Bubblan börjar med 5/3/1 - Kolozzeum Forum

Bubblan84 · 2013-09-15, 18:03

Tjabba!
Är en karl från Luleå som är 29 år. Bor med sambo i en trea och har hennes kids varannan vecka. Jobbar heltid varierande tider och tränar på Fitness24seven i Luleå.

Träningsbakgrund: Fotboll från 7-16 års ålder, blev även en hel del slalom och testade på en del andra sporter under den tiden. Dock inte hockey vilket man skulle kunnat tro med tanke på hockeyarslet, men det är nog fotbollen och slalomen bovarna till!

Från 16-20 års ålder blev det en hel del styrketräning i omgångar om några månader åt gången. Den längsta perioden hade jag väl när jag gjorde värnplikten, höll väl i 7 månader innan jag åkte på körtelfeber som höll mig helt borta från träning i ett helt år. Formen jag hade då var länge den bästa jag haft i mitt liv.
Efter det har det ibland gått några år mellan mina träningsperioder och jag har varit sjuk och trött sjukt mycket. 2009-2010 tränade jag ganska seriöst igen och kom i rätt ok form innan det åter igen blev ett långt uppehåll på närmare ett år. I mitten på 2011var det upp på hästen igen och här höll jag igång i ungefär ett år och byggde upp den bästa styrka jag någonsin har haft. Sedan kom våren och deffen och jag gick fullkomligt in i väggen igen.
Den sommaren kom vändningen i mitt liv då jag blev diagnoserad med hypotyreos, låg ämnesomsättning, vilket en läkare hittade bevis på i prover från redan när jag var 16-17 år... Det är pga detta jag ofta bränt ut mig och blivit sjuk. Kroppen har inte kunnat återhämta sig normalt och immunförsvaret har varit botten.
Jag höll mig borta från träningen då jag mådde sjuuukt skit i sex månader. I oktober 2012 hittade jag tillbaka till gymmet och har kört på sen dess. Har kört betydligt lugnare än förut och blivit mycket bättre på att lyssna på kroppen.
En av anledningarna till att jag tränat lugnare senaste året är pga att jag slet sönder min vänstra axel när jag körde marklyft våren 2012.

Nu har jag kört ett program jag fått av en sjukgymnast ett tag och axeln känns något bättre men långt ifrån bra ändå. Vill därför inte köra så tunga vikter riktigt ännu. Tänker långsiktigt och därför verkar någon variant av Jim Wendlers 5/3/1 vara ruskigt intressant, däremot kommer jag att skruva ner vikterna rejält från mina 1RM i de olika övningarna så att jag på så sätt får lite rehabaktiga träningspass första månaderna.
Har kört alldeles för ofta till fail förr, förutom senaste året, och haft alldeles för hög volym på mina träningspass. Även det är förstås en av anledningarna till att jag ofta bränt ut mig.
Ju äldre man blir, desto visare blir man, eller hur?! ;D

Mina tidigare repmaxningar är 9 reps på 100 kg i bänkpress, 5 reps på 160 kg i marklyft och 10 reps på 130 kg i knäböj. Inte koll på militärpressen då jag kört andra övningar. Marklyften var nog med hyfsad bananrygg och knäböjen var långt ifrån ATG. Kör numer betydligt lättare vikter och mycket djupare böj än förr. Ligger en bra bit ifrån detta just nu efter ett träningsår med ganska lätta vikter och lågt kaloriintag.

Har alltså problem med vänsteraxeln och armbågen på vänster arm, lite åt musarms-/tennisarmshållet. Kommer därför att lägga mina teoretiska 1RM långt ifrån var de ligger i verkligheten för att kunna träna rehabinspirerat.
Såhär tänkte jag lägga upp mina träningspass nu närmsta tiden:

Måndag

Uppvärmning - Cuffar

Militärpress – 5/3/1
Smalbänk 3x10
Sidolyft 3x10
Chins – 5x
Stångcurl 4x10
Omvänd curl (lätt, rehab för underarm) 2x10

Tisdag

Uppvärmning - cuffar - frivändningar

Marklyft – 5/3/1
Frontböj 3x10
Bencurl 3x10
Ryggresningar (lätta) 3x10
Mage – 5x10 reps

Torsdag

Uppvärmning - Cuffar

Bänkpress - 5/3/1
Hantelpress 3x10
Stångrodd 3x8-10
Chins 5x
Tricepsextensions med stång 4x10

Fredag

Uppvärmning - cuffar - frivändningar

Knäböj - 5/3/1
Utfall 3x10
Benspark – 3x10
Bencurl 3x10
Vadpress 3-4x15

Ursäkta den långa, torra texten!

Bubblan84 · 2013-09-17, 16:31

Har nu hunnit med ett pass baserat på militärpress och ett pass baserat på marklyft. Som jag tidigare nämnt så har jag skruvat ner mitt 1RM rejält, dels för att få lite mer rehabinspirerade pass pga skada i min vänstra axel/skuldra. Dels för att jag har kört på med ganska lätta vikter sen i julas och nött på med 12-20 reppare i princip utan att gå till fail, så viktvanan finns inte över huvudtaget.
Har inte kört axlar alls på flera månader så jag hade ingen aning om var jag skulle sätta mitt 1RM. Marklyftet är det samma med, har testat några gånger men har jag kört halvtungt har axeln börjat göra ont igen.
Jag börjar köra 5/3/1 just för att få vikterna jag ska köra på papper vilket gör det lättare för mig att hålla tillbaka. Har alltid haft stora problem med att mitt psyke pallar mer än min kropp och jag har ofta velat mer än vad min kropp klarat av att prestera. Det är inte bra i det långa loppet, med 5/3/1 får jag möjligheten att nöta in god teknik på lätthanterliga vikter.

Började med att basera mitt 1RM i militärpressen på 44 kg och 100 kg i marklyften. Vilket är lååångt ifrån mina egentliga 1RM i dessa övningar.
Kommer att lägga av vid max 14 reps på mina +set i militärpress och bänkpress och 12 reps i böj och mark. Detta för att säkra korrekt utförande och att första cyklerna hålla lite rehabaktiga pass och låta framförallt vänster skuldra få gott om återhämtning.

Första passen var det inga problem alls att komma upp i 14 respektive 12 reps och det känns riktigt bra i axeln än så länge.
Frontböjen var dock sjukt mycket jobbigare än jag hade förväntat mig som komplement till marklyft. Känns lättare efter böj?! Iofs var squatracket upptaget så jag fick göra en frivändning som start inför varje set frontböj

Bubblan84 · 2013-09-17, 16:43

Just det, så här så träningspassen ut:

Måndag
Uppvärmning - Cuffar

Militärpress – Värmning 3 set med 20-25 kg sen 5x30 kg, 5x35 kg och 14x37,5 kg
Smalbänk 3x10 med 60 kg
Sidolyft 3x10 med 7,5 kg
Chins – 5x5 med kroppsvikt på83-84 kg
Stångcurl 4x10 med 27,5 kg
Omvänd curl (lätt, rehab för underarm) 2x10 med 17,5 kg (lite mindre än normal stång)

Tisdag
Uppvärmning - cuffar - frivändningar

Marklyft – 5/3/1 Värmning 3 set sen: 5x65 kg, 5x75 kg och 12 x 85 kg
Frontböj 3x10 med 60 kg
Bencurl 3x10 med 65 kg
Ryggresningar (lätta) 3x10 med enbart kroppen
Mage – 5x10 reps långsamma crunches utan vikt

Määng · 2013-09-17, 17:05

Har tydligen satt den här tråden som prenumeration. Minns inte att jag gjort det men gött i alla fall!

Har för mig att jag läste att när Wendler kom på 5/3/1 så gjorde han det så att han satte upp ett mål han ville lyfta om typ tolv månader kanske och så satte han sina max så han skulle nå sitt mål om exakt tolv månader om allt gick som det skulle. Han fick med andra ord börja väldigt lätt. Något liknande kanske kan vara kul?

Annars så kör på som du tänkt bara du verkar ju ha lagt ner en del tid på din plan.

Bubblan84 · 2013-09-17, 17:13

Citat:

Ursprungligen postat av Määng

Har tydligen satt den här tråden som prenumeration. Minns inte att jag gjort det men gött i alla fall!

Har för mig att jag läste att när Wendler kom på 5/3/1 så gjorde han det så att han satte upp ett mål han ville lyfta om typ tolv månader kanske och så satte han sina max så han skulle nå sitt mål om exakt tolv månader om allt gick som det skulle. Han fick med andra ord börja väldigt lätt. Något liknande kanske kan vara kul?

Annars så kör på som du tänkt bara du verkar ju ha lagt ner en del tid på din plan.

Haha, så kan det gå!

Skulle tippa på att jag landar på ganska okej vikter om ca ett år, bör ligga på nya PB i bänk, böj och militärpress iaf och närma mig PB i marklyften. Har tänkt över det ganska noga, ja

Beroende på hur det känns kanske jag ökar lite snabbare i några övningar då jag ligger så långt ifrån mina egentliga PBn. Men då ska axeln kännas väldigt stabil innan jag ger mig på något sånt

Määng · 2013-09-17, 17:17

Ser att du är från Luleå. Kanske var därför jag la en prenumeration.

Bubblan84 · 2013-09-17, 17:28

Citat:

Ursprungligen postat av Määng

Ser att du är från Luleå. Kanske var därför jag la en prenumeration.

Se där! Lulebo du också?
Kollade in snabbt och såg att du också är inne på 5/3/1?

Määng · 2013-09-17, 17:33

Citat:

Ursprungligen postat av Bubblan84

Se där! Lulebo du också?
Kollade in snabbt och såg att du också är inne på 5/3/1?

Nä längre norr. Ö*E*K*L*X. Vill inte skriva ut orten för määng+ det gör ett så pricksäkert sökresultat på google.

Haha ja du jag är inne på det mesta. Brukar köra 5/3/1 i perioder medan jag funderar på vad jag ska göra. Blir sällan mer än 4 cykler.

Har gett mig in på TriPhase nu i alla fall så förhoppningsvis så lyckas jag hålla min fuckarounditis i styr.

Bubblan84 · 2013-09-17, 18:03

Citat:

Ursprungligen postat av Määng

Nä längre norr. Ö*E*K*L*X. Vill inte skriva ut orten för määng+ det gör ett så pricksäkert sökresultat på google.

Haha ja du jag är inne på det mesta. Brukar köra 5/3/1 i perioder medan jag funderar på vad jag ska göra. Blir sällan mer än 4 cykler.

Har gett mig in på TriPhase nu i alla fall så förhoppningsvis så lyckas jag hålla min fuckarounditis i styr.

Hähä, jaså!

Åfan, varför kör du inte på längre än så? För låg volym?

Määng · 2013-09-17, 18:09

Citat:

Ursprungligen postat av Bubblan84

Hähä, jaså!

Åfan, varför kör du inte på längre än så? För låg volym?

Njae är ju ganska lätt att styra volymen själv. Jag har helt enkelt inte ro att köra det längre, tycker det blir för tråkigt.

Bubblan84 · 2013-09-17, 18:23

Citat:

Ursprungligen postat av Määng

Njae är ju ganska lätt att styra volymen själv. Jag har helt enkelt inte ro att köra det längre, tycker det blir för tråkigt.

Jo, precis. Men grundschemana har rätt låg volym jämfört med vad jag är van med

Har skön volym nu känns det som, även om det är en walk in the park just nu jämfört med vad det kommer att bli framöver. Lyckligtvis är jag en sån där som kan nöta på hur länge som helst med något, bara det går framåt och det lär det göra närmsta året i alla fall som upplägget känns nu.

Lärde mig det där med tålamod när jag nötte massa poker under lång tid för några årsen :P

Määng · 2013-09-17, 19:20

Citat:

Ursprungligen postat av Bubblan84

Jo, precis. Men grundschemana har rätt låg volym jämfört med vad jag är van med

Har skön volym nu känns det som, även om det är en walk in the park just nu jämfört med vad det kommer att bli framöver. Lyckligtvis är jag en sån där som kan nöta på hur länge som helst med något, bara det går framåt och det lär det göra närmsta året i alla fall som upplägget känns nu.

Lärde mig det där med tålamod när jag nötte massa poker under lång tid för några årsen :P

Själv var jag tvungen att lägga ner pokern pga brist på tålamod.

Bubblan84 · 2013-09-17, 20:00

Citat:

Ursprungligen postat av Määng

Själv var jag tvungen att lägga ner pokern pga brist på tålamod.

Haha, många har den vägen vandrat! Så blev det iofs för mig också till slut... Eller ja, konkurrensen blev för hård till slut i och med alla trackerprogram så vinsterna blev för små för att det skulle vara lönt att fortsätta. Lika bra det, så kunde jag satsa på styrketräning istället

Bubblan84 · 2013-09-18, 16:21

Vilodag idag. Hade kunnat vara jobbigt men en hosta som smugit sig på några dagar gör att det faktiskt känns riktigt skönt att vila och slippa pressen att prestera på gymmet

Hoppas bara halsen/hostan är bättre till imorgon eller senast i övermorgon så jag slipper fakka upp programmet redan första veckan...

Nano-Sekund · 2013-09-18, 18:38

Välkommen !

Kommer att följas