Nytt 3 dagars program - Kolozzeum Forum

thexps · 2019-06-15, 05:48

Hej

Kört på med PPL ungefär 6 dagar i veckan ett tag nu.
Känner mig ganska sliten nu, och skulle vilja byta ut hälften av passen mot motion/cardio. Behöver få upp konditionen.

Tänker mig 3 helkroppspass i veckan. Resterande dagar vila, motion i form av promenad eller cardiopass. Beroende på hur jag känner mig.

Måndag
Bänkpress 5x5
Hantellpress snedbänk 3x12
Knäböj 5x5
Skivstångsrodd 4x12
Biceps 2x12

Onsdag
Marklyft 5x5
Militärpress 5x5
Sidolyft 3x12
Mage 5x10

Fredag
Knäböj 4x8
Bänkpress 4x10
Chins 4x10
Triceps 2x12

Det det bra ut? Inget som är markant avvikande?

Aryt · 2019-06-15, 06:38

Alldeles för stor volym. Det som gäller nu är max 5 set per vecka, se http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=238606

Zachpersson · 2019-06-15, 07:41

Citat:

Ursprungligen postat av thexps

Hej

Kört på med PPL ungefär 6 dagar i veckan ett tag nu.
Känner mig ganska sliten nu, och skulle vilja byta ut hälften av passen mot motion/cardio. Behöver få upp konditionen.

Tänker mig 3 helkroppspass i veckan. Resterande dagar vila, motion i form av promenad eller cardiopass. Beroende på hur jag känner mig.

Måndag
Bänkpress 5x5
Hantellpress snedbänk 3x12
Knäböj 5x5
Skivstångsrodd 4x12
Biceps 2x12

Onsdag
Marklyft 5x5
Militärpress 5x5
Sidolyft 3x12
Mage 5x10

Fredag
Knäböj 4x8
Bänkpress 4x10
Chins 4x10
Triceps 2x12

Det det bra ut? Inget som är markant avvikande?

Ser bra ut men hade inte kört 9 set knäböj och 9 set bänk i veckan. Sen hade jag flyttat runt lite så du får längre tid mellan marklyft och benböj. Hade satt böj på måndag, bänkpress på onsdag och marklyft på fredag t ex.

Om du är ute efter hypertrofi vill du träna nära failure (helst till failure, detta kommer dock att påverka den totala volymen du kan träna med) och du kommer då inte hinna återhämta dig om du kör så många set knäböj och marklyft. Då de är väldigt krävande på kroppen och nervsystemet. Så hade istället rekommenderat att du kör knäböj, marklyft och bänkpress 1 pass i veckan på vardera dag. Men det är bara min åsikt

henrikl · 2019-06-15, 08:12

Citat:

Ursprungligen postat av Zachpersson

Ser bra ut men hade inte kört 9 set knäböj och 9 set bänk i veckan. Sen hade jag flyttat runt lite så du får längre tid mellan marklyft och benböj. Hade satt böj på måndag, bänkpress på onsdag och marklyft på fredag t ex.

Om du är ute efter hypertrofi vill du träna nära failure (helst till failure, detta kommer dock att påverka den totala volymen du kan träna med) och du kommer då inte hinna återhämta dig om du kör så många set knäböj och marklyft. Då de är väldigt krävande på kroppen och nervsystemet. Så hade istället rekommenderat att du kör knäböj, marklyft och bänkpress 1 pass i veckan på vardera dag. Men det är bara min åsikt

Hypertrofi är volymberoende, så skulle se till att hålla intensiteten såpass att han klarar av den högre volymen. Skulle verkligen inte ta bort några set...

thexps · 2019-06-15, 08:58

Citat:

Ursprungligen postat av Aryt

Alldeles för stor volym. Det som gäller nu är max 5 set per vecka, se http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=238606

Njae, även om de nu kanske visar sig mest effektivt så hade de nog inte funkat för mig så bra.

Citat:

Ursprungligen postat av Zachpersson

Ser bra ut men hade inte kört 9 set knäböj och 9 set bänk i veckan. Sen hade jag flyttat runt lite så du får längre tid mellan marklyft och benböj. Hade satt böj på måndag, bänkpress på onsdag och marklyft på fredag t ex.

Om du är ute efter hypertrofi vill du träna nära failure (helst till failure, detta kommer dock att påverka den totala volymen du kan träna med) och du kommer då inte hinna återhämta dig om du kör så många set knäböj och marklyft. Då de är väldigt krävande på kroppen och nervsystemet. Så hade istället rekommenderat att du kör knäböj, marklyft och bänkpress 1 pass i veckan på vardera dag. Men det är bara min åsikt

Ok så jag tar ett baslyft var pass som du skriver på 5x5. Men lägger även till andra bröst, ben och ryggövningar fördelat på veckan så jag får minst 2 träningstillfälle på muskel? Och de övningarna kör typ 3x10 på.

Citat:

Ursprungligen postat av henrikl

Hypertrofi är volymberoende, så skulle se till att hålla intensiteten såpass att han klarar av den högre volymen. Skulle verkligen inte ta bort några set...

Kam du utveckla "hålla intensiteten"?
Som jag skrev ovan ändrar jag till ett baslyft per pass? Med komplementövningar så hela kroppen körs ett par ggr veckan, 3x10 typ?

Aryt · 2019-06-15, 09:07

Citat:

Ursprungligen postat av thexps

Njae, även om de nu kanske visar sig mest effektivt så hade de nog inte funkat för mig så bra.

Ok så jag tar ett baslyft var pass som du skriver på 5x5. Men lägger även till andra bröst, ben och ryggövningar fördelat på veckan så jag får minst 2 träningstillfälle på muskel? Och de övningarna kör typ 3x10 på.

Kam du utveckla "hålla intensiteten"?
Som jag skrev ovan ändrar jag till ett baslyft per pass? Med komplementövningar så hela kroppen körs ett par ggr veckan, 3x10 typ?

Om du ökar 24 kg 10RM bänk (96-120 kg) på 6 månader så kör på, då har du hittat ditt program!

oren · 2019-06-15, 09:35

Vad är det för fel på 9 set bänk och knäböj i veckan? Jag tycker att det ser bra ut. Personligen hade jag nog haft en dragövning till i veckan, men det är jag.

thexps · 2019-06-15, 09:42

Citat:

Ursprungligen postat av Aryt

Om du ökar 24 kg 10RM bänk (96-120 kg) på 6 månader så kör på, då har du hittat ditt program!

Oj nej de gör jag verkligen inte.
Hur skulle ett sådant upplägg kunna se ut. Känns som de blir korta pass?
Eller ett PPL upplägg 3 ggr veckan hade nog passat då.

Citat:

Ursprungligen postat av oren

Vad är det för fel på 9 set bänk och knäböj i veckan? Jag tycker att det ser bra ut. Personligen hade jag nog haft en dragövning till i veckan, men det är jag.

Tänkte också på det, men visste inte om de blev för mycket med tanke på marklyften.

Diomedea exulans · 2019-06-15, 09:58

Obalans mellan press- och dragövningar.

17 set pressövningar:

Citat:

Ursprungligen postat av thexps

Bänkpress 5x5
Hantellpress snedbänk 3x12
Militärpress 5x5
Bänkpress 4x10

8 set dragövningar:

Citat:

Ursprungligen postat av thexps

Skivstångsrodd 4x12
Chins 4x10

Mer än dubbelt så mycket pressande, alltså. Tror det kan leda till muskelobalanser.

thexps · 2019-06-15, 18:02

Kör nog på med Jeremy Eithers fullbody workout program ett tag och känner på det.
Ev. Får jag nog ta bort något då jag har tänkt och träna 45-60 min.

A
Barbell Bench Press: 3-4 sets of 6-10 reps
Barbell Back Squat: 3-4 sets of 6-10 reps
Pull-Ups: 3-4 sets of 6-10 reps
Lying Hamstring Dumbbell Curls: 3-4 sets of 10-15 reps
Standing Overhead Press: 3-4 sets of 6-10 reps
Face Pulls: 3-4 sets of 10-15 reps
Drag Curls: 3-4 sets of 8-10 reps

B
Barbell Deadlift: 3-4 sets of 6-10 reps
Incline Dumbbell Press: 3-4 sets of 6-12 reps
Bulgarian Split Squat: 3-4 sets of 6-10 reps
Chest Supported Row OR Inverted Row: 3-4 sets of 6-12 reps
Dumbbell Lateral Raises: 3-4 sets of 10-15 reps
Incline Dumbbell Kickbacks: 3-4 sets of 10-15 reps
High to Low Chest Cable Flies: 3-4 sets of 10-15 reps

thexps · 2019-06-15, 18:25

Citat:

Ursprungligen postat av thexps

Kör nog på med Jeremy Eithers fullbody workout program ett tag och känner på det.
Ev. Får jag nog ta bort något då jag har tänkt och träna 45-60 min.

A
Barbell Bench Press: 3-4 sets of 6-10 reps
Barbell Back Squat: 3-4 sets of 6-10 reps
Pull-Ups: 3-4 sets of 6-10 reps
Lying Hamstring Dumbbell Curls: 3-4 sets of 10-15 reps
Standing Overhead Press: 3-4 sets of 6-10 reps
Face Pulls: 3-4 sets of 10-15 reps
Drag Curls: 3-4 sets of 8-10 reps

B
Barbell Deadlift: 3-4 sets of 6-10 reps
Incline Dumbbell Press: 3-4 sets of 6-12 reps
Bulgarian Split Squat: 3-4 sets of 6-10 reps
Chest Supported Row OR Inverted Row: 3-4 sets of 6-12 reps
Dumbbell Lateral Raises: 3-4 sets of 10-15 reps
Incline Dumbbell Kickbacks: 3-4 sets of 10-15 reps
High to Low Chest Cable Flies: 3-4 sets of 10-15 reps

Jag inser att det blir för mycket och för långa pass. Så spånar vidare hur jag ska lägga upp det. Förmodligen PPL 3-4 ggr veckan lutar de åt. Det färdigbyggda som finns i Styrkelabbets app

Zachpersson · 2019-06-15, 18:30

Ja hypertrofi är volymberoende men det finns ett tak om du håller intensiteten tillräckligt hög vilket du vill göra för att maximera din muskeltillväxt. För att uppnå maximal hypertrofi vill du träna med tillräckligt hög intensitet vilket påverkar volymen utifrån din återhåmtningskapacitet, erfarenhet, livsstil och intag av näring etc.

Låt säga om jag skulle köra 2 set i bänkpressen, första setet 160kg x 6 reps till failure och andra setet 130kg x 12 reps till failure , total volym = 2520kg

Alternativt 100kg x 15 reps x 2 set = 3000kg , här är jag inte i närheten av failure och kommer således inte få samma hypertrofi svar som alternativet innan 100%.

Ytterligare 5x5 på 100kg endast sista setet väldigt jobbigt och klarar precis 5 reps kontra 110 x 5, 105 x 5, 100x 5, 95 x5 och sista 90 x 5, trots samma volym skulle jag personligen säga att alternativ 2 kommer leda till mer muskeltillväxt då alla set tas närmare failure även de sista då utmattningen är större på grund av den tidigare större belastningen (kom ihåg vi pratar hypertrofi inte styrkelyft)

Så allt har inte med volym och göra, intensiteten är en stor faktor och tränar du med hög intensitet (ju närmare failure desto bättre) kan du heller inte träna med hög volym.

Du tycker man ska justera intensiteten utefter volymen, jag tycker tvärtom justera volymen utefter intensiteten. Så ja jag hade 100% förespråkat färre set, personligen tror jag mest på hög intensitet, låg volym och högre frekvens träning är det bästa för maximal muskeltillväxt vilket även har börjat visat stöd i forskningen. Bara följa senaste diskussionen här på brädan som King Grub startade http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=238606, vilket även Paul Carter, Scott Stevenson och Alan Aragon pratat en del om och sett liknande resultat i verkligheten. Folk som bara stirrar sig blint på vad forskning säger är inte heller bra, erfarenheter är minst lika viktigt. ibland kan det se bra ut på papper men fungerar inte alltid i praktiken , alla är vi olika som individer och har olika förutsättningar. Finns mycket att diskutera om här , jag personligen har sett det här första hand med mig själv. Följde tidigare ett mer hög volym program för att nu på senare tid gått till hög intensitet med lägre volym och skillnaden i styrka och muskeltillväxt är natt och dag för MIG.

Motargument mot mitt svar skulle kunna vara om personen är nybörjare som inte riktigt lärt sig träna med hög intensitet och inte heller nå failure på ett säkert sätt utan att riskera skador i basövningarna. Ja absolut då kan jag se argumentet för att man ska träna med lite mer volym och lite lägre intensitet så att man får in mind muscle connection och lära sig korrekt utförandet av övningen så man kan ta övningarna till failure på ett säkrare sätt.

Men med det sagt hade jag fortfarande inte kört bänk och knäböj 2x veckan. Säger inte att jag inte hade tränat muskelgrupperna lika ofta utan endast att jag hade bytt ut följande övningar till andra variationer av övningar. Exempel på det lutande bänkpress andra passet och till exempel hack Squats istället för benböj. Detta tillåter fortsatt progression över längre perioder, mer skonsamt för leder och ligament långsiktigt och det ger lite mer variation i övningen alla viktiga förutsättningar för att fortsätta växa!

För styrkelyftare är det annorlunda inte samma som hypertrofi. Dock kan man även här argumentera för lägre frekvens på övningarna (kanske inte till en början men ju mer erfaren du blir och ju tyngre vikter du lyfter). Bara kolla på Eric Lilliebridge, stan Efferding, Louie Simmons, mark Bell etc vad de förespråkar, mycket där är också rotation av övningar och inte arbeta med samma rörelser/övningar hela tiden. Vet Stan Efferding till och med körde något/några av de tre stora lyften varannan vecka och Eric Lilliebridge har sagt att han hade som mest ökningar när han körde mån, ons, fre och endast 1x veckan för de 3 stora. Louie Simmons ''Westside Barbell implements Conjugate System where exercises are cycle frequently, depending on experience level.''

Zachpersson · 2019-06-15, 18:34

Citat:

Ursprungligen postat av thexps

Njae, även om de nu kanske visar sig mest effektivt så hade de nog inte funkat för mig så bra.

Ok så jag tar ett baslyft var pass som du skriver på 5x5. Men lägger även till andra bröst, ben och ryggövningar fördelat på veckan så jag får minst 2 träningstillfälle på muskel? Och de övningarna kör typ 3x10 på.

Kam du utveckla "hålla intensiteten"?
Som jag skrev ovan ändrar jag till ett baslyft per pass? Med komplementövningar så hela kroppen körs ett par ggr veckan, 3x10 typ?

Ok så jag tar ett baslyft var pass som du skriver på 5x5. Men lägger även till andra bröst, ben och ryggövningar fördelat på veckan så jag får minst 2 träningstillfälle på muskel? Och de övningarna kör typ 3x10 på.

Personligen tycker jag det låter mycket bättre! Då får du även träna inom en annan rep intervall, kör på det!

thexps · 2019-06-15, 21:36

Citat:

Ursprungligen postat av Zachpersson

Ja hypertrofi är volymberoende men det finns ett tak om du håller intensiteten tillräckligt hög vilket du vill göra för att maximera din muskeltillväxt. För att uppnå maximal hypertrofi vill du träna med tillräckligt hög intensitet vilket påverkar volymen utifrån din återhåmtningskapacitet, erfarenhet, livsstil och intag av näring etc.

Låt säga om jag skulle köra 2 set i bänkpressen, första setet 160kg x 6 reps till failure och andra setet 130kg x 12 reps till failure , total volym = 2520kg

Alternativt 100kg x 15 reps x 2 set = 3000kg , här är jag inte i närheten av failure och kommer således inte få samma hypertrofi svar som alternativet innan 100%.

Ytterligare 5x5 på 100kg endast sista setet väldigt jobbigt och klarar precis 5 reps kontra 110 x 5, 105 x 5, 100x 5, 95 x5 och sista 90 x 5, trots samma volym skulle jag personligen säga att alternativ 2 kommer leda till mer muskeltillväxt då alla set tas närmare failure även de sista då utmattningen är större på grund av den tidigare större belastningen (kom ihåg vi pratar hypertrofi inte styrkelyft)

Så allt har inte med volym och göra, intensiteten är en stor faktor och tränar du med hög intensitet (ju närmare failure desto bättre) kan du heller inte träna med hög volym.

Du tycker man ska justera intensiteten utefter volymen, jag tycker tvärtom justera volymen utefter intensiteten. Så ja jag hade 100% förespråkat färre set, personligen tror jag mest på hög intensitet, låg volym och högre frekvens träning är det bästa för maximal muskeltillväxt vilket även har börjat visat stöd i forskningen. Bara följa senaste diskussionen här på brädan som King Grub startade http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=238606, vilket även Paul Carter, Scott Stevenson och Alan Aragon pratat en del om och sett liknande resultat i verkligheten. Folk som bara stirrar sig blint på vad forskning säger är inte heller bra, erfarenheter är minst lika viktigt. ibland kan det se bra ut på papper men fungerar inte alltid i praktiken , alla är vi olika som individer och har olika förutsättningar. Finns mycket att diskutera om här , jag personligen har sett det här första hand med mig själv. Följde tidigare ett mer hög volym program för att nu på senare tid gått till hög intensitet med lägre volym och skillnaden i styrka och muskeltillväxt är natt och dag för MIG.

Motargument mot mitt svar skulle kunna vara om personen är nybörjare som inte riktigt lärt sig träna med hög intensitet och inte heller nå failure på ett säkert sätt utan att riskera skador i basövningarna. Ja absolut då kan jag se argumentet för att man ska träna med lite mer volym och lite lägre intensitet så att man får in mind muscle connection och lära sig korrekt utförandet av övningen så man kan ta övningarna till failure på ett säkrare sätt.

Men med det sagt hade jag fortfarande inte kört bänk och knäböj 2x veckan. Säger inte att jag inte hade tränat muskelgrupperna lika ofta utan endast att jag hade bytt ut följande övningar till andra variationer av övningar. Exempel på det lutande bänkpress andra passet och till exempel hack Squats istället för benböj. Detta tillåter fortsatt progression över längre perioder, mer skonsamt för leder och ligament långsiktigt och det ger lite mer variation i övningen alla viktiga förutsättningar för att fortsätta växa!

För styrkelyftare är det annorlunda inte samma som hypertrofi. Dock kan man även här argumentera för lägre frekvens på övningarna (kanske inte till en början men ju mer erfaren du blir och ju tyngre vikter du lyfter). Bara kolla på Eric Lilliebridge, stan Efferding, Louie Simmons, mark Bell etc vad de förespråkar, mycket där är också rotation av övningar och inte arbeta med samma rörelser/övningar hela tiden. Vet Stan Efferding till och med körde något/några av de tre stora lyften varannan vecka och Eric Lilliebridge har sagt att han hade som mest ökningar när han körde mån, ons, fre och endast 1x veckan för de 3 stora. Louie Simmons ''Westside Barbell implements Conjugate System where exercises are cycle frequently, depending on experience level.''

Stort tack för ditt svar, verkligen!
Om jag får vara lite jobbigt, hur skulle du byggt upp ett program?
Jag vill träna styrketräna 3 ggr veckan a 45-60 min. Är 33 år gammal och styrketränat ett par år, känner mig bekväm med tekniken. Jag är mest ute efter att få en snygg kropp. Ser väl hyfsat välbyggt ut idag, med några kg för mycket fett dock.

Aryt · 2019-06-16, 06:58

Citat:

Ursprungligen postat av thexps

Oj nej de gör jag verkligen inte.
Hur skulle ett sådant upplägg kunna se ut. Känns som de blir korta pass?
Eller ett PPL upplägg 3 ggr veckan hade nog passat då.

Tänkte också på det, men visste inte om de blev för mycket med tanke på marklyften.

Grub har postat en sammanfattning/kommentar här https://www.styrkelabbet.se/tranings...alltid-battre/

G5 är gruppen som bara körde 5 set.
Som du säger, inte mycket volym, måste vara snabba pass.
En viktig punkt är nog periodiseringen, vilket många kanske skippar (eftersom det upplevs krångligt).

Tråd: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=238606