Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-09-23, 16:06   #1
dodie
Registered User
 
dodies avatar
 
Reg.datum: May 2014
Ort: Örebro
Inlägg: 376
Dodie's Project Mass 2018/19

Project Mass 2018/19

Tjena. Jag har ett litet "projekt" på gång, och tänkte att jag skulle dra upp en journal till det. Dels för att hålla mig själv motiverad, sen om det blir lyckat kanske någon annan också kan dra nytta av detta. Projektet är tänkt att pågå från nu hösten 2018 fram till 2019 års deff som jag drar igång någon gång i mars/april.

Kort sammanfattning

Träna med hög volym, pump och högrepsfokuserat i 6 månader. 5 pass i veckan (2 push 2 pull 1 ben), träningen kommer bestå av 3 faser, upptrappning, styrka, volym. Äta väldigt planerat med 4st proteinintag om dagen.


Bakgrund
Jag är snart 32 år och har styrketränat i ca 10 år, inga roidz. 185cm lång vägde 80kg i slutet på årets deff (nu ca 83kg). Resultaten kommer inte så snabbt längre, det beror väl dels på att jag kanske inte har varit superstrikt med mat/träning senaste tiden, och dels på att jag redan tagit alla lätta gains, och små skador här och där som hindrat utvecklingen och dödat motivationen. Min plan är med detta projekt se om jag kan göra några vettiga gains om jag är strikt som fan en period, eller om jag får nöja mig med det jag har, och satsa på att underhålla istället. Lite av ett "sista ryck" för att testa helt enkelt.


Träningsupplägg

Jag skulle säga att jag är i mitt livs bästa form just nu muskelmässigt (förutom biceps size), men styrkan är dock i botten. Anledningen till att styrkan är låg är att jag helt enkelt inte har tränat för styrka på länge, och det är pga skador som har varit efterhängsna. Jag har varit skadefri ca 6 månader nu, men har tagit det väldigt lungt under årets deff, och tänker att jag ska trappa upp långsamt nu, jag har vart viktkåt för många gånger i mitt liv, och jag känner att jag är förbi den fasen nu. Skada i biceps har gjort att jag inte har kunnat köra biceps och rygg ordentligt under perioder. Och problem med axeln har sabbat bänkpressen totalt.

Min plan med träningen nu är att köra den i 3 perioder dom kommande 6 månaderna fram till nästa års deff. Alla tre perioder kommer köra samma träningsschema, men med lite olika fokus på reps och set. Det kommer vara ett push/pull/legs upplägg, med 2 pass push/pull och 1 pass legs i veckan.

Period 1 [Upptrappning och kalibrering till nya träningsschemat, 6-8 veckor]
Detta går ut på att vänja mig med de övningar jag har valt, få koll på vilka vikter jag kan köra på. Jag kommer köra ca 8-12 reps i övningarna, lite olika beroende på vilket det är, försöker inte vara någon superhero. Jag skriver ner vikterna från alla mina pass i på ett papper jag har skrivit ut från excel med mina scheman.

Period 2 [Styrkegains, ca 8 veckor]
Här är tanken att jag ska vara van med mitt nya upplägg (och nytt gym). Jag kommer att sänka repsen till 6-8, för att försöka få tillbaks lite styrka och få upp vikterna lite.

Period 3 [Volym, Massa, Pump, Gainz ca 8-10 veckor]
Detta är slutfasen i projektet, tanken är att styrkefasen innan ska ha fått upp mina vikter litegrann, så att jag kan pumpa på ordentligt. Jag kommer köra genomgående 12 reps i dom flesta övningar, slänga in dropsets och andra pumpvarianter för att riktigt köra slut på musklerna.

Kostupplägg
Jag är vegetarian, men äter mestadels vegansk kost (undantag är whey och ost, pizza4ever). Min plan med kosten är att få till 4st tillräckligt stora proteinintag per dag för att stimulera proteinsyntesen, med hjälp av whey. Innan har jag slarvat lite med detta, då det inte alltid är helt lätt att få i sig tillräckliga mängder protein som vegan, om man inte supplementerar, eller äter apamycket bönor. Jag kommer även vara noga med att få i mig tillräckligt mycket fett, vilket jag också har slarvat med i perioder. Jag kommer äta frukost, lunch, efter träning/middag och gonattmål. Jag kan skriva mer om kosten sen.

Dessa bilder är från slutet på årets deff där jag vägde runt 80 kg.
dodie är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-02, 10:38   #2
dodie
Registered User
 
dodies avatar
 
Reg.datum: May 2014
Ort: Örebro
Inlägg: 376
Tidsplanen för Project mass sket sig. Jag skadade min högra biceps när jag gjorde 'Pseudo planche pushups' och den har vart ur spel ett par månader, och kommer antaligen ta mer tid på sig att bli bra igen.

Detta leder till att jag inte kan träna biceps, begränsad ryggträning, och även begränsad pushträning ;(.

Jag får se om jag återtar projektet när jag blir bra igen. Men tidsplanen blir helt uppskjuten då, och årets deff kommer utebli.
__________________
Journal: Dodie's Project Mass 2018/19
dodie är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-02, 14:08   #3
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Vi har väldigt lika bakgrund/förutsättningar. Synd att du fick en liten set-back! Hur är planen för 2019 då? Year of rehab? Hur länge har du varit vegetarian?
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-14, 16:17   #4
dodie
Registered User
 
dodies avatar
 
Reg.datum: May 2014
Ort: Örebro
Inlägg: 376
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
Vi har väldigt lika bakgrund/förutsättningar. Synd att du fick en liten set-back! Hur är planen för 2019 då? Year of rehab? Hur länge har du varit vegetarian?
Oj då, det var ett tag sedan du skrev. Tittar inte så ofta här .

2019 blir nog att skifta om fokus mer mot rörlighetsträning, som jag finner stor glädje i, samtidigt som jag rehabbar. Mitt tänk är att ha mer overall fitness som mål detta år istället. Jag ska börja inkludera regelbunden konditionsträning också, vilket jag inte gjort i princip nånsin (förutom 1 sommar, då jag sprang lite).

Jag har varit vegetarian i 2 år nu, det känns bra faktiskt.
__________________
Journal: Dodie's Project Mass 2018/19
dodie är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-15, 11:46   #5
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av dodie Visa inlägg
Oj då, det var ett tag sedan du skrev. Tittar inte så ofta här .

2019 blir nog att skifta om fokus mer mot rörlighetsträning, som jag finner stor glädje i, samtidigt som jag rehabbar. Mitt tänk är att ha mer overall fitness som mål detta år istället. Jag ska börja inkludera regelbunden konditionsträning också, vilket jag inte gjort i princip nånsin (förutom 1 sommar, då jag sprang lite).

Jag har varit vegetarian i 2 år nu, det känns bra faktiskt.
Dags för det då! Även om journalen inte handlar om det titeln föreslår kan vi väl ändå uppdatera? Vilken typ av vegetarian? Lakto, ovo, polo, pesci?
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-01-18, 14:56   #6
dodie
Registered User
 
dodies avatar
 
Reg.datum: May 2014
Ort: Örebro
Inlägg: 376
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
Dags för det då! Även om journalen inte handlar om det titeln föreslår kan vi väl ändå uppdatera? Vilken typ av vegetarian? Lakto, ovo, polo, pesci?
Ja, kanske det, lite missvisande dock :P. Eller så får det bli en project mass igen 2020 istället, och project rörlighet och andra roligheter 2019

Är typ nästan vegan, tror man kallar det flexivegan. All mat jag köper hem och lagar är vegansk. Jag äter ost på pizza, och dricker whey. Jag försöker äta allt veganskt (förutom pizza och whey), men ibland blir det tyvärr för krångligt, då kan det slinka ner någon mjölkprodukt, aldrig ägg dock.
__________________
Journal: Dodie's Project Mass 2018/19
dodie är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 00:13.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)