Mest medeldistans, måttlig muskelträning

[Lars Brinkhoff]

Så nära att trycka ihop RB180 med vänster hand denna gången!

CoC T: 2x10
CoC 1: 2x3
RB180: 4x1 (1-2 millimeter kvar på vänster)
CoC 2: 4x1

[La_Fricka]

Tjena, såg att din tid på Göteborgsvarvet i år var 1:59:21, då slog mig med 15 sekunder! Har du satt uppnågon tid till nästa års Gbg-var eller?

Rolig journal du har föresten, intressant läsning för en som är intresserad av löpning.

MVH Emil

[Lars Brinkhoff]

Ursprungligen postat av La_Fricka

Tjena, såg att din tid på Göteborgsvarvet i år var 1:59:21, då slog mig med 15 sekunder! Har du satt uppnågon tid till nästa års Gbg-var eller?

Rolig journal du har föresten, intressant läsning för en som är intresserad av löpning.

Jag skrev tyvärr lite fel där och blandade ihop resultatet från 2007 (1:59:11) och 2008 (1:51:21). Målet för 2009 är just nu inte helt bestämt, men under 1:50 i alla fall.

Trevligt att du gillar journalen. Jag försöker springa allt mellan 60m och 21,1km, så det finns lite för alla.

[La_Fricka]

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Jag skrev tyvärr lite fel där och blandade ihop resultatet från 2007 (1:59:11) och 2008 (1:51:21). Målet för 2009 är just nu inte helt bestämt, men under 1:50 i alla fall.

Trevligt att du gillar journalen. Jag försöker springa allt mellan 60m och 21,1km, så det finns lite för alla.

Jaha okej, hur som helst har du sprungit snabbare än mig. Under 1:50 låter ju som en tid du kan ta efter vad jag har sett i journalen.

En skapligt blandning mellan löppass för din del alltså. Vilken utmaning!

[Lars Brinkhoff]

Jag har under veckan kontaktat tre friidrottsklubbar i Göteborgsområdet och frågat om de har någon verksamhet som jag skulle kunna delta i. Det ska bli intressant att se svaren.

[Lars Brinkhoff]

Morgonvikt: 79,2 kg.

Första försöket med frivändningar.

Supinerat latsdrag
10 x 50kg
2x6 x 85kg

Snedbänk
4 x 51kg
10 x 41kg

Knäböj, fullt djup
10 x 40kg
4x4 x 60kg

Frivändning
2x6 x 40kg

Lutande situp
12 x KV
7 x KV+5kg

Lutande situp, alternerande armbåge mot knä, aka twisting crunch
8 x KV

Hypersträck
2x8 x KV+20kg

Kabelrodd
2x10 x 50kg

Kabelaxelgrej
2x8 x 3,75kg

Utfall i smith
2x6 x 60kg

Dip
2x9 x KV

Kabelcurl
2x10 x 22,5kg

Tvåhandsnyp runt två viktskivor, plus extra vikter
10sekunder x 2x20kg
3x10sekunder x 42,5kg (2x20+2x1,25)

[Lars Brinkhoff]

Sammanfattning av september 2008. (Länk till augusti.)

Löpning
Antal pass: 10
Tid: 7:26 (inklusive vilointervall)
Distans: 76 km
E-tempo: 6:05-6:20/km
T-tempo: 4:55-5:05/km
I-tempo: 4:10-4:15/km

Grepp
Antal pass: 8
Gripper: RB180
Enhandsnyp: 25 kg
Tvåhandsnyp: 42,5 kg

Styrka
Antal pass: 6
Tid: 9:00

Tävlingar
2,66 km: 11:20

Ytterligare en månad utan någon större volym löpträning. Det har varit något av en vilomånad efter alla tävlingar i slutet av sommaren. Jag är riktigt nöjd med att ha kunnat träna på ganska bra trots en begynnande skada.

Sista veckan är en mall för höstens träning: mest lunk i låg puls, och ett tröskelpass. Nu ska det bli spännande att se om Maffetone håller vad han lovar.

[Poxeman]

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Sista veckan är en mall för höstens träning: mest lunk i låg puls, och ett tröskelpass. Nu ska det bli spännande att se om Maffetone håller vad han lovar.

Jag håller med! Kommer följa din utveckling med stort intresse då jag tror att upplägget skulle passa också.

[sfärisk]

Vad är tanken med grepp träning? blir det samma som att köra underarmar?

[Lars Brinkhoff]

Ursprungligen postat av sfärisk

Vad är tanken med grepp träning? blir det samma som att köra underarmar?

Anledningar till greppträning:

• För skojs skull
• Greppet blir inte en svag länk vid marklyft och likande
• Lätt att kombinera med löpträning, inga tunga muskler
• Bra i vardagen: öppna burkar, bära matkassar, etc
• Inte helt tappa formen för klättring
• Få en bättre placering i Kungsbacka Rolling Thunder Contest

Effekten blir inte riktigt samma som wrist curls för underarmar. Förmodligen blir underarmsmusklerna lite större, men framför allt blir man ju starkare i händerna.

[Lars Brinkhoff]

Tänkte prova att springa 2x60m innan dagens huvudträning för att se om det skulle gå snabbare med fräscha ben. Den första tog jag lite lugnt, men det gick ändå ganska fort jämfört med vanligt: 8,9 sekunder. Det verkade lovande, och jag hoppades på nytt PB. Den andra tog jag i allt vad jag kunde, och klockan stannade på... 8,4 sekunder, samma som jag alltid brukar hamna på!

Sedan var det dags för lite new interval training för första gången. I korthet innebär det att vilointervallen är väldigt aktiva, inte mycket långsammare än arbetsintervallen. Tyvärr räknade jag helt fel på arbetstempot, så det råkade bli närmare 4:00/km i början, vilket visade sig vara för snabbt. Farten sjönk till slut till 4:30/km, vilket kunde varit lagom att börja med.

Snittfarten inklusive "vilo"intervallen blev i alla fall 4:42/km med en snittpuls på 173, alltså ungefär tröskelpuls. Om jag skulle gissa, hade jag trott jag skulle sprungit långsammare i jämn takt med den pulsen.

Uppvärmning
1500m@5:50/km
Dynamiska stretchövningar
800m@4:32/km, inklusive sprint 2x40m

2x60m
Med spikskor.
Den första var på 95%, den sista var full sprint.
Tider: 8.9, 8.4
6 minuters vila innan och mellan.

3x{666m + 666m}
"/" betyder ju maxpuls, så "\" får betyda minpuls.
666m@4:08/km, 162/175
666m@5:05/km, 172\169
666m@4:18/km, 179/182
666m@5:07/km, 173\172
666m@4:27/km, 178/180
666m@5:06/km, 173\170

Nervarvning
1000m@5:43/km
Statisk stretch

Totalt
Distans: 7,4 km
Ineffektiv tid: 1:08

[Poxeman]

Har vi en djävulsdyrkare ibland oss?

Fint pass må jag säga. Intressant intervallupplägg, måste vara ganska tugnt på slutet... (för pannbenet om inte annat)

[ulfalf]

Ursprungligen postat av Poxeman

Har vi en djävulsdyrkare ibland oss?

...

Min första tanke också Bra pass för övrigt, jag blir rätt avis på 60 metersspringandet i spikskor...

Har du förresten hört från friidrottsklubbarna du kontaktade?

[Lars Brinkhoff]

Ursprungligen postat av Poxeman

Har vi en djävulsdyrkare ibland oss?

Fint pass må jag säga. Intressant intervallupplägg, måste vara ganska tugnt på slutet... (för pannbenet om inte annat)

Hehe, jag sprang på bana tre, och då blir ett varv 333 meter. Två varv per intervall, you do the math.

Nja, det var inte så tungt. Ungefär som att springa samma sträcka i jämn tröskelfart.

Ursprungligen postat av ulfalf

Min första tanke också Bra pass för övrigt, jag blir rätt avis på 60 metersspringandet i spikskor...

Har du förresten hört från friidrottsklubbarna du kontaktade?

Du behöver inte bli så väldigt avis på spikskorna faktiskt, för ärligt talat har jag hittills inte märkt någon större skillnad mot lätta tävlingsskor. Hmm, jag kanske gör något fel?

Responsen från klubbarna har inte varit överväldigande. En har sagt "kanske, återkommer" men inte återkommit, och en har sagt "har bara ungdomsverksamhet".

[Strife]

Ursprungligen postat av Lars Brinkhoff

Tänkte prova att springa 2x60m innan dagens huvudträning för att se om det skulle gå snabbare med fräscha ben. Den första tog jag lite lugnt, men det gick ändå ganska fort jämfört med vanligt: 8,9 sekunder. Det verkade lovande, och jag hoppades på nytt PB. Den andra tog jag i allt vad jag kunde, och klockan stannade på... 8,4 sekunder, samma som jag alltid brukar hamna på!

Sedan var det dags för lite new interval training för första gången. I korthet innebär det att vilointervallen är väldigt aktiva, inte mycket långsammare än arbetsintervallen. Tyvärr räknade jag helt fel på arbetstempot, så det råkade bli närmare 4:00/km i början, vilket visade sig vara för snabbt. Farten sjönk till slut till 4:30/km, vilket kunde varit lagom att börja med.

Snittfarten inklusive "vilo"intervallen blev i alla fall 4:42/km med en snittpuls på 173, alltså ungefär tröskelpuls. Om jag skulle gissa, hade jag trott jag skulle sprungit långsammare i jämn takt med den pulsen.

Uppvärmning
1500m@5:50/km
Dynamiska stretchövningar
800m@4:32/km, inklusive sprint 2x40m

2x60m
Med spikskor.
Den första var på 95%, den sista var full sprint.
Tider: 8.9, 8.4
6 minuters vila innan och mellan.

3x{666m + 666m}
"/" betyder ju maxpuls, så "\" får betyda minpuls.
666m@4:08/km, 162/175
666m@5:05/km, 172\169
666m@4:18/km, 179/182
666m@5:07/km, 173\172
666m@4:27/km, 178/180
666m@5:06/km, 173\170

Nervarvning
1000m@5:43/km
Statisk stretch

Totalt
Distans: 7,4 km
Ineffektiv tid: 1:08

Intressant upplägg måste jag säga! Hade hört talas om att syra kan användas som bränsle, men visste inte att det finns en träningsform som hade så mycket med det att göra. Läste texten där och förstår att man inte kan bry sig så mkt om sina "vanliga" intervalltider med så kort och dessutom aktiv vila.

En sak förstår jag dock inte. Han rekommenderar t.ex ett pass där man skall köra 15*200 i sitt 3000-tempo, men beskiver sedan att Benita Johnson kör ett liknande pass på runt 30-rundor. Benita har då ett personrekord på 8.38 på 3000m. Det går inte riktigt ihop..


Det jag funderar över då är vilken intensitet man skall ligga på? Springa så fort man orkar utan att tiderna går åt fel håll i slutet? Skall man dra ner farten på "joggvilan" eller "intervallen" om man inte mäktar med det? Hur får man fram förhållandet på farten mellan de olika momenten? Kanske står i texten, men min skolengelska kanske inte är den bästa.

Sugen att testa på ett pass i eftermiddag då jag ändå skall springa lite kvalitet. Har alltid haft problem med både kort vila samt aktiv vila så det kan nog vara nyttigt!