Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

Ledig helg - Dubbelpass.

#1 - Lyftyning enl. Program:

10 min cykel
15 min dynamisk warmup

Snatch: 80% x5x2

50x2+2 (pull+snatch)

55x2+2 (pull+snatch)

60x1+2
60x1+2
60x1+2
60x1+2
60x1+2

50x1+1
50x1+1
50x1+1
50x1+1

Power clean & jerk: 85% x5x3+3

65x3+3
70x3+3

75x3+3
75x3+3
75x3+3
75x3+3
75x3+3

Clean pull:

80x3
90x3

100x3
100x3
100x3
100x3

Front squat: 90% x4x2

20x10
50x2
60x2
70x2
80x2
90x2
100x2

105x2
105x2
105x2
105x2 @8,5 bra

Good mornings med gummiband 60x5x10
Wall squat 5x10
Toes 2 bar 5x10

Kommentar:

Lite extra drag innan rycken fick fart på systemet. Rätt bra för att vara "förmiddags"-lyftning.

Hem emellanåt för att träffa farsan & fixa cyklar.

[Ozziking]

Pass #2 - Teknik från bockar + allmänfys

10 min cykel
10 min dynamisk warmup:

Snatch pull + Snatch from blocks under knee: (1p+1s+1p+2s)

40x2+3
40x2+3
45x2+3
45x2+3

50x2+3
50x2+3
50x2+3

55x2+3
55x2+3
55x2+3

60x2+3
60x2+3
60x2+3
60x2+3 g00d

Clean pull + clean + jerk from block UK: (1p+1c+1p+1c+1j)


60x2+2+1
60x2+2+1

65x2+2+1
65x2+2+1

70x2+2+1
70x2+2+1
70x2+2+1

75x2+2+1
75x2+2+1
75x2+2+1
__________________________________________________ ____________________

Push-press: 5x3

67,5x3
67,5x3
67,5x3
67,5x3
67,5x3

Snatch grip sots-press:

35x5
35x5
35x5
35x5
35x5

Drag till haka -superset- kinalyft:

20x15 -ss- 5x15
20x15 -ss- 5x15
20x20 -ss- 5x20

Lutande bänk: 60s vila

50x10-13
50x10-13
50x10-13
50x10-13

Incline db-flies -superset- Incline db-smalpress: 45-60s vila

13,5x15+15
13,5x15+15
13,5x20+20 p0mpz

Elevated extra ROM pushups: kort vila

3x failure (10-15 reps)

Dips på bänk: kort ivla

+10kg x15, 15, 20-23

Bodyweight triceps extensions typ 60s vila

kv x10-15
kv x10-15
kv x10-15

Ryckdrill 5x5
C&J drill 5x5

Palla mage

Kommentar:

Nice! Mör i benen dock.

Nu blir det chocolate-caramel cheesecake med chokladfrosting, banan & färska blåbär. Kommer ätas med salty-caramel glass!

[Ozziking]

Försök nr 2. Lite för bakad, blev lite torr och lite smak konstigt nog. All choklad behöver lite mer sötma tror jag. Hade ingen äggula i denna gång heller, tror det är nödvändigt. Blev bra med choklad-frosting, banan och glass dock!

3:e gången gilt?!










Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Landade på cirkus 4000 kcal idag. Vart så sugen på glass att jag inte kunde låta bli. Cheat-day eller något.

Psykiskt läge - Helt okej! lite onödigt med ett paket glass extra kan jag tycka, moderation behövs jobbas på lite extra, att hålla sig inom sina ramar. I detta fall, 1 pkt glass istället för 2.

Nya tag hej å hå!

[Ozziking]

Tänker såhär angående min viktuppgång

Satsar på +1000kcal i veckan

Antingen 4 dagar med +250 eller 2 dagar med +500.

Tycker att 2 dagar med +500 känns smart, för då kan jag lägga dem kcal+ dagarna när jag kör kondition -> när extra carbs & cals behövs som mest.

Sen slipper jag ha dålig mage just mina kondis-dagar för att jag ätit extra kvällen innan också.




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Usch, sliten, trött. Behöver nog vila.

Känner mig inte nog återhämtad mellan träningspassen, behöver tajma återhämtningsdrink/post-workout samt lite vila mellan passen bättre.

Vill fortfarande köra PF-stuk med första passet fastandes. Känns bäst så, slippa stressa upp för att äta frukost, har alltid haft trum-timme innan pass 1, kanske får byta plats på de två.

Bra fart på första passet iallafall. Bänken flög upp (5x4 @70kg samt 60x13). Energin svajar lite men ingen större fara. Mycket stress runtomkring träning och band/jobb just nu. Lyftningen var bara att kämpa sig igenom. Helt orkeslös. Sket i komplement och körde bara programmet. Gick bra trots omständigheterna, men behöver definitivt snabbare kolhydrater mellan passen för att pigga upp lite.

Living, learning.

I övrigt Har jag grym träningsvärk i triceps också efter lördagens pump. Bodyweight Tricep-extensions rockar!




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Rahf]

Kanske dags att justera volymen på ett av passen lite? Har du tittat på hur folk som tränar dubbla pass programmerar?

[Ozziking]

Ursprungligen postat av Rahf

Kanske dags att justera volymen på ett av passen lite? Har du tittat på hur folk som tränar dubbla pass programmerar?

Ja, definitivt. Tänkte införa en deload typ snart. Mest för att jag ska upp på 100%+ i lyften nästa vecka. Kanske passar att deloada allt annat då!

Nej, faktiskt inte. Vart kan jag hitta det?

[Ozziking]

pass 1 rygg

Mark 3x5 @84,5 %

135x5 @8,5
135x5 @8
135x23 vad i helvete..

Viktade pull-ups

kv +8,7kg x3, 3, 3, 3, 5 + excentriska till failure

V-bar pulldowns

68x10 (+2 reps)
68x10
68x8

Lat-pulldowns: 3 dropset denna vecka

54x10-12 -> 45x10-12
54x10-12 -> 45x10-12
54x10-12 -> 45x10-12

Pullovers: 3 dropset

45x10-12 -> 36x10-12 -> 27,5x12+
45x10-12 -> 36x10-12 -> 27,5x12+
45x10-12 -> 36x10-12 -> 27,5x12+

Enarms latsdrag: 3 set till fail (+1 set)

50x8-10

41x12-15

36x15-20

Utsida/baksida axlar 5x20
Stångcurls 5x10-15
Hantelcurls dropset 17,5->10kg

Maghjul 5x10
Bålrotation 5x20

Kommentar: wot


sket i lyftteknik eftersom jag inte känner mig helt 100. Trött, lite sliten, dålig i magen

Tror jag fick i mig dåliga omega-3 piller igår, kräktes inatt och hade redigt ont i magen. Vettefan vad det kan ha varit. Antingen det eller pastan jag åt som typ jäste i kaggen.

Post workout blev:

0,5L chokladmjölk, 1 skopa vassle (chocolate-brownie), 1 msk kakao, 2 bananer, 1 DL havregryn + kanel

Kändes riktigt gött. Sänktes på ~15 min dessutom. Har hittat min nya post-workout mål!

[pepplez]

Min frukost _varje_ morgon innan träningen är 60g havregryn, 20g honung, 1 banan, kanel, kardemumma och mjölk. Tröttnar aldrig är jag lat blir det samma till middag fast typ 2-3 ggr så mycket havre isf. Älskar havregryn i dess råa form.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av pepplez

Min frukost _varje_ morgon innan träningen är 60g havregryn, 20g honung, 1 banan, kanel, kardemumma och mjölk. Tröttnar aldrig är jag lat blir det samma till middag fast typ 2-3 ggr så mycket havre isf. Älskar havregryn i dess råa form.

Alltså ja.

Skulle jag bo själv skulle min kost bestå av:

Havregryn
Mjölk/chokladmjölk
Vassle
Kanel/kardemumma
Curry
Salt/peppar

Och någon grönsak. Möjligtvis en köttbit till helgen.

Fattar inte att jag inte tänkt på chokladmjölk innan. Det är ju så optimalt det kan bli med kol/pro/fett.

Trött på mitt jävla optimerande nu blir ju o-opti!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[pepplez]

Ursprungligen postat av Ozziking

Alltså ja.

Skulle jag bo själv skulle min kost bestå av:

Havregryn
Mjölk/chokladmjölk
Vassle
Kanel/kardemumma
Curry
Salt/peppar



Och någon grönsak. Möjligtvis en köttbit till helgen.

Fattar inte att jag inte tänkt på chokladmjölk innan. Det är ju så optimalt det kan bli med kol/pro/fett.

Trött på mitt jävla optimerande nu blir ju o-opti!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Havregryn och curry?

Jag kör mycket havregryn samt risgrynsgröt a la 1x0. Stor batch, med sötningsmedel, vaniljprotein. Blir som risifrutti. Galet gott kylskåpskall och går utan problem att trycka 1 kg gröt utan att det ens blir särskilt mycket kalorier. Opti energifördelning med lågt fett och skapligt med protein om man drar i vassle.

[Ozziking]

Ursprungligen postat av pepplez

Havregryn och curry?



Jag kör mycket havregryn samt risgrynsgröt a la 1x0. Stor batch, med sötningsmedel, vaniljprotein. Blir som risifrutti. Galet gott kylskåpskall och går utan problem att trycka 1 kg gröt utan att det ens blir särskilt mycket kalorier. Opti energifördelning med lågt fett och skapligt med protein om man drar i vassle.

Gryn är bäst, helt enkelt. Mer gryn åt folket!!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Bulk motivation!!

Fuucks har lust att bara lägga mig straight
På 4k / dag och bli
Hooge.

Ska testa 4 veckor med detta lean-koncept dock gotta try












Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Lyftning - Bra energi första 90 min , men är sliten i kroppen.

10 min cykel
15 min dynamisk uppvärmning

Power-snatch:

55x3x2
50x4x1

Clean & jerk:

70x3+3
75x3+3
80x3x3+3

Snatch pull:

70x3
70x3
70x3

Front squat:

95x3
95x3
95x3

Snatch balance
wall squat
Reverse hypers
sit-ups

Kommentar:

blehehhh seg. Bättre energi än igår dock