Tjockis vill bli Biff 2.0

[erectorpili]

Startar ny journal då förra är 5+ år gammal.
Och känner att jag vill börja föra ner resultaten nu så jag har koll och upptäcker om jag ligger still.

Tränat on and off, mest off, men sedan oktober 2017 gått regelbundet, snittat kanske 4-5 gymbesök i veckan, med enbart styrketräning, ingen cardio.


I oktober; 136kg tung, otränad
Idag 15 April, 127kg med lite extra muskelmassa, så -10kg fett iaf.

Kommer mest bara föra in vad jag tränat för dagen, sets och reps, och kanske någon anekdot, mest för mig själv, men om det inspirerar någon så kul isåfall .

[erectorpili]

15 April, Bänkpress
Uppvärmning
sits/rotatorcuffarna, övre bröstrygg, long head of biceps, triceps, you name it, med gummiband och cable
Stången x20
60kgx12
75kgx2
85kgx2
Arbetsets
95kgx2
100kgx1
105kgx1 pb
100kgx1
100kgx1
100kgx1
95kgx3
92.5kgx4
Snedbänk, hantlar
22kgx10
30kgx8
32kgx9
34kgx6
cablecross
4 sets för reps på skön vikt

[erectorpili]

16 April, ben
Squats
Stången
Stången
40x10
60x8
60x6
70x5
70x6
70x5
70x5
60x5
Hamstring curl
Uppv
55x12
55x10
55x10
55x8
Benspark
Uppv
45x10
55x10
65x8
70kgx8
80kgx4

Anekdot
Helt ok pass endå, var mkt folk på gymmet, behärskar fortfarande inte en "perfekt" squat, inte i närheten, men jobbar vidare med tekniken.
Under det här passet låg fokus som vanligt på djup, ass-to-the-grass, samt många parametrar i mitt huvud jag tänker på som inte är rutin ännu, som stångläge, händerna, bröstet, knäna, fötter, rygg, hip drive osv. Börjar se bra ut dock när jag blir trött börjar knäna gå inåt och jag får koncentrera mig på att hålla ut dom. Vill inte höja vikt till pris av djup eller teknik så därav låga vikterna, jobbar fortfarande mkt med bodysquats också, o bara sitta på huk liksom.

[erectorpili]

17 April, axlar
Skulle köra rygg men joina en polare på ett bänkpresspass, tänkte köra volym men kände direkt hur stel ja va. Så blev typ lite axlar o triceps.
Uppv. Sits/osv
Stången
60kgx10(stelt framsida axlar)
80kgx8(stelt)
85kgx5(stelt)
85kgx5(stelt)
60kgx20
60kgx14

Där kasta ja in handduken

Triceps i cable rep och enarms
Stående stångpress över huvud
Stången (riktigt skönt i axlarna)
Stången
30kgx12 (skönt, explosivt)
35kgx8
35kgx8

Lateral raises i cable
3-4 set per axel

And Thats all folks..

[erectorpili]

19 April rygg
Marklyft
Uppv
90kgx8
90kgx8
90kgx8
90kgx8
90kgx8
Latsdrag
uppv
55kgx12
65x8
65x8
65x6
60x8
Stångrodd
60kgx8
60kgx8
60kgx8

Lite biceps hammercurls
17,5kg hantlar 3x8

[erectorpili]

20 April Bröst
Fortfarande stel sen i söndags, märktes mest i uppvärmningen, stela framsidor axlar, och lite krampigt i ländryggsmuskelaturen. När jag fick hjälp med utlyft och tillbakslyft "botades" mkt av stelheten dock.
Bänkpress.
Stången.xX
40kgxX
60kgx10
70kgx4
80kgx8
90kgx2
100kgx1
107.5kg-fail
90x5
90x5
90x5
85x5
80x8

Sedan stretching och fick räcka. Kände att jag ville göra några för mig halvrunga set med reps, men inte pusha för hårt pga stelheten sen maxlyftet i söndags. stört att ja ska va så stel och trött i kroppen fortfarande. Trodde jag var asfräsch tills ja fick lite blod i pecsen.

[erectorpili]

Glömt att anteckna lite men här kommer dagens ryggpass
24 April Rygg
Marklyft
stången
60kgx8
80kgx8
100kgx5
100kgx5
100kgx4
100kgx4

Fanns inga speglar, min kompis sa att ryggen såg bra ut osv, är rätt nojjig för formen i mark o knäböj så kör reps så länge de känns riktigt bra liksom.

Sittande kabelrodd, brett grepp
40kgx20
60kgx12
60kgx8
60kgx8
60kgx8

Lats pull downs, brett grepp
50kgx10
65kgx8
60kgx8
60kgx6 följt av 50kg x5 superset
50kgx8

Biceps
[/I][/B]Sittande hantelcurls
18kg hantlar x 2set
16kg x 4-5 set
14kg, 12kg, 8kg dropset

[erectorpili]

26 April, Ben

Knäböj
Uppvärmning, bodysquats, sitta på huk osv
Stången
50kg
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5 Alla djupa och bra, knäna bra, sista reppen på 4e settet där började kännas, men mkt bättre överlag än förra benpasset.
70kgx5 Inga problem där, djupt, pressar ut knäna på väg upp, allt känns stifft o bra. Nästa benpass blir det nog 75-80kg.

Benpress horisontell s956
100kgx12
130kgx8
150kgx7 Den var seg att trycka upp på "första", och sista.

Sittande lårcurl, s959
70x15 -kroppen i nåt fight or flight och vill reppa på
90kgx8 -liiite för "grunda"
80kgx8
75kgx8

Leg extensions s957
40kgx30
60kgx15
80kgx8
75kgx8

Om förra benpasset "sög", så var detta grymt, kändes som ja kunde börja köra ben-utfall eller något på slutet, men nöjde mig där.

[erectorpili]

27 April bröst
Le Bänkpress
Uppvärmning (rotatorz etc)
Stången
60kgx10
70kgx7
85kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5
90kgx5
Kändes riktigt bra att göra alla reps 5x5 på 90kg, typ ett sorts pb för mig i 5x5. Var glad redan efter 3x5 på 90, 4e settet var mkt vilja, sen vilade jag kanske 4 min innan jag rev av sista settet. Första 3 repsen gick i "one go", sen mikropaus innan 4e reppen, sen 3 snabba andetag innan 5e reppen som segades upp.

Flies, hantlar
8kg x16
12kg x16
14kg x 12
10kg x 12

Snebänk, hantlar
24kg x 10
32kg x 8
34kg x 6
36kg x 3 (första gången jag kört med 36kg hantlar, jävligt segt att lyfta upp, och rätt darriga armar)

Stretching och gick hem.

Nöjd och glad! Marklyft imorrn!

[erectorpili]

28 April Rygg
Cyklade 20 min på spinningcykeln hemma i morse

På gymmet blev det:

Marklyft
Stången
60kgx10
60kgx8
80kgx8
100kgx5
110kgx4 (handgreppet börjar svika i vänster hand)
110kgx3 (återigen stången rann ur handen på vänster hand, önskar ja hade
magnesium eller något, klent handgrepp... )
80kgx10
80kgx9

Lat Pulldowns brett grepp s926
40kgx16
55kgx10
60kgx8
60kgx8
65kgx5 superset: 50kgx8

Sittande kabelrodd s918
45kgx16
60kgx8
65kgx8
70kgx8
75kgx5

Sittande enarmsrodd s921
55kg x8 per arm
55kg x7 per arm

Sittande bicepscurls hantlar
18kgx4
16kgx8
16kgx6
14kgx8
14kgx8
14kgx6
12kgx8
12kgx8
12kgx6

Lite jobbigt me greppet i marken, vikten i sig kändes inte problematisk annars. Vill inte gärna börja med remmar, kanske ska skaffa grepptränare? En såndär klämma?

[erectorpili]

30 April, Bröst axlar triceps
Hade vilodag igår, och idag var det igentligen ben på schemat men kör ben imorrn och körde en liten deload typ, i bröst, och lite axlar och triceps idag.

Bänkpress fokus på teknik
Stången
40kg, pausreps x 20
60kg, pausreps x 15
70kg, pausreps x 10
80kg x 8
80kg x 7
80kg x 6
80kg x 8 supersettat med 60kg x 5
-Minimalt med vila mellan setten, svetten rann, sista settet på 80 satt tekniken riktigt bra kände jag, medans i set 3 och 4 var det tvek.

Axelpress över huvud med skivstång, 30kg supersettat med laterala axellyft med gummiband.
5 set

Skullcrushers med rak stång, supersettat med cable triceps pulldowns med rep
5 set

Stretchat o klart, ben imorrn.
Bröst och axlar känns friska, på torsdag ska jag eventuellt lyfta "tungt" i bröst. Frågan är om jag ska stanna på en singel på 105 då, för att på passet efter köra 5x5 på 92.5 typ, sen en deload och efter det gå för ett pb på typ 107.5 - 110. Eller om jag ska gå för pb på torsdag. Den som lever får se. Squats imorgon iaf, glad om höften och fötterna mår bra och tillåter bra djup.

Peace.

[erectorpili]

Satt och funderade lite på mål, kortsiktiga och långsiktiga.
Kortsiktiga är nog till Midsommar:
-under 120kg (-16kg sen oktober då)
-Böja 5x5 på 90+
-Bättre grepp i mark
-Ta 110+ i bänk i singel, och göra en 3a på 100

Långsiktiga är nog till Nyår:
-Skadefri.
-ligga på runt 100-110kg kroppsvikt
-Ha en jävligt snygg knäböj, med OK vikter.
-Ha en jävligt snygg mark, med OK vikter.
-Ta 115-120 i bänk i singel, och göra 5+ reps på 100

Långsiktiga 2.0 till sommaren 2019:
-relativt skadefri
-sub 100kg
-OK total i böj, mark, bänk (400-500?)