Ska bli äckligt stark.

[Tobbey]

7 Augusti 10:15 - 11:15

Push-Press

40kg x3
50kg x1
60kg x1
73kg Bomm. Dålig timing.

Ryckpress BN

45kg x2
40kg x3
40kg x3
42kg x3
40kg x3

Rak smalmark från 2cm höjning (dödstopp på varje rep)

70kg x5
100kg x5
115kg x2
105kg x2
80kg x6

Pull-Ups

KV x5 (breda)
KV x6 (axelbreda, supinerade)
KV x3 (axelbreda, supinerade)

Biceps Curls

20kg x8
20kg x10
30kg x8 (med en del sving och långsam negativ på sista)
34kg x6 (mycket sving, extremt långsam negativ på flesta reps)

[Tobbey]

Dagens rakmark;



Behöver dra in stången något närmare, annars bra. Såg att det fanns muskler in the lower back (erektorerna) Nice!

[Tobbey]

Imorgon ska det böjas och bänkas (med lite olika grepp!)

Tänkte eventuellt filma lite böj.

[Philley]

Ursprungligen postat av Tobbey

Jag tror det finns en del att hämta i bänken om jag flyttar ut greppet. Har insett det på senaste tiden, eftersom resvägen blir längre och även mer triceps-dominerat med ett smalare grepp. Nu när jag har starkare axlar kanske jag även har mer att vinna på med ett bredare grepp..?

Där det svart-markerade syns på bilden är där jag, inte allt för länge sen hade mitt pekfinger, alltså en smalbänk helt enkelt. Det är precis så att jag kommer förbi bröstkorgen med det greppet, väldigt smalt.

Har nu på senare tid flyttat ut med en tumlängd ifrån det svart markerade. Känns mycket bättre. Tänkte försöka, sakta men säkert, att flytta ut lite till och se hur det känns. Går vikterna uppåt så stannar jag på det greppet sålänge allt känns bra. Fördelarna med ett smalare grepp är att jag kan få en bra vinkel för axeln och på så sätt avlasta den något, men som sagt; vikten på stången är det enda som oroar mig

Vad tror du om lillfingret på "power ringen", delvis ringen längst ut?

Ha som sagt lyftvägen blir kortare och du aktiverar mer bröst vilket bör ge några kilo till på stången.

Greppet du har kört med tills nu är ju nästan smalare än vad jag använder i smalbänk så efter lite teknikträning med bredare grepp kommer vikterna. Jag själv körde lite smalare i början, testade sen flytta ut greppet och var då svagare. Men jag hade hört att man var starkare så, så fortsatte och nu är skillnaden markant.

Lillfingret på power ringen är det jag kör och tror även det är det optimalaste för mig. Men testa olika bredd och utvärdera efter några pass.

[Tobbey]

Jajemen, vi testar imorgon (tror jag). Ska se hur axlarna känns imorrn Man vill ju inte "överträna" hehe. Bra med käk idag dock, känns som att återhämtningen slipper bli lidande.

[Tobbey]

8 Augusti 11:30 - 12:30

Haha, va trodde jag. Bredare bänk = Instant 100kg? Riktigt så enkelt var det. Ska dock öva mer på brett grepp.

Bänkpress (lillfinger på ring)

40kg x3
60kg x3
65kg x1
70kg x1 Slog i sid-stoppen i botten, så blev typ 70kg med dödstopp. Hyffsat enkelt dock, känns ju spännande. Får öva lite mer på detta grepp.

Pausböj (4 sek paus, hyffsat långsam negativ)

40kg x3
80kg x1
100kg x1
105kg x1
105kg x1
110kg x1 PB

Utan paus

80kg x3
103kg x2
103kg x2
103kg x2

Koncentriska Good-Mornings (bred fotplacering)

40kg x5
60kg x3
80kg x3
70kg x3

GHR's

KV x6
KV x7
KV x7

Ryggresningar

20kg x15
24kg x11
24kg x11

Pull-Ups

KV x5
KV x5
KV x5 (supinerat)
KV x5 (supinerat)

[Tobbey]

Glömde tyvärr filma böjen idag. Får ta det någon annan dag istället

[Tobbey]

9 Augusti 10:30 - 11:35

Knäböj (standard)

50kg x3
70kg x3
90kg x1
110kg x1
123kg x1 Lätt, 130kg utan problem, känns riktigt skönt.
100kg x3
100kg x3

Ryckpress (bakom nacke, lillfinger på ring)

40kg x3
43kg x1
50kg x1 Lätt.
40kg x4
40kg x4
40kg x4

Push-Press

40kg x3
60kg x1
60kg x1
60kg x1 Paus i hukat läge.
60kg x1 Paus i hukat läge.
60kg x3 Blev brutalare än jag trodde.

Samt ett försök till en strikt press på 60kg, kom till pannan ungefär, inte sätter jag den igen såhär mitt i passet.

Golvpress

20kg x5
40kg x5 (smalt)
60kg x5 (smalt)
60kg x5 (brett)
50kg x10 (smalt, hälften med paus)

Ryggresningar (vikt på nacken)

20kg x10
20kg x8
20kg x10

Oblique-Twists (med skivstång, tjejernas...)

15kg x30
15kg x20

Kommentar: Böjen är jag nöjd med. 123kg utan problem. Inga nerver, utan hade samma puls innan och efter lyftet, ett tecken på att det inte "var så farligt". Glömde tyvärr filma idag igen... Lite ryggresningar igen för att fixa en riktig solid Iron-Man rygg. Har börjat göra "Oblique twists" lite då och då, brukar inte skriva ner dem eftersom jag bara brukar göra dem med träpinne. Idag tror jag på lite vikt och tungt blev det.

[Tobbey]

Mål innan oktober;

135-140kg böj
160-165kg mark
85-90kg (?) bänk
65kg militärpress
55-60kg (!?) ryckpress
115-120kg frontböj
10 pull-ups (pronerat, axelbrett) supinerat = 15!?

Självklart utan varken dragremmar eller bälten.

[Tobbey]

10 Augusti 11:00 - 12:05

Frontböj

40kg x3
70kg x3
90kg x1
100kg x1 (90%) OK!
100kg x1 (90%) OK!
100kg x1 (90%) OK!
90kg x3 (~82%)
90kg x3 (~82%)
90kg x3 (~82%) Nöjd!
70kg x1 (3 sek paus i mitten)
70kg x1 (3 sek paus i mitten)
70kg x1 (3 sek paus i mitten) Nej, för avancerat.

Militärpress (Lite bredare handplacering)

40kg x2
50kg x1
53kg x1
57kg x1 Starkt!

Ryckpress bakom nacke (Med push, långfinger på ring)

40kg x3
50kg x3
50kg x3
Komplex; Militärpress 50kg x1 -> Axelbrett bakom nacke m.push 50kg x3
50kg x3 (Push-press, paus på sista)

Chins (Riktigt smalt grepp)

KV x5
KV x5
KV x5

Farmer's Walk

32x2 kg - 120 meter Grisigt.
32x2 kg - 60 meter
32x2 kg - 60 meter

Kommentar: Nöjd med dagens prestationer. Frontböjen kändes bra, torson hölls mycket mer stabil än den brukar göra. Kan bero på starkare rygg samt mage. Farmer's Walks var riktigt tungt. Höll en 32kg kettlebell i vardera hand och gick fram och tillbaka genom lokalen (uppskattar ca 30meter vägg till vägg). Tungt i vilket fall, och jag tror denna övning bygger övre rygg allra bäst om man ser till anatomin och funktionen av trapezius , övre ryggmuskeln. Dens funktion är att upprätthålla en rak rygg och hållning, så varför inte hålla en bra hållning, fast bärandes på +64kg i händerna? Svider...

[Tobbey]

Nej fan, måste fortsätta med boxböjar. Under den tid jag körde boxböj (ca 2 månader) ökade jag otroligt mycket i böjen, och i marken.

Som Louie Simmons säger, "It's all in the hips", en bred boxböj är otroligt mycket höft involverat i, det är tydligen i höften man har som mest potential att flytta mycket vikt, även en bred böj aktiverar mer bakre lår och rumpa, bakre lår har mycket mer potential att flytta vikt än quadriceps. Jag kommer att tjäna på boxböjen både i marken och böjen, plus att det är en rolig övning.

Ska ge mig på denna övning igen, tänkte mig ett typ 6-10x2-3 varierat upplägg. Ska satsa på detta och fortsätta med massor av pressande över huvudet samt chins och allt kommer bli guld! Så äre. Farmers Walk känns otroligt bra just nu, träningsvärken är enorm i övre ryggen, kanske fortsätter med dem, blir bra grepp träning också.

Ska i fortsättningen satsa på enbart några övningar. Ska välja ut några riktigt bra och variera mellan istället för att ibland köra brett hit och dit, smalt hit och dit, golvpress, bänkpress, frontböj med paus, utan paus osv.

Övningar:

Knäböj (OL-stil, high-bar) ATG.
Boxböj på 45cm låda (high-bar, parallell.)
Frontböj (clean-grepp) ATG.

Marklyft standard. Inga konstigheter.
Rakmark, vanligt grepp/ryck grepp. Inget annat trixande här med upphöjning utan enbart ett marklyft, fast benen är så raka som möjligt. Ryckgreppet är extremt galet bra har jag upptäckt, därför varierar jag med det till och från. Det enda som sviker är greppstyrkan vid ryck-vidd. Dragit 125kg, 2cm "deficit" med ryckgrepp. Tror fan det är nåt kraftigt PB, undrar verkligen vad vanliga marken ligger på.

GHR's. Varför inte? Störtsköna.
Viktade ryggresningar. Dat träningsvärk.
Chins, supinerat/pronerat. Enbart axelbrett dock.
Farmer's Walks. 1 gång i veckan kan jag offra på det.

Bänkpress. Måste ju.
Hantelpress (plan). Bra variation, "träffar" bröstet rätt bra, bättre än bänken.
Militärpress (strikt) + Push-Press. Rå styrka och maximal "overload" för axlar och triceps (eftersom man låser ut mer vikt i en push-press än strikt.)
Klokov-Press (ryckpress bakom nacke). För ATT! Så jävla bra!

Kabel push-downs. Känns bäst för triceps. Jag väljer enbart denna övning.
Biceps-curls, rakstång. Måste ju ha stora armar? Denna övning räcker.
Kabel Crunches. Mörbultar magen, och det räcker för magen.
Ab-spins eller vad fan det heter, med pinne eller stång. Tar "fjällen" på sidorna av magen rätt bra. Då är det täckt

Benen täckta. Posterior-chain (ländrygg, bakre lår, rumpa) täckt, övre rygg täckt (klokov-press, marklyft, chins), chinsen stimulerar även lattissimus dorsi och jag kör hög volym på chinsen så det räcker, ryggmässigt. Axlar kommer få pisk, där får även triceps en del arbete, vad låser annars ut en tung press över huvudet? Magen får jobba genom alla tunga lyft jag kör så ofta, plus extra i kabeln. Erektorerna vill jag få rejält starka så kör ryggresningar utöver.

Curls för ATT. Extra triceps arbete i kabeln. Bröst får en del från pressar över huvudet samt bänk och hantelpress. Bröstryggen tränas rätt bra i frontböjen och det är alltid bra för rörlighetens skull, samt bättre hållning. Vaderna vette fan om jag skiter i. Just nu 42cm vader på 82kg, får se om de minskar kraftigt under min viktnedgång. Går de under 39-40 så börjar jag väl träna dem igen.

17 olika övningar. Inga större variationer mer. Ryckgrepp ibland i marken kommer jag köra, känns för bra för att inte köra, annars så slutar jag med upphöjning etc. i marken. Bra eller anus får vi se.

[Philley]

Det låter genomtänkt och bra. Dock ser jag ingenting för vaderna

Har du testat sumo-marklyft? Jag är betydligt starkar i sumo än vanliga mark så det kanske kunde varit något att testa?

Vilken period körde du din överkompensationsträning?

[Tobbey]

Ursprungligen postat av Philley

Det låter genomtänkt och bra. Dock ser jag ingenting för vaderna

Har du testat sumo-marklyft? Jag är betydligt starkar i sumo än vanliga mark så det kanske kunde varit något att testa?

Vilken period körde du din överkompensationsträning?

Nej jag skiter i vaderna som det är just nu Jag har fetto-vader så det får räcka just nu.

Försökt mig på sumo-mark också, drog rätt bra där sen rann det ur sanden. Breda boxböj kombinerat med sumo-mark skulle vara en slående kombo, dock måste jag lära mig mycket med sumot innan jag kan dra större vikter där. Måste vara din böj som ger så mycket mer kraft i sumo? Eller kanske din kroppsbyggnad, korta ben/långa armar osv. Finns ju bättre/sämre kroppsform för sumo-mark och vanliga mark.

Jag körde överkompensationsträning innan jag åkte på semester i 9 dagar (cirka 3 veckor sen). Under den perioden åt jag på kcal-minus / balans så resultaten var sinnessjuka på icke-bulk kalorier.

Dock dog jag som sagt ut rätt fort, skulle verkligen slutat efter 2 veckor med dagliga böjar. Körde cirka 70-80 set böj i veckan, alla över 80% av 1RM i 2-3 reps / set. Inget jag rekommenderar, kom bara ihåg att verkligen köra det med underkompensation efter 1-2 veckor över. Ska prova detta när jag bulkar sen i höst Variera mellan olika lyft i perioder, dock rekommenderas det enbart för böj eftersom nedre rygg tar mycket stryk från marklyft och behöver återhämtas längre än vad låren gör, samt axlarna för bänken osv. Tänker dock gå emot det och köra ändå.

Edit: Tittade tillbaka och såg att jag drog 100kg x3 i sumomark runt 11 maj 2013. Inte så högt som jag trodde men hade då bara tränat teknik i cirka 2-3 dagar.

[Philley]

Ursprungligen postat av Tobbey

Nej jag skiter i vaderna som det är just nu Jag har fetto-vader så det får räcka just nu.

Försökt mig på sumo-mark också, drog rätt bra där sen rann det ur sanden. Breda boxböj kombinerat med sumo-mark skulle vara en slående kombo, dock måste jag lära mig mycket med sumot innan jag kan dra större vikter där. Måste vara din böj som ger så mycket mer kraft i sumo? Eller kanske din kroppsbyggnad, korta ben/långa armar osv. Finns ju bättre/sämre kroppsform för sumo-mark och vanliga mark.

Jag körde överkompensationsträning innan jag åkte på semester i 9 dagar (cirka 3 veckor sen). Under den perioden åt jag på kcal-minus / balans så resultaten var sinnessjuka på icke-bulk kalorier.

Dock dog jag som sagt ut rätt fort, skulle verkligen slutat efter 2 veckor med dagliga böjar. Körde cirka 70-80 set böj i veckan, alla över 80% av 1RM i 2-3 reps / set. Inget jag rekommenderar, kom bara ihåg att verkligen köra det med underkompensation efter 1-2 veckor över. Ska prova detta när jag bulkar sen i höst Variera mellan olika lyft i perioder, dock rekommenderas det enbart för böj eftersom nedre rygg tar mycket stryk från marklyft och behöver återhämtas längre än vad låren gör, samt axlarna för bänken osv. Tänker dock gå emot det och köra ändå.

Edit: Tittade tillbaka och såg att jag drog 100kg x3 i sumomark runt 11 maj 2013. Inte så högt som jag trodde men hade då bara tränat teknik i cirka 2-3 dagar.

Breda boxböj måste jag testa, speciellt som det verkar ha funkat fint för dig.

Ja antagligen är jag mer lämpad för sumomark, är så sjukt osmidig i vanlig och kan heller inte hålla ryggen rak. I sumomarken blir dessutom lyftvägen lite kortare

I början gav det sjuk träningsvärk på insidan av låret men nu är det lugnt. Tycker förresten marklyft känns som fan i baksida låt och rumpan.

Tror du det blir bra om jag kör 70 set 7 dagar i veckan i 2 veckor? Under underkompenseringen hur mycket bör jag köra då?

[Tobbey]

Ursprungligen postat av Philley

Breda boxböj måste jag testa, speciellt som det verkar ha funkat fint för dig.

Ja antagligen är jag mer lämpad för sumomark, är så sjukt osmidig i vanlig och kan heller inte hålla ryggen rak. I sumomarken blir dessutom lyftvägen lite kortare

I början gav det sjuk träningsvärk på insidan av låret men nu är det lugnt. Tycker förresten marklyft känns som fan i baksida låt och rumpan.

Tror du det blir bra om jag kör 70 set 7 dagar i veckan i 2 veckor? Under underkompenseringen hur mycket bör jag köra då?

Ta det lugnt bara, jag är lite sjuk i huvudet, vill inte att någon ska skada sig tack vare mig

Kör på det, 70 set. 10x2, varje dag. Jag körde dock vissa dagar 12x2, 9x3, ibland bara 7x2 osv. Men slutsumman blev 70-80 set TOTALT / vecka, tror dock mer på att vara ihärdig och köra en röd tråd genom allt. Välj 10x2 och kör bara det.

Kör på 80% av ditt 1RM, delvis maxar du 100 kör du på 80x2 i 10 set osv. Var beredd på att det kommer bli tungt, mest mentalt men håll emot och kör verkligen igenom den tid du bestämt, så gjorde jag och det gav sjuka resultat. Backa undan direkt om du får känningar på fel ställen, t.ex i knäna eller nåt. Jag cyklade minst 5km om dagen under denna tiden också ska tilläggas, för återhämtningens skull;

Genomblödningsträning
"Påskyndar kroppens återhämtning genom att den ökade blodgenomströmningen leder till att musklerna förses med näring och att slaggprodukter transporteras bort till lymfkörtlarna via blodet".

Jag hade aldrig träningsvärk under denna tid, kan vara pga cyklingen, vet ej.

Om du bulkar nu kan det vara riktigt intressant och se styrkeökningarna.

Underkompensationen har jag knölat lite på, men en klassisk "deload" är 5x5 på 50% av ditt 1RM, kanske det fungerar bra. Det är tillräcklig stimulation för att arbeta muskeln i en liten grad, men inte bryta ner den. Kör det lika ofta som du böjer normalt sätt. Jag vet inte om detta är rätt eller fel, det här är mitt lilla upplägg jag knölat ihop med inspiration från fenomenet "över-under kompensationsträning".