Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2016-11-02, 11:42   #811
frys
Registered User
 
fryss avatar
 
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 851
ja precis, men på 95kg kv, o kanske 155-160 böj o 195-200 mark bland annat. blir intressant.

Du får gärna dela med dig sen hur det går på testdagarna. brukar antagligen va jättesvag eller blivit starkare. nu menar jag det i första veckan av toppningen.

ah, tyckte det gick bättre under senare delen av träningveckan ifall jag hade kört långa mark på en 7.5 rpe ist för o gasa på 9. Resten av lyften är lite hit o ditt. ibland är 3or på 87 dåliga o tex en vecka sen va 2or på 97 som luft på bänken

Senast redigerad av frys den 2016-11-02 klockan 11:44.
frys är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-02, 12:53   #812
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Citat:
Ursprungligen postat av frys Visa inlägg
ja precis, men på 95kg kv, o kanske 155-160 böj o 195-200 mark bland annat. blir intressant.
Då är vi på typ samma nivå förutom att min böj släpar en aning fortfarande. Lowbar börjar dock kännas bättre så hoppas komma upp i 160+ under våren.

Citat:
Ursprungligen postat av frys Visa inlägg
Du får gärna dela med dig sen hur det går på testdagarna. brukar antagligen va jättesvag eller blivit starkare. nu menar jag det i första veckan av toppningen.
Allting kommer dokumenteras här i journalen, så det behöver du inte oroa dig för.

Citat:
Ursprungligen postat av frys Visa inlägg
ah, tyckte det gick bättre under senare delen av träningveckan ifall jag hade kört långa mark på en 7.5 rpe ist för o gasa på 9. Resten av lyften är lite hit o ditt. ibland är 3or på 87 dåliga o tex en vecka sen va 2or på 97 som luft på bänken
Jag har också noterat att bänken går mycket på dagsform. Några pass sedan kändes 95 kg tungt, men igår var 110 ganska lätt. Det är iofs ganska väntat eftersom programmet går i vågor som medför den responsen.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-03, 22:12   #813
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
3/11

Sheiko
Advanced Medium Load modifierat
Prep I
V3P2


Tid 2 timmar 3 kvart

Motionscykel 10 min
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka, händer på balansbräda långt fram 3 x 20s
Rotatorcuffar utåt 2 x 10
Omvända flyes 2 x 15
Klokovs ryggplanka 25 kg fram + 20 kg bak x 2 x 30s

Marklyft, sumo, 1s paus under knän
90 kg x 4
110 kg x 4
130 kg x 4
140 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3 @9

Bänkpress, nedåtlutat, stopp
60 kg x 6
70 kg x 5
80 kg x 4
87.5 kg x 3
87.5 kg x 7 @8.5
87.5 kg x 4
87.5 kg x 8 @9
87.5 kg x 2
87.5 kg x 6 @8

Marklyft, sumo, från 10cm
110 kg x 4
130 kg x 4
142.5 kg x 4
152.5 kg x 4
152.5 kg x 4 @8
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 3 @8.5

Armhävningar, stopp 20 kg x 5 x 8
Stående alternerande hantelpress 14 kg x 5 x 8
Omvänd flyes 3 x 12
Tricepspushdown 3 x 12

Kommentar
Första riktigt tuffa passet sedan jag startade Sheiko. Har iofs höjt markyftet och skruvat upp intensiteten i korta sumo, och detta var ett pass med fokus på just tunga mark. Sträckningen i höger baksida lår blev värre efter första vändan mark. Trodde knappt jag skulle kunna slutföra passet. Under bänken så blev det bättre och andra vändan mark var inga direkta problem. Sträckningen sitter i musklerna, så det är inget oroande. Får ta det lugnt kommande pass.
Paussumo: Riktigt tungt med flera set 3:or i denna variant. Slarvade lite i första halva draget. Var otålig i starten så blev inte symmetriskt. Antagligen det som påfrestade sträckningen. Behöver ha mer tålamod och håla positionerna när det blir tungt och jobbigt.
Nedåtlutad bänk: Väldigt snäll övning för rygg. Får samma vinklar som med hög brygga utan att böja bak länden. Överlag bra. Väl avvägt viktval. Var precis lagom utmanande. Vinklade bak handlederna för mycket några set. Ska greppa stången hårdare. Bra positionering av skuldrorna ihop och långt ner.
Korta mark: Trött och sliten. Därmed tyngre än det egentligen borde varit. Många set och högre reps än vanligt för detta lyft. Vilade längre mellan set. Gick ok då.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2016-11-03 klockan 22:13.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-05, 20:28   #814
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
5/11

Sheiko
Advanced Medium Load modifierat
Prep I
V3P3

Tid
2.5 timmar

Motionscykel 5 min
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Sidoplanka 15 kg 2 x 30s
Höga drag superset Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, till 2cm kloss, stopp
60 kg x 6
70 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
97.5 kg x 3
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2 @8
107.5 kg x 1
107.5 kg x 1 @8.5

Good morning, kettlebell 24 kg x 3 x 6

Knäböj, låg stång
60 kg x 5
80 kg x 5
87.5 kg x 4
97.5 kg x 3
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @8
110 kg x 2
110 kg x 2 @8

Bänkpress, stopp 10 cm från bröst, på bröst, 10cm upp
60 kg x 4
72.5 kg x 4
85 kg x 3
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2 @9

Bulgarisk splitböj 24 kg x 4 x 10
superset
Lårcurl, paus i topp 4 x 12
Lat pulldown, raka armar, sänkta axlar 4 x 10
Biceps 5 x 8

Kommentar
Värker lite i vänster knä och höger höft/länd efter passt.
Klossbänk: Överlag lätt och bra.
Böj: Helt ok. Hittade inte riktigt rätt snats först.
Bänk trippelpaus: Riktigt bra men jobbig variant. Fick jobba med att hålla vinklarna.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-05, 22:18   #815
frys
Registered User
 
fryss avatar
 
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 851
lyckades dra 200 i sumo(alltså ett PB med 15kg) idag, dina tips om hur man programmerar har nog lagt grunden till 90% av resultatet(10% är jag som faktiskt lyfter :P)

Eftersom första veckan i toppningen(av sheiko) inte gav något så får jag se hur det går om 3v för den riktiga maxningen i bänken o böjen.

btw hur gör man en GM med kettlebell? Ligger dom på ryggen på något skumt sätt? lol

Har också funderat på att börja köra med band i bänken till nästa träningcykel. Dock vet jag inte i vilka övning jag ska använda dom i.

Funderar mellan någon av vanlig/smal/Låg kloss o sen köra band på det, tankar?
frys är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-05, 22:47   #816
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Citat:
Ursprungligen postat av frys Visa inlägg
lyckades dra 200 i sumo(alltså ett PB med 15kg) idag, dina tips om hur man programmerar har nog lagt grunden till 90% av resultatet(10% är jag som faktiskt lyfter :P)

Eftersom första veckan i toppningen(av sheiko) inte gav något så får jag se hur det går om 3v för den riktiga maxningen i bänken o böjen.

btw hur gör man en GM med kettlebell? Ligger dom på ryggen på något skumt sätt? lol

Har också funderat på att börja köra med band i bänken till nästa träningcykel. Dock vet jag inte i vilka övning jag ska använda dom i.

Funderar mellan någon av vanlig/smal/Låg kloss o sen köra band på det, tankar?
Kul med PB! Stor ökning dessutom.
Vad ändrade du i programmeringen?

Kettlebell GM görs med att du håller kettlebellen med raka armar rakt ner mellan benen. Så det blir ungefär som en rakmark med kettlebell. Jag gillar att stå i knäböjspostion och "sitta bak" med hamstring (istället för att svanka att pressa bak höften så långt det går) och böja mer på knäna än i vanligs GMs. Det blir då en blandning mellan kettlebellböj och good morning. Bra övning att göra innan vanlig knäböj för att träna på att starta rörelsen rätt, dvs ladda hamstring utan att svanka så bäckenet tippar framåt.

Angående band i bänkpress så gillar jag det i medelbred bänk samt vanlig tävlingsbänk, men av olika skäl. Smalbänk och medelbred bänk används delvis för att träna upp styrkan i triceps i bänkpress. Triceps aktiveras mest i övre delen av lyftet. Bandet sträcks mer längre upp så belastningen blir högre där. Därmed förstärks syftet med medelbred bänk, dvs övningen blir ännu mer tricepsinriktad. I vanlig bänkpress används bandet för att öva på att generera kraft hela vägen så man inte cruisar efter den normala sticking pointen precis ovanför bröstet. Bandet får även effekten att avlyftet och utlåsningen blir tyngre. Därmed får man känna på tyngre vikter utan att lyfta dem genom deras jobbigaste läge (precis ovanför bröstet).

Om du kör med både band och kloss i vanlig bänkpress får du en övning som kraftigt belastar toppen av lyftet. Jag har mest sett utrustade bänkpressare använda den varianten, då bänktröjan hjälper minst i topp. Det kan vara värt att testa ändå.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2016-11-05 klockan 22:49.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-05, 23:03   #817
frys
Registered User
 
fryss avatar
 
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 851
Man kan säga att jag kokat ihop något med hjälp av frågor till SLare-tråden

Körde en dag med högre reps 4-6(6or, 5, 4 beroende på vecka) på en variant där jag haft mycket problem, alså långa för jag hade svårt att ens komma iväg med stången(På alla maxningar idag hade jag riktigt god fart från botten)

o sen en dag med vanliga sumo 2-4 reps(samma som ovan) men ändå rätt tunga upp till @9

Känner att jag behöver en bättre grundperiod med lägre intensitet och rpe

kanske testar sheiko igen. typ bara tar markövningar o kör dom på 2 dagar.

3 dagar large load som ja kör nu har ju bara mark en gång i veckan, men det är nog dubbelmackor varje gång(?) kanske man kan köra en variant tidigt i veckan o sen andra varianten senare. blir ju samma volym fast mindre volym för enstaka dag
frys är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-05, 23:06   #818
frys
Registered User
 
fryss avatar
 
Reg.datum: Jul 2011
Inlägg: 1 851
Citat:
Ursprungligen postat av koncept Visa inlägg
Angående band i bänkpress
Bör jag reppa lite mer närmare 4-5or med band eller kan jag köra "fina" 2or och slippa på tekniken?(kanske blir fel sorts inlärning att jag just då blir bra på att göra bandbänk och inte som en variant för att stärka delar)
frys är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-05, 23:27   #819
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Citat:
Ursprungligen postat av frys Visa inlägg
Man kan säga att jag kokat ihop något med hjälp av frågor till SLare-tråden

Körde en dag med högre reps 4-6(6or, 5, 4 beroende på vecka) på en variant där jag haft mycket problem, alså långa för jag hade svårt att ens komma iväg med stången(På alla maxningar idag hade jag riktigt god fart från botten)

o sen en dag med vanliga sumo 2-4 reps(samma som ovan) men ändå rätt tunga upp till @9

Känner att jag behöver en bättre grundperiod med lägre intensitet och rpe

kanske testar sheiko igen. typ bara tar markövningar o kör dom på 2 dagar.

3 dagar large load som ja kör nu har ju bara mark en gång i veckan, men det är nog dubbelmackor varje gång(?) kanske man kan köra en variant tidigt i veckan o sen andra varianten senare. blir ju samma volym fast mindre volym för enstaka dag
Två pass med hälften av marklyften vardera kommer troligen ge mer än allt på en dag. I en grundperiod kan du sikta på @8 oftare istället för @9, lägga till fler back-off sets, sant göra mer set utav byggarövningarna som ska hjälpa din mark, t.ex. lårcurl, utfall, etc.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-05, 23:31   #820
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
Citat:
Ursprungligen postat av frys Visa inlägg
Bör jag reppa lite mer närmare 4-5or med band eller kan jag köra "fina" 2or och slippa på tekniken?(kanske blir fel sorts inlärning att jag just då blir bra på att göra bandbänk och inte som en variant för att stärka delar)
I medelbred bänk mot band gillar jag 4-5 reps. De något högre repsen hör ihop med att övningens syfte är muskelutveckling. Bandet trycker på rätt bra, så fler reps än så brukar medföra att jag tappar spänningen.

I vanlig bänk mot band kan du köra 2-3 reps. Detta eftersom övningen ska ha mer överföring till tävlingsbänk samt eftersom du kör tyngre och för att få en overloading-effekt. Låga reps är mer tävlingslikt.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-07, 22:28   #821
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
7/11

Sheiko
Advanced Medium Load modifierat
Prep I
V3P4


Tid 2 timmar 1 kvart

Motionscykel 10 min
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka 25 kg x 3 x 30s
Rotatorcuffar utåt 2 x 10
Face pulls 2 x 15
Good morning, skivstång 2 x 12

Marklyft, sumo, 1s paus ovanför knän
90 kg x 4
110 kg x 3
130 kg x 3
130 kg x 3
142.5 kg x 2
142.5 kg x 2
142.5 kg x 2
142.5 kg x 2 @8

Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
70 kg x 6
77.5 kg x 5
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4
85 kg x 4 @9

Marklyft, sumo, 1s paus 2cm över golvet
90 kg x 4
110 kg x 3
130 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3 @8

Pec deck 5 x 10
French press, stopp 5 x 12
Omvända flyes, tummar in, fram, ut 4 x 12
Omvänd ryggresning 5 x 10

Kommentar
Sräckningen i baksidan säte stör marklyften en del. Om jag kör med kontrollerad långsam negativ går det bra, och det är egentligen inte dåligt. Inga känningar i länden.
Sumo paus över knän: Tekniskt bra. Hyfsad fart även i starten av lyftet precis från golvet. Fick med spänningen i baksidan i draget också så inte allt kraft kom från framsida lår. Märker att på vikter runt 140 kg och uppåt får jag bättre position. Kan hänga mer i stången och starta med högre och närmare höft.
Medelbred FU-bänk: På gränsen till för tungt. Därmed kom armbågarna lite lågt ut med för hög träff mot slutet.
Sumo paus över golv: Inga konstigheter alls. Tekniken bättre denna runda.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-09, 23:57   #822
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
9/11

Sheiko
Advanced Medium Load modifierat
Prep I
V4P1


Tid 2 timmar

Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press #4 band x 3 x 12
Enbens sätesbrygga 2 x 12
No money drill #1 band x 2 x 20

Knäböj, hög stång

60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
97.5 kg x 3
102.5 kg x 3
102.5 kg x 3 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
72.5 kg x 5
85 kg x 4
95 kg x 3
95 kg x 3 @8
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2 @8.5
95 kg x 3
95 kg x 3 @8

Knäböj, låg stång
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3
107.5 kg x 3 @8

Dips, 1s paus 5 x 12
Stångrodd 80 kg x 5 x 6
Biceps 18 kg x 2 x 8
Ryggresning 2 x 10

Kommentar
Ont om tid så uppvärmningen blev lite förhastad. Gick helt ok ändå. Främst vinklarna som blev lidande pga inte kunde komma i lika bra positioner.
OL-böj: Rakt upp och ner. Fick kämpa med att hålla framme knäna i vändningen på toppseten. Tålamod.
Bänkpress: Kunde inte riktigt få skuldrorna så långt ner som jag ville. Saknade också intern rotation i axeln vilket gjorde att jag inte fick armbågen framför stången i botten. Sådär bendriv. Med det sagt var 2:orna på 102.5 kg inte några problem öht.
Böj: Stor skillnad i vinklar och buktryck om jag gör setupen med neutralt bäcken. Tendens att svanka under setupen vilket medför att hela ryggen hamnar i extension under lyften som i sin tur gör att sätet kopplas bort och höften hamnar för långt bak. Mycket lättare lyft och kompaktare teknik om jag startar med nästan rundad övre rygg och helt neutral bål vid avlyft.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-10, 22:52   #823
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
10/11

Sheiko
Advanced Medium Load modifierat
Prep I
V4P2


Tid 2 timmar 3 kvart

Motionscykel 10 min
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Utrullningar med maghjul, paus längst ut 3 x 7
Klokovs ryggplanka 2 x 30s med 25 kg fram och 20 kg bak
Y-raise med gummiband 3 x 12

Marklyft, på 4cm
90 kg x 4
110 kg x 3
125 kg x 3
135 kg x 2
135 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2 @8

Bänkpress, till 2cm kloss, stopp
60 kg x 6
72.5 kg x 5
85 kg x 4
95 kg x 3
102.5 kg x 3 @8.5
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @9
115 kg x 1
115 kg x 1 @9.5

Marklyft, sumo, från 10cm
90 kg x 4
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
150 kg x 3 @7
170 kg x 2
170 kg x 2 @8
180 kg x 1 @8
190 kg x 1 @9
200 kg x 1 @9.5

Flyes 14 kg x 2 x 12, 12 kg x 2 x 12
French press, stopp 35 kg x 4 x 6
Omvända flyes 4 x 12
Lårcurl 4 x 12

Kommentar
Hårt pass. Klossbänk gick upp till 95% av max för vanlig bänk och korta sumo gick till 108% av angivet max i vanliga sumo. Egentligen skulle korta sumo gå upp till 175 kg, men 2:orna på 170 kg kändes väldigt lätta. Tänkte det kunde passa att se hur formen är. 190 kg var snyggt utan problem. Vid 200 kg kände jag hur ryggen rundade sig, men lyftet var fortfarande inte särskilt svårt. Oklart hur mycket jag kan dra från golvet då mina vinklar är bättre från höjd, men troligen skulle jag efter en toppning kunna dra mer än det angivna maxet 185 kg. Sträckningen i baksida lår inte lika påtaglig som senaste markpasset. Blir nog bättre. Inga känningar i ländrygg. Knäna har känts helt bra ett tag nu.
Långa smalmark: Tekniskt bra. Inga konstigheter.
Klossbänk: Kanske hade en 4cm kloss varit lämpligare för så pass tunga vikter. Tekniskt inte felfritt. Fick inte ner axlarna i optimal position. Bendrivet helt ok. Pressade lite för rakt upp. Måste bli bättre på aggressivt bendriv samt att pressa bakåt. Får mycket mer fart i lyftet pch mindre knölig bana på stången när det blir rätt.
Korta sumo: Filmade några set upp till 180 kg. Ingen överextension av länd vid utlåsning. Knäna låstes strax före ryggen - bra. Rak länd, inte längre någon krumning i starten. Tumlås inga problem. Ingen känsel i dom öht.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-12, 19:06   #824
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
12/11

Sheiko
Advanced Medium Load modifierat
Prep I
V4P3

Tid
2 timmar

Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Sidoplanka, armen långt ut 3 x 30s
Face pulls #2 band x 3 x 15

Bänkpress, 6s ner, 1s paus
60 kg x 5
72.5 kg x 4
85 kg x 4
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2 @9

Good morning, kettlebell 24 kg x 3 x 6

Knäböj, låg stång, stopp
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
95 kg x 3
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2 @8
105 kg x 2
105 kg x 2 @8

Bänkpress, stopp 10 cm från bröst, på bröst, 10cm upp
60 kg x 4
72.5 kg x 4
85 kg x 3
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2 @9.5

Bänkrodd 60 kg x 4 x 8
Bulgarisk splitböj 28 kg x 3 x 12
Biceps 3 x 6

Kommentar
Ont om tid så hastigt pass. Fick skippa den korta cardion jag brukar göra först. Brukar också värma upp noggrannare. Gick väl helt ok ändå. Vänster knä är lite stelt nu efter passet. Trist, men inget allvarligt. Vänster underarm värkte efter några set bänk. Tidigare problem som kommit tillbaka. Gissar på onormalt hög volym runt 70%+ i bänken den senaste tiden alternativt för bakåtvinklade handleder i bänkpress.
Bänk 6s ner: Tungt men inte så jobbigt som väntat. Höll positionerna bra på vägen ner med press bak mot huvudet. Den positiva fasen av lyften var oväntat explosiva och snabba.
Pausböj: Tekniken kändes bra. Neutral bål och ganska gott om tryck i benen. har vant mig vid att inte titta ner på fötterna efter att ha gått ut.
Bänk 3 pauser: Hann knappt vila mellan seten. Tekniken därmed bristande med för höga träffar på bröstet. Underarmen började värka här.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-11-13, 20:41   #825
koncept
hopplös teoretiker
 
koncepts avatar
 
Reg.datum: Dec 2013
Inlägg: 2 132
13/11

Sheiko
Advanced Medium Load modifierat
Prep I
V4P4

Tid
2 timmar 3 kvart

Motionscykel 12 min
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka, händer på balansboll 3 x 30s
Rotatorcuffar utåt 2 x 12
Face pulls 2 x 10
Enbens rakmark, skivstång 2 x 12

Militärpress
30 kg x 6
37.5 kg x 6
42.5 kg x 6
42.5 kg x 6
42.5 kg x 6 @8

Marklyft, sumo, 1s paus under knän
90 kg x 5
110 kg x 4
130 kg x 3
140 kg x 2
140 kg x 2 @8.5
150 kg x 1
150 kg x 1 @8.5

Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
70 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6 @8

Marklyft, sumo, 1s paus 2cm över golvet och under knän
90 kg x 3
110 kg x 3
130 kg x 3
140 kg x 2
140 kg x 2
140 kg x 2 @9

Frontböj, stopp
60 kg 6
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5 @7

Armhävningar, nedåtlutade 20 kg x 3 x 8
Tricepspushdown 3 x 12
Omvänd ryggresning 3 x 15

Kommentar
Riktigt sliten nu. Gubbig och värkande kropp. Knät och underarmen var iofs bättre än igår, men det känns att det har varit mycket träning. Samtidigt är det nog ok med tanke på att detta var cykelns sista pass. Nästa vecka som är starten på Prep II är lugnare. Därefter ska volymen ökas en aning så den totalt blir högre än under denna period Prep I.
Militärpress: För långt ut från kroppen någon rep, dvs ej optimal bana.
Paussumo: Svintuggt rakt genom. Sliten i greppet samt baksida lår.
FU-medelbred bänk: Alla set var lätta. Underarmen helt ok.
Sumo dubbel paus: Inte lika tungt, men fortfarande slitigt. Kanske för korta pauser. Inte riktigt så tajt som jag hade velat.
Frontböj m stopp: Väldigt lätt och ledigt. För genomblödning.

Följande ändringar i nästa cykel: I böj tänker jag köra mer låg stång med paus. I bänken blir det mer uppåtlutat för mer muskler, samt lägger till medelbred mot band. Långa pauser kan nog också vara bra. Byter ut några varianter av sumo mot former av smalmark. Jag har kört nästan enbart sumo i ett fåtal varianter, och det tror jag har medfört kraftigt avtagande marginalnytta. Adderar 1+1/2 i sumo samt smalmark från golv, långa, ryckgrepp med höga drag, samt kanske med någon paus. För övrigt har jag ökat kalorierna rejält sedan starten av Sheiko med knappt någon förändring av kroppsvikten. Ska öka ytterligare då det begränsar vad jag får ut av programmet.
__________________
Journal: Klassiskt Styrkelyft
http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=9

Senast redigerad av koncept den 2016-11-13 klockan 20:42.
koncept är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 21:11.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)