Stora löpartråden - Sidan 1458 - Kolozzeum Forum

svenbanan · 2019-09-25, 23:11

Citat:

Ursprungligen postat av Castle

Är intervaller något som kan vara fördelaktigt för en ganska dålig löpare? Eller är det bättre att bara lunka på? Hur lägga upp dom bäst i så fall? Springa/promenera en viss sträcka, eller en viss tid? Vila och springa lika länge? Jag springer 5km på ca 35 minuter i dagsläget på barkspår. Andra tips för att bli bättre på 5km? Längre långsamma pass, kortare snabbare?

I ditt läge så är troligen det vettigaste att öka träningsmängden. Dvs antalet km per vecka du springer. Det är inte så viktigt exakt vilket tempo du håller, så länge du får upp pulsen lite över söndagspromenad. Starta med tre pass i veckan på 4-5km vardera och öka på varje pass med 0,5-1km per vecka. Fokuset bör som sagt ligga på träningsmängden och inte på att ta ut sig maximalt varje pass. Du bör typ känna att du skulle kunna springa nån kilometer till i samma tempo i slutet av varje pass. När du springer 8km 3 pass i veckan kan du lägga till ett fjärde pass och fortsätta på samma sätt, och framöver även lägga till ett femte pass (då du är uppe på över 30-35km totalt per vecka ungefär). Du kan/bör också låta ett av passen efterhand bli lite längre än de övriga. När du kommit up i 35km per vecka kanske du springer 6km på måndag, 9km på onsdag, 6km på fredag och 14km på lördag.

Det du framförallt får för effekt av denna typ av träning är att dina ben kommer vänja sig vid löpning och senor och mjukdelar i benen kommer härdas så du blir mindre skadebenägen och att du kommer klara av att träna mer och mer. Dessutom bygger du upp uthålligheten i benen så du orkar hålla igång längre och längre. Detta kommer i sig också automatiskt göra att du kommer springa snabbare på 5k eftersom du kommer bli uthålligare.

Dock är ovanstående såklart ingen "silver bullet", utan du kommer behöva ägna dig åt lite andra typer av pass också om du vill bli bra på 5k. Men om du ägnar dig åt den där typen av basträning i typ 3-4månader och i lugn och ro bygger upp en bas, så kan du lägga på lite mer intensiv träning i efterhand.

Det du kan (och bör) lägga till lite tidigare än 4månader in, är fartökningar/koordinationsintervaller. Med det menar jag nåt i stil med 4-6x100m i riktigt högt tempo, men inte riktigt sprint (dvs fortfarande en teknik som mer liknar medeldistans). Första 50m används som fartökningssträcka så man inte accelererar upp från 0-100 på två sekunder, eftersom det ökar risken för muskelbristningar. Vilan mellan dessa intervaller är nåt i stil med 2-3min ståvila eller 5-6min lugn joggvila. Det ska vara tillräcklig vila för att det ska hinna fyllas på med ATP i muskelcellerna. Intervallerna ska också vara såpass korta att det inte hinner byggas upp en massa slaggprodukter (mjölksyra). Jag föredrar att köra denna typ av fartökningar mot slutet av ett kort lugnt distanspass, och jogga i superlugnt tempo 5-10min mellan varje fartökning. Dessa fartökningar kan man köra 2-3 ggr/vecka, men man bör som alltid börja försiktigt så man inte skadar sig.

Det man får ut av denna snabbare löpning är att man dels skakar liv i de snabba muskelfibrerna i benen, så inte allting bara blir långsamt lunkande. Dessutom tvingas man till bättre hållning och löpteknik eftersom det inte går att springa snabbt om man har hållning som en hösäck. Detta ger i sin tur bättre löpekonomi och det kommer alltså gå åt mindre energi (syre) att hålla ett visst tempo, vilket leder till att man kan hålla ett visst tempo längre tid utan att tröttna.

Efter att man ägnat sig åt ett gäng månader av uppbyggnadsträning kan det vara läge att köra intervaller. Dvs nåt i stil med 4x4min i VO2max-tempo (vilket är ungefär det högsta tempo man kan hålla i 10min, eller kanske 2k-tempo) och med 3-4min vila mellan varje. Glöm inte att jogga igång 15-20min innan också. Sådana intervallpass kan du göra 1-2 pass per vecka (börja med 1 pass). Ifall du springer 35km/v (enligt exemplet ovan) så kan du byta ut ett av distanspassen på 6km mot ett intervallpass. Du kan också minska längden på ett par av de andra passen under veckan så du minskar risken för överträning. Det är ingen större vits att fortsätta med koordinationsintervallerna samtidigt som man kör vanliga intervaller (eftersom VO2max-intervallerna är snabba nog att ge alla de träningseffekter man får från fartökningarna) så stryk koordinationsintervallerna.

Denna typ av träning kommer förbättra syreupptagningen markant. Mängdträningen förbättrar också syreupptaget (speciellt om man är "nybörjare") men inte på riktigt samma sätt som denna typ av intensivare träning. Anledningen att inte köra igång med intervaller från dag ett är framförallt att man då inte kan fokusera på att få hög träningsmängd och man kommer bli begränsad av att man inte har rätt uthållighet och hållfasthet i benen.

Där har du några grejer att hänga upp träningen på i alla fall.

Castle · 2019-09-26, 07:36

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Där har du några grejer att hänga upp träningen på i alla fall.

Okej, tack för ett väl utvecklat svar!

Macroman · 2019-09-26, 12:39

Ny väderprognos för Lidingö visar på nästan inget regn före kl. 12 på lördag. Bra för oss som springer 15 km alltså...

svenbanan · 2019-09-26, 12:52

Citat:

Ursprungligen postat av Castle

Okej, tack för ett väl utvecklat svar!

Det var ju inte specifikt för 5k-träning, utan snarare hur man kan komma igång med löpträning lite allmänt. Men det är ju också i princip det vettigaste från början vare sig man vill bli bra på 5k eller maraton.

MackeJuve · 2019-09-26, 13:22

Citat:

Ursprungligen postat av Macroman

Ny väderprognos för Lidingö visar på nästan inget regn före kl. 12 på lördag. Bra för oss som springer 15 km alltså...

Och bara dugg fram tills kvällen, lovar gott detta

Dugg tar jag mer än gärna!

MackeJuve · 2019-09-26, 14:25

Så... Hur förvarar ni era gels under loppet? Jag vete tusan om det kommer att fungera att ha mina i shortsfickorna.

Macroman · 2019-09-26, 14:36

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Så... Hur förvarar ni era gels under loppet? Jag vete tusan om det kommer att fungera att ha mina i shortsfickorna.

Tejpa fast dom med silvertejp någonstans på överkroppen?

svenbanan · 2019-09-26, 14:45

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Så... Hur förvarar ni era gels under loppet? Jag vete tusan om det kommer att fungera att ha mina i shortsfickorna.

Har du inte en sådan vätskeväst? Den borde väl kunna vara rätt opti för att ha ett gäng gelar i. Kanske lite overkill om västen inte är superbekväm iofs...

MackeJuve · 2019-09-26, 14:48

Citat:

Ursprungligen postat av Macroman

Tejpa fast dom med silvertejp någonstans på överkroppen?

Har funderat på tejp, kanske det! Ska ju dock regna, tejpen kanske släpper.

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Har du inte en sådan vätskeväst? Den borde väl kunna vara rätt opti för att ha ett gäng gelar i. Kanske lite overkill om västen inte är superbekväm iofs...

Jag har ett spartanskt vätskebälte som jag skulle kunna använda. Västen skulle jag aldrig någonsin få för mig att ha på mig bara för att bära ett par gels, den är sjukt overkill. Men vätskebältet utan några flaskor på - ingen dum idé. Den extra vikten/irritationsfaktorn borde vara försumbar.

delta_mats · 2019-09-26, 15:40

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Så... Hur förvarar ni era gels under loppet? Jag vete tusan om det kommer att fungera att ha mina i shortsfickorna.

Köpte ett flipbelt som jag kommer trycka full med gels. Sitter tajt och skönt runt midjan/höften. Plats för telefon, nycklar eller annat man vill ha också. Märker inte ens av att man bär den.

inZane · 2019-09-26, 16:34

Flipbelt eller Spibelt. Väst är till för ultralöpare!

Eller stoppa in dom i såna armvärmare om man har sådana.

Fickan är ingen höjdare på shorts så det skumpar för mycket förmodligen. Bakfickan i mina tights kan jag få ner en 6-7 gels faktiskt då dom sitter slickade mot kroppen men svårare på shorts som du säger.

svenbanan · 2019-09-26, 16:55

Jag minns att då jag sprang LL i mitten på nittiotalet så tog jag typ en sån liten plastkopp (typ som de där kopparna man fick i skolan med fluorskölj) med sportdryck och en plastkopp med vatten och försökte dricka medans jag joggade. Fick väl i mig en tredjedel och resten hamnade i fejset. Tyckte inte jag hade tid att stanna till ordentligt. Dessutom är ju de där kopparna så sladdriga att då man lyfter upp dem så klämmer man garanterat ihop sidorna mot varandra så vätskan rinner ut. Jag tror jag plockade i mig en halv banan nånstans också. Men överlag drack jag kanske 2-3dl var 5:e kilometer och hälften av det var bara vatten. Som jag minns det var det molnigt men inte särskilt varmt, så man toksvettades inte. Rätt opti för mig förutom att kopparna var jävligt irriterande.

pepplez · 2019-09-26, 19:22

Om man hämtar ut lappen fredagen finns det ingen anledning att vara på Lidingövallen i god tid på lördagen, eller?

MackeJuve · 2019-09-26, 20:56

Citat:

Ursprungligen postat av pepplez

Om man hämtar ut lappen fredagen finns det ingen anledning att vara på Lidingövallen i god tid på lördagen, eller?

Nae, inte om du får allt du behöver(lapp, plastpåse).

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

pepplez · 2019-09-27, 06:56

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Nae, inte om du får allt du behöver(lapp, plastpåse).

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

Kanske ska göra så då, åker ändå till Stockholm i eftermiddag. Nu är ju prognosen tillbaka till mycket regn, vore skönt att inte behöva där alltför långt innan.