Stronglifts 5x5: Samlingstråd för de tränande massorna

[willtjam]

Ursprungligen postat av Minimjölk

Kanske missförstånd från min sida men om man höjer vikten med 2,5kilo mellan varje pass så kommer ju ökningarna i Knäböj som körs varje pass vara dubbelt så höga som tex marklyft som man bara köra varannat pass. Eller höjer man vikterna för Knäböj enbart varannat pass? Spännande upplägg med potential annars.

Du ökar 2.5 kg i knäböj och 5 kg i marklyft.

[Leifallan]

Ursprungligen postat av zeusden1

Egentligen är det när man deload:at tre gånger i knäböjen man ska byta upplägg.

Ok? Skadar kanske inte men om man ska gå efter Mehdis rekommendationer så ska man gå över till 3x5 när man deloadat på ett lyft(sid 48 The 5x5 Report).

[Beengalas]

Jag har en fråga som förmodligen redan blivit besvarad.

Hur blandar man in konditionsträning i detta upplägg? Jag skulle gärna vilja ha två tillfällen i veckan med kondition samt köra detta. Men det känns lite som jag vill äta kakan och ha den...

[lanzal]

Ursprungligen postat av Beengalas

Jag har en fråga som förmodligen redan blivit besvarad.

Hur blandar man in konditionsträning i detta upplägg? Jag skulle gärna vilja ha två tillfällen i veckan med kondition samt köra detta. Men det känns lite som jag vill äta kakan och ha den...

jag körde fotboll tis tors och lördag, visst var det tungt men det funkar, inte lika bra som att skippa men det är väl bara testa?

[z_bumbi]

Ursprungligen postat av Beengalas

Jag har en fråga som förmodligen redan blivit besvarad.

Hur blandar man in konditionsträning i detta upplägg? Jag skulle gärna vilja ha två tillfällen i veckan med kondition samt köra detta. Men det känns lite som jag vill äta kakan och ha den...

Börja lugnt och bygg upp konditionen precis som du gör med styrkan, på sätt vänjer sig kroppen och det ska inte vara något konstigt.

[exnm]

Vill bara meddela att jag har höjt mig 45 kg i knäböj på 9 veckor, känns ganska gött

[karlingen]

Ursprungligen postat av exnm

Vill bara meddela att jag har höjt mig 45 kg i knäböj på 9 veckor, känns ganska gött

Räknat ifrån endast stången då eller?

[exnm]

Ursprungligen postat av karlingen

Räknat ifrån endast stången då eller?

Näää, utan stång så klart?

Icke, från 70kg --> 115 kg

[karlingen]

Hehe, jag driver bara.

Bra jobbat!

Själv har man ökat från 90kg (2x5) till 135kg (5x5)

[exnm]

Ursprungligen postat av karlingen

Hehe, jag driver bara.

Bra jobbat!

Själv har man ökat från 90kg (2x5) till 135kg (5x5)

Fast jag tycker min prestation är ännu mer imponerande då jag under hela tiden varit förkyld, inte tränat seriöst, dåligt ljus, inte ätit något protein alls (20 bananer om dagens endast), ett amputerat ben och det andra är förlamat!


Fredagsflumm, bra jobbat själv!

[Wilbur]

Har nu hållit på med detta sedan början på september (smygstartade dock 3 veckor i somras, före en längre resa tvingade mig till paus). Nu är jag uppe i vikter som för min del är hyfsat tungt. Knäböj 82,5, mark 90, rodd 47,5, bänk 57,5, press 37,5. Bänk och press står jag dock still på just nu med flit, då jag har lite knas i min ena axel. Kör lägre vikter och fokuserar på teknik.

Jag är lite smått hypokondriskt lagd, och är rätt orolig för min rygg när jag kör böj och mark. Inte så att jag har ont, men jag bara känner mig rädd om ryggen helt enkelt. Jag har filmat mig själv, och jag anser mig numera ha någorlunda koll på tekniken, jag böjer inte nedre ryggen. Dock kan ju tekniken svikta när det är tungt ibland.

Min fråga är: Eftersom det är tungt för mig, kan ett bälte hjälpa ryggen? Vad finns det för nackdelar och fördelar med sånt? En nackdel jag har sett är att de är rätt dyra.

Kan slänga in en kostfråga också: Min vikt var i början av september 70 kg. Nu väger jag 73, och känner att det ansamlats lite extra fett i min redan småbuliga buk. Från 70 till 72 kg gick snabbt, typ 2 veckor, lite för snabbt kanske så därav överloppsfläsket. 72 till 73 tog längre, då jag reducerade käket en aning. Dock orkar jag inte lika mycket känns det som. Vad är ok viktuppgång?

Jävligt kul program för övrigt! Dagens 90 kg i mark hade jag mycket mycket svårt att tro att jag skulle klara för bara några veckor sedan...och det gick förvånansvärt "lätt"

[Crocker]

En nackdel med bälte är att du inte tränar magen, träna bort svagheter istället för att underhålla de. Och ett bälte är inte dyrt, säg att det räcker i 40 år med wahlander.
999/40=25 kr/år.

0.5 kg/vecka kan vara ett riktmärke.

[LoveMachine]

Jag har hållit på i lite över ett halvår. Vilket har gett resultatet

              Startvikt  Högsta 5x5   Förändring
Knäböj:       20 kg      102.5 kg     +82.5 kg
Bänkpress:    20 kg      65 kg        +45 kg
Stångrodd:    30 kg      67.5 kg      +37.5 kg
Militärpress: 20 kg      40 kg        +20 kg
Marklyft:     40 kg      135 kg       +95 kg

Så överlag ett helt godkänt resultat måste jag säga. Jag har kanske blivit lite fetare än jag hoppats på, lite drygt tio kilo. Nu kommer problemet. Jag har rätt god styrka i knäböjen men jag känner att nu när jag börjar komma upp i högre vikter så börjar det slita mer och mer på kroppen. Att benen blir lite sega är ingen större fara fast dagsformen brukar sjunka något under veckan. Det stora problemet är ländryggen. I början så hade jag stora problem och låg på gränsen för att skada mig varje pass. Nu mer är det en mer diffus smärta som kommer efter passet och jag är stel och lite öm i någon dag. Problemet är att knäböj tre gånger i veckan gör att jag inte riktigt hinner återhämta mig utan bara blir sämre och sämre. Detta påverkar naturligtvis även marklyften eftersom jag redan är mör när jag kommer dit. Jag har funderat över några lösningar.

1. Bättra på tekniken, det jobbar jag på kontinuerligt.
2. Träna två gånger i veckan istället för tre. Den extra vilan gör att jag oftast hinner bli normal igen.
3. Köra uppvärmning och ett arbetsset på pass B. Lite lägre totalvolym på böjen men utan att straffa övriga övningar. Ger bättre kraft till marklyften.
4. Byta till ett helt annat schema där man varierar intensitet och volym.
5. Låta Kolozzeum komma med bra förslag.

Så vad tror ni?

[Crocker]

4.

[energi]

"You should switch to 3x5 after you deload 2x on a lift." Betyder det att man ska byta till 3x5 när man har delodad 2 gånger på samma vikt eller samma övning?