlingssäsong. Förhoppningsvis är det mest fett som försvinner.

Lars Brinkhoff · 2011-05-03, 19:20

Först ett lättare styrkepass på Slottsskogsvallens gym, där jag också fick agera (en ytterst oerfaren) tyngdlyftningstränare för en kille som ville lära sig styrkevändning. För övrigt var gymmet inte alls så som jag hade väntat mig vid en friidrotts anläggning. Inga lyftarflak, bara ett böjrack, massa maskiner.

Sedan själva tävlingen. Jag hade intalat mig att bara testspringa 100m lugnt. Det trodde jag på ända fram under uppvärmingen, och tills dess det var dags för start och jag satte mig i blocket. Då kände jag att det var springa järnet som gällde. Dock hade jag inte bytt till några tävlingsskor, utan sprang i DS Trainer.

Starten gick bra, och jag tyckte jag kunde hålla en bra lutning under accelerationsfasen, även om den inte var lång. Tyckte mig leda loppet jag när jag började titta framåt. Sedan sprang jag ganska avslappnat (det var ju bara testjogg), men jag trodde jag hade någon strax bakom mig, så jag pinnade på rätt bra ändå.

Resultatet blev 13,1 (manuell tidtagning), vilket är 0,6 sekunder bättre än vid samma tid förra året. Och då hade jag ändå lättare skor. Jag inbillar mig att det är styrketräningen och kanske frivändningarna som gjort skillnad.

Sedan lite uppvärmning inför höjdhoppet, inklusive upphopp på trappsteg och murar, upp till 105 cm.

Slutligen stående höjdhopp upp till 120 cm. Helt utan teknik.

Styrkevändning, från golv
2x5 @ 30kg
2x4 @ 40kg
2x3 @ 50kg
2x2 @ 55kg
2x1 @ 60kg
2x1 @ 65kg
1 @ 67,5kg

Stångrodd, 45°
2x8 @ 50kg

Stötpress
3x3 @ 40kg

Marklyft
3 @ 60kg
3 @ 70kg
2 @ 80kg
1 @ 90kg

Sittande press, backom nacken
5 @ 20kg

Räckhäv, pronerat grepp
2x4 @ KV

Styrkeryck+ryckböj
2 @ 20kg

Räckmacka
mums

100m
13,1m officiell handtid

Upphopp
Upp till 2 @ 105 cm

Stående höjdhopp
Upp till 120 cm

Lars Brinkhoff · 2011-05-03, 20:51

Citat:

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

100m
13,1m officiell handtid

Upphopp
Upp till 2 @ 105 cm

Stående höjdhopp
Upp till 120 cm

spoon · 2011-05-03, 21:56

Grattis till en stark debut på sässongen!

Såg riktigt häftigt ut med boxhoppen! Jag måste prova!