Arogéns resa

[arogen]

Nya mått idag. Senaste var 1/5. Nya upplägget från förra veckan hoppas jag ger lite effekt nästa gång, i början på september.

Vikt: 78,1kg -> 79kg
Överarm Höger: 36,4cm -> 36,7cm
Överarm Vänster: 36,2cm -> 36,5cm
Underarm Höger: 29cm -> 29cm
Underarm Vänster: 28,8cm -> 28,8cm
Lår Höger (Högt): 61,5cm -> 62cm
Lår Vänster (Högt): 60,0cm -> 60,0cm
Lår Höger (Mitten): 49cm
Lår vänster (Mitten): 51cm
Vad Höger: 34cm -> 35,5cm
Vad Vänster: 34,5cm -> 34,5cm
Mage: 95cm -> 95cm
Midja: 86cm -> 85cm
Bröst/Rygg: 105cm -> 105cm
Axelbredd: 124cm -> 124cm

[1x0]

Bra ökningar när jag jämför med dessa mått (i citat nedan) för ca ett år sedan (29 juli -17)!

Armarna har växt mycket!
+6 kg kroppsvikt på ett år - optitakt!

Vad tror du besitter för fettprocent? Vad får du på styrkelabbets?
Är du 174 cm lång ännu (kanske har växt sedan journalstart :P)?

Känns som du ligger på en tillräckligt bekväm fettprocent. Där kroppen prioriterar muskelökningar och inte fettökningar.
Tänker ett exempel om man ligger på 8% fett fettinlagrar kroppen mest upp till 15% vid energiöverskott. Vid 15% blir den bekväm och mesta nya viktuppgången blir muskler, istället för fett.

Ursprungligen postat av arogen

Mått uppdatering igen. Två månader sedan sist och visst händer det grejer.

Siffrorna är från 5e Februari, 29e Mars, 28e Maj och nu 29e Juli. Bara nöta på!

Vikt: 67,5kg/68,5 kg/71kg/ 73kg
Biceps Höger: 31,8cm/33cm/33cm/ 33,5cm
Biceps Vänster: 32cm/32, 5cm/33cm/ 33,7cm
Underarm Höger: 25cm/26cm/27cm/ 27,5cm
Underarm Vänster: 25cm/26,5cm/26,5cm/ 27,4cm
Lår Höger: 51,5cm/53cm/55cm/ 58,5cm
Lår Vänster: 53cm/53,2cm/54,5cm/ 58,cm
Vad Höger: 33,2cm/33,5cm/33,5cm/33,5cm
Vad Vänster: 32,5cm/33cm/33,5cm/ 34cm
Mage: 85cm/89cm/ 93cm/ 95,3cm
Midja: 83,8cm/83cm/ 83cm/ 84cm
Bröst: 92cm/94cm/ 97cm/ 100,4cm
Axelbredd: 118,5cm

[arogen]

Dagens.

5min cykling

Marklyft
Teknikset:
60kgx1x10
80kgx1x8
100kgx1x6
120kgx1x4
130kgx1x3
140kgx1x2
150kgx1x1
Arbetsset:
126kgx3x9 (Bälte) PB: Reps

Sälrodd
Mellan, bred och smalgrepp.
55kgx2x10
57,5kgx1x8

3 set enarmsrodd (30kgx2x8, 35kgx1x6), avslutas med bägge händer. 60 sek vila
4 set chins (4, 4, 4, 4)
3 set latsdrag (70kgx5, 65kgx6, 60kgx8)
5 set framåtlutade axellyft (5kgx2x10, 6kgx3x10) 30sek vila
3 set stångcurls (30kgx1x10 1x8, 35kgx1x6)
1 5-3reps specielset hantelcurls (16->14kg)
4 set mage

[arogen]

Ursprungligen postat av 1x0

Bra ökningar när jag jämför med dessa mått (i citat nedan) för ca ett år sedan (29 juli -17)!

Armarna har växt mycket!
+6 kg kroppsvikt på ett år - optitakt!

Vad tror du besitter för fettprocent? Vad får du på styrkelabbets?
Är du 174 cm lång ännu (kanske har växt sedan journalstart :P)?

Känns som du ligger på en tillräckligt bekväm fettprocent. Där kroppen prioriterar muskelökningar och inte fettökningar.
Tänker ett exempel om man ligger på 8% fett fettinlagrar kroppen mest upp till 15% vid energiöverskott. Vid 15% blir den bekväm och mesta nya viktuppgången blir muskler, istället för fett.

Tack! Jo när jag ser tillbaka ett år så har det hänt väldigt mycket faktiskt. Armarna är jag nöjd med utvecklingen på iaf.

Jag är 173-174cm. Kroppsfetts-procenten ligger på 19.6% enligt styrkelabbet, men det TROR jag är lite i överkant. Men känner mig bekväm och ökar på bra tycker jag ändå. Lite synliga magrutor fortfarande dessutom, det vet jag inte om man har på 20%.

[arogen]

Dagens

Ben - lätt

Knäböj
Teknikset:
40kgx1x10
60kgx1x8
72,5kgx1x4
82,5kgx1x3
92,5kgx1x2
Specialset:
72,5kgx1x15
10sek vila
8, 4, 3

2 Giantset:
40 utfallssteg (+25kg)
Dropset benspark (4 drop. 55/30/20/10)
30 kroppsviktsböj (10reps med +10kg)
120sek vila

Lårcurl:
2 set 10-15 reps (40kg X 14, 10)
1 set enbenscurl
2 dropsets (4 drop)

10 set Vader i benpress (10 reps, 30sek vila) 100kgx6x10

[arogen]

Dagens. Push-lätt

5min cykling

2 set lutande bänkpress (60kgx1x10, 60kgx1x8)

Bänkpress. 60sek vila
72,5kgx1x10
70kgx1x6
65kgx2x8

1 set flyes (3 olika vinklar) 10,5/7,5kg
3 set hantelpress axlar 45sek vila (18kgx1x10, 16kgx1x10, 14kgx1x10)
4 set sidolyft (2 dropsets; 4drop)
1 specialset dips
2 supersets frenchpress/pushdowns 10reps 38kg/50kg

5 dropsets vader i benpress

21min cykling (7st 30sek intervaller med 1min vila)

[arogen]

Dagens. Pull- lätt.

6min cykling

Stångrodd. 45-60sek vila
40kgx1x10
55kgx1x10 (smalt)
55kgx1x10 (brett)
57,5kgx1x8 (mellan)
55kgx1x8 (brett)
50kgx1x12 (smalt)
2 specialset: omvänt grepp + mellan
45/40kg x10 + 6, 10 + 6

Marklyft
90kgx1x8
110kgx1x5
122,5kgx1x6 (Bälte)
127,5kgx2x6 (Bälte)

3 superset chins (5, 4, 4) /latsdrag 10-15reps (55kgx1x10)
2 set stående pullover 15reps (38kg)
1 set 21an med ez-stång (+15kg)
4 superset axellyft i kabel/hantelcurls 10-15reps (12kgx2x13 1x10, 10kgx1x16))

[arogen]

Dagens. Ben - tungt.

5min cykling

Knäböj
Teknikset:
40kgx1x0
60kgx1x8
75kgx1x4
85kgx1x3
95kgx1x2
100kgx1x1
110kgx1x1
Arbetsset: 120sek vila
88kgx3x8

Benpress
120sek vila
245kgx1x4
265kgx2x5
270kgx1x5
Enbenspressar:
120kgx1x9 + 15 reps direkt efter med bägge ben.
125kgx1x8 + 15 reps.

2 set benspark (70kgx1x10, 65kgx1x10)

Raka marklyft
60-100 sek vila
95kgx1x10
105kgx1x8
115kgx1x6
120kgx1x5

2 set sittande lårcurl (ett ben i taget + bägge) 32kgx1x12
7 set stående vader 5-8reps (95kgx5x7)
4set hip-thrusters (75kgx3x10)

[arogen]

Dagens.

5min cykling

Bänkpress
Teknikbänk:
40kgx1x12
60kgx1x8
70kgx1x5
80kgx1x3
90kgx1x1
95kgx1x1
Arbetsset:
82,5kgx2x8
82,5kgx1x6

2 set lutande bänkpress (60kgx1x7, 65kgx1x5)

Militärpress
35kgx1x8
37kgx2x6

3 set drag till hakan 60 sek vila (50kgx2x10)
4 set sidolyft pyramid (6-9kg)

Smalbänk
70kgx1x6
72,5kgx1x4, 1x5

2 set overhead ex. (38kgx1x10)
4 set facepulls 60sek vila (43kgx1x10)
7 set stående vadpress 10-18reps (50kgx1x20, 55kgx2x18, 57kgx2x15, 50kgx2x15)

[arogen]

Dagens. Pull - tungt

5min cykling

Marklyft
Teknikset:
60kgx1x10
80kgx1x8
100kgx1x6
120kgx1x4
130kgx1x3
140kgx1x2
150kgx1x1
155kgx1x1
Arbetsset:
132kgx3x8 (Bälte) PB: Reps

Sälrodd
Mellan, bred och smalgrepp.
55kgx1x10
60kgx2x8

3 set enarmsrodd (30kgx2x8, 35kgx2x6), avslutas med bägge händer. 60 sek vila
4 set chins (4, 5, 4, 4)
3 set latsdrag (65kg3x8)
5 set framåtlutade axellyft (5kgx1x10, 6kgx3x10, 7kgx1x10) 30sek vila
3 set stångcurls (33kgx1x8, 35kgx1x6, 32kgx1x6)
1 5-3reps specielset hantelcurls (16kg)
4 set mage

[arogen]

Dagens.

Ben - lätt

5min cykling

Knäböj
Teknikset:
40kgx1x10
60kgx1x8
72,5kgx1x4
82,5kgx1x3
90kgx1x2
95kgx1x1
Specialset:
72,5kgx1x18
10sek vila
8, 5, 3, 3

2 Giantset:
40 utfallssteg (+30kg)
Dropset benspark (4 drop. 55, 50/30/20/10)
30 kroppsviktsböj (10reps med +10kg)
120sek vila

Lårcurl:
2 set 10-15 reps (45kg/ 40kg X 10)
1 set enbenscurl
2 dropsets (4 drop)

10 set Vader i benpress (10 reps, 30sek vila) 100kgx5x10, 102kgx3x10

[arogen]

Gårdagens. Push-lätt.
Sådär känsla.

5min cykling

2 set lutande bänkpress (50kgx1x12, 55kgx1x10)

Bänkpress. 60sek vila
65kgx1x10
62kgx1x8
60kgx1x8
55kgx1x8

1 set flyes (3 olika vinklar)
3 set hantelpress axlar 45sek vila (16kgx1x10, 14kgx2x10)
4 set sidolyft (2 dropsets; 4drop)
1 specialset dips
2 supersets frenchpress/pushdowns 10reps 38kg/52kg

5 dropsets vader i benpress

21min cykling (7st 30sek intervaller med 1min vila)

Dagen. Pull-lätt
Mycket bättre pass. Fick ladda batterierna med middag tillsammans med tjejens släkt igårkväll. Mysigt!

5min jogging

Stångrodd. 45-60sek vila
40kgx1x10
50kgx1x12 (smalt)
55kgx1x10 (brett)
57,5kgx1x8 (mellan)
55kgx1x8 (brett)
50kgx1x12 (smalt)
2 specialset: omvänt grepp + mellan
45, 42,5/40kg x14 + 8, 12 + 9

Marklyft
90kgx1x8
12,5kgx1x5
125kgx1x6 (Bälte)
128kgx2x6 (Bälte)

3 superset chins (7, 4, 4) /latsdrag 10-15reps (55kgx1x10)
2 set stående pullover 15reps (40kg)
1 set 21an med ez-stång (+18kg)
4 superset axellyft i kabel/hantelcurls 10-15reps (12kgx2x13, 10kgx1x15, 1x18)
3 set plankan +10kg

[arogen]

Dagens. Ben - tungt.

5min cykling

Knäböj
Teknikset:
40kgx1x0
60kgx1x8
75kgx1x4
85kgx1x3
95kgx1x2
105kgx1x1
115kgx1x1
Arbetsset: 120sek vila
92kgx2x7
92kgx1x6

Benpress
120sek vila
245kgx1x4
270kgx1x5
275kgx2x5
Enbenspressar:
120kgx1x10 + 18 reps direkt efter med bägge ben.
127,5kgx1x8 + 18 reps.

2 set benspark (70kgx1x10, 75kgx1x10)

Raka marklyft
60-100 sek vila
95kgx1x12
105kgx1x8
115kgx1x6
125kgx1x5

2 set sittande lårcurl (ett ben i taget + bägge) 32kgx2x12 + 18reps
7 set stående vader 5-8reps (95kgx3x8, 100kgx2x8)
4set hip-thrusters (85kgx3x10)

[arogen]

18/7

5min cykling

Bänkpress
Teknikbänk:
40kgx1x12
60kgx1x8
70kgx1x5
80kgx1x3
90kgx1x1
95kgx1x1
Arbetsset:
86,5kgx1x7 PB: Reps
86,5kgx2x5

2 set lutande bänkpress (65kgx2x5)

Militärpress
30kgx1x8
37,5kgx1x7
40kgx1x5 PB: Reps
40kgx1x4

3 set drag till hakan 60 sek vila (52kgx2x8)
4 set sidolyft pyramid (6-9kg)

Smalbänk
65kgx1x8
70kgx1x6
72,5kgx1x5

2 set overhead ex. (38kgx1x10)
4 set facepulls 60sek vila (32x1x15 - 43kgx1x10)
7 set stående vadpress 10-18reps (55kgx1x20, 60kgx2x16, 57,5kgx1x16, 55kgx1x17, 50kgx1x15, 45kgx1x16)

Dagens. Pull - tungt

5min cykling

Marklyft
Teknikset:
60kgx1x10
80kgx1x8
100kgx1x6
120kgx1x4
130kgx1x3
140kgx1x2
150kgx1x1
160kgx1x1
Arbetsset:
138kgx3x7 (Bälte) PB: Reps

Sälrodd
Mellan, bred och smalgrepp.
60kgx1x8
63kgx2x7

3 set enarmsrodd (30kgx2x8, 35kgx1x6), avslutas med bägge händer. 60 sek vila
3 set chins (7, 4, 3)
3 set latsdrag (70kgx2x6, 65kgx1x9)
5 set framåtlutade axellyft (5kgx1x10, 6kgx2x10, 7kgx2x10) 30sek vila
3 set stångcurls (33kgx1x9, 35kgx1x5, 33kgx1x6)
1 5-4reps specielset hantelcurls (16kg)
4 set mage

[arogen]

20/7

Ben - lätt

5min cykling

Knäböj
Teknikset:
40kgx1x10
60kgx1x8
72,5kgx1x4
82,5kgx1x3
90kgx1x2
100kgx1x1
Specialset:
72,5kgx1x20
10sek vila
8, 5, 4, 3

2 Giantset:
40 utfallssteg (+32kg)
Dropset benspark (4 drop. 55, 50/30/20/10)
30 kroppsviktsböj (12reps med +10kg)
120sek vila

Lårcurl:
2 set 10-15 reps (45kg/ 40kg X 12)
1 set enbenscurl
2 dropsets (4 drop)

10 set Vader i benpress (10 reps, 30sek vila) 109kgx5x10