Sverkers träningsjournal

[Gober]

Sverker, har du alltid kört split liknande den du kör nu? Aldrig kört hel/halvkropp, tresplit osv?

[Sverker]

När jag var 20 år kunde jag träna 3 villa 1 eller t o m 4 vila 1.
Det kan jag inte idag. Kroppen är trögare och träna 4 pass i veckan fungerar fint för mig. Jag kör hårt när jag är på gymmet. Resten av tiden vilar jag.
Arbete och familj tar såklart tid också.

Att köra halva kroppen ett träningspass skulle jag inte orka. Jag vill köra minst 10 set eller fler på varje kroppsdel. Att köra 4 set chins och 4 set skivstångsrodd skulle bara kännas....tomt och tråkigt. Roligare att köra till det är stopp och jag känner att jag kommit åt alla delar av ryggen. Sedan får ryggen vila en vecka.

[Gober]

Jag förstår, var mest nyfiken.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*12 och 3 set 80*10.
Latsdrag till nacken. 4 se.
Hantelrodd med 2 hantlar. 25*10, 30*10, 35*6 och 35*6.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Framåtböjda sidlyft. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Ett riktigt bra ryggpass. Allt fungerade och jag var stabil på 80 kg i skivstångsrodden. Utmärkt.

[Sverker]

Armar och vader med Klo.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 50*8, 6 och 5 rep.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med 2 hantlar. 11*10, 13*10, 15*8 och 15*6.
Nordic dipsmaskin. 4 set.

Skivstångscurl. 40*8, 45*5, 45*5 och 40*8.
Sittande hantelcurl. 13*8, 15*5 och 13*7.
DBCCC. 4 set.
Hammarcurl. 13*8, 8 och 6 rep. 11*10 rep.

Vadpress i hackliften. 190*8, 240*8, 270*6 och 240*8.

Kändes bra idag. Uppnådde det jag innan planerat att göra.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj fram. 90*5, 4, 4 och sedan superset knäböj fram - knäböj, 90*4 + 90*6. Sist 80*5 + 80*7.
Hacklift. 70*10, 80*10, 90*8 och 100*6.
Benpress. 150*10, 170*8, 180*6 och 180*6.
Superset sittande lårcurl- benspark. 4 set.

Stående lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 25*10, 35*10 och 45*10.

Hängande benlyft. 3 set.
Crunches. 1 set.

Malde på bra idag. Är nöjd med träningen.

[Sverker]

Träning i tisdags. Bröst, axlar och vader.

Platta hantelpressar. 15*15, 20*15, 25*15, 27*15, 30*12, 32*10 och 32*9.
Sidlyft. 4 set.
Sidlyft i cablecross. 4 set.
Lätt framåtböjda sidlyft. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*8, 80*6 och 50*10.

I sjunde setet hantelpress sträcker jag bröstmuskeln så det smärtar rejält Hur jag kan stäcka mig efter 91 st rep är obegripligt Det var bara att lämna bröstträningen och fortsätta med sidlyft. Sidlyften kändes bra eftersom de lättade spänningen i bröstet.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Sittande rodd. 4 set.
Frihands hantelrodd. 25*10, 30*10, 35*10 och 40*6.
Breda latsdrag. 4 set.

Framåtböjdas sidlyft. 4 set.
Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Det går utmärkt att köra rygg och baksida axlar även om bröstmuskeln värker. Eldade inte på i träningen utan tog ett lugnare pass.

[Sverker]

Armar och vader.

Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 45*8, 50*5 och 50*5.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Kickback med 2 hantlar. 8*8, 11*6 och 11*6.

Scottcurl. 30*8, 35*7, 6, 5 och 4 rep.
Sittande hantelcurl. 4 set 13*6.
Nordic scottcurtl. 3 set.
Hammarcurl. 13*6, 13*6 och 11*10.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 320*8 och 350*5.

Körde ett riktigt försiktigt träningspass för att inte belasta bröstmuskeln. Gick riktigt bra och jag är nöjd.

[Sverker]

Benträning med Klo.

Knäböj. 110*10, 120*8, 130*4, 4 och sist ett droppset 130*3 följt av 100*7.
Lilla benpressen. 180*8, 200*4, 200*4 och 180*9.
Zombieböj. 50*8, 60*8 och 70*5.
Superset benspark - lårcurl. 4 set.

Lårcurl med hantel. 25*10, 30*4, 30*4 och 27*5.
Stiffleg med hantlar. 30*12, 40*10 och 50*6.

Crunches. 3 set.
Hängande benlyft. 1 set.

Mitt bästa benpass på flera, flera månader. Riktigt kul att köra idag.

Min analys är att tre lättare träningspass i veckan pga bröstmuskeln har gjort att kroppen och huvudet var laddat för ett riktigt träningspass

[Sverker]

Egotripp
http://www.youtube.com/watch?v=008DYgiuS48

Hittade denna gamla film. Måste vara 6 -7 år gammal. Jag bara reppar på 30 kgs hanteln. Minns inte ens att jag var så repstark på den vikten. Trösten är att lårbiceps är lite bättre idag

Tycker själv att övningen är grymt bra. Att fler borde köra. Jag började köra den när jag tränade på ett gym med enbart en liggande lårcurl. ÖKK har tre olika lårcurl idag så jag behöver inte köra med hantel för att få variation men övningen är bra.

[Klo]

Liggande lårcurl med hantel är grymt bra! Fint pass idag

[Sverker]

Bröst, axlar och vader.

Lutande hantelpress. 11*15, 13*15, 17*15, 20*12 och 20*12.
Platta flies. 9*15, 10*15, 11*12 och 11*12.
Platta hantelpressar. 11*15, 13*12, 15*12 och 15*12.
Nordic bänkpressmaskin. 3 set på 1/3 av magasinet.

Sidlyft. 4 set.
Drag till hakan. 40*8, 45*8, 50*5 och 50*5.
Sidlyft i Nordicmaskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 4 set.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 70*8, 80*7 och 50*10.

Idag började jag om. Körde lätta vikter för bröstet upp till gräns att det precis inte smärtade. Och jag lyckade perfekt.
Nästa bröstpass blir med ett hantelpar tyngre ungefär. Det gäller att öka försiktigt.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar.

Chins. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 70*10 och 3 set 80*120.
Latsdrag till nacken. 4 set.
Frihands hantelrodd. 30*8, 35*8, 40*6 och 40*6.

Baksida axlar i cablecross. 4 set.
Basksida axlar i Nordicmaskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.

Ryggyträningen rullar på utan några överraskningar. Lite lugnare idag på ÖKK. Igår, på juldagen var det fullt när vi tränade.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med 2 hantlar. 13*10, 15*10, 17*6, 5 och 5 rep.
Tricepsextension i cablecross. 4 set.
Nordic dipsmaskin. 4 set.
Kickback med 2 hantlar. 9*10, 11*8 och 11*8.

Sittande hantelcurl. 13*8, 15*8, 6, 6 och 6 rep.
Skivstångscurl. 4 set 40*5.
DBCCC. 4 set.
Stående hantelcurl. 13*8, 15*5 och 13*6.

Vadpress i benpressen. 6 set. Toppar med 320*8 och 350*6.

Lugnt och försiktigt tränar jag mig tillbaka. Gick riktigt bra att träna idag och jag hade bra stabilitet i bröst-axelpartiet.